Certaines personnes sont curieuses de découvrir ces balles rebondissantes dans les clubs de fitness et les gymnases. Ce sont les ballons d’exercice de stabilité, les ballons suisses ou les ballons d’équilibre. La routine de remise en forme se concentre souvent sur la flexibilité et la force, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports et des athlétisme. Cependant, la stabilité et l’équilibre sont d’autres éléments importants qui peuvent améliorer les performances sportives et vous aider dans vos activités quotidiennes. Les exercices avec ballon de stabilité offrent de nombreux avantages et constituent le meilleur choix à ajouter à votre routine de remise en forme.
Examinons certains des avantages des exercices avec ballon de stabilité et les façons d’effectuer ces exercices.
Avantages des exercices avec ballon de stabilité
On pense que la stabilité constitue la base principale du renforcement de votre corps et de la protection de vos muscles et de vos articulations contre les blessures. Voici ce que disent certaines études sur les exercices avec ballon de stabilité et leurs avantages.
Une étude de 2004 a conclu que les exercices avec ballon suisse stimulent l’entraînement du droit de l’abdomen. C’est à ce moment-là que huit participants en bonne santé ont effectué 4 exercices sur et hors d’un ballon suisse, qui comprenaient des pompes inclinées, un déploiement du haut du corps, une prise sur une seule jambe et des exercices pour les quadrupèdes.1
En 2012, une étude a rapporté que les sujets féminins non entraînés obtenaient un pourcentage d’amélioration de la force plus élevé que les hommes dans les muscles du dos et de l’abdomen, ce qui était particulièrement évident dans le groupe d’exercices avec ballon de stabilité.2
Un essai de 2013 a étudié l’effet des exercices avec ballon de stabilité sur les lombalgies et les interférences dans la vie quotidienne pendant la grossesse. Il a conclu que l’inclusion d’exercices avec ballon de stabilité pendant la grossesse peut réduiredouleur lombaire pendant la grossesseet dynamiser les fonctions de la vie quotidienne.3
En 2017, une étude a été réalisée pour étudier les effets de l’équilibre statique et dynamique à l’aide d’exercices de Medicine-ball et de Swiss-ball. Dans les deux cas, il y a eu une amélioration significative de la capacité d’équilibre et l’amélioration de la capacité statique et dynamique a été efficace.4
Ainsi, les exercices avec ballon de stabilité peuvent aider à améliorer la stabilité, l’équilibre et la force de base et à soutenir les muscles et les articulations impliqués dans les exercices. Avec une agilité améliorée, il peut également aider à contrôler les douleurs dans le bas du dos et à la hanche et à améliorer le fonctionnement des muscles centraux et la stabilité du pied.
Meilleurs exercices de ballon de stabilité
Voici quelques-uns des meilleurs exercices avec ballon de stabilité qui peuvent offrir la plupart des avantages d’une routine de remise en forme saine.
Commencez par vos mouvements d’échauffement général du corps pour libérer vos articulations. Les mouvements et rotations du cou, les rotations des épaules, libèrent votre dos en vous penchant en avant, en arrière et sur le côté. Faites une marche sur place et préparez-vous pour les exercices avec ballon de stabilité.
Si vous utilisez l’exercice du ballon de stabilité pour la première fois ou si vous ne le maîtrisez pas, commencez lentement en vous asseyant dessus en prenant l’appui d’un mur ou d’une chaise.
Échauffement du ballon de stabilité 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés et tenez le ballon avec vos mains droites au-dessus de votre tête. Pliez vos genoux en demi-squat, en gardant les mains avec le ballon au-dessus de votre tête dans la même position. Abaissez-vous dans un squat profond en mettant du poids sur vos hanches, mais assurez-vous que les genoux ne croisent pas vos orteils. Appuyez sur vos talons et relevez-vous pour revenir à la position initiale. C’est l’un des exercices de base du ballon de stabilité.
