Pourquoi devrions-nous nous étirer avant de dormir ?
Grâce en grande partie à la technologie moderne, nos vies d’aujourd’hui sont devenues l’endroit où nous passons la majeure partie de notre temps d’éveil. Nous sommes soit sur nos téléphones, soit sur nos ordinateurs portables ou sur nos ordinateurs, soit nous regardons simplement la télévision en naviguant sur Internet tout en étant allongés et en grignotant quelques collations.
Le résultat pas si surprenant de notre vie « assise » est que lorsque nous nous endormons enfin, nous ne parvenons pas à nous détendre ; et vous vous sentez agité, ce qui entraîne des troubles du sommeil.(1, 2, 3) Nos muscles ont besoin d’une bonne activité et d’un bon exercice pour une bonne circulation sanguine. Lorsque nous restons assis toute la journée affalés devant notre ordinateur, cela entraîne des muscles raides et endoloris qui doivent s’étirer et se détendre pour que vous puissiez bien dormir à la fin de la journée.
Les étirements avant de s’endormir sont considérés comme la meilleure méthode pour détendre les muscles tendus et relâcher la tension accumulée afin de vous aider à avoir un sommeil réparateur pendant la nuit.(3, 4, 5, 6). La plupart d’entre nous connaissent l’importance des étirements avant et après l’entraînement, mais beaucoup ne savent pas non plus à quel point il est bénéfique de s’étirer avant d’aller au lit.
Les avantages méconnus des étirements avant d’aller au lit
Les exercices d’étirement nocturnes sont bénéfiques tant pour notre esprit que pour notre corps. Une routine d’étirements nocturnes aide notre corps à se détendre rapidement et favorise également un sommeil plus profond. En étirant vos muscles, vous ressentez des douleurs dans tout le corps ; en particulier au niveau du cou, des épaules et du dos, ce qui à son tour vous détendra et vous aidera à dormir rapidement.(7) Les exercices d’étirement nocturnes vous aident non seulement à mieux dormir, mais en vous empêchant de vous retourner et de vous retourner, ils contribuent également au sommeil de votre partenaire !
Au lieu de faire défiler sans réfléchir votre téléphone ou vos réseaux sociaux, faites des étirements nocturnes une habitude. Selon des études, les exercices d’étirement nocturnes, lorsqu’ils sont effectués correctement, aident à calmer votre esprit et votre corps. Pratiquer régulièrement des étirements conscients aide également à réduire les signes du vieillissement en réduisant le stress.(12)
A présent assez parlé des avantages des exercices d’étirement nocturnes ; Parlons maintenant de quelques-uns des meilleurs exercices d’étirement nocturnes :
8 meilleurs exercices d’étirement nocturne
L’étirement latéral(10)
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes croisées ou asseyez-vous sur vos talons et soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez votre bras gauche au sol et inclinez votre corps vers la gauche tout en gardant le bras droit au-dessus de l’oreille. Vous pouvez sentir un étirement du côté droit. Répétez le même étirement du côté de l’autre côté.
Avantages:L’étirement latéral allonge vos obliques et votre colonne vertébrale ; et rend votre colonne vertébrale et votre tronc forts.
L’étirement du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, puis soulevez et fléchissez une jambe. Placez ensuite vos mains sur les genoux et rapprochez lentement votre jambe unique de votre poitrine. Maintenez cette pose d’étirement pendant quelques secondes et essayez de rester détendu. Répétez le même exercice d’étirement de l’autre côté. Vous pouvez également faire cette routine d’étirement en ramenant les deux jambes/genoux vers votre poitrine en même temps si vous le pouvez.
Avantages:L’étirement du genou à la poitrine est bénéfique pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à soulager les douleurs dans le bas du dos.(7)
L’étirement de la colonne vertébrale(11)
Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras, puis soulevez votre jambe droite et gardez votre pied droit au sol. Croisez doucement la jambe droite sur le côté gauche du corps et laissez-la tomber naturellement vers le sol. Aidez-vous de votre main gauche pour tenir le genou et appuyez doucement sur votre genou. Si vous souhaitez une torsion plus profonde, tournez la tête vers la droite. Inspirez et expirez profondément tout en gardant votre colonne vertébrale détendue. Répétez cet étirement de l’autre côté.
Avantages:L’étirement de la colonne vertébrale augmente la mobilité de la colonne vertébrale et aide à la posture affaissée résultant du travail à un bureau toute la journée.
L’étirement du papillon(9)
Asseyez-vous sur un tapis, les jambes étendues devant vous. Rejoignez maintenant la plante de vos pieds et rapprochez-les de votre corps tout en vous penchant en avant. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite autant que possible. Détendez-vous dans cette pose de papillon pendant quelques secondes pour que l’étirement puisse s’approfondir.
Avantages:L’étirement papillon aide à étirer le bas du dos et l’intérieur des cuisses.(7)
L’étirement de fente
Prenez une position à genoux ou debout et mettez-vous en position de fente en plaçant un pied devant l’autre. Assurez-vous d’utiliser le genou opposé pour supporter une partie de votre poids. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine ouverte et votre colonne vertébrale droite. Répétez cet étirement de l’autre côté.
Avantages:Cet étirement aide à relâcher les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
L’étirement du câlin de l’ours(7)
Gardez vos bras bien tendus, puis enroulez-les autour de vous comme si vous vous étreigniez. Tenez vos épaules et tirez doucement dessus pour approfondir l’étirement. Continuez à respirer tout en vous relaxant dans cette pose pendant environ 30 secondes. Relâchez et étirez à nouveau vos bras, placez l’autre bras sur le dessus et recommencez cet étirement.
Avantages:Cet exercice d’étirement aide à détendre les muscles des bras, des rhomboïdes, des épaules et des trapèzes.(7) Le Bear Hug Stretch est également bon pour la santé émotionnelle, car il implique un peu d’amour-propre.
L’étirement de la pose de l’enfant
Commencez par la pose d’un chat sur vos bras et vos genoux, puis reculez lentement et asseyez-vous sur vos talons et gardez vos bras tendus. Vos genoux doivent être au moins écartés de la largeur des hanches lors de l’étirement de la pose de l’enfant. Assurez-vous également de garder votre colonne vertébrale allongée. Avancez avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez presque à plat sur le sol. Gardez la tête détendue sur le sol. Restez détendu dans cette pose et vous pourrez détendre vos épaules en plaçant vos bras sur les côtés.
Avantages:Le Child’s Pose Stretch aide à détendre les épaules tendues, à expulser la tension de votre cou et à étirer également votre dos.(7)
Les jambes le long du mur s’étirent
Allongez-vous sur le côté tout en gardant vos jambes le long du mur. Tournez-vous doucement sur le dos et surélevez vos jambes pour qu’elles remontent le mur. Essayez d’évacuer toute la tension de vos hanches et respirez lentement. Vous pouvez soutenir vos hanches en plaçant un coussin/oreiller sous vos hanches. L’étirement des jambes le long du mur doit être effectué pendant environ 15 minutes par jour.
Avantages:Cet exercice d’étirement aide à augmenter la circulation dans les jambes agitées ou douloureuses et aide également à résoudre les problèmes digestifs.(7) L’étirement des jambes le long du mur est idéal pour terminer votre routine d’exercices d’étirement nocturne.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518187/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567876/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14655916/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
- https://www.healthywomen.org/content/article/3-stretchs-do-bed-de-stress-and-reduce-shoulder-pain
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/212/seated-side-straddle-stretch/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/229/supine-spinal-twist-with-rib-grab-and-progressions/
- https://www.researchgate.net/publication/287406588
