Oui!Marchesur une pente est excellent pourperte de poids. Beaucoup d’entre nous ont été essoufflés en marchant sur une pente ou en montée. Ainsi, on peut affirmer avec certitude que l’ajout d’une inclinaison à votreen cours d’exécutionou un entraînement à la marche augmentera non seulement votre fréquence cardiaque, mais augmentera également la quantité decaloriesbrûlé et met vos muscles au défi.
Comme tout autre type deentraînement, marcher sur une pente pour perdre du poids a ses hauts et ses bas. Dans cet article, nous discuterons des avantages, des pentes, des inconvénients et de la quantité de calories que vous pouvez brûler en marchant sur une pente ; et nous comparerons également la marche sur une pente avec la marche sur une surface plane.
Quels sont les gradients d’inclinaison courants ?
L’inclinaison ou la pente est déterminée par la pente du tapis roulant ou du terrain sous vos pieds. Lorsqu’on voyage à l’extérieur, on peut voir des panneaux routiers qui donnent l’inclinaison de la colline. Par exemple, si le panneau indique une pente de 6 %, cela signifie que l’inclinaison de la route change de 6 pieds pour 100 pieds de route plate.(2)
Cela peut être difficile pour déterminer la pente ou l’inclinaison d’un terrain accidenté ou de chaque colline lors d’une marche à l’extérieur. Le paysage et le dénivelé changent constamment, sauf si l’on court ou monte la même colline à chaque fois.
Lorsque vous marchez sur une pente à l’extérieur
Lorsque vous marchez sur un terrain en montée à l’extérieur et si vous avez besoin de connaître la perte ou le gain d’altitude survenu pendant la marche, l’utilisation d’applications pour smartphone, telles que MapMyWalk ou MapMyRun, vous aidera.
Tout cela fait letapis roulantentraînement idéal si vous souhaitez suivre ou connaître les pentes car vous pouvez régler vous-même la pente selon vos préférences personnelles. De nombreux tapis roulants ont des programmes prédéfinis qui modifient ou ajustent l’inclinaison à mesure que l’on avance dans l’entraînement. Cependant, on peut également régler ou ajuster manuellement l’inclinaison du tapis roulant.
De nombreux tapis roulants ont des réglages commençant à 0 % qui avancent de 0,5 % jusqu’à un maximum d’inclinaison de 15 %. Si vous souhaitez expérimenter les changements d’inclinaison ressemblant au terrain extérieur, vous pouvez utiliser des entraînements qui imitent la marche en montée et en descente.
Avantages de marcher sur une pente(1)
Lorsqu’on fait de l’exercice, notamment dans le but de perdre du poids, il est toujours préférable de bousculer les choses pour briser les plateaux, améliorer les performances et éviter l’ennui de l’exercice. Ajouter une inclinaison à vos entraînements de course ou de marche est un changement qui peut être facilement intégré.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages de marcher sur une pente :
Marcher sur une pente augmente la combustion des calories, entraînant une perte de poids
La quantité de calories brûlées lors d’un entraînement dépend de différents facteurs, tels que votre poids et l’exercice que vous faites. Les calories que vous brûlez diffèrent également en fonction de l’intensité de l’entraînement, par exemple si vous marchez sur une surface plane et que vous passez ensuite à la marche sur une pente, cela augmentera la quantité de calories brûlées.
Des données portant sur 16 participants ont révélé que par rapport à un terrain plat, le coût métabolique de la marche augmentait d’environ 17 % à une inclinaison de 5 % et d’environ 32 % à une inclinaison de 10 %.(5)
Marcher sur une pente augmente votre fréquence cardiaque(3)
Tout type d’exercice augmente votrefréquence cardiaque. La fréquence cardiaque au repos est la plus basse et est appelée fréquence cardiaque au repos. Lorsqu’on commence à faire de l’exercice, la fréquence cardiaque au repos augmente en fonction de l’intensité de l’exercice jusqu’à atteindre le niveau maximum supportable, appelé fréquence cardiaque maximale.(4)
La fréquence cardiaque entre la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale est celle qui est préférable pour l’exercice aérobique. Courir ou marcher sur une surface plane augmentera à coup sûr votre fréquence cardiaque. Lorsque l’inclinaison du tapis roulant augmente ou si l’on commence à courir ou à gravir une colline, alors votre fréquence cardiaque augmentera même si la vitesse de marche ou de course diminue. Des études ont montré que courir ou marcher en montée augmente la fréquence cardiaque à chaque augmentation de l’inclinaison.
Les chercheurs ont également examiné l’augmentation de la fréquence cardiaque de 18 coureurs masculins en bonne condition physique qui ont commencé à courir pendant 5 minutes avec une inclinaison de 0 %, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque moyenne d’environ 148 bpm.
