De plus en plus de personnes comprennent désormais les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale, dans la mesure où il aide à réguler les hormones du stress et à libérer des neurotransmetteurs, qui contribuent à améliorer l’humeur. L’exercice, lorsqu’il est associé à d’autres traitements, aide à soulager les symptômes de différents types de maladies mentales, notammentTDAHet la dépression.
Presque tout le monde sait que l’exercice régulier présente de multiples avantages pour la santé, tels que le renforcement des os, des muscles, des poumons et du cœur, ainsi que la prévention de certaines maladies. L’impact positif de l’exercice sur la santé mentale est un phénomène que de nombreuses personnes connaissent désormais.
Dans le monde d’aujourd’hui, la prévalence dedépression,Anxiétéet d’autres problèmes de santé mentale partout dans le monde et de nombreuses personnes peuvent profiter des bienfaits de l’exercice pour une santé mentale positive.
Dans cet article, nous parlerons de la relation entre l’exercice et le cerveau et différents problèmes de santé mentale et de la manière dont l’alimentation peut également affecter la santé mentale d’une personne.
Comment l’exercice affecte-t-il le cerveau ou la santé mentale ?
En surface, l’exercice semble assez simple, cependant, il existe une cascade chimique complexe qui se produit dans le corps chaque fois que l’on fait de l’exercice en allant au gymnase, en courant ou simplement en participant à un sport.
Ce flux chimique provoque divers effets bénéfiques sur le cerveau en libérant :
Libération de neurotransmetteur :Selon l’intensité de l’exercice, divers messagers chimiques importants, appelés neurotransmetteurs, sont libérés dans le système nerveux du corps et sont bénéfiques pour la santé mentale.
Endorphines et endocannabinoïdes :Les endorphines sont les neurotransmetteurs les plus connus associés à l’exercice. Cependant, les endocannabinoïdes sont des neurotransmetteurs moins connus qui jouent également un rôle vital dans le cerveau lors de l’exercice. Les endorphines aident à bloquer la douleur et à augmenter le plaisir, tandis que l’exercice contribue à augmenter les niveaux d’endorphine.(1).
Cependant, des recherches récentes montrent que le sentiment d’euphorie ressenti après une séance d’entraînement peut également provenir du travail collectif des endocannabinoïdes et des endorphines.
Les endocannabinoïdes en particulier sont un groupe de neurotransmetteurs qui sont censés provoquer le « high du coureur », une sensation d’euphorie calme que l’on ressent après un entraînement intense.(2).
Dopamine :La dopamine est un autre neurotransmetteur puissant lié à l’exercice. La dopamine joue un rôle essentiel dans la façon dont on éprouve du plaisir et elle est également responsable d’autres fonctions du corps, comme la régulation des cycles de sommeil, de la fréquence cardiaque, de l’attention, de l’humeur, de la mémoire de travail, de la motivation, de l’apprentissage et du traitement de la douleur.(3).
Il existe très peu de données sur le type d’exercice le plus efficace pour stimuler la libération de dopamine et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
L’exercice favorise la neuroplasticité :La neuroplasticité est la capacité du système nerveux et du cerveau à modifier leur activité en réponse à des stimuli externes ou internes.(4). Cela affecte l’apprentissage de nouvelles activités, compétences et langues.
Certaines recherches suggèrent que l’exercice contribue à promouvoir la neuroplasticité en augmentant certains facteurs de signalisation.(5, 6).
L’exercice augmente l’apport d’oxygène au cerveau
L’apport d’oxygène au cerveau augmente lorsque le cœur commence à pomper plus rapidement pendant l’exercice. Cela provoque des modifications des vaisseaux sanguins du cerveau, favorisant une amélioration potentielle des fonctions exécutives, telles que la mémoire de travail, la maîtrise de soi et la flexibilité de la pensée.(7).
Une étude de 2021 menée auprès de 48 adultes souffrant de troubles cognitifs légers a examiné l’effet de l’exercice sur la circulation sanguine vers le cerveau, qui est la plus grande partie du cerveau et est responsable des impulsions sensorielles, de la fonction intellectuelle supérieure et de l’activité motrice.(8, 9).
Il a été constaté qu’un an d’exercice modéré à vigoureux entraînait une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et réduisait également le risque de déclin cognitif plus important.
