Certaines personnes adorent courir et préfèrent le faire comme exercice quotidien. Mais est-il acceptable de courir le ventre vide ? Quels pourraient être les avantages et les inconvénients de courir le ventre vide ? Si vous aimez courir, vous devez parcourir cet article. Il présente certains des avantages et des inconvénients de courir l’estomac vide.
La science derrière la course à pied le ventre vide :
Notre corps n’aime pas brûler ses réserves de graisse, il souhaite plutôt utiliser ce qui est facilement accessible. Après un jeûne de 8 à 12 heures, comme dans le cas d’une nuit de sommeil, le corps commence automatiquement à brûler les glucides stockés dans nos muscles et notre foie pour produire de l’énergie. Une fois que le corps manque de glucides, la graisse stockée dans le corps commence à brûler. Mais il faut beaucoup de temps pour que la graisse stockée se transforme en énergie.
Si vous envisagez de faire une course modérée ou légère pendant moins de 90 minutes, votre corps devrait être capable de transformer les graisses en énergie sans que vous ayez à manger avant.en cours d’exécution. Mais le corps ne peut pas mobiliser les graisses stockées tout en brûlant suffisamment pour maintenir l’énergie pendant vos courses très intensives. Cela signifie clairement qu’une fois que votre corps manque de glucides, il ne sera plus en mesure de continuer à travailler à cette intensité. Alors, si vous souhaitez vous lancer dans une course longue ou intense, sachez que vos performances souffriront du jeûne avant votre course.
Les coureurs qui courent le matin préfèrent généralement ne pas manger avant leur entraînement. Courir l’estomac vide, généralement après 6 à 8 heures de jeûne nocturne, est parfois appelé « course à jeun ».
Vos niveaux de glycogène sont faibles si vous n’avez pas mangé. Le glycogène est la forme de stockage des glucides. Notre corps utilise principalement le glycogène pour produire de l’énergie.
Si courir l’estomac vide est efficace ou sûr, cela dépend de votre corps, de votre objectif de remise en forme et de votre entraînement.
Bien que certains coureurs trouvent la course à jeun assez sûre et efficace, courir l’estomac vide présente également certains inconvénients. Ci-dessous, explorons les avantages et les inconvénients de courir l’estomac vide.
Avantages de courir le ventre vide :
Courir l’estomac vide présente plusieurs avantages potentiels. Découvrons-en quelques-uns.
Cela pourrait augmenter la combustion des graisses :
L’un des avantages de courir l’estomac vide pourrait être que cela pourrait augmenter la combustion des graisses. Courir à jeun ou courir à jeun a des effets positifs sur la combustion des graisses corporelles. Étant donné que vos réserves de glucides sont faibles lorsque vous n’avez pas mangé, votre corps utilise plus de graisses pour produire de l’énergie. Cela entraîne à son tour une combustion ou une oxydation plus élevée des graisses.
Une petite étude menée auprès de 10 participants masculins en 2015 a montré que cet exercice augmentait la combustion ou l’oxydation des graisses sur 24 heures lorsque l’entraînement était effectué avant de manger le matin.(1)
Les mêmes résultats ont également été trouvés dans une autre petite étude de 2017 avec 9 participantes.(2)Selon les chercheurs de l’étude, il a été constaté que l’exercice augmentait l’oxydation ou la combustion des graisses en raison de la réponse du corps à de faibles niveaux de glucides. On sait que le manque de glucides stimule les gènes contrôlant l’oxydation des graisses.
Cependant, les recherches sont contradictoires. Une autre étude de 2018 a révélé que le jeûne entraînait une combustion moindre des graisses après l’exercice que la prise d’un repas composé de glucides ou de protéines avant l’entraînement.(3)Une revue de 2020 tirée de 71 études n’a pas trouvé de lien approprié entre l’entraînement d’endurance à jeun et l’augmentation de la combustion ou de l’oxydation des graisses.(4)
Il est nécessaire de mener davantage de recherches à ce sujet.
Cela aide à réduire les problèmes de digestion :
Il est courant d’éprouver divers problèmes digestifs lors d’un exercice prolongé. Certains problèmes digestifs peuvent être des maux d’estomac, des crampes intestinales,vomissement,nausée, oudiarrhée. De tels symptômes affectent généralement les coureurs qui courent de longues distances ou les athlètes qui s’entraînent longtemps. Ainsi, si vous êtes sujet à des problèmes digestifs liés à l’exercice, il peut être idéal de courir l’estomac vide.
Courir avec un estomac vide pourrait améliorer l’endurance aérobie :
Il existe des preuves selon lesquelles courir ou s’entraîner l’estomac vide pourrait améliorer l’endurance aérobie.
Dans une petite étude de 2010, il a été constaté que l’exercice à jeun était lié à une VO2 max plus élevée. La consommation maximale d’oxygène lors de toute activité physique intense est connue sous le nom de VO2 max.(5)Il s’agit d’une mesure de l’endurance aérobie et de la condition physique globale.
Mais l’étude est assez ancienne et n’impliquait que 14 participants. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il aide à contrôler votre apport énergétique :
Courir le ventre vide permet également de contrôler son apport énergétique. Si vous souhaitez perdre du poids, un entraînement à jeun peut vous aider à contrôler votre apport énergétique.
Dans une petite étude de 2016, 12 participants qui couraient l’estomac vide ont utilisé moins d’énergie sur 24 heures.(6)
Une autre étude menée en 2019 auprès de 12 participants masculins a révélé que l’exercice à jeun réduisait l’apport énergétique sur une période de 24 heures.(7)Les chercheurs ont attribué cela au foie, qui stocke même le glycogène.
