La marche présente de nombreux avantages pour les personnes de tous âges, et la marche peut également prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie, prolongeant ainsi votre vie. Non seulement la marche est gratuite et facile à intégrer dans votre routine quotidienne, mais tout ce dont vous avez besoin pour commencer à marcher est simplement une bonne paire de chaussures de marche. Bien que les bienfaits de la marche soient bien connus, les chercheurs ont découvert que marcher tous les jours peut contribuer à réduire le risque dehypertension artérielleainsi quediabète. La marche quotidienne peut également diminuer les niveaux de stress et renforcer votre système immunitaire. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la réduction du risque de diabète et d’hypertension artérielle grâce à la marche.
Avantages de la marche
La marche est l’activité physique la plus simple que vous puissiez pratiquer si vous souhaitez profiter des bienfaits de l’exercice.(1,2)La marche offre de nombreux avantages pour la santé et tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer cette activité gratuite est une bonne paire de chaussures de marche. Le premier et le plus évident avantage de la marche est que la marche vous aide à brûler des calories, ce qui vous aide à perdre du poids.(3)La marche est un excellent exercice pour les personnes en surpoids ou obèses qui souhaitent perdre du poids ou contrôler leur poids.(4)Selon l’American Heart Association, marcher pendant seulement une demi-heure au moins cinq jours par semaine peut contribuer à réduire considérablement le risque de maladie coronarienne de 19 pour cent.(5,6)Ce risque diminuerait encore plus lorsque vous augmentez la distance ou la durée de la marche chaque jour.
La marche est également connue pour aider à soulager les douleurs articulaires et à protéger les articulations, notamment les hanches et les genoux. En effet, la marche aide à renforcer et à lubrifier les muscles qui soutiennent ces articulations. La marche serait donc bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite et contribuerait à réduire la douleur liée à l’arthrite.(7)
La marche contribue également à renforcer votre système immunitaire et réduit le risque de développer la grippe ou le rhume. Une étude a observé 1 000 adultes pendant la saison grippale. L’étude a révélé que les participants qui marchaient à un rythme modéré pendant au moins 30 à 40 minutes chaque jour avaient pris 43 pour cent moins de jours de maladie et avaient également subi moins d’infections des voies respiratoires supérieures au cours de l’année.(8)
- L’étude a également révélé que ces participants présentaient des symptômes moins graves s’ils tombaient malades. Ces résultats ont été comparés à des adultes sédentaires ne pratiquant pas activement la marche.
- Faire une promenade autour du pâté de maisons est également un excellent moyen de booster votre énergie plutôt que de prendre une tasse de café.(9)La marche aide à augmenter le flux d’oxygène dans votre corps et augmente les niveaux de diverses hormones, notamment l’épinéphrine, la noradrénaline et le cortisol. Ces hormones sont toutes associées à l’augmentation de votre niveau d’énergie.
- La marche quotidienne peut être la forme d’exercice la meilleure et la plus simple pour les personnes de tous niveaux et de tous âges. Outre les bienfaits mentionnés ci-dessus, voyons comment la marche peut réduire le risque de diabète et d’hypertension artérielle.
Réduisez le risque de diabète et d’hypertension artérielle grâce à la marche
De nouvelles recherches ont montré que marcher quotidiennement peut contribuer à réduire le risque de diabète et d’hypertension artérielle. L’étude a montré que marcher quotidiennement peut réduire le stress et renforcer le système immunitaire.
Selon les Centers for Disease Control and Prevent, basés aux États-Unis, plus de 100 millions de personnes aux États-Unis seulement souffrent de prédiabète ou de diabète.(10)De même, l’American Heart Association estime que plus de 100 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle.(11)
Bien que ces chiffres augmentent à un rythme alarmant chaque année, une nouvelle étude indique qu’il existe un moyen simple de réduire le risque de l’une ou l’autre de ces maladies, simplement en marchant tous les jours.
Deux nouvelles études récemment publiées ont montré que même une quantité minime de marche peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
La première étude, publiée en mars 2020, a révélé que les personnes qui marchent entre 4 000 et 8 000 pas par jour peuvent facilement réduire de près des deux tiers le risque de décès par maladie cardiaque ou par cancer.(12)
Les chercheurs ont ajouté que les personnes qui font régulièrement plus de 12 000 pas chaque jour pourraient réduire ces risques de près de 90 pour cent.