Cela conduit à la conclusion qu’une activité physique régulière contribue à améliorer le flux sanguin vers les parties vitales du cerveau et à réduire le risque de maladies associées au déclin cognitif, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cérébrales.La maladie d’Alzheimer(10, 11).
Quels sont les avantages de l’exercice pour la santé mentale ?
L’exercice régulier présente différents avantages pour la santé mentale. Certains des avantages courants pour la santé mentale qui sont soutenus par la recherche sont :
Soulagement du stress :L’exercice est l’un des meilleurs moyens naturels de soulager le stress. Beaucoup ont dû ressentir les bienfaits de l’exercice, qui permettent de trouver un certain soulagement ou un sentiment d’allégement du fardeau après l’entraînement. On considère que l’exercice diminue le stress en réduisant les niveaux d’hormones associées au stress, comme l’adrénaline et le cortisol.(12).
Des études animales ont montré que l’exercice régulier offre une résistance à différents facteurs de stress(13).
Ainsi, l’exercice n’aide tout simplement pas à réduire ou à gérer le stress, il contribue également à le prévenir en premier lieu.
Une étude de 2015 réalisée auprès d’un groupe de jeunes hommes sédentaires mais hautement entraînés a montré que ceux qui ont terminé 30 minutes d’exercice d’intensité modérée avaient plus de résilience à tout facteur de stress aigu que ceux qui ne s’entraînaient pas du tout.(14).
L’exercice améliore l’humeur
Il s’agit d’un autre avantage positif de l’exercice pour la santé mentale, qui améliore l’humeur générale. De nombreuses études montrent qu’une activité physique régulière est liée à une réduction des pensées négatives et à une humeur plus positive.(2, 15). Donc, si vous vous sentez triste pour une raison quelconque, faire de l’exercice est un excellent moyen de vous sentir mieux et d’avoir une attitude plus positive.
L’exercice aide à l’estime de soi et à la confiance en soi
Il s’agit d’un autre avantage pour la santé mentale, associé à l’exercice qui améliore la confiance en soi et renforce une image personnelle positive. De nombreuses études ont montré que l’exercice régulier contribue à renforcer la confiance en soi et contribue également à une meilleure image corporelle.(16).
Aide à un meilleur sommeil
La qualité et la quantité du sommeil sont étroitement liées à la santé mentale et beaucoup de gens l’ignorent. De nombreuses raisons affectent la qualité du sommeil et le niveau d’activité physique semble avoir plus d’influence que tout.
Une revue de 2017 réalisée sur 34 études a révélé que l’exercice sous quelque forme que ce soit contribue à un meilleur sommeil et à sa durée.(17).
L’exercice contribue également à réduire la latence d’endormissement, c’est-à-dire le temps nécessaire à une personne pour s’endormir.(18).
Aide à une meilleure mémoire et à une meilleure réflexion
L’un des nombreux avantages de l’exercice est qu’il peut aider à la réflexion et à la mémoire. Selon des études, l’exercice régulier améliore la clarté mentale et améliore également la capacité d’attention et la mémoire de travail.(19, 20).
De plus, l’exercice s’est également révélé bénéfique pour réduire le déclin cognitif chez les adultes de plus de 50 ans.(21, 22).
L’exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé mentale. Il aide également à soulager les symptômes de certains problèmes de santé mentale, tels que :
Exercice et dépression :La dépression est un problème de santé mentale répandu et courant partout dans le monde, avec environ 5 % de la population adulte mondiale qui en souffre à des degrés divers.(23).
Les principaux symptômes de la dépression sont(23): faible estime de soi, sentiment de déprime constant, perte d’intérêt pour des activités qui étaient auparavant agréables ; sommeil perturbé et pensées suicidaires. L’exercice régulier s’est avéré bénéfique dans la gestion des symptômes de la dépression, le bénéfice le plus important étant une meilleure estime de soi, moins de pensées négatives et une meilleure satisfaction dans la vie.(23).
Une revue de recherche de 2018 a montré que l’exercice aérobique peut avoir des effets antidépresseurs(24).
L’exercice aide également à réduire les pensées dépressives en améliorant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine vitale du cerveau responsable de la croissance cellulaire et de l’apprentissage.(25, 26).
