La fatigue chronique peut en réalité être un état débilitant dans la vie d’une personne qui rend difficile l’exécution des activités quotidiennes, car la personne affectée se sent complètement épuisée. Même s’il peut sembler très difficile, voire assez étrange, de faire de l’exercice en cas de fatigue chronique ou de syndrome de fatigue chronique, vous pouvez réellement bénéficier de certains exercices et gérer les symptômes de la fatigue chronique.
Dans cet article, nous parlerons de certains exercices qui aident à lutter contre la fatigue chronique.
Qu’est-ce que la fatigue chronique ?
La fatigue chronique ou syndrome de fatigue chronique, également connue sous le nom de SFC, est une affection caractérisée par une fatigue persistante et inexpliquée. Il s’agit d’un problème de santé grave avec une prévalence d’environ 3 %.(1)
Certains autres symptômes de fatigue chronique sont des symptômes pseudo-grippaux, commemal de gorge, courbatures,maux de tête, ainsi qu’une hypertrophie des ganglions lymphatiques au niveau des aisselles ou du cou. Bien que la cause exacte de la fatigue chronique ne soit pas encore claire, elle apparaît généralement après un stress extrême ou après une infection.
Il est très difficile de diagnostiquer l’état du SFC. Selon l’Institute Of Medicine, en 2015, le syndrome de fatigue chronique survenait chez environ 836 000 à environ 2,5 millions d’Américains. On estime cependant que 84 à 91 % des cas restent encore à diagnostiquer.(2)
Exercices qui aident à la fatigue chronique
Il existe des preuves vraiment encourageantes selon lesquelles certains patients souffrant de fatigue chronique peuvent bénéficier d’une thérapie par l’exercice, mais il n’existe aucune preuve que la thérapie par l’exercice puisse aggraver les résultats en moyenne.(3)
Activité aérobie :
L’exercice améliore les endorphines, ce qui donne une sensation d’énergie et augmente également les niveaux d’oxygène dans le sang. Les exercices d’aérobie sont les meilleurs exercices pour éliminer la fatigue, car ils sont les plus efficaces pour augmenter les niveaux d’oxygène dans votre sang et améliorer les niveaux d’énergie du corps.
Sur la base de certaines preuves disponibles, la thérapie par l’exercice pour les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique devrait être aérobie et comprendre 10 à 11 séances réparties sur une période d’environ 4 à 5 mois.(4)
Exercices d’étirement et de renforcement
Les exercices d’étirement et de renforcement sont essentiels pour les patients atteints du SFC. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de ces exercices.
Étirement des ischio-jambiers : Cela peut être fait en étant allongé sur le lit ou sans. Nous parlerons des deux manières.
Étirement des ischio-jambiers 1 : Allongez-vous sur le dos et soulevez l’une de vos jambes, tout en gardant l’autre jambe sur le lit. Tirez la jambe vers l’arrière autant que possible en utilisant vos mains au besoin, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers 2 : Tenez-vous sur n’importe quelle surface stable. Abaissez le torse jusqu’à ce qu’il reste parallèle au sol. Gardez vos genoux absolument droits et votre dos droit. Cela vous donne un étirement au niveau de vos ischio-jambiers.
Contre-pompes : Pour faire des contre-pompes, gardez vos mains sur le bord du comptoir et vos pieds derrière le corps. Maintenant, abaissez le corps jusqu’au comptoir aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ. Cet exercice fera travailler les triceps, le tronc et votre poitrine. Il étire également la poitrine.
Curls de jambes et presses de jambes : Les curls de jambes peuvent être effectués en étant allongé sur le ventre avec les jambes étendues. Amenez vos pieds vers les fesses en pliant les genoux et maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Cela étirerait les quadriceps et travaillerait également sur vos ischio-jambiers.
Pour effectuer les presses sur les jambes, vous devez vous allonger sur le dos puis lever les jambes ; de manière à rester perpendiculaires au corps. Ramenez les genoux vers les aisselles et maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ. Cet exercice étirerait vos fessiers et le bas du dos et travaillerait également vos fessiers et vos quadriceps.
Élévations des mollets : Les élévations des mollets peuvent être effectuées soit en position allongée sur le lit, soit en position debout. Nous parlerons des deux manières.
Calf Raises 1 : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos deux jambes, absolument perpendiculaires au corps. Tout en gardant les genoux tendus, tirez les orteils vers l’arrière et maintenez-le pendant environ 15 à 30 secondes, puis poussez les orteils vers le haut. Cela s’étirerait et travaillerait également sur vos mollets.
