Dans le domaine de l’entraînement de la force et de l’endurance et de la construction d’une poitrine sculptée, l’exercice de développé couché décliné est légendaire et avec peu de concurrence par rapport à toute autre forme d’entraînement. Cependant, même ce style d’entraînement en salle de sport vieux d’environ un demi-siècle et qui présente de nombreux avantages présente certains inconvénients. Avant d’apprendre les avantages et les inconvénients du développé couché décliné, comprenons d’abord comment se déroule un développé couché décliné.
Qu’est-ce que le Decline Bench Press ?
Le développé couché décliné est l’une des meilleures formes d’entraînement qui peut être efficace pour renforcer les muscles du bas de la poitrine. C’est l’une des variantes du développé couché plat. Dans cette forme d’entraînement, le banc est maintenu dans une position inclinée de 15 à 30 degrés. Une fois allongé dans cet angle, le haut du corps est naturellement placé sur une pente descendante. Cela aide à mieux activer les muscles pectoraux inférieurs et à façonner votre corps lorsque vous éloignez les poids de vous. Ces formes d’entraînement peuvent faire des merveilles pour vos muscles pectoraux.(1, 2)
Avantages du développé couché refusé
Comme il a été mentionné, le banc de presse décliné est un moyen très efficace grâce auquel les régions inférieures des muscles grands pectoraux peuvent être travaillées de manière assez efficace. Il travaille également sur le grand pectoral supérieur ainsi que sur les deltoïdes antérieurs et les triceps, même si ce n’est pas de manière intensive. Ces formes d’exercices peuvent vous aider à avoir des muscles pectoraux vraiment articulés et développés.(3). Le développé couché décliné ne travaille pas seulement sur la tête claviculaire de la poitrine mais également sur les muscles sterno-costaux de la tête.(1, 4). La cambrure du dos pendant un développé couché peut exercer une pression immense sur les muscles du dos et entraîner des maux de dos. Le développé couché décliné ne nécessite pas que le dos soit en cambrure et évite ainsi les blessures.
Le fait d’être dans une posture déclinée réduit la rotation de l’épaule lors du développé couché, ce qui est une cause majeure de conflit et donc de blessure et de douleur. Une rotation réduite déplace la tension des deltoïdes antérieurs vers les muscles grands pectoraux. Le développé couché décliné active également les fibres de la tête sternale du grand pectoral.(5)
Inconvénients du développé couché refusé
Bien que le développé couché décliné puisse faire des merveilles pour vos muscles de la poitrine, il peut être très fatiguant pour vos épaules. S’il y a des problèmes physiques et que vous choisissez quand même de continuer ces formes d’entraînement, cela peut également entraîner des blessures graves à l’épaule. Encore une fois, au moment de faire du développé couché décliné, vous devez porter une attention assez particulière à la façon dont vous tenez et soulevez le poids. Votre adhérence doit être très bonne et vous devez être très attentif à votre adhérence ainsi qu’à la distance à laquelle vos mains sont placées sur la barre.(1,5)Des mains trop éloignées peuvent rendre le poids encore plus difficile pour vous. Il est donc toujours préférable d’avoir un observateur avec vous lorsque vous pratiquez cette forme d’exercice avec poids. En cas de développé couché décliné, votre tête et votre torse sont en pente descendante. Si vous êtes plus novice dans ce régime d’exercice et que vous trouvez cela difficile, optez pour le développé couché plat ou incliné. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans le développé couché, essayez lentement de faire le développé couché décliné.
Conclusion
Enfin, pour conclure, on peut dire que pour obtenir les meilleurs résultats de vos efforts, il est très important que vous répartissiez votre temps et votre emploi du temps en différentes formes d’entraînement et d’exercices. Combinez le développé couché décliné avec un développé couché plat afin d’obtenir les meilleurs résultats du régime. Cependant, gardez toujours à l’esprit d’effectuer un exercice de développé couché sous la supervision d’un expert pour éviter toute blessure ou accident.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
- https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
- Barnett Chris ; Harengs, Vaughan ; Turner, Peter, (novembre 1995). Effets des variations de l’exercice de développé couché. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 9(4) : 222-227.
- Glass SC, Armstrong T. (1997) Activité électromyographique du grand pectoral pendant les développé couchés inclinés et déclinés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 11 : 163-167.
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