Les choses qui semblaient être du jeu d’enfant à l’âge de 20 ans ne seront peut-être pas faciles à mesure que l’on commence à vieillir. Mais s’il y a quelque chose qui peut vaincre les problèmes du vieillissement, c’est bien l’exercice régulier. Si vous n’avez jamais sérieusement pensé à faire de l’exercice auparavant, vous pouvez commencer par la même chose dès maintenant. Voici quelques exercices efficaces pour différentes étapes de votre vie.
Exercices à faire dans la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine, la 60e et la 70e année
Des études ont révélé que rien ne combat le vieillissement comme l’exercice.(1, 2) Les experts ont fait allusion à une corrélation positive entre l’exercice physique et la forme physique, avec une réduction des risques de maladie, de blessure et d’autres affections liées à l’âge. Faites-nous part des exercices les plus efficaces pour les différentes étapes de votre vie.
Voici les différentes formes d’exercices qui peuvent stimuler une bonne circulation sanguine et transmettre de la force musculaire ainsi qu’une foule d’autres avantages : –
Exercices à faire dans la trentaine
Lorsque vous avez la trentaine, votre corps est en meilleure santé, vous êtes occupé par votre travail et votre vie amoureuse semble être dans sa forme la plus torride. Les choses ne peuvent tout simplement pas s’améliorer, n’est-ce pas ? Eh bien, la trentaine est sûrement une période passionnante de notre vie, mais c’est aussi le moment où nous devons poser les bases d’une relation à long terme avec notre forme physique. Voici quelques exercices efficaces pour la trentaine de votre vie.
Les années 30 : entraînement en circuit à haute intensité :L’entraînement en circuit de haute intensité ou l’entraînement croisé avec résistance et cardio peuvent améliorer votre condition physique globale et prévenir les blessures.(3,4) Des études de recherche ont révélé que l’entraînement par intervalles de haute intensité offre des exercices plus efficaces à ce stade de la vie par rapport à l’entraînement cardio uniquement. Les femmes doivent donner la priorité à un entraînement de force intense avec du cardio, selon leurs besoins. Votre programme d’exercices devrait comprendre cinq jours par semaine, dont une journée réservée à un entraînement cardio d’au moins 45 minutes. Pour vaincre l’ennui, vous pouvez remplacer votre routine d’exercice par un jour de repos une fois par semaine.
Les années 30 : entraînement à la flexibilité et à l’équilibre:Flexibilitéet l’entraînement à l’équilibre doit également faire partie de votre plan d’entraînement lorsque vous avez la trentaine. Activités à faible impact, telles quetai-chi,yogaet la danse impliquent de nombreux étirements et peuvent être facilement essayées à la maison.(5) Incluez ces exercices pour la trentaine d’années de votre vie, pour soulager la douleur, rester en forme, améliorer la posture et rester détendu.
Les années 30 : Burpees :Si vous recherchez des exercices rapides et efficaces pour tout le corps pendant la trentaine, les burpees sont la meilleure option. Les burpees ne nécessitent aucun équipement spécial et peuvent être effectués n’importe où en utilisant simplement une minuterie.(6, 7) Vous devrez placer vos mains devant vous et vous accroupir. Ensuite, abaissez-vous en position de pompes et reculez vos pieds avec les bras pliés à quatre-vingt-dix degrés. Relevez votre torse à l’aide de vos bras et reprenez votre position initiale en sautant sur vos pieds. Essayez de sauter droit aussi haut que possible depuis la position accroupie avec vos bras dirigés vers le plafond. Répétez cette séquence en changeant de position aussi rapidement que possible. Vous pouvez commencer avec 20 secondes deburpeeset répétez-le huit fois en quatre minutes avec dix secondes de repos.
Exercices à faire dans la quarantaine
Au moment où vous soufflez la bougie de votre quarantième anniversaire, vous êtes sur le point de vous inscrire officiellement dans la catégorie d’âge moyen. Notre corps subit de nombreux changements hormonaux et probablement un stress accru pendant cette période. Les hommes ont signalé une baisse de la masse musculaire d’environ 5 à 8 % après la quarantaine, ce qui conduit à un ventre pot et à un métabolisme plus lent. Cette étape est bien connue pour augmenter le risque de problèmes de dos, d’accumulation de poids autour des organes vitaux, de risques accrus dediabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Mais la bonne nouvelle est qu’il vous reste encore du temps et suffisamment de potentiel pour améliorer votre santé et gérer votre poids. Faire de l’exercice régulièrement à cette étape de votre vie peut vous protéger des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques.