Échauffement du ballon de stabilité 2
Tenez-vous debout, les pieds écartés et tenez le ballon avec vos mains droites au-dessus de votre tête. Pliez vos genoux en demi-squat et baissez maintenant vos mains pour toucher doucement le ballon sur le sol. Relevez-vous en redressant les genoux et en levant les mains avec le ballon dans la position d’origine. Répétez ceci 10 fois. C’est l’un des exercices de ballon de stabilité les plus simples.
Cercles de boule de stabilité
Asseyez-vous sur le ballon de stabilité. Placez vos mains derrière votre tête ou sur le ballon, si vous avez besoin de soutien. Maintenant, commencez doucement à faire pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre, en commençant par le côté droit, tout en restant assis sur le ballon. Essayez de maintenir votre équilibre pendant que votre hanche se déplace vers l’arrière, puis vers la gauche, puis revient à la position d’origine. Faites d’abord de petits cercles et apprenez à engager votre corps tout en essayant d’équilibrer. Répétez cette opération 10 fois et faites progressivement des cercles plus grands à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Cet exercice avec ballon de stabilité vous donne la confiance nécessaire pour les exercices à venir.
Planche à billes
Tenez-vous à côté du ballon de stabilité. Placez vos coudes sur le dessus du ballon et joignez vos mains pour obtenir un soutien ferme en appuyant le coude sur le ballon. Gardez vos pieds un peu écartés légèrement du ballon de sorte que le dos et les hanches soient en ligne droite comme une pose de planche. Maintenant, contractez vos abdominaux et retirez complètement votre poitrine et votre abdomen du ballon, de sorte que les coudes reposent sur le ballon et que vous mainteniez une position de planche sur le ballon de stabilité. Maintenez ceci pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez ceci 10 fois. Cet exercice avec ballon de stabilité vous permet de vous appuyer sur le ballon et de vous préparer au niveau d’exercice suivant.
Pression d’épaule du ballon de stabilité
Posez votre poitrine et vos abdominaux sur le ballon et essayez de vous équilibrer avec l’appui des mains au sol et des jambes étendues directement derrière les hanches écartées. Maintenant, levez lentement vos mains vers l’avant, comme dans une position de superman. Ensuite, passez vos bras sur les côtés et laissez-les atteindre les hanches pendant que vous serrez vos épaules. Ramenez à nouveau les mains devant en position superman et reprenez-les en serrant les épaules. Répétez ceci 10 fois.
Marches avec ballon de stabilité
Les marches debout ont été faciles, il est donc temps de faire quelques marches sur le ballon de stabilité. Asseyez-vous sur le ballon, le dos droit. Placez vos mains sur le ballon si vous êtes débutant ou derrière votre tête si vous êtes pro. Tout en maintenant cette position de stabilité, assurez-vous de placer vos deux pieds entièrement reposés sur le sol. Maintenant, soulevez uniquement votre pied droit du sol et maintenez l’équilibre sur le pied gauche. Abaissez ensuite votre pied droit et décollez le pied gauche du sol, tout en restant en équilibre sur le pied droit. Continuez à faire cela comme si vous marchiez en étant assis sur le ballon de stabilité, pendant au moins 10 à 20 tours pour chaque pied.
Presse d’haltères à boule de stabilité
Asseyez-vous sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et placez vos mains à vos côtés, de telle sorte que les coudes soient parallèles au sol et pliés à angle droit, tandis que les coups droits sont perpendiculaires au sol et les paumes tournées vers l’avant. Levez les mains pour étendre les coudes puis abaissez-les. Répétez-le 10 fois.
Presse à haltères pour marche avec ballon
Cet exercice avec ballon de stabilité est une combinaison des deux exercices précédents. Tenir l’haltère dans les mains et les déplacer de haut en bas en levant les mains au niveau des coudes. Cela se fait pendant que vous continuez à marcher en soulevant une fois votre pied droit, puis le pied gauche du sol. Il s’agit donc d’un exercice de presse avec haltères qui améliore non seulement la stabilité mais aussi la coordination.
Voici quelques-uns des exercices de base avec ballon de stabilité qui peuvent être facilement réalisés même si vous êtes débutant. Assurez-vous de bouger lentement et augmentez progressivement les répétitions une fois que vous vous sentez à l’aise.
Références :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706550/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759131/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