Il a été démontré que non seulement l’exercice aérobique, mais aussi tout type d’exercice, qu’il s’agisse de faire du sport ou de soulever des poids, améliore les symptômes de la dépression.
Exercice et trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
Il s’agit encore d’un problème de santé mentale courant(27).
Les personnes souffrant de TDAH éprouvent des difficultés à se concentrer, sont hyperactives et ont un comportement impulsif. La cause de cette maladie est un déséquilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, plus encore la dopamine.(28).
Le traitement du TDAH repose sur des médicaments qui améliorent la concentration et réduisent les comportements impulsifs ; cependant, la recherche montre que l’exercice peut être un excellent traitement complémentaire du TDAH.
Des études ont montré que l’exercice physique aide à réguler les niveaux de dopamine dans le cerveau, à améliorer l’attention chez les enfants et les adultes atteints de TDAH ainsi qu’à améliorer les fonctions exécutives.(29, 30).
De nombreuses études utilisent l’exercice aérobique dans les interventions sur le TDAH. Il est donc important d’incorporer une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices aérobiques dans le programme d’exercices quotidien pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé.(31).
Exercice et anxiété :Chacun d’entre nous a ressenti de l’anxiété à un moment ou à un autre. Cependant, le trouble d’anxiété généralisée (TAG) est une condition dans laquelle la personne ressent constamment une inquiétude ou une anxiété excessive. Certains des symptômes courants du trouble d’anxiété généralisée sont(32): fatigue, agitation, insomnie et irritabilité.
La thérapie cognitivo-comportementale ainsi que les médicaments et la méditation font partie des méthodes de traitement du TAG.
Faire régulièrement des exercices ciblés est une excellente méthode alternative pour gérer les symptômes du TAG. Une revue de recherche de 2018 a montré que l’exercice peut être un traitement viable pour le trouble anxieux et a également conclu que les avantages d’un exercice de plus haute intensité étaient supérieurs à ceux des programmes d’exercices de plus faible intensité.(33).
Exercice et trouble bipolaire
Le trouble bipolaire est un problème de santé mentale grave caractérisé par des changements inhabituels des niveaux d’énergie et de l’humeur qui affectent la capacité d’une personne à se concentrer et également sa capacité à accomplir ses tâches quotidiennes.(34). Le trouble bipolaire se caractérise par des épisodes de dépression et de manie et, dans certains cas, il peut y avoir une combinaison de symptômes.
Le traitement traditionnel de cette maladie consiste en des médicaments antipsychotiques, des médicaments stabilisateurs de l’humeur et une psychothérapie. En plus de ces méthodes de traitement conventionnelles, l’exercice est grandement bénéfique dans la gestion des symptômes du trouble bipolaire.(35).
L’activité physique régulière contribue grandement aux changements d’humeur et favorise un meilleur sentiment de bien-être chez les personnes souffrant de trouble bipolaire.(36).
La prise de poids est un effet secondaire courant signalé par de nombreux patients des médicaments prescrits pour le trouble bipolaire. L’exercice peut aider à gérer cet effet(37).
Exercice et trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
Trouble obsessionnel compulsifest une condition caractérisée par une personne ayant des pensées (obsessions) et des comportements (compulsions) récurrents et incontrôlables avec une forte envie de les répéter encore et encore.(38).
Selon sa gravité, cette affection peut potentiellement affecter tous les aspects de la vie du patient, notamment l’école, le travail et la vie familiale. Les médicaments, tels que les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS), associés à une thérapie cognitivo-comportementale, aident à résoudre ces comportements spécifiques. Un programme d’exercices réguliers peut constituer une excellente méthode alternative de traitement du TOC.
Une étude de 2017 réalisée auprès de 56 adultes souffrant de TOC a montré qu’il y avait une diminution substantielle des symptômes du TOC après un programme d’exercices aérobiques de 12 semaines. En dehors de cela, il y a également eu une réduction des niveaux d’anxiété et de dépression, qui sont les symptômes associés au TOC.(39).
Exercice et trouble de stress post-traumatique (SSPT)
Le trouble de stress post-traumatique est une affection qui peut se développer chez les personnes qui ont vécu un événement effrayant, choquant ou dangereux dans leur vie.(40). Les personnes souffrant du SSPT ont tendance à faire de mauvais rêves, des flashbacks ou des pensées effrayantes en relation avec leur expérience traumatisante initiale. Ils se sentiront également nerveux, seront facilement surpris et auront du mal à dormir.
