Des genoux solides sont importants pour rester actif et effectuer des fonctions simples comme s’accroupir, s’asseoir ou courir. Les genoux sont constitués d’os, de muscles, de ligaments, de cartilage et de tendons. Ces structures peuvent s’affaiblir en raison de blessures, de mouvements répétitifs ou de conditions comme l’obésité et l’arthrite. Vous vous demandez comment renforcer un genou faible ? Eh bien, l’exercice est la réponse. Il n’est pas nécessaire d’utiliser beaucoup d’équipements sophistiqués, mais simplement le poids de son corps pour devenir plus en forme. En effectuant quelques exercices simples, on peut renforcer ses genoux et améliorer sa fonction globale.
9 exercices de renforcement des genoux faibles
Les exercices suivants se concentrent sur le renforcement des muscles de soutien du genou afin de soulager les articulations du genou et de les maintenir bien alignées. Ils doivent être pratiqués régulièrement pour de meilleurs résultats. Cependant, un médecin doit toujours être consulté avant de commencer tout programme d’exercice. De plus, 5 minutes d’échauffement doivent être effectuées avant la séance d’exercices pour renforcer les genoux.
La jambe droite se lève pour renforcer un genou faible
L’élévation de la jambe droite est extrêmement bonne pour les personnes souffrant dedouleur au genou. Cet exercice permet de travailler l’avant des quadriceps, sans avoir à plier les genoux et aide beaucoup à renforcer un genou faible. Des muscles quadriceps forts aident à absorber les chocs avant qu’ils n’impactent l’articulation du genou et diminuent ainsi la tension sur les genoux et contribuent également à réduire la douleur et la friction. La levée de la jambe droite doit être effectuée en position couchée sur le dos. Une jambe doit être pliée tandis que l’autre tendue droit devant, sur le sol. Le pied doit être fléchi et les orteils tirés vers le corps tout en gardant le genou droit. Le pied doit ensuite être soulevé jusqu’à 6 pouces du sol et la position doit être maintenue pendant 3 à 5 secondes avant de redescendre la jambe à la position de départ. Ce mouvement doit être répété 10 à 20 fois. Une fois que les genoux se sentent plus forts, un poids sous forme de poids aux chevilles ou de chaussures peut être ajouté pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Marche du genou pour renforcer un genou faible
La marche à genoux est une version moins fatigante de la levée de la jambe droite. Les marches aux genoux se concentrent sur le renforcement des muscles quadriceps sans exercer de pression vers le bas sur les genoux. L’exercice de marche du genou est très bénéfique pour renforcer un genou faible. Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir droit sur une chaise, les pieds au sol. Ensuite, tout en s’accrochant au bord de la chaise, ils doivent lever une jambe vers leur poitrine tout en gardant le genou plié. La jambe doit ensuite être abaissée et le mouvement doit être répété avec l’autre jambe. Environ 20 à 30 répétitions doivent être effectuées en alternant les jambes pour renforcer vos genoux faibles. Cet exercice peut être rendu plus difficile en ajoutant une chaussure ou un poids aux chevilles.
Exercice de pont fessier pour renforcer le genou faible
L’exercice du pont fessier fait travailler toute la moitié inférieure du corps, y compris le tronc. Le renforcement des fessiers, des quadriceps, du tronc et des ischio-jambiers aide à réduire la pression exercée sur les articulations du genou et à améliorer la stabilité du genou pendant les entraînements. Cet exercice doit être commencé en étant allongé sur le sol, les jambes pliées et les pieds alignés avec les hanches. Ensuite, en utilisant les fessiers, les fesses doivent être soulevées vers le haut et cette position doit être maintenue pendant un moment avant d’abaisser le corps juste au-dessus du sol. Le dos ne doit pas être cambré lors de cet exercice. 10 à 15 répétitions du mouvement doivent être effectuées pour aider à renforcer le genou. Lorsqu’on peut réaliser confortablement des ponts standards sans faiblesse ni douleur au genou, on peut tenter des ponts sur une seule jambe en étirant une jambe devant pendant qu’ils montent et descendent.
Exercice de palourdes
Lorsque les muscles fessiers sont faibles, une charge plus importante pèse sur les muscles des jambes et les articulations des genoux, ce qui provoque des tensions et des douleurs. Ainsi, des fessiers forts sont importants pour éliminer l’excès de pression sur les genoux. L’exercice des palourdes est l’un des meilleurs exercices de renforcement des fessiers. Les fessiers doivent être exécutés en position couchée sur le côté, la tête soutenue par le bras. Les hanches doivent être pliées à 45 degrés et les genoux à 90 degrés, et une jambe posée sur l’autre. La jambe supérieure doit ensuite être levée tout en gardant les orteils joints. Environ 10 à 15 répétitions de ce mouvement doivent être effectuées avec chaque jambe pour renforcer vos genoux.