Les années 40 : Cardio Training :Le meilleur exercice pour la quarantaine est l’entraînement cardio. Vous pouvez pratiquer un entraînement cardio jusqu’à cinq fois par semaine. Un entraîneur de gym peut vous aider avec un plan cardio détaillé afin de garder votre corps en forme et flexible. Il aide à augmenter votre capacité aérobie, conférant ainsi de l’endurance à vos poumons et à vos muscles.
Les années 40 : Musculation :Lorsque vous faites de la musculation, n’oubliez pas de privilégier la qualité par rapport à la quantité. Essayez d’acquérir un contrôle optimal de vos mouvements tout en procédant de manière lente mais régulière. Ces exercices à ce stade de votre vie peuvent garder vos muscles forts avec un corps tonique et en forme.
Les années 40 : Les étirements :Les étirements devraient désormais figurer en tête de votre liste de priorités et doivent être inclus dans les exercices à partir de la quarantaine. Des exercices d’étirement ou de yoga peuvent être effectués sous la direction d’un expert. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse, qui aidera à détendre vos muscles et à augmenter votre flexibilité lorsque vous aurez dépassé 40 ans et aidera également à soulager la fatigue et les douleurs musculaires.(8)
Les années 40 : Squats :L’un des exercices importants pour cette étape de votre vie, celle de la quarantaine, sont les exercices de squat. Les squats améliorent la partie musculaire de nos jambes, pour être plus précis, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.(9,10) Les squats aident à brûler les graisses en favorisant le gain musculaire global. Cela contribue également à améliorer la mobilité et l’équilibre de notre corps.
Exercices à faire dans la cinquantaine
Avec vos épaules penchées vers l’avant et vos muscles affaissés, la cinquantaine peut être un tournant dans votre vie car elle signale que vous n’êtes plus aussi en forme qu’avant. Vous devriez maintenant essayer de maintenir une bonne posture et de renforcer vos muscles centraux, ce qui vous aidera à sauver votre dos dans les années à venir. Il peut être utile de consulter un médecin avant de commencer les exercices à ce stade, afin de planifier une routine en tenant compte de vos problèmes de santé.
Voici quelques exercices pour l’étape cinquantaine de votre vie.
Les années 50 : Pilates : Pilates,yogaou un mélange des deux peut offrir de nombreux avantages pour la santé à cette étape de votre vie, à savoir la cinquantaine. La fatigue et les douleurs après l’entraînement peuvent être courantes dans la cinquantaine, alors planifiez en conséquence avec l’aide d’un expert.
Les années 50 : natation et cyclisme :Tu peux essayernatationet faire du vélo si vousdouleur au genouvous empêche de courir. S’engager dans des séances d’entraînement intenses peut être fatiguant. Ainsi, il est conseillé d’être lent et régulier tout en traitant de la même chose. L’objectif principal devrait être de maintenir un niveau d’intensité modéré et de faire des exercices fréquents au cours de la cinquantaine.
Cardio à 50 ans :Une demi-heure de cardio-training est conseillée quotidiennement à la cinquantaine. Faire de l’exercice régulièrement aide à augmenter votre capacité aérobie, améliorant ainsi votre endurance également dans la cinquantaine.
Années 50 : Salutation au Soleil :Aussi connu sous le nomSurya Namaskar(pose de yoga) est principalement utilisée lors de la séance d’échauffement. Cela aide à renforcer et à étirer tous les groupes musculaires importants. Surya Namaskar aide également à réduire le niveau de stress en reliant les mouvements à notre activité respiratoire.(11) Cela peut être un exercice parfait pour tout le corps à ce stade de votre vie.
Exercices à faire dans la soixantaine
À ce stade de votre vie, votre objectif principal est de prévenir ou de gérer des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et de vous prévenir des blessures. Faire de l’exercice régulièrement est la seule issue, car cela aide à trouver la bonne corde d’harmonie entre force et équilibre à ce stade de votre vie. Les exercices pour cette étape de votre vie doivent être planifiés en fonction de vos antécédents médicaux et de votre état de santé général. Il est donc préférable de consulter un médecin avant de se lancer dans des exercices.