Calf Raise 2 : Tenez-vous debout sur un escalier en tenant le rail pour vous soutenir. Laissez tomber les talons sous les orteils et maintenez-les pendant environ 15 ou 30 secondes, puis remontez sur vos orteils. Faire cela s’étirerait et travaillerait sur les mollets.
Reverse Fly : Vous devez vous tenir droit en position athlétique et garder les bras croisés devant le corps. Maintenant, tirez les bras aussi loin que possible vers vous. Cela fonctionne sur le haut du dos.
Row : Pour ce faire, vous devez vous tenir absolument droit dans une position athlétique en gardant vos bras juste devant le corps. Tirez vos bras vers l’arrière le plus loin possible, en pliant les coudes. Cela fonctionne sur le haut du dos et vos biceps.
Squats et fentes :
Counter Squat : Tenez-vous sur une surface stable et placez vos deux pieds à la largeur des épaules l’un de l’autre. Maintenant, accroupissez-vous autant que possible pour vous d’une manière confortable ; de préférence jusqu’à ce que les cuisses restent parallèles au sol. Cet exercice fait travailler vos fessiers et vos quadriceps.
Fentes : Pour effectuer les fentes, tenez-vous à un mur pour vous soutenir. Placez les deux pieds en quinconce, ou un pied derrière l’autre pied, et effectuez la fente. Lorsque la cuisse avant est absolument parallèle au sol, revenez à la position de départ et changez de jambe. Cet exercice fait également travailler vos quadriceps et vos fessiers et étire également les fléchisseurs de la hanche.
Exercices à faible impact :
Les exercices à faible impact tels que les poses de yoga, la marche ou même le vélo peuvent être très bénéfiques pour les patients souffrant de fatigue chronique.
Marcher : La marche vous aide à vider votre esprit et à augmenter le flux sanguin vers toutes les parties du corps. Alors, si vous vous sentez déprimé ou si vous souffrez de fatigue, faites une petite promenade et découvrez les merveilles.
Pose du Cobra : Cette pose de yoga peut aider à lutter contre la fatigue chronique. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, puis essayer de vous soutenir sur les avant-bras. Vous devez maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Cette pose de yoga étire le bas du dos.
Choses à retenir :
Il y a certains points dont vous devez vous souvenir lorsque vous faites de l’exercice avec une fatigue chronique. Vous en trouverez ci-dessous quelques-uns.
Parlez à votre médecin :
Il est toujours important que vous parliez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer toute routine d’exercice.
Ne poussez pas trop fort ni trop vite :
Il est également nécessaire que vous gardiez à l’esprit qu’il ne faut pas en faire trop. Faites de l’exercice uniquement de la manière, uniquement pendant le temps avec lequel vous êtes à l’aise. N’allez pas trop fort ni trop vite. Forcez-vous à commencer à faire de l’exercice, mais n’essayez pas d’en faire plus que ce que vous pouvez, si vous souffrez du SFC. Faites des pauses, prenez des jours de congé lorsque vous en ressentez le besoin, mais n’abandonnez jamais votre exercice.
Augmentez progressivement l’exercice :
Se lancer dans un entraînement doit être un processus lent, surtout si vous souffrez du SFC. Il est vrai que les patients atteints du SFC ont généralement l’impression qu’il ne leur reste plus d’énergie pour s’entraîner. Cependant, si vous souffrez de fatigue chronique, essayez de commencer par un peu d’exercice régulier et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’exercice. Il est toujours préférable d’en parler à votre médecin avant de commencer une routine d’exercice.
En général, les patients atteints du syndrome de fatigue chronique peuvent faire des exercices à domicile 5 fois par semaine, d’une durée initiale de 5 à 15 minutes pour chaque séance d’exercice. Cette durée d’exercice peut être augmentée progressivement jusqu’à 30 minutes.(5)
Conclusion:
Nous avons donc parlé de certains exercices qui aident à lutter contre la fatigue chronique. Si vous faites partie de ceux qui souffrent de cette maladie du SFC, parlez-en à votre médecin et commencez par faire un peu d’exercice quotidiennement. Votre médecin ou physiothérapeute vous aidera avec la routine d’exercices et vous indiquera les meilleurs exercices pour votre condition. Alors, continuez à bouger et continuez à améliorer votre niveau d’énergie pour mener une meilleure qualité de vie, même avec une fatigue chronique.
Liens de référence :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15266475
- http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2015/MECFS/MECFS_KeyFacts.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15266475
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK115890/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK115890/
Lire aussi :
- Syndrome de fatigue chronique : causes, signes, symptômes, traitement, pronostic
- 10 symptômes du syndrome de fatigue chronique (SFC)
- Quelles sont les raisons de la fatigue chronique ?
