La plupart du temps, nos cuisses ne reçoivent pas l’entraînement dont elles ont besoin pour devenir toniques et fortes. Une attention particulière doit donc être portée à nos cuisses afin de tonifier et renforcer nos jambes ! Les exercices à l’extérieur des cuisses peuvent aider à maintenir une bonne forme et également à favoriser le fonctionnement efficace de la hanche et du genou, tout en prévenant les blessures.
5 exercices pour l’extérieur des cuisses qui renforcent et tonifient vos jambes
Voici quelques-uns des meilleurs exercices à l’extérieur de la cuisse
Exercice extérieur de la cuisse n°1 : Plié Squat – Un exercice engageant pour renforcer et tonifier vos jambes
Également appelé squat sumo, le squat plié est l’un des meilleurs exercices à l’extérieur de la cuisse, qui permet de donner à vos jambes la forme dont elles ont besoin. Le squat plié tonifie habilement vos cuisses et votre zone fessière.
- Tenez-vous debout sur une surface lisse, les pieds fermement ancrés au sol.
- Écartez bien les jambes.
- Gardez vos orteils pointés vers l’extérieur. C’est pour créer un meilleur sentiment d’équilibre.
- Si disponible, tenez une paire d’haltères dans vos mains.
- Commencez à vous accroupir. Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos chevilles. Ne forcez pas car cela pourrait entraîner une blessure.
- Lorsque vos genoux sont pliés jusqu’à vos chevilles, levez lentement vos bras jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Vos bras et vos jambes doivent suivre la même ligne.
- Inspirez et revenez à la position verticale.
- Abaissez lentement vos bras tout en redressant vos jambes.
- Cela constitue un représentant. Les débutants peuvent commencer avec 1 série de 15 répétitions, ou comme bon leur semble.
Exercice extérieur de la cuisse n°2 : fentes latérales
Les fentes sont globalement un excellent exercice pour tonifier le bas du corps, mais les fentes latérales font vraiment passer les choses au niveau supérieur. Les fentes latérales sont un excellent exercice à l’extérieur des cuisses qui utilise vos cuisses, les tonifiant et les renforçant avec succès. Les haltères sont un excellent complément à votre routine car ils aident à développer la force tout en ajoutant une pression supplémentaire dans vos mains. Les fentes latérales sont également idéales pour les genoux, car elles réduisent le risque de blessure.
- Avec la paire d’haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les genoux et les pieds joints.
- Inspirez et étendez votre pied droit sur votre côté droit et « foncez » sur le côté, vers le sol.
- Il est important que votre jambe gauche reste tendue.
- Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils, sinon le risque de blessure est élevé.
- Expirez et remettez votre pied droit en place.
- Revenez à la position de départ.
- Cela constitue une série et les débutants peuvent commencer avec 1 à 2 séries de 10 répétitions chacune.
- Répétez la même chose de l’autre côté.
Exercice extérieur de la cuisse n°3 : Cercle sur une seule jambe
Le cercle sur une jambe est l’un de ces exercices à l’extérieur de la cuisse qui semblent si faciles mais qui peuvent être très intenses lorsqu’ils sont bien exécutés. Le mouvement fait travailler l’extérieur de vos cuisses comme un charme, en plus de vos ischio-jambiers. Il s’agit d’un excellent exercice à l’extérieur de la cuisse qui aide à renforcer et à façonner vos jambes.
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga.
- Placez vos mains à vos côtés, les paumes tournées vers le sol.
- Expirez et soulevez votre jambe droite du sol, exactement à la verticale.
- Soulevez-le à un angle de 90 degrés, les orteils pointés vers le plafond.
- Lentement, commencez à faire tourner votre jambe en cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Assurez-vous que vos hanches et votre jambe gauche sont en place. Le reste du corps doit être statique.
- Répétez le mouvement circulaire dix fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Répétez le mouvement circulaire dix fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Descendez lentement votre jambe et répétez avec l’autre jambe.
- Faites une série de 5 répétitions pour chaque jambe et augmentez le nombre de séries selon votre confort.
Exercice n°4 sur l’extérieur de la cuisse : élévation de la hanche sur une seule jambe
Un autre membre du groupe « simples et brutaux » d’exercices à l’extérieur de la cuisse est l’élévation de la hanche sur une seule jambe. Il aide à tonifier et à renforcer les jambes et les fesses, avec un accent particulier sur l’extérieur de la cuisse.
- Allongez-vous, sur le dos, sur le sol ; ou un tapis de yoga.
- Étirez vos bras de chaque côté.
- Vos bras n’ont pas besoin d’être parfaitement droits, mais doivent pouvoir vous équilibrer.
- Pliez votre jambe gauche et posez confortablement la semelle sur le sol.
- Soulevez doucement votre jambe droite du sol, tout en la gardant droite.
- Soulevez votre jambe à un angle de 45 degrés.
- Assurez-vous que votre jambe droite est alignée avec votre cuisse droite.
- Utilisez votre force pour appuyer votre talon gauche dans le sol.
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos cuisses soient en ligne droite.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Il est conseillé aux débutants de commencer par une série de 10 répétitions pour les deux jambes, de 5 répétitions chacune.
Exercice n°5 sur l’extérieur de la cuisse : pressez et soulevez
Garder le meilleur pour la fin ; l’exercice de compression et de levage est l’un des meilleurs exercices complets pour l’extérieur de la cuisse. Il est bénéfique pour les personnes dont les muscles des cuisses sont faibles – internes et externes. Cet exercice à l’extérieur des cuisses renforce également vos hanches, vos fessiers et votre tronc. L’utilisation d’un ballon d’exercice est obligatoire pour ce mouvement. Cet exercice stabilise vos genoux et vos articulations de la hanche ; et aide à améliorer votre équilibre.
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté gauche.
- Utilisez votre bras gauche pour relever la tête confortablement.
- Placez votre main droite sur le sol, sur votre corps. Cela aide à maintenir l’équilibre.
- Placez le ballon entre vos pieds, juste au-dessus de vos chevilles.
- Pressez le ballon en place en utilisant les muscles de vos cuisses.
- Soulevez vos jambes du sol, en poussant votre jambe inférieure du sol.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez 10 fois – cela constitue un ensemble.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Assurez-vous que votre dos est détendu pendant ce mouvement. Expirez en soulevant le ballon avec vos jambes. Il s’agit d’un exercice difficile qui nécessite la coopération de votre respiration pour pouvoir y parvenir.
Voilà, nous l’avons ! Ce sont cinq des meilleurs exercices pour l’extérieur des cuisses qui transformeront la graisse accumulée de l’extérieur des cuisses en fabuleux avec dévouement et engagement.
