Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut ressentir un désalignement du bassin. Le plus souvent, les désalignements du bassin sont dus à un déséquilibre de force dans les muscles du bassin, ce qui entraîne un désalignement des muscles, des articulations et des os du bassin. Le mauvais alignement du bassin est l’une des principales causes demal de dos, hanche et douleur au genouet aussi plusieurs autres problèmes musculo-squelettiques. Il existe différentes manières de réaligner votre bassin.
Aperçu:
Notre bassin est constitué de nombreux os fusionnés. Il y a un groupe d’os sur le côté gauche et un groupe sur le côté droit. Ces deux groupes d’os se rejoignent au milieu et sont réunis tout à l’avant par un cartilage. Si votre bassin n’est pas aligné, alors toute la base sur laquelle reposent les muscles, les nerfs et les ligaments de votre plancher pelvien est arrachée. Il peut y avoir une douleur intense dans le bassin lorsqu’il est mal aligné. Vous aurez peut-être parfois besoin de traitements médicaux comme une intervention chirurgicale ou des thérapies physiques pour réaligner votre bassin. Cependant, il existe également des exercices spécifiques qui vous aideront à réaligner votre bassin à la maison.
Nous connaîtrons certaines des façons de réaligner votre bassin dans nos tableaux suivants.
Comment réaligner votre bassin ?
Afin de réaligner votre bassin, vous devez étirer les muscles tendus ou hyperactifs, renforcer ou activer les muscles faibles ou inhibés et également entraîner votre cerveau à maintenir le bassin dans la position normale. L’exercice peut vous aider davantage à réaligner votre bassin. Nous parlerons de certains des meilleurs exercices pour réaligner votre bassin. Les traitements chirurgicaux sont essentiels dans le traitement des cas graves de bassin désaligné.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour réaligner votre bassin.
Exercices pour réaligner votre bassin :
Exercice d’inclinaison pelvienne pour réaligner votre bassin :
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles pelviens et aide à corriger le désalignement du bassin. Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer cet exercice.
- Pour commencer l’exercice, allongez-vous à plat sur le sol en gardant les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ainsi que la tête, les épaules, le dos et les bras.
- Maintenant, soulevez lentement votre hanche en faisant pivoter le bassin, gardez à l’esprit que seul le bas du dos ou la partie de la hanche doit être soulevée.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes. Assurez-vous de maintenir un rythme respiratoire normal ici
- Répétez ceci environ 12 fois par jour
Réaligner le bassin avec des redressements assis :
Un autre exercice pour réaligner votre bassin peut être de simples redressements assis. Ils sont parfaits pour renforcer les abdominaux.
- Allongez-vous sur le sol et essayez de vous recroqueviller en soulevant le haut de votre corps ou votre tête et vos épaules du sol.
- Essayez simplement de décoller légèrement vos épaules du sol et ne vous forcez pas à vous soulever plus haut.
- Répétez cette opération 10 fois en une seule série.
- Vous pouvez faire plus d’une ou deux séries de 10 répétitions chacune.
Exercice des genoux vers la poitrine pour réaligner le bassin :
Un autre exercice efficace pour réaligner votre bassin ou vos hanches est l’exercice des genoux à la poitrine.
- Pour commencer l’exercice, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux de manière à ce que vos pieds restent à plat sur le sol, ainsi que la tête, les épaules, le dos et les hanches.
- Ensuite, essayez de ramener un genou vers votre poitrine autant que possible.
- Maintenez cette position pendant environ quelques secondes puis revenez à la position de départ
- Répétez la même chose avec votre autre genou.
- Effectuez régulièrement 4 répétitions sur chaque jambe.
Planches – Un exercice efficace pour réaligner votre bassin :
Les planches vous aident à renforcer vos muscles abdominaux et d’autres groupes de muscles et à maintenir votre bassin et vos hanches en place tout en développant votre force de base.
- Commencez l’exercice avec une position de chien face vers le bas, les bras écartés à la largeur des épaules.
- Maintenant, reposez-vous simplement sur vos orteils et vos avant-bras, soutenez votre corps, hors du sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la planche à environ 60 secondes.
- Vous pouvez également opter pour des planches latérales ou des planches à une jambe pour ajouter une certaine variation au mouvement.
Réalignement du bassin avec étirement latéral assis :
Cet exercice aide à étirer les muscles abducteurs de la hanche et ainsi à réaligner votre bassin.
- Pour commencer l’exercice, asseyez-vous sur le sol et étirez vos deux jambes vers l’extérieur.
- Ensuite, tenez votre pied droit avec la main droite et levez votre main gauche au-dessus de votre tête tout en vous penchant autant que possible vers le côté droit. Vous pouvez sentir un étirement ici.
- Maintenez ceci pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le même étirement avec l’autre côté.
- Faites 4 répétitions de chaque côté et faites 8 de ces étirements par jour.
Extensions de hanche sujettes :
Cet exercice aide à renforcer les muscles du bas du dos et des jambes du côté le plus faible. Il convient toutefois de noter que les extensions de hanche en position couchée ne doivent pas être pratiquées par les femmes enceintes.
- En gardant un oreiller sous vos hanches, allongez-vous face contre terre sur le ventre.
- Pliez votre genou du côté le plus faible tout en soulevant le bas de votre jambe
- Soulevez légèrement le haut de la jambe tout en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement la jambe et revenez à la position de départ.
