Des cuisses fortes et toniques, des mollets maigres et un postérieur ferme – cela vous semble-t-il inaccessible ? Ce n’est pas le cas ! Une alimentation maigre associée à des exercices de musculation réguliers vous permettra d’éliminer tous les doutes que vous pourriez avoir. Les fentes sont l’un des exercices de musculation qui aident à renforcer et à tonifier vos jambes. Connaissez les avantages des fentes ainsi que quelques exemples de fentes au poids du corps et de fentes avec des poids.
Les fentes font partie des exercices composés, ce qui signifie qu’un seul mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires de votre corps. Une fente active vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fessiers en plus de travailler le bas du dos et les muscles abdominaux. Comme les fentes font travailler de nombreux groupes musculaires, elles constituent un exercice essentiel si vous essayez de brûler les graisses et d’augmenter votre masse musculaire.
Les fentes sont incroyablement faciles à réaliser et peuvent être réalisées avec ou sans poids supplémentaires. Au début, il est conseillé de faire des fentes en utilisant uniquement le poids de votre corps. Lorsque vous vous habituez à l’exercice et que vos jambes deviennent plus fortes, il est alors permis d’ajouter des poids. Il existe de nombreuses variantes des fentes, ce qui en fait l’un des exercices de poids corporel les plus dynamiques. Les variations gardent l’exercice intéressant et contribuent à créer une progression solide du mouvement. Il y a beaucoup de place à l’amélioration avec les fentes.
Comment faire des fentes au poids du corps ?
Les fentes au poids corporel sont des fentes effectuées simplement en utilisant votre propre poids corporel, sans l’aide de poids supplémentaires. Voyons comment faire des fentes au poids du corps :
- Tenez-vous droit sur une surface ferme. Vos pieds doivent être espacés de quelques centimètres.
- Le haut de votre corps doit être droit à la position de départ et rester droit tout au long.
- Levez votre pied droit et avancez lentement. Abaissez vos hanches et pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit positionné à un angle de 90 degrés.
- Votre genou avant ne doit pas dépasser votre cheville et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
- Assurez-vous que vos mouvements sont lents, afin que votre genou arrière ne touche pas le sol.
- Mettez votre poids sur vos talons et poussez-vous jusqu’à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche devant.
Il existe des variantes de fentes au poids du corps que vous pouvez effectuer pour que l’entraînement reste intéressant. Certaines variantes de la fente au poids corporel incluent :
Fentes de marche
Assurez-vous d’effectuer les fentes lentement afin d’éviter les blessures et de maintenir la forme. Les fentes de marche nécessitent beaucoup d’espace pour pouvoir faire l’exercice. Pour faire des fentes de marche, après les étapes d’une fente normale au poids du corps, avancez votre pied arrière et avancez. Continuez à effectuer la fente régulière et avancez de la même manière.
Fentes alternées
Plutôt que de travailler une jambe à la fois, alternez vos jambes après chaque répétition de fente. Cela le rend intéressant, empêche vos jambes de se fatiguer rapidement et vous permet ainsi d’effectuer plus de fentes.
Fente latérale
Connue pour améliorer la flexibilité, la fente latérale est une avancée silencieuse par rapport à une fente normale au poids du corps. Pour effectuer cette variation de fente du poids corporel, vous faites un pas vers votre côté droit plutôt que vers votre avant. Gardez votre jambe gauche tendue lorsque vous vous penchez vers votre côté droit. Vos deux pieds doivent rester à plat sur le sol. Revenez à la position de départ et continuez la répétition sur votre côté gauche.
Fente inversée
Alors que c’est vous qui prenez littéralement du recul, et cela pose autant de défi qu’une fente normale au poids du corps ! Cependant, cette variante s’est avérée extrêmement bénéfique pour les débutants, les obèses et ceux souffrant de problèmes de genoux. Pour faire cette variation de fentes avec le poids du corps, tenez-vous debout, les pieds joints dans la position de départ. Prenez du recul avec votre pied droit et votre corps lentement. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il atterrisse sur le sol à un angle de 90 degrés et que vos orteils touchent le sol. Poussez-vous du sol et revenez à la position de départ.
Fente latérale alternée
Faire cette variation de fente de poids corporel peut poser un défi aux débutants, ou même aux stagiaires chevronnés, mais la fente latérale alternée aide à étirer le haut de votre corps en plus de donner au bas de votre corps un entraînement solide. Lorsque vous vous abaissez dans une fente latérale sur votre côté droit, étirez votre bras gauche sur votre poitrine (qui doit rester haute) et touchez vos orteils droits. Revenez à la position de départ, puis répétez sur votre côté gauche.
