Que l’entraînement en force vous convienne ou si vous devez opter pour un entraînement en hypertrophie dépend beaucoup des objectifs que vous vous êtes fixés en matière de musculation. Alors que l’entraînement en hypertrophie est la voie à choisir si vous souhaitez augmenter votre taille musculaire ; L’entraînement en force, comme son nom l’indique, vous aidera à développer la force de vos muscles. Jetons un coup d’œil aux avantages et aux inconvénients de l’entraînement en hypertrophie et de l’entraînement en force, et comment ils peuvent bénéficier à votre objectif de musculation. Lisez la suite pour en savoir plus sur l’entraînement en hypertrophie par rapport à l’entraînement en force.
Bases de la musculation
Afin de comprendre quel type d’entraînement vous convient, vous devez d’abord suivre certaines bases concernant la musculation.(1)
La musculation est un type de routine d’exercice qui se concentre sur le déplacement de différents éléments offrant une résistance. Cela peut inclure :
- Votre poids corporel (en faisant des tractions et des pompes)
- Machines de musculation (utilisant des piles et des poulies)
- Poids libres (en utilisant des kettlebells, des haltères ou des haltères)
Ces éléments de résistance doivent se déplacer selon une combinaison répétée telle que :
- Répéter des exercices spécifiques
- Nombre de fois où les exercices sont répétés (appelés répétitions)
- Nombre de cycles de répétitions de l’exercice que vous effectuez (appelés séries)
Par exemple, si vous faites de l’exercice en effectuant 12 fentes répétitives avec des haltères, puis en vous reposant, puis en effectuant 12 fentes supplémentaires avec l’haltère, on dit que vous avez fait deux séries de 12 répétitions de fentes avec des haltères.
La combinaison exacte d’exercices, d’équipements, de répétitions et de séries que vous effectuez, combinée dans une routine d’exercices, vous aidera à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés pour la musculation.
Lorsque vous commencerez la musculation, vous serez en mesure de développer simultanément votre taille et votre force musculaire. Cependant, si vous souhaitez faire passer votre routine de musculation à l’étape suivante, vous devrez alors finalement choisir entre deux types de musculation, à savoir l’hypertrophie et la force. Alors que l’hypertrophie se concentre sur l’augmentation de la taille musculaire, l’autre se concentre sur l’amélioration de la force musculaire.(2)
Entraînement à l’hypertrophie vs. Entraînement en force – Aperçu
Pour commencer, l’équipement et les exercices utilisés pour l’entraînement en hypertrophie et l’entraînement en force sont presque les mêmes. Les différences significatives entre ces deux types de pratiques sont :
- Intensité de l’entraînement :Fait référence à la quantité de poids que vous soulevez
- Volume de formation :Fait référence au nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dans une routine d’exercice
- Temps de repos entre les séries :Fait référence au temps de repos que vous accordez à votre corps pour récupérer entre chaque série afin de se remettre du stress physique de la routine d’exercice.
Entraînement à l’hypertrophie
Si vous souhaitez vous entraîner à l’hypertrophie, vous devrez alors augmenter votre volume d’entraînement et faire plus de répétitions et de séries tout en réduisant légèrement l’intensité de l’entraînement. La période de repos entre chaque série pour l’entraînement à l’hypertrophie n’est que de 1 à 3 minutes.
Entraînement en force
Si vous avez choisi l’entraînement en force, vous devrez alors réduire votre volume d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de répétitions que vous effectuez dans une série et le nombre de séries globales que vous effectuez, tout en augmentant l’intensité de l’entraînement en ajoutant des poids plus lourds. La période de repos entre chaque série d’entraînement en force est plus longue et dure entre 3 et 5 minutes.
