Que sont les exercices de l’avant-bras ?
Les exercices de l’avant-bras spécifiques à l’avant-bras humain sont le moyen suggéré pour fatiguer complètement les muscles de votre avant-bras et ils sont probablement aussi le seul moyen de garantir que les muscles de votre avant-bras sont travaillés sur toute l’amplitude de mouvement. Après une dure journée d’entraînement du haut du corps, vous pouvez également effectuer des mouvements et des exercices spécifiques pour l’avant-bras.
Si vous ne croyez pas quand quelqu’un vous dit que vous ne devriez pas entraîner vos avant-bras avant votre dos ou vos biceps, essayez de vous accrocher à une barre lourde. Vous ne pourrez probablement pas tenir la lourde barre trop longtemps. C’est pourquoi vous devez toujours entraîner vos avant-bras après avoir entraîné votre dos et vos biceps.
Comment entraîner votre avant-bras ?
Exercice d’avant-bras de la marche du fermier
L’exercice de marche du fermier pour l’avant-bras est la première étape pour développer un avant-bras solide. Cet exercice au nom amusant n’est pas vraiment drôle et c’est un exercice sérieux et essentiel pour construire une prise en étau et des avant-bras dont tout le monde sera jaloux.
L’exercice de l’avant-bras de marche du fermier est également excellent car il développe un tronc solide et améliore la stabilité de vos épaules.
Pour faire l’exercice d’avant-bras de marche du fermier, vous devez saisir une kettlebell lourde ou un haltère lourd dans chacune de vos mains, vous tenir très haut et commencer à marcher. Gardez vos muscles abdominaux tendus, votre tronc droit et tirez vos épaules vers l’arrière à tout moment.
Pour faire cet exercice comme échauffement et pour stimuler et améliorer la stabilité globale du corps, effectuez 2 à 3 séries d’exercices de marche du fermier sur 20 mètres. Ou si vous n’aimez pas faire des échauffements, vous pouvez faire cet exercice comme dernier exercice brutal de votre programme d’exercices.
Exercice de transport de barre de piège pour l’avant-bras
L’exercice de l’avant-bras avec barre de piège vous permet de transporter beaucoup plus de poids que l’exercice de l’avant-bras de marche de l’agriculteur. Il s’agit d’un entraînement efficace pour augmenter la force de vos avant-bras et il est également bon pour la stabilité globale de votre corps.
Pour effectuer un exercice de transport de barre de piège, vous devez charger une barre de piège de qualité avec un poids lourd, puis vous devez vous tenir à l’intérieur, soulever la barre de piège, puis commencer.marche. Pendant que vous effectuez cet exercice, restez aussi grand que possible ; gardez vos muscles abdominaux tendus et vos épaules tirées vers l’arrière.
Afin que vous puissiez maximiser la force de votre préhension, nous vous conseillons de faire 2 à 3 séries de cet entraînement de l’avant-bras sur 15 mètres. Si vous ne souhaitez pas faire cela, vous pouvez enregistrer cet exercice pour la fin de votre programme d’exercices en tant qu’exercice de fin brutal.
Exercice de traction sur serviette avant-bras
Les tractions « normales » vous permettent d’acquérir une forte adhérence et d’avoir des bras épais. Mais vous pouvez toujours saisir une serviette au lieu de la barre habituelle pour les tractions ; faire des tractions avec une serviette fait monter en flèche la force de l’avant-bras. Dans l’exercice d’avant-bras avec tractions de serviettes, vous devez littéralement écraser et presser les serviettes pour pouvoir simplement vous relever.
Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez à faire qu’une ou deux tractions de serviette dès votre premier essai.
Pour effectuer des exercices de traction avec des serviettes sur l’avant-bras, vous devez enrouler deux serviettes autour d’une barre de traction. Prenez chacune des deux serviettes pour chacune de vos mains et faites vos tractions tout en gardant votre poitrine relevée et vos épaules baissées lorsque vous vous levez. Si cela vous semble très difficile, vous pouvez commencer avec une seule main, puis passer à une autre main, et inversement.
