14 exercices simples sur chaise pour les personnes âgées

Les exercices sont toujours bons. Il est en fait formidable de faire des exercices réguliers si vous êtes une personne âgée. Cependant, certains exercices spéciaux pour les seniors doivent être effectués si vous êtes une personne âgée. Dans cet article, nous examinerons certains exercices sur chaise pour les seniors.

14 exercices simples sur chaise pour les personnes âgées :

Il existe plusieurs formes et variétés d’exercices ; l’un d’eux comprend les exercices sur chaise. Ces exercices sur chaise sont très bénéfiques pour les personnes âgées qui souhaitent faire de l’exercice et bouger sans exercer de pression ou de tension excessive sur leur corps. Les mouvements utilisés dans ces exercices contribuent à lubrifier leurs articulations et à les maintenir très flexibles, stabilisent et renforcent également leurs muscles et augmentent également la circulation sanguine dans leur corps.

En effectuant régulièrement ces exercices sur chaise pour les personnes âgées, vous pouvez réduire le nombre de chutes et également augmenter votre capacité à mieux accomplir les activités physiques normales quotidiennes.

#1. Rouleaux de cheville et de poignet :

De nombreuses personnes âgées ou âgées ont du mal à avoir une bonne circulation sanguine dans leurs extrémités ; et cela peut être difficile en cas de mobilité et d’équilibre. Faire des exercices sur chaise roulante pour les chevilles et les poignets peut être utile ici.

Suivez les étapes pour réaliser cet exercice sur chaise pour les seniors.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, de manière à ce que votre dos soit absolument droit et ne repose pas contre le dossier de la chaise.
• Fléchissez vos doigts en fermant et en ouvrant les poings plusieurs fois avant de serrer les poings et en faisant rouler vos poignets au moins 10 fois dans chaque direction.
• Faites les mêmes mouvements en utilisant vos pieds. Tout d’abord, fléchissez et pointez indépendamment chacun de vos pieds tout en recourbant et en redressant simultanément les orteils.
• À un moment donné, roulez chaque cheville 10 fois vers l’intérieur, puis roulez chaque cheville 10 fois vers l’intérieur.

#2. Marches de hanche assises :

Les marches de hanche assises sont d’