Après une récupération active de 5 minutes, l’inclinaison a été augmentée à 2 % pour une course de 5 minutes, entraînant une augmentation de la fréquence cardiaque moyenne à 155 battements par minute. Enfin, l’inclinaison a été augmentée à 15 % pour une course de 5 minutes, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque de 180 battements par minute. La vitesse a été constamment maintenue au même niveau tout au long.(6)
Marcher sur une pente entraîne les muscles de la chaîne postérieure
Lors de la marche ou de la course sur une surface plane, les quadriceps sont davantage sollicités que les fessiers et les ischio-jambiers, qui font partie de la chaîne postérieure. Cependant, lorsque l’on commence à marcher sur une pente, alors cela sollicite tous les muscles de la chaîne postérieure à chaque pas que l’on fait. C’est pourquoi de nombreuses personnes ressentent une brûlure dans leurischio-jambierset les fessiers lorsqu’ils marchent sur une pente ou en haut d’une colline. Avoir des muscles de la chaîne postérieure forts aide à améliorer la posture ; prévenir les blessures; contrecarrer les forces brusques tout en améliorant les performances sportives.(7)
Marcher sur une pente prépare le corps à un terrain réaliste
Dans la vie quotidienne également, on peut être amené à marcher sur une pente, même si ce n’est que pour une courte période. Se conformer à un seul terrain ou à un seul itinéraire peut interrompre la progression de l’entraînement, car on n’a pas le même type de défi que celui créé par l’inclinaison.
Marcher ou courir sur une pente est également idéal pour les coureurs qui souhaitent s’entraîner tout en bénéficiant des avantages de leur entraînement, ce qui augmente la fréquence cardiaque tout en brûlant ces calories.
Marcher sur une pente active les muscles du bas de la jambe
Le bas de la jambe est constitué des tibias et des mollets, qui possèdent divers muscles, tels que les péroniers, le tibial antérieur, le soléaire et le gastrocnémien. Lorsqu’on commence à marcher sur une pente, tous ces muscles sont activés. Des études ont montré que marcher sur une rampe avec une inclinaison médiale cible davantage les muscles péroniers que marcher sur une surface plane. Ces résultats soutiennent l’utilisation de la marche en pente pour augmenter la force des péroniers, ce qui aide les personnes ayant des chevilles faibles.(8)
Une autre étude a révélé que l’activité musculaire des muscles gastrocnémiens médiaux présents chez les mollets était plus importante lorsque les participants déplaçaient le niveau d’inclinaison de 0° à 3° et à 6° sur le tapis roulant.(9)
Quels sont les inconvénients de marcher sur une pente ?
Les avantages de marcher sur une pente sont plus nombreux que ses inconvénients. Certains des inconvénients de marcher sur une pente sont :
Lorsqu’on commence à marcher sur une pente après avoir marché sur une surface plane, cela exerce une pression supplémentaire sur les muscles avant et arrière du bas de la jambe. Cela provoque une douleur accrue dans les muscles jusqu’au moment où le corps s’adapte à la marche sur une pente. Les personnes qui ne sont pas habituées à marcher sur une pente peuvent également souffrir d’attelles tibiales, qui peuvent être soulagées par du repos, des étirements et du glaçage. Si la douleur persiste ou s’il y a de la douleur, il faut alors consulter un médecin.
Si vous souffrez de lombalgies ou d’autres problèmes chroniques dans cette région, vous devez alors demander l’aide d’un expert pour ajuster l’inclinaison à un degré tel qu’elle n’augmente pas les maux de dos. Plus l’inclinaison est élevée, plus la pression sur les hanches et le dos est importante. Pour éviter de tels problèmes, il faut commencer à marcher sur une pente plus faible. À mesure que la force des muscles de la chaîne postérieure augmente, on peut augmenter progressivement l’inclinaison de 0,5 % jusqu’à ce que vous trouviez une inclinaison idéale qui n’est pas douloureuse, mais qui reste néanmoins un défi.
Conclusion
La marche est sans aucun doute un excellent exercice, surtout pour les débutants. Pour augmenter l’intensité de votre marche, vous devriez envisager de faire un entraînement incliné.
Le degré d’inclinaison peut être modifié sur un tapis roulant ou, si vous n’avez pas de tapis roulant, intensifiez votre exercice de marche en l’effectuant sur un terrain accidenté ou en montée à l’extérieur. Lorsque vous marchez sur une pente, faites toujours attention à tout inconfort ou douleur dans le bas du dos et les jambes. Commencez par une inclinaison moindre, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre corps s’adapte au changement de rythme.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/
- https://openoregon.pressbooks.pub/forestmeasurements/chapter/1-1-assessing-slope-of-the-land/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787005/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2019/05000/revisiting-heart-rate-target-zones-through-the.8.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504736/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707880/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/07000/postior-chain-exercises-for-prevention-and.13.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30202446/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532873/
