Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles importants qui permettent le mouvement des jambes. Ils sont utilisés lorsque vous déplacez vos genoux vers la poitrine. Les douleurs fléchisseurs de la hanche sont courantes chez les sportifs ainsi que chez ceux qui passent de longues heures en position assise. Les fléchisseurs de la hanche sont généralement affectés chez les athlètes qui participent à des activités de course répétées. Cependant, ceux qui restent assis longtemps courent également un plus grand risque de contracter les muscles fléchisseurs de la hanche. Cet article traite de 7 exercices pour les douleurs fléchisseurs de la hanche.
7 exercices pour les muscles fléchisseurs de la hanche endoloris
Surutilisation ou utilisation inadéquate, les deux conditions peuvent entraîner des fléchisseurs de hanche tendus et douloureux. Lorsque ces muscles restent tendus, ils courent un plus grand risque de blessures lorsque vous les soumettez à des activités soudaines comme la course ou toute autre forme de sport. Cependant, des étirements réguliers et des exercices de renforcement pour les muscles fléchisseurs douloureux de la hanche peuvent les garder souples et forts.
Il existe quelques exercices simples que vous pouvez faire pour soulager la douleur des muscles fléchisseurs de la hanche. Voici les 7 exercices pour les muscles fléchisseurs de la hanche endoloris.
Flexion de la hanche allongée
Cet exercice relancera la séquence d’exercices de la hanche puisqu’il s’agit d’un mouvement simple pour s’échauffer et créer un élan vers le reste de la série d’entraînement. Cet exercice fait partie des 7 exercices pour les douleurs fléchisseurs de la hanche et aide également à renforcer le dos et les genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les jambes étendues devant et les talons touchant le sol.
- Levez une jambe avec le genou plié et tirez-la vers le haut du corps tout en gardant le bas de la jambe parallèle au sol.
- Maintenez-le pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez-le 10 fois, puis effectuez cette opération de l’autre côté.
Étirement du piriforme
- C’est également un étirement efficace et l’un des 8 exercices populaires pour les muscles fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de faire cet étirement lentement et soigneusement tout en appliquant une légère pression avec votre main.
- Reposez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol et les deux chevilles pointées vers l’avant.
- Déplacez le genou droit vers la région de la poitrine, tenez le genou droit avec votre main gauche et tirez doucement vers l’épaule.
- Tenez et étirez-vous, et répétez pour chaque genou.
Étirement du papillon
- Cet étirement est utile aux muscles de l’aine et à l’amélioration de la rotation latérale de la hanche. C’est également l’un des 7 exercices populaires pour les douleurs fléchisseurs de la hanche.
- Asseyez-vous droit, les pieds serrés et les genoux inclinés et pointés vers les côtés.
- Tenez vos pieds avec vos mains et poussez doucement vos genoux vers le bas en essayant de toucher les genoux et l’extérieur des cuisses avec le sol.
- Vous commencerez à ressentir l’étirement à l’intérieur de vos cuisses, dans la partie la plus externe de la hanche et dans votre dos.
- Tenir cette position
- Répétez en déplaçant les genoux et les cuisses de haut en bas comme un papillon pour éviter de vous étirer trop longtemps. Il contribue également à améliorer la circulation et améliore la flexibilité de la hanche.
Exercice de grenouille
- L’exercice de la grenouille est un excellent exercice pour les douleurs aux muscles fléchisseurs de la hanche.
- Adoptez la position de grenouille avec les mains pliées au niveau des coudes et les avant-bras tendus. Écartez les genoux avec le bas des jambes écarté derrière comme une grenouille. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos genoux sont plus larges que les coudes et que vous êtes soutenu uniquement au niveau des coudes et des genoux.
- Appuyez ensuite les genoux vers le sol et élargissez la distance entre eux tandis que le haut du corps peut descendre vers le sol. Basculez doucement votre corps d’avant en arrière pour sentir l’étirement des hanches.
A genoux ou fente du coureur
- La fente du coureur libère le stress de vos ischio-jambiers et de vos hanches, c’est donc l’un des 7 exercices pour les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Commencez dans le sens de la planche, portez votre pied gauche vers le haut et placez-le devant tout en plaçant vos deux mains sur le genou de la jambe pliée.
- Sentez l’étirement dans les hanches
- Tenez environ cinq secondes et ramenez le pied dans la direction de la planche.
Rotation interne accroupie
- Il s’agit d’un autre exercice dynamique pour les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Commencez par atteindre une position accroupie complète.
- Faites pivoter un genou pour ramener la jambe vers l’intérieur de telle sorte que le genou touche presque le sol devant vous.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position accroupie d’origine.
- Répétez avec l’autre jambe en pliant et en tournant l’autre genou.
Pigeon
- La pose du pigeon est un merveilleux exercice pour la hanche. C’est l’un des 7 exercices pour les douleurs fléchisseurs de la hanche et aide également à renforcer le dos.
- Commencez par un chien vers le bas ; vos genoux doivent être sous vos hanches sur un tapis et vos mains doivent être légèrement en avant
- abaissez l’extérieur de votre fesse droite au sol ; votre talon droit doit être placé devant votre talon gauche
- tenir la pose ; votre inspiration et votre expiration doivent être profondes par le nez et maintenir un poids uniforme sur vos hanches et votre colonne vertébrale
- Prenez du temps avec le poste ; La position du pigeon peut causer des obstacles émotionnels aux personnes, probablement lorsque la hanche est tendue. Si la position est trop serrée pour votre hanche, vous pouvez en sortir et vous détendre.
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