Entraînement léger dans les années 60 :Vous pouvez vous adonner à la musculation trois fois par semaine en utilisant des poids légers pour entraîner alternativement les muscles du corps de votre segment supérieur et inférieur. Il faut cependant être très prudent car vos tendons pourraient être devenus fragiles et les ligaments pourraient avoir perdu depuis longtemps leur forme souple. L’entraînement léger est un excellent exercice pour les années soixante de la vie.
Les années 60 : Aérobic et Zumba :Pour un entraînement efficace et moins de risques de blessures, vous pouvez embaucher un entraîneur professionnel ou vous inscrire à un entraînement à faible impact dispensé dans des cours de groupe, comme l’eau.aérobieetZumba, ce qui peut améliorer votre endurance et votre force musculaire sans vous fatiguer. Les exercices aquatiques ou aquatiques sont un excellent choix à cette étape de votre vie.
Les années 60 : Marche et jogging :Par rapport à la marche en solo, les promenades en groupe peuvent être plus bénéfiques. Si vos articulations vous soutiennent, vous pouvez également choisir de faire du jogging pour un meilleur exercice cardio pour l’étape des années soixante de la vie.
Les années 60 : Soulevé de terre sur une jambe :L’exercice de soulevé de terre sur une seule jambe se concentre sur une partie du corps à la fois. De tels entraînements peuvent être effectués indépendamment des blessures, ce qui contribue également à assurer la symétrie de la force. Ils sont également connus pour améliorer l’équilibre et l’équilibre général à 60 ans.
Exercices à faire à 70 ans
L’exercice peut aider à augmenter considérablement la flexibilité, la force et l’équilibre du corps ridé à ce stade de votre vie. Une étude récente a établi que l’exercice physique contribue à améliorer le pouvoir de rétention de notre mémoire. Ainsi, les exercices pour l’étape soixante-dix de votre vie peuvent être grandement bénéfiques ; cependant, vous devez faire attention à votre santé.
Marchez dans vos années 70 :La marche présente de grands avantages à cette étape de votre vie.(12) Si au cours de vos premières années de vie, vous n’avez jamais fait d’exercice, marcher régulièrement pendant vos soixante-dix ans vous aidera beaucoup.
Les années 70 : exercice léger :Seulement si vous avez suivi un régime d’exercice régulier tout au long de votre vie, essayez de continuer à travailler avec des bandes de résistance et uniquement des poids légers dans votre routine d’exercice quotidienne. Pendant l’entraînement, si vous ressentez une quelconque douleur, cela peut indiquer qu’il est nécessaire de modifier votre programme d’exercice à ce stade de votre vie. N’hésitez pas à consulter le médecin si la douleur persiste même après avoir provoqué un tel changement.
Les années 70 : la marche du talon aux orteils :La marche talon-orteil aide à monter et descendre les escaliers en accentuant votre niveau de stabilité et d’équilibre. C’est l’un des meilleurs exercices pour cette étape de votre vie, celle des années 70. Si vous n’êtes pas vraiment sûr de pouvoir faire cet exercice sans aucun soutien, vous pouvez vous aider d’un mur à proximité. Placez le talon d’un pied juste devant la pointe des autres pieds afin qu’ils se touchent presque. Faites chaque pas en vous concentrant sur l’endroit qui vous attend. Placez le talon de votre pied en mouvement directement devant l’orteil de votre pied immobile et vous êtes prêt à partir.
Conclusion
Il est donc clair que n’importe quel âge est le meilleur âge pour commencer à faire de l’exercice. Plus tôt vous le démarrez ; meilleure est la flexibilité au cours des dernières étapes de la vie. Ces exercices simples adaptés à différentes étapes de la vie peuvent être bénéfiques pour tous. De plus, tout exercice spécifique à effectuer ou tout exercice contre-indiqué pour une maladie peut être mieux suggéré par votre médecin. Il est donc conseillé de prendre un avis médical avant de commencer vos exercices, notamment si vous avez des problèmes de santé.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695180/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119748/
- https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- https://food.ndtv.com/health/how-to-do-burpees-why-is-it-an-essential-in-your-fitness-plan-1464543
- https://www.stylecraze.com/articles/no-equipment-workouts-you-can-do-at-home/
- https://www.researchgate.net/publication/332290890_A_Meta-Analysis_of_the_Effects_of_Foam_Rolling_on_Performance_and_Recovery
- http://medcraveonline.com/MOJYPT/MOJYPT-03-00042.pdf
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/squat-variations-6-effective-squat-variations-to-try/
- http://oaji.net/articles/2017/1791-1538847124.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/