Une deuxième étude également réalisée en 2020 a révélé que les participants d’âge moyen qui faisaient le plus de pas chaque jour au cours des neuf dernières années en moyenne présentaient un risque réduit de 43 % de développer un diabète. Ils avaient également un risque 31 pour cent inférieur de développer une hypertension ou une pression artérielle élevée.(13)
La première étude a été réalisée par le National Cancer Institute du Maryland, aux États-Unis. Elle était basée sur les données recueillies auprès de 1 923 participants qui faisaient partie de l’étude nationale CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults). Les chercheurs de cette étude ont également conclu que chaque série de 1 000 pas effectués chaque jour au cours des neuf dernières années contribuait à réduire le risque d’obésité de 13 % chez les femmes d’âge moyen.
Cependant, l’étude n’a montré aucun lien entre le nombre de pas effectués chaque jour et une diminution du risque d’obésité chez les hommes d’âge moyen.
Conclusion : comment faire vos pas pour la journée ?
Construire une habitude régulière de travailler est plus important que de s’adonner à une marche rapide. Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer davantage la marche dans votre vie quotidienne :
- Choisissez de prendre les escaliers au travail.
- Évitez de faire des achats en ligne et faites l’effort de vous rendre physiquement au magasin. Essayez de garer votre véhicule plus loin du magasin, vous devrez donc marcher pour atteindre l’entrée.
- Promenez votre chien.
- Suivez de près votre exercice et profitez de vos améliorations.
- Marchez avec un ami plutôt que de prendre un repas ensemble lorsque vous décidez de socialiser.
- Effectuez de courtes « étapes » de marche pendant que vous pratiquez une autre activité comme regarder la télévision ou lire.
- Poursuivez vos conversations professionnelles ou vos réunions de famille en marchant.
Références :
- Murtagh, E.M., Murphy, M.H. et Boone-Heinonen, J., 2010. Marcher : les premiers pas dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Opinion actuelle en cardiologie, 25(5), p.490.
- Sell, T.C., Abt, J.P. et Lephart, S.M., 2008. Avantages liés à l’activité physique de la marche pendant le golf. Dans Science et Golf V : Actes du Congrès scientifique mondial du golf (pp. 128-132).
- Baker, E.H., Milner, A.N. et Campbell, A.D., 2015. Programmes de marche pour favoriser la perte de poids chez les personnes obèses et en surpoids : autobus pédestres pour adultes. Santé publique, 129(6), p.822.
- Baker, E.H., Milner, A.N. et Campbell, A.D., 2015. Programmes de marche pour favoriser la perte de poids chez les personnes obèses et en surpoids : autobus pédestres pour adultes. Santé publique, 129(6), p.822.
- www.heart.org. 2020. Association américaine de coeur. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 8 juin 2020].
- Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A. et Ehrlich, F., 2009. Quantifier la dose-réponse de la marche dans la réduction du risque de maladie coronarienne : méta-analyse. Revue européenne d’épidémiologie, 24(4), pp.181-192.
- Waters, R.L., Perry, J., Conaty, P., Lunsford, B.R.E.N.D.A. et O’Meara, P.A.T.R.I.C.K., 1987. Le coût énergétique de la marche avec l’arthrite de la hanche et du genou. Orthopédie clinique et recherche connexe, (214), pp.278-284.
- Nieman, D.C., Henson, D.A., Austin, M.D. et Sha, W., 2011. Les infections des voies respiratoires supérieures sont réduites chez les adultes actifs et en bonne forme physique. Journal britannique de médecine sportive, 45(12), pages 987-992.
- Randolph, D.D. et O’Connor, P.J., 2017. La marche dans les escaliers est plus énergisante que la caféine à faible dose chez les jeunes femmes privées de sommeil. Physiologie et comportement, 174, pp.128-135.
- CDC. 2020. Communiqués de presse du CDC. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 8 juin 2020].
- www.heart.org. 2020. Plus de 100 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle, selon l’AHA. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 8 juin 2020].
- Saint-Maurice, P.F., Troiano, R.P., Bassett, D.R., Graubard, BI, Carlson, S.A., Shiroma, E.J., Fulton, JE et Matthews, C.E., 2020. Association du nombre de pas quotidiens et de l’intensité des pas avec la mortalité chez les adultes américains. Jama, 323(12), pages 1151-1160.
- Association américaine du cœur. 2020. Plus de pas par jour liés à des réductions significatives du diabète et de l’hypertension artérielle. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 9 juin 2020].
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