Comment faire des fentes avec des poids ?
Ajouter des poids avec vos fentes vous permet d’utiliser plus de force et d’obtenir de meilleurs résultats. Voyons comment faire des fentes avec des poids.
Tenez-vous dans votre position de départ pour une fente régulière, mais avec un haltère dans chaque main. Vos bras doivent pendre à vos côtés et vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
Avancez avec votre jambe droite et effectuez une fente régulière.
Les variations de fentes avec des poids permettent d’éviter que les exercices ne deviennent monotones. Certaines variantes de fentes avec des poids sont :
Fente avec haltères en marche
Cette variation de fentes avec des poids peut être effectuée en effectuant une fente en marchant avec des haltères dans chaque main ou une barre posée sur le haut du dos.
Fente inversée avec haltères
Une autre variante simple de fentes avec des poids consiste à tenir un haltère dans chaque main tout en effectuant une fente inversée.
Fente latérale avec haltères
Tout en tenant un haltère dans chaque main et en effectuant une fente latérale, assurez-vous que votre dos est droit et que c’est votre torse qui est penché en avant, pas votre dos. Cette variation de fentes avec poids aide beaucoup à maintenir une bonne posture.
Fente d’élévation latérale
Une fente de poids corporel régulière peut être nivelée plus haut en tenant les haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur et en levant vos bras à la hauteur des épaules de chaque côté pendant que vous abaissez votre corps dans la fente. Descendez lentement vos bras lorsque vous revenez à votre position de départ.
Fente avec flexion des biceps
Une fente régulière avec des poids peut être améliorée en soulevant vos poids dans une boucle de biceps à un angle de 90 degrés dans vos deux mains. Abaissez vos bras tout en soulevant votre corps du sol.
Connaître les avantages des fentes
Les fentes sont l’un des meilleurs exercices que chacun puisse faire, quels que soient ses objectifs. Les avantages des fentes sont nombreux, voici quelques-uns des plus importants.
- Avantages des fentes pour améliorer l’équilibre –Les fentes vous obligent à vous engager des deux côtés, vous mettant ainsi au défi de maintenir votre équilibre. Ainsi, l’avantage le plus important des fentes est qu’elles aident à améliorer l’équilibre et la coordination du corps d’une manière que la plupart des autres exercices de poids corporel ne peuvent pas faire.
- Les fentes sont bénéfiques pour renforcer votre tronc –Faire des fentes nécessite d’activer vos muscles abdominaux et dorsaux afin de garder votre dos droit, ce qui signifie que votre tronc est également renforcé. Les fentes en marchant sont un moyen fantastique de renforcer vos muscles centraux en raison de leur mouvement, un autre avantage majeur des fentes.
- Les fentes aident à ouvrir vos hanches –Un autre avantage important des fentes est qu’elles peuvent aider à prévenir les douleurs lombaires. Nos hanches sont l’une des parties du corps les moins flexibles et les fentes peuvent les rendre flexibles. Nos modes de vie nous font ignorer les groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche, qui provoquent des douleurs dans le bas du dos. Les fentes étirent un peu vos hanches, ce qui donne aux fléchisseurs un très bon entraînement.
- Aide aux fentes dans la fonctionnalité –Un autre avantage important des fentes est qu’elles peuvent améliorer notre fonctionnalité globale. Les groupes musculaires travaillés par les fentes garantissent que nos activités quotidiennes deviennent plus faciles et que notre corps est beaucoup plus fonctionnel.
- Les fentes ciblent plusieurs groupes musculaires –Les fentes nous offrent un excellent entraînement global, dans la mesure où elles ciblent presque tous les groupes musculaires du bas du corps, y compris les fessiers et le dos. Cependant, même lorsque vous travaillez le dos, les fentes donnent à votre colonne vertébrale un bon repos. C’est l’un des plus grands avantages des fentes.
Par conséquent, nous pouvons voir que les fentes ne peuvent tout simplement pas être exclues de votre entraînement si vous recherchez une routine d’exercices solide pour le bas du corps. Les avantages des fentes sont nombreux et les variations rendent simplement les exercices plus intéressants. Maintenant que vous savez comment faire des fentes, vous pouvez sûrement réaliser votre rêve d’avoir une paire de jambes toniques et fines !
