Lorsqu’il s’agit d’exercices de renforcement musculaire, nous avons tendance à nous concentrer sur notre force centrale et nos jambes et à oublier la myriade de muscles qui composent le reste de notre corps. S’il est en effet plus facile de se concentrer sur les principaux groupes musculaires et leurs entraînements qui ressortent plus que les autres, il faut se concentrer sur le reste des muscles.
L’un de ces muscles largement ignorés est le grand dentelé antérieur. Également appelé « muscle du gros swing » ou « muscle du boxeur », le grand dentelé antérieur est un muscle qui prend naissance sous l’omoplate, sur la surface supérieure de la première à la huitième côte, sur le côté de la poitrine. Il s’étend sur toute la longueur avant du bord de l’omoplate. Le grand dentelé antérieur est largement caché sous l’omoplate, c’est pourquoi la plupart ont tendance à oublier ce muscle vital.
6 exercices de renforcement des muscles Serratus antérieurs
Le grand dentelé antérieur est le muscle le plus optimal pour créer une rotation vers le haut de l’omoplate. Il est utile de viser la prise vers le haut. Il est impératif que l’omoplate pivote vers le haut pour que vous puissiez atteindre quelque chose de plus haut que le niveau de l’épaule et effectuer toute activité quotidienne ordinaire. Les exercices visant à renforcer votre grand dentelé antérieur sont importants pour maintenir cette fonction solide. Si vos muscles dentelés antérieurs sont faibles ou endommagés de quelque manière que ce soit, l’omoplate n’est pas suffisamment flexible pour s’écarter du bras. Cela peut entraîner une douleur pinçante au sommet de votre épaule, pouvant éventuellement entraîner une déchirure du brassard.
Voici quelques exercices pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur.
#1. Presses murales :
C’est l’un des exercices les plus simples pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur et peut être facilement réalisé à la maison. Non seulement il renforce mais améliore également la flexibilité du haut du corps.
- Tenez-vous debout face à un mur, à une distance d’un bras.
- Étirez vos paumes jusqu’à la hauteur des épaules sur le mur.
- Penchez-vous en avant, commencez à étendre votre torse vers le mur.
- Ne pliez pas les bras.
- Vous sentirez vos omoplates se rapprocher au niveau de votre colonne vertébrale.
- Cela implique que vous fléchissez les rhomboïdes et étirez simultanément le dentelé.
#2. Pompes inclinées
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur et peut nécessiter une certaine force de base du haut du corps pour maintenir la position de la planche.
- Mettez-vous en position de planche, les pieds sur le sol et les mains positionnées sur une plate-forme immobile, comme une marche de chaise.
- Pliez les coudes, et très lentement, abaissez votre corps puis remontez.
- Ne laissez pas le haut de votre dos s’affaisser.
- Ajoutez de la tension dans le bas du dos. Cela diminue le risque de maux de dos ou de blessures.
#3. Élévations d’épaule
C’est aussi un exercice simple pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur, très utile et simple pour les débutants.
- Tenez un haltère à votre hanche.
- Levez lentement ce bras jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules.
- Remettez l’haltère à la position de départ et répétez.
- Le grand dentelé antérieur est le principal muscle nécessaire pour effectuer la levée, il est donc très efficace.
#4. Coups de poing avec haltères
Si vous êtes en forme et souhaitez améliorer la force du haut de votre corps, les coups de poing avec haltères sont l’un des exercices pour renforcer votre muscle dentelé antérieur.
- Tenez des haltères.
- Tout en pliant légèrement les genoux, abaissez votre corps en position quart de squat.
- Faites une série de coups de poing de boxe, tout en tenant fermement les haltères.
- Dans cet exercice, un effort statique est exercé sur le muscle grand dentelé antérieur afin de maintenir le contrôle de l’haltère.
- De plus, faire pivoter légèrement votre corps et laisser tomber l’autre bras en arrière fera travailler davantage le dentelé antérieur.
#5. Gouttes de puissance
Cet exercice fait travailler les muscles de vos épaules, vos bras, votre poitrine et votre abdomen en plus de renforcer vos muscles dentelés antérieurs.
- Un partenaire d’entraînement est fortement recommandé afin de réaliser cet exercice jusqu’au bout.
- Allongez-vous sur le sol, perpendiculairement à un banc d’exercice.
- Gardez la tête près du banc.
- Tout en pliant les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras verticalement au-dessus de votre poitrine.
- À ce stade, votre partenaire doit se tenir sur le banc et laisser tomber un médecine-ball dans vos mains tendues.
- Attrapez le ballon à deux mains et laissez-le retomber sur votre poitrine tout en contrôlant sa décélération.
- Éloignez-le de votre poitrine, vers votre partenaire et répétez.
#6. Presses à sol
- Les pieds au sol et les jambes croisées, asseyez-vous sur le sol.
- Posez vos paumes sur le sol, près de vos hanches.
- Gardez vos bras tendus.
- Essayez d’élever votre corps loin du sol en utilisant le dentelé antérieur.
C’est un exercice lent au début, mais bientôt vous devriez pouvoir bouger vos pieds en l’air, bien sûr étant donné que votre torse est suspendu suffisamment haut pour pouvoir gagner en garde au sol. C’est en effet un excellent exercice pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur.
Maintenant que vous savez qu’il est d’une importance vitale d’exercer même les muscles de votre corps que vous ne pouvez pas voir, pour pouvoir effectuer des actions simples au quotidien, les exercices pour renforcer votre muscle grand dentelé antérieur vous seront d’une grande aide.
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