Le traitement du SSPT consiste à prendre des antidépresseurs et à une psychothérapie pour aider à surmonter les sentiments négatifs liés aux événements traumatisants passés. Ces dernières années, l’exercice a été considéré comme une approche thérapeutique complémentaire courante pour de nombreux problèmes de santé mentale et physique.
Diverses études montrent qu’une activité physique régulière contribue à diminuer les symptômes du SSPT de différentes manières, notamment(41):
- Améliorer la fonction cérébrale.
- Désensibiliser un individu aux signaux d’excitation internes.
- Augmentation de la neuroplasticité.
- Réguler les niveaux d’hormones associés au stress.
- L’inclusion d’exercices réguliers ainsi que de méthodes de traitement traditionnelles s’avère grandement bénéfique dans le traitement des symptômes du SSPT.
Comment rester motivé pour faire de l’exercice ?
Découvrez le moment idéal de la journée, comme certaines personnes sont du matin ; alors que certains sont actifs le soir ou la nuit. Découvrez votre temps « actif » et cadrez votre programme d’exercices en fonction de celui-ci.
Fixez-vous toujours des objectifs réalisables pour rester motivé. Fixez-vous toujours de petits objectifs et célébrez les victoires.
Essayez de faire les exercices qui vous plaisent, car il est difficile d’être motivé pour faire de l’exercice si les activités ne vous plaisent pas.
S’entraîner en groupe ou avec un ami contribue à la motivation et permet de rester plus cohérent.
Si vous pouvez embaucher un entraîneur personnel, il pourra mieux vous guider dans vos exercices et également vous encourager et vous motiver pour tirer le meilleur parti de chaque séance et continuer à revenir.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la santé mentale ?
L’alimentation est un élément important, souvent ignoré, lorsqu’il s’agit de santé mentale. Une alimentation nutritive contribue à promouvoir un corps et un esprit sains. Une bonne alimentation aide à réguler les niveaux d’énergie et contribue à réduire le risque de certaines maladies.(42, 43).
De nombreuses études montrent qu’une alimentation équilibrée contribue à promouvoir une meilleure santé mentale et contribue également à prévenir certains problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression.(43).
Voici quelques-unes des façons possibles d’améliorer votre alimentation pour une meilleure santé mentale :
Graisses saines :Consommez des graisses saines comme les beurres de noix, l’avocat, les poissons gras et l’huile d’olive.
Évitez la malbouffe :Limitez la consommation d’aliments transformés. Assurez-vous de manger beaucoup de légumes et de fruits.
Mangez suffisamment de fibres :Essayez de manger des grains entiers et des glucides complexes pour obtenir suffisamment de fibres.
N’oubliez pas les protéines :Les protéines maigres comme le poisson, le poulet, la dinde, le tofu et les coupes maigres de porc ou de bœuf sont grandement bénéfiques pour la santé physique et mentale.
Restez hydraté :Buvez beaucoup de liquides pour vous hydrater. Évitez les boissons sucrées.
En faisant tout ce qui précède, on peut maintenir une bonne santé mentale grâce à un régime alimentaire et avoir des niveaux d’énergie suffisants tout en réduisant le risque de certaines maladies.
Conclusion
Un pourcentage important de la population mondiale souffre de problèmes de santé mentale. La psychothérapie et les médicaments sont des modalités de traitement traditionnelles courantes pour les problèmes de santé mentale ; cependant, l’exercice régulier s’est avéré être un bon traitement complémentaire pour ces affections. L’exercice favorise la libération d’hormones dans le cerveau, ce qui contribue à réduire le stress et améliore l’humeur, la confiance en soi, la qualité du sommeil, la réflexion et la mémoire.
De plus, l’exercice régulier a un effet positif sur divers problèmes de santé mentale, tels que la dépression, le trouble d’anxiété généralisée, le TDAH, le TOC, le trouble bipolaire et le SSPT.
La cohérence est la clé lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour des bienfaits sur la santé mentale. Fixez-vous de petits objectifs réalisables, faites de l’exercice à un moment où vous êtes actif et trouvez un partenaire d’exercice pour vous motiver. Une alimentation saine est également importante, tout comme l’exercice physique, pour améliorer la santé mentale.
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