Arthriteest une affection articulaire douloureuse très courante dans le monde. Les formes d’arthrite les plus courantes sont la polyarthrite rhumatoïde (PR) et l’arthrose (OA). Les deux types provoquent principalement des douleurs au genou. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, exercer régulièrement un genou arthritique peut en réalité diminuer, et même soulager les symptômes arthritiques tels que la douleur, l’enflure et la raideur. Il est important de savoir quels exercices sont bons pour les genoux arthritiques.
6 exercices bons pour les genoux arthritiques
L’exercice est important pour le genou arthritique, car il aide à maintenir toute l’amplitude de mouvement de l’articulation et à renforcer les muscles qui aident l’articulation à absorber les chocs et à soutenir l’articulation. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner dur pour bénéficier de ces avantages. En fait, les exercices doux et à faible impact sont les meilleurs pour l’arthrite du genou, car ils minimisent le stress sur l’articulation tout en augmentant sa force et sa flexibilité.
Vous vous demandez quels exercices sont bons pour les genoux arthritiques ? Eh bien, les exercices idéaux pour les genoux sont ceux qui peuvent être effectués à la maison ou même pendant les pauses au bureau. Ils sont efficaces, simples et pratiques et ne nécessitent aucun équipement spécial. Ces exercices doivent être effectués lentement et le nombre de répétitions doit être augmenté progressivement à mesure que les muscles deviennent plus forts. Quelques exercices d’étirement légers doivent être effectués à la fin de la séance d’entraînement afin d’éviter le resserrement des muscles. Il est préférable d’exercer les genoux tous les deux jours pour donner du repos aux muscles endoloris.
Certains des exercices les plus efficaces, bons pour les genoux arthritiques, comprennent :
#1. Lever de jambe couché
Cet exercice aide à renforcer les quadriceps, qui sont les gros muscles situés devant les cuisses et qui s’attachent aux articulations du genou. C’est l’un des exercices les plus simples et efficaces pour les genoux arthritiques. Pour effectuer une levée de jambe, il faut s’allonger à plat sur le dos sur le sol ou sur le lit, les bras le long du corps et les orteils relevés. Ils doivent garder leur jambe droite et resserrer leurs muscles tout en la soulevant lentement de plusieurs centimètres. Ils doivent également resserrer les muscles de leur ventre pour pousser le bas du dos vers le bas. Cette position doit être maintenue pendant 5 secondes avant de baisser doucement la jambe. L’ensemble du mouvement doit être répété 5 fois avant de changer de jambe.
#2. Étirement des ischio-jambiers en position couchée
Cet exercice renforce et étire les ischio-jambiers, qui sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse et reliés aux genoux. Pour étirer les ischio-jambiers, l’artiste doit s’allonger sur le sol ou sur son lit, les deux jambes pliées. Ils doivent soulever lentement une jambe pliée et ramener le genou vers la poitrine. Leurs mains doivent être liées derrière leur cuisse, et non sous le genou, car la jambe est progressivement redressée vers le haut. La jambe droite doit être tirée vers la tête jusqu’à ce que l’étirement se fasse sentir. Cette posture doit être maintenue pendant 30 à 60 secondes, puis le genou doit être lentement plié et la jambe ramenée au sol. Cet étirement doit être effectué une fois sur chaque jambe. C’est aussi un très bon exercice pour les genoux arthritiques.
#3. Demi-squat
Le demi-squat renforce les muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse et des fessiers. Pour les demi-squats, il faut se tenir les pieds écartés à la distance des épaules et étendre les bras devant. Ils doivent ensuite plier lentement les genoux jusqu’à ce qu’ils soient en position semi-assise. Une chaise peut être maintenue pour l’équilibre, si nécessaire. Pendant l’exercice, l’individu doit garder le dos droit et la poitrine relevée et éviter de se pencher en avant. Les pieds au sol, ils doivent maintenir cette posture pendant environ 5 secondes puis revenir progressivement à la position debout. Les demi-squats sont très efficaces pour renforcer les muscles qui soutiennent le genou et font sûrement partie des exercices considérés comme bons pour les genoux arthritiques. Cependant, elle doit être effectuée avec précaution et uniquement en l’absence d’effet aigu.douleur au genou.
