Faites-vous partie de ceux qui se sentent essoufflés après avoir couru un demi-mile ? Pensez-vous que vous devriez réussir un marathon ?
Pour remplir ce qui précède, vous devez travailler votre endurance musculaire. En outre, il existe quelques directives qui, si elles sont suivies, peuvent vous aider à mieux performer et à ne pas vous blesser.
Comment augmenter efficacement l’endurance en course ?
Ils sont:
Exercices d’échauffement
La durée et la facilité avec lesquelles vous courez ou effectuez une activité dépendent des exercices d’échauffement. C’est très nécessaire car cela prépare votre corps à performer ou à relever n’importe quel défi.
Une bonne dizaine de minutes d’exercice d’échauffement suffisent pour vous préparer. Vous pouvez commencer par faire quelques rotations du cou, des cercles de bras, des sauts avec écart, des rotations d’épaules, sur place.jogging, fentes latérales et rotations de la cheville.
Une différence peut être remarquée dans la fréquence cardiaque et les performances musculaires lors d’un échauffement correct.
Bonne posture
Une bonne posture est très importante lors de l’exécution de tout type d’exercice ou même lors de la course. Il vous aide à mieux courir et plus longtemps, et vous protège également des blessures.
Pendant la course, tirez les épaules en arrière, regardez devant vous, poussez la poitrine vers le haut, desserrez le cou et les bras, serrez le poing, placez le pouce dans le creux formé par les quatre doigts et commencez à courir lentement.
Techniques de respiration
Il est très important de se concentrer sur la respiration pour faciliter la course. Se concentrer sur la respiration et faire correspondre la course à celle-ci aide à courir une plus longue distance.
Entraînement en force
Selon une littérature sur la course à pied, effectuer un entraînement de force au moins 2 à 3 jours par semaine aide à améliorer la course à pied.(1). De plus, augmenter la force musculaire contribue à réduire le risque de blessures.
Par conséquent, si l’entraînement en force ne fait pas partie de votre routine d’entraînement, commencez-le. Ciblez les principaux groupes musculaires en effectuant des entraînements complets du corps.
Allez-y lentement, mais régulièrement
Soyez toujours patient lorsqu’il s’agit d’augmenter le temps et l’endurance. Augmentez lentement la distance qui peut atteindre 10 %. Par exemple, si vous parcourez un kilomètre un jour, vous pouvez essayer de courir 10 % de plus la semaine suivante.
Cela vous aidera à atteindre l’objectif sans amener votre corps dans la zone d’inconfort. De plus, définir un objectif vous aide à rester concentré.
Suivre un plan d’entraînement aide les débutants à développer leur endurance et leur endurance tout en réduisant le risque de blessure.
Écouter de la musique
La musique peut être une excellente source de motivation pour tout type d’entraînement et même pour la course à pied. La musique vous distrait de tout type de douleur et vous permet de continuer. De plus, si vous parvenez à adapter le rythme de course aux rythmes, c’est encore mieux.
Pratique
Tout le monde connaît cette expression : « la pratique rend un homme parfait ». Courir autant de fois par semaine habitue le corps et l’esprit aux brûlures d’énergie, à l’usure musculaire et à la transpiration qui y sont associées.
Entraînement fractionné sprint
L’entraînement sprint est un entraînement de haute intensité utilisé pour augmenter l’endurance et la vitesse.
Une étude montre qu’une séance de six séances d’entraînement par intervalles de sprint améliore les performances de course chez les coureurs entraînés.(2).
Pliométrie
La pliométrie est une autre chose qui devrait faire partie de votre formation.
Les athlètes entraînent leur système cardiovasculaire pour améliorer le VO2 (taux maximum de consommation d’oxygène pendant l’exercice), en incorporant des exercices explosifs dans leurs entraînements.
Les exercices explosifs comprennent des sauts accroupis, des burpees, des fentes sautées, des sauts de grenouille, qui non seulement améliorent le VO2, mais aident également à brûler beaucoup de calories.
Étirage
Après avoir effectué la course prévue pour la journée, il est important de s’étirer ou de se rafraîchir.
Étirez bien les bras, le cou, le dos, les mollets, les ischio-jambiers, le bas du dos et les épaules. Cela aide à éviter que les muscles ne deviennent raides.
Régime
Entre autres choses, il est très important de suivre un régime alimentaire. C’est également important pour développer l’endurance et l’endurance musculaire.
Les grains entiers, les féculents, les protéines maigres, les graisses saines et les noix font partie des quelques aliments importants pour la consommation.
Évitez les aliments transformés, les boissons énergisantes, les aliments frits, les jus de fruits et de légumes emballés ainsi que les aliments gras et sucrés. Le cœur doit être en bonne santé pour obtenir les résultats souhaités.
Manger sainement vous aide à atteindre l’objectif plus tôt.
Repos
Le muscle douloureux a besoin de temps pour guérir et se réparer, le repos est donc également important.
7 heures de sommeil, c’est bien pour soulager un corps fatigué. Aussi, n’allez pas courir tous les jours. Mélangez-le avec d’autres types d’entraînements.
Il y a d’autres choses comme de bonnes chaussures et une bonne hydratation qui affectent la course. Ils ne sont peut-être pas utiles pour améliorer l’endurance, mais sont indirectement liés. Un corps déshydraté ne serait pas en mesure d’atteindre les objectifs fixés car vous ne pourriez pas courir loin avec lui. De même, si vous courez avec des chaussures inconfortables, il peut y avoir un risque de blessure qui pourrait vous empêcher de courir plusieurs jours.
En suivant les conseils ci-dessus et en établissant un programme d’entraînement, vous aiderez à développer votre endurance et à courir sans vous stresser.