- Effectuez 8 de ces répétitions ; 3 fois par semaine. Vous pouvez éventuellement augmenter les répétitions à 10 ou 12.
Adductions latérales de la hanche :
Il s’agit d’un étirement impliquant le bas du dos et les jambes qui aide à réaligner votre bassin.
- Allongez-vous sur le côté (à gauche) sur le sol et pliez votre bras gauche pour reposer votre tête sur votre paume. gardez le bras droit au sol pour soutenir votre corps.
- Levez lentement votre jambe droite jusqu’à un angle de 45 degrés.
- Abaissez la jambe et reposez-vous pendant environ 2 secondes, puis répétez.
- Effectuez 8 répétitions et répétez la même chose de l’autre côté 2 à 3 fois par semaine.
- Vous pouvez éventuellement l’augmenter jusqu’à environ 12 répétitions.
Exercice des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche à l’aide d’une bande de résistance :
À l’aide d’une bande de résistance, vous pouvez effectuer des exercices d’adduction et de flexion de la hanche pour réaligner votre bassin.
- Pour commencer l’exercice, placez une extrémité de la bande de résistance sur n’importe quelle surface solide comme un pied du banc d’entraînement ; et l’autre extrémité de la bande autour de votre cheville.
- Maintenant, soulevez la jambe qui maintient la bande de résistance sur la cheville, vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez la résistance.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
- Effectuez ensuite la même chose avec l’autre jambe.
Étirement de la bande illio-tibiale pour aider à réaligner le bassin :
La bande ilio-tibiale est le tissu conjonctif qui s’étend du genou jusqu’au côté de votre jambe jusqu’au bassin externe. Il est essentiel de noter que cette bande peut s’enflammer en cas de désalignement du bassin ou des hanches. Ici, la bandelette ilio-tibiale peut nécessiter un étirement. Notez que les femmes enceintes doivent éviter cet exercice.
- Tenez-vous d’abord de côté à côté d’un mur
- Ensuite, croisez une de vos jambes face au mur derrière l’autre jambe.
- Penchez ensuite le côté de la hanche avec la jambe croisée vers le mur afin de ressentir un étirement.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
- Reposez-vous quelques secondes et effectuez la même chose quatre fois.
- Ensuite, faites la même chose avec l’autre côté encore quatre fois.
Quelques exercices supplémentaires pour vous aider à réaligner votre bassin :
Voici quelques autres exercices que vous pouvez essayer :
- Exercice pour réaligner votre bassin #1 :Allongez-vous à plat sur le sol en étirant vos deux jambes. Pliez ensuite une jambe sur le genou de l’autre jambe, puis ramenez la jambe vers votre poitrine comme indiqué sur l’image. Tenez ceci pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous. Reposez-vous quelques secondes puis répétez la même chose avec l’autre jambe.
- Exercice pour réaligner votre bassin n°2 :Allongez-vous à plat sur le sol et soulevez votre jambe droite de 6 à 8 pouces au-dessus du sol et maintenez-la pendant environ 10 secondes, puis répétez la même chose avec l’autre jambe.
- Exercice pour réaligner votre bassin #3 :Commencez par une position à genoux et étirez vos deux bras devant vous. Vous pourriez sentir un étirement ici dans le bas du dos. Maintenez ceci pendant 10 secondes et revenez à la normale
- Exercice pour réaligner votre bassin #4 :Mettez-vous à quatre pattes et reprenez lentement une jambe en la soulevant au-dessus du sol. Maintenez ceci pendant 10 secondes et reposez-vous en position de départ avant de faire de même avec l’autre jambe.
- Exercice pour réaligner votre bassin #5 :Allongez-vous sur le sol sur le dos en vous assurant que le bas de votre dos est légèrement cambré par rapport au sol. Maintenant, rentrez votre ventre et vous sentirez que le bas de votre dos est pressé contre le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Physiothérapie pour réaligner votre bassin :
On peut travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la physiothérapie en suivant une thérapie physique. Des étirements et un renforcement musculaire sous la supervision d’un physiothérapeute peuvent vous aider dans des cas spécifiques d’alignement du bassin. Vous pouvez pratiquer les exercices de physiothérapie prescrits pour réaligner votre bassin même à la maison.
Chirurgie pour réaligner votre bassin :
Si même après avoir essayé les exercices et les thérapies physiques, vous ne parvenez pas à réaligner le bassin, vous aurez probablement besoin d’une intervention chirurgicale pour le réalignement de votre bassin. Des chirurgiens qualifiés peuvent opérer le bassin et la hanche pour corriger le désalignement. Dans les cas extrêmement graves de désalignements, une arthroplastie ou une arthroplastie de la hanche doit être réalisée.
Remarque finale :
Il convient de noter que même si certains exercices peuvent vous aider à réaligner votre bassin à la maison, vous devriez vraiment consulter un professionnel au cas où vous auriez subi une intervention chirurgicale, des problèmes de moelle épinière ou tout autre problème grave de désalignement pelvien chronique oudouleur pelvienne. En dehors de cela, certains exercices ne doivent pas être pratiqués par les femmes enceintes. Consultez donc votre physiothérapeute ou professionnel de la santé avant d’effectuer les exercices pour réaligner votre bassin.
Exercices pour réaligner votre bassin
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