#4. Trempette sur une jambe
Cet exercice renforce les muscles des fesses ainsi que de l’avant et de l’arrière des cuisses. Un plongeon de jambe est effectué en se tenant debout entre deux chaises stables dos à dos. Ces chaises doivent être tenues doucement pour assurer l’équilibre. Ensuite, une jambe doit être levée à environ 12 pouces au-dessus du sol et tendue devant. Tout en gardant le dos droit, l’autre jambe doit être lentement pliée et le corps abaissé de quelques centimètres, comme s’il était assis sur une chaise. Il faut s’assurer que la jambe levée ne dépasse pas le niveau de la jambe pliée. Cette position doit être maintenue pendant 5 secondes avant de se redresser. L’ensemble du mouvement doit être répété avec l’autre jambe. Initialement, une série de 4 trempettes pour les deux jambes doit être effectuée, et cela doit être travaillé lentement jusqu’à trois séries. C’est également l’un des exercices bons pour les genoux arthritiques et peut être effectué efficacement avec une pratique régulière.
#5. Étirement des jambes
L’étirement des jambes aide à renforcer les quadriceps et est très bon pour les genoux arthritiques. Lors de l’étirement des jambes, il faut s’asseoir sur le sol avec les deux jambes tendues. Les mains doivent être placées de chaque côté des hanches pour plus de stabilité, le dos droit. Ensuite, un genou doit être plié lentement jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti, mais sans causer de douleur. La jambe doit être maintenue pendant 5 secondes dans cette position avant de la redresser lentement au maximum et de la maintenir à nouveau pendant 5 secondes. Cet exercice doit être répété 10 fois avant de changer de jambe.
#6. Quelques autres exercices du genou
Marcheest l’un des exercices considérés comme bons pour les genoux arthritiques. Il s’agit d’un exercice de mise en charge à faible impact qui aide à renforcer les muscles et à développer les os. Il faut commencer par marcher lentement sur une courte distance si les genoux sont douloureux, puis augmenter progressivement le rythme et la distance parcourue, si la santé le permet. Il est préférable de marcher en portant de bonnes chaussures de sport solides. Les exercices aquatiques ou la marche dans le côté peu profond d’une piscine sont également excellents pour développer la force musculaire et augmenter la flexibilité des genoux. Les exercices ou mouvements aquatiques sont très bons pour les genoux arthritiques. Étant donné que le corps flotte dans l’eau, l’impact est réduit à près de zéro tandis que l’individu doit travailler un peu plus fort pour se déplacer.
Choses à retenir
Il est bénéfique de mettre un sac de chaleur humide sur le genou arthritique pendant 20 minutes avant de commencer les exercices. Il est recommandé aux personnes souffrant d’arthrite du genou de pratiquer un exercice modéré pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ils peuvent même le diviser en trois séances de 10 minutes par jour, pour en tirer les mêmes bénéfices. La mobilité s’améliorera certainement et la douleur diminuera en 4 à 6 semaines.
La chaleur apaise le genou, fait remonter le sang à la surface, réduit la raideur et soulage la douleur. Les analgésiques, si nécessaire, doivent être pris environ 45 minutes avant l’exercice pour un meilleur contrôle de la douleur pendant l’entraînement. Après l’exercice, un sac de glace doit être appliqué sur le genou douloureux pendant environ 10 à 15 minutes. Cela aide à diminuer l’enflure causée par l’exercice, ainsi qu’à apaiser et à soulager la douleur.
Les exercices réguliers sont bons pour les genoux arthritiques et il est normal de ressentir un léger inconfort pendant l’exercice et une légère douleur le lendemain de l’exercice. Mais si un gonflement, une douleur ou une raideur grave apparaît, il est conseillé d’arrêter d’exercer l’articulation affectée et de consulter un médecin sans tarder.
Lire aussi :
- Luxation du genou ou genou luxé : causes, classification, symptômes
- Contusion du genou (genou meurtri) : causes, symptômes, traitement
- Entorse du genou : classifications, causes, symptômes, facteurs de risque
- Verrouillage du genou : quelles sont les causes du blocage du genou et comment est-il traité ?
- Douleur articulaire du genou : un guide de traitement complet – conservateur, médicaments, physiothérapie, chirurgie
- Les inserts de chaussures peuvent-ils causer des douleurs au genou ?
- Douleur au genou en descendant les escaliers : causes, traitement, exercices