Exercice d’avant-bras avec boucles de plaques
L’exercice d’avant-bras avec boucles en plaques est un excellent entraînement pour développer des avant-bras plus forts. La prochaine grande étape pour obtenir ces avant-bras menaçants et musclés est d’augmenter votre capacité à pincer vos doigts avec précision et force. Pour entraîner cette prise, variez la façon dont vous tenez vos poids.
Au lieu de faire des flexions des biceps avec une kettlebell ou un haltère, utilisez une assiette lourde et saisissez l’extrémité de l’assiette. Faites 5 à 6 séries de cet exercice en 4 à 8 répétitions. Si vous pouvez faire plus de répétitions, utilisez une assiette plus lourde.
Pinch porte un exercice sur l’avant-bras
L’exercice de pincement de l’avant-bras active votre avant-brasen vous faisant serrer les doigts pour que les assiettes que vous portez ne se séparent pas. Vous devez pincer activement deux ou plusieurs assiettes pour qu’elles ne se séparent pas et ne glissent pas.
Pour effectuer un exercice de pincement de l’avant-bras, vous devez saisir deux plaques et les pincer ensemble mais avec leur côté lisse vers l’extérieur. Vous faites cela avec vos deux mains. Tenez-vous aussi grand que possible, resserrez le tronc de votre corps, puis marchez. Pour bénéficier de la taille de vos avant-bras, effectuez 2 à 3 séries de cet entraînement sur 15 mètres.
Exercice d’avant-bras avec presse Kettlebell à un seul bras
Vous ferez définitivement exploser vos avant-bras en tenant les kettlebells à l’envers. La presse kettlebell ascendante à un seul bras est un exercice efficace pour l’avant-bras. Afin de maintenir les kettlebells stables et équilibrés, vous devrez pulvériser les poignées des kettlebells. Lorsque vous appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête, vous resserrez tous les muscles de votre corps pour transmettre la force du sol vers vos bras.
Afin d’effectuer cet excellent exercice de l’avant-bras, vous devrez saisir une kettlebell dans une position à l’envers – tenez les poignées pendant que les parties lestées de la kettlebell sont au-dessus des poignées. Pressez les poignées, préparez votremuscles abdominaux, serrez vos fessiers et poussez la kettlebell au-dessus de votre tête. Faites 6 répétitions de chaque côté pendant 3-4 séries.
Exercice d’avant-bras avec rangées d’haltères Fat Grip
En utilisant une barre plus épaisse, vous pourrez construire des avant-bras grands et fermes, car une barre plus épaisse vous oblige à serrer plus fort et à supporter le même poids.
Afin d’effectuer des exercices d’avant-bras avec des rangées d’haltères à grosse prise, placez la grosse poignée autour de la poignée d’un haltère. Si vous ne possédez pas de grosse poignée, vous pouvez enrouler une serviette autour de la poignée de l’haltère. Placez votre main droite et votre genou droit sur un banc de gym, puis saisissez l’haltère, puis tirez votre omoplate vers l’intérieur pendant que vous tirez votre coude vers votre cage thoracique. Faites 8 répétitions de cet exercice de 3-4 séries pour chaque côté.
Exercice de lancer de plaques avant-bras
Effectuer des exercices de lancer de plaques sur l’avant-bras vous permettra d’avoir une prise semblable à celle d’une machine et de construire des avant-bras massifs. Vous y parviendrez parce que vous devrez attraper une cible mobile et lourde dans les airs.
Pour effectuer des exercices de lancer de plaques sur l’avant-bras, tenez la plaque pare-chocs par son extrémité afin qu’elle soit devant vous. Commencez à hauteur de taille, laissez tomber la plaque de protection et descendez rapidement pour attraper la plaque par son extrémité. Faites 10 répétitions, puis changez de côté. Ajoutez cet exercice à votre entraînement d’avant-bras et faites-le pendant 3 à 4 séries.
Exercice d’avant-bras Grip Crusher
Contrairement aux exercices répertoriés précédemment, l’exercice de l’avant-bras grip crusher se concentre uniquement sur les muscles de votre avant-bras et n’implique qu’eux.
Pour effectuer un exercice d’avant-bras avec grip crusher, enroulez votre main autour d’un grip crusher de qualité et pressez le grip crusher jusqu’à ce que ses deux poignées se touchent complètement. Faites 2-3 séries de cet exercice de 10 répétitions.