Lorsque les niveaux de glycogène sanguin et musculaire s’épuisent, votre corps puise dans les réserves de glycogène hépatique. Selon les chercheurs, cela affecte l’apport énergétique de votre corps via le réseau neuronal foie-cerveau.
Inconvénients de courir le ventre vide :
Il y a aussi quelques inconvénients à courir le ventre vide :
Cela augmente le risque de blessure :
À mesure que les réserves d’énergie de votre corps diminuent, vous risquez davantage de vous sentir fatigué. Il existe un risque accru de blessure lors d’une activité physique lorsque vous ressentez de la fatigue.
De plus, le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. Ceci est particulièrement important lorsque votre corps utilise également du glucose pour alimenter ses muscles.
Si vous courez l’estomac vide, votre cerveau risque de ne pas avoir assez d’énergie. Il peut être difficile de pratiquer une forme appropriée et de faire attention à votre environnement.
Intensité d’entraînement réduite :
Il y a aussi un autre inconvénient à courir l’estomac vide. Cela peut réduire l’intensité de votre entraînement.
Bien que le corps puisse utiliser les graisses comme carburant pour produire de l’énergie, cela n’est pas durable. La fatigue s’installe lorsque vos réserves de graisse ne parviennent pas à répondre aux exigences de votre course. Cela rendrait difficile le maintien d’une intensité ou d’un rythme élevé.
Une étude plus ancienne de 2010 a montré que courir l’estomac vide était lié à une endurance moindre pour 10 participants masculins.(8)
Selon une revue de 46 études, il a été constaté que l’exercice après avoir mangé améliorait les performances aérobies prolongées.(9)
Cela augmente le risque de certaines conditions :
Un exercice à jeun ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez dediabète, courir l’estomac vide peut entraîner une hypoglycémie ou une hypoglycémie.
Il existe un risque de développer une hypoglycémie induite par l’exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète, comme l’insuline. Pour rester en sécurité, vous devez toujours vérifier votre glycémie et manger quelque chose avant de courir. De même, si vous souffrez deLa maladie d’Addison, alors courir à jeun peut entraîner une baisse dangereuse du taux de sucre dans le sang.
Donc, si vous avez des problèmes de santé, assurez-vous de demander à votre médecin comment faire de l’exercice en toute sécurité.
Il est inefficace pour la perte de poids à long terme :
Certaines recherches ont montré que faire de l’exercice à jeun augmente la combustion des graisses. Cependant, ce n’est peut-être pas idéal pour perdre du poids à long terme.
Selon une étude de 2014 portant sur 20 participants, faire de l’exercice avant et après avoir mangé entraînait des taux de perte de poids similaires.(10)Ces résultats de recherche suggèrent que s’entraîner l’estomac vide n’entraîne aucun changement significatif dans la composition corporelle.
Cela est dû à la façon dont notre corps régule sa source de carburant. Lors d’une course à jeun, lorsque nous brûlons de grandes quantités de graisse, notre corps compense en réduisant la combustion des graisses plus tard. Au lieu de cela, le corps utilise davantage de glucose.
Cela peut provoquer une suralimentation :
Courir l’estomac vide peut provoquer une suralimentation. Lorsque vous ne mangez rien avant de courir ou de vous entraîner, votre corps continuera à avoir envie de calories après la course ou l’entraînement. Vous pourriez avoir plus faim et manger davantage pendant le reste de la journée pour reconstituer les réserves d’énergie épuisées lorsque vous couriez. Vous commenceriez à manger plus de calories ou à trop manger.
Il ne favorise pas la combustion des graisses :
C’est un mythe selon lequel courir le ventre vide entraîne une combustion des graisses. La théorie derrière cela est que si vous n’offrez aucun carburant à votre corps avant de courir, votre corps se tournera immédiatement vers les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Mais comme vous devez courir à une intensité moindre, vous ne brûlerez pas beaucoup de graisse. Si vous recherchez une perte de poids, vous brûlerez plus de calories, après et avant de courir avec des exercices de plus haute intensité.
Cela pourrait entraîner une perte musculaire :
Courir le ventre vide peut entraîner une perte musculaire. L’hormone cortisol est produite par vos glandes surrénales et contrôle les fonctions de base, telles que la glycémie et la réponse au stress.
À des niveaux élevés, cette hormone favorise la dégradation des protéines dans vos cellules musculaires. Cela augmente la faiblesse musculaire et la perte musculaire.
Tôt le matin, nos niveaux de cortisol sont les plus élevés. De plus, une étude menée en 2015 a révélé que l’exercice matinal après une nuit de jeûne augmente les niveaux de cortisol.(11)Cela signifie donc que si vous courez l’estomac vide, ce qui se fait généralement le matin, cela pourrait affecter négativement vos muscles.
Derniers mots :
Nous savons désormais qu’il y a des avantages et des inconvénients à courir l’estomac vide. Cependant, il est préférable de manger une collation légère avant de courir, car cela donne à votre corps le carburant nécessaire pour faire de l’exercice de manière efficace et sûre. Mais si vous préférez courir l’estomac vide, optez pour une course légère ou modérée et faites une pause chaque fois que vous en avez envie.étourdi.
Il faut aussi mentionner que chacun est différent et que nous devons écouter notre corps et courir en conséquence. Discutez avec votre médecin des options les plus sûres si vous essayez de courir l’estomac vide.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0263-6
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
- https://www.jsams.org/article/S1440-2440%2810%2900073-3/abstract?cc=y?cc=y
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- https://academic.oup.com/jn/article/149/8/1326/5440571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519256
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