Élévations de talon
Alors que d’autres exercices pour les fessiers aident à soutenir les genoux par le haut, les exercices pour les mollets tels que les soulèvements de talons aident à soutenir les genoux par le bas. L’équilibre nécessaire pour monter sur la plante des pieds lors de l’élévation du talon contribue à renforcer les muscles stabilisateurs autour des genoux et à améliorer la mobilité et la force des articulations du genou. Pour effectuer des levées de talon, il faut se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. L’individu peut toucher légèrement une chaise ou un mur pour garder son équilibre, si nécessaire. Ils doivent ensuite se relever sur la pointe des pieds et s’abstenir de se pencher en avant. Cette posture doit être maintenue pendant 1 à 2 secondes, avant de baisser les talons. Environ 10 à 20 répétitions de ce mouvement doivent être effectuées pour augmenter la force de vos genoux faibles.
Assis-debout pour renforcer un genou faible
Le assis-debout est essentiellement un squat assisté et aide beaucoup à renforcer un genou faible. Dans cet exercice, le squat est effectué à l’aide d’une chaise, qui permet d’éviter d’exercer trop de pression sur les genoux faibles. L’exercice assis-debout fait travailler tout le bas du corps, ainsi que les muscles stabilisateurs qui descendent des fessiers jusqu’aux orteils, renforçant ainsi les genoux contre les tensions et les chocs. Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir sur une chaise stable, les pieds à plat sur le sol. Ils doivent ensuite se lever en engageant leurs fessiers et leur tronc et en poussant vers l’avant à vitesse normale. Enfin, ils doivent à nouveau engager leurs fessiers et placer tout leur poids sur leurs talons pour revenir en position assise. Ce mouvement entier doit être répété 10 à 15 fois. L’intensité de cet exercice peut être augmentée en utilisant une chaise plus basse ou en ajoutant du poids, comme un sac à dos ou des poids à main.
Squat sur une jambe sur un banc
Les trempettes sur une seule jambe font travailler les mollets, les fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers tout en mettant les muscles stabilisateurs au défi de maintenir l’équilibre. Cet exercice aide à amortir l’articulation du genou dans les muscles environnants pour augmenter sa mobilité et sa force. Dans les dips sur une seule jambe, il faut placer 2 chaises stables dos à dos et se tenir entre elles. Ils doivent poser doucement une main sur le dossier de chaque chaise pour les aider à mieux équilibrer, puis étendre une jambe devant eux. Tout en plaçant leur poids sur le talon de leur jambe debout, ils doivent descendre progressivement de quelques centimètres, puis remonter en position debout. Environ 10 à 15 répétitions de cet exercice doivent être effectuées sur chaque jambe pour augmenter la force d’un genou faible.
Squats muraux
Le squat mural est un excellent moyen de tirer les avantages des squats tout en augmentant la force du genou pour effectuer des squats réguliers. Dans cet exercice, le dos est soutenu par le mur et les genoux restent statiques tandis que les muscles environnants des cuisses, des quadriceps et des fessiers sont travaillés. Ces muscles stabilisateurs aident à maintenir les articulations du genou sans tension car ils absorbent les impacts et la pression pendant les entraînements.
Pour commencer le wall squat, l’artiste doit se tenir contre un mur ou toute autre surface plane et sortir ses pieds à la largeur des hanches, à 2 pieds devant lui. Ils doivent ensuite faire glisser leurs fesses vers le bas jusqu’à ce que leurs hanches soient parallèles à leurs genoux. Cette position doit être maintenue pendant environ une demi-minute et le mouvement doit être répété 2 à 3 fois.
Soulevés de terre pour renforcer les genoux
L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer la chaîne postérieure, c’est-à-dire tous les muscles qui descendent le long du dos d’une personne, est le soulevé de terre. Étant donné que les soulevés de terre font travailler les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aide à redresser et à stabiliser les articulations du genou, ils doivent absolument être ajoutés à la routine de renforcement des genoux.
Un soulevé de terre commence en se tenant droit et en tenant une paire d’haltères légers au niveau des hanches tout en gardant les genoux légèrement pliés. L’artiste doit se pencher en avant en gardant les haltères devant ses hanches et en poussant les hanches vers l’arrière simultanément. Les épaules ne doivent pas pouvoir s’arrondir vers l’avant pendant l’exécution de ce mouvement. Une fois que l’individu est descendu juste en dessous de ses genoux, il doit engager son gluten et ses ischio-jambiers et revenir en position debout. Environ 10 à 15 répétitions de cet exercice doivent être effectuées. L’intensité du soulevé de terre peut être augmentée en ajoutant plus de poids.
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