Entraînement en hypertrophie ou entraînement en force : avantages
Avantages de l’entraînement en hypertrophie
Le principal avantage de l’entraînement en hypertrophie est uniquement esthétique, et cela aussi si vous pensez que les gros muscles sont beaux et attrayants. Certains des autres avantages de ce type de formation comprennent :
- Plus de puissance et de force
- Augmentation de la dépense calorique pour stimuler la perte de poids
- Une plus grande symétrie qui évite le déséquilibre musculaire
- En dehors de cela, il existe peu d’autres avantages connus de l’entraînement en hypertrophie, même pour votre santé.
Avantages de l’entraînement en force
Les avantages de l’entraînement en force sont nombreux, notamment :
Vous aide à gérer votre poids
Vous aider à remplacer la graisse corporelle par de la masse musculaire maigre(3)
Aide à stimuler votre métabolisme
Augmente la densité osseuse (surtout chez les personnes âgées, réduisant le risque d’ostéoporose)(4)
Diminue les symptômes des problèmes de santé chroniques, tels que :
- Obésité
- Mal de dos
- Maladie cardiaque
- Diabète (5)
- Dépression
- Arthrite (6)
Entraînement d’hypertrophie vs entraînement de force : risques
Il ne fait aucun doute que la musculation présente de nombreux avantages, mais il y a également certains éléments que vous devez considérer avant d’opter pour l’hypertrophie ou la musculation, tels que :
- Soulever trop de poids ou trop vite peut provoquer des blessures graves.
- Les mouvements qui dépassent largement votre amplitude de mouvement et votre force normales peuvent entraîner des blessures.
- Retenir votre souffle pendant que vous soulevez le poids peut entraîner une forte augmentation de la tension artérielle ou également provoquer une hernie.
- Ne pas accorder suffisamment de temps de repos à votre corps entre chaque entraînement peut provoquer des lésions tissulaires ou des blessures dues au surmenage, telles que des tendinites et des tendinoses.
Conclusion
Il n’y a vraiment pas de réponse claire quant à savoir si l’entraînement en hypertrophie ou en force est meilleur. La réponse dépend de vos objectifs individuels et de ce que vous souhaitez atteindre en fin de compte grâce à la musculation. Et tant que vous n’allez pas à l’extrême avec l’un ou l’autre type d’entraînement, ces deux exercices présentent des avantages similaires pour la santé, ainsi que les mêmes risques. Le choix dépend en fin de compte de vos préférences. Si avoir des muscles plus gros et volumineux vous intéresse, alors l’entraînement en hypertrophie est le bon choix pour vous. Mais si vous souhaitez gagner en force musculaire, réduisez le volume de vos exercices et augmentez l’intensité de vos exercices pour pratiquer l’entraînement en force.
Références :
- Ebben, W.P. et Watts, P.B., 1998. Examen des modes combinés de musculation et d’entraînement pliométrique : entraînement complexe. Journal de force et de conditionnement, 20(5), pp.18-27.
- Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. et French, D.N., 2002. Entraînement en résistance pour la santé et la performance. Rapports actuels de médecine du sport, 1(3), pp.165-171.
- Chilibeck, P.D., Calder, A.W., Sale, D.G. et Webber, C.E., 1997. Une comparaison de l’augmentation de la force et de la masse musculaire pendant l’entraînement en résistance chez les jeunes femmes. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 77(1-2), pp.170-175.
- J’y vais, S.B. et Laudermilk, M., 2009. Ostéoporose et entraînement en force. Journal américain de médecine du style de vie, 3(4), pp.310-319.
- Holten, M.K., Zacho, M., Gaster, M., Juel, C., Wojtaszewski, J.F. et Dela, F., 2004. L’entraînement en force augmente l’absorption du glucose médiée par l’insuline, la teneur en GLUT4 et la signalisation de l’insuline dans les muscles squelettiques chez les patients atteints de diabète de type 2. Diabète, 53(2), pp.294-305.
- Häkkinen, A., 2004. Efficacité et sécurité de l’entraînement en force dans la polyarthrite rhumatoïde. Opinion actuelle en rhumatologie, 16(2), pp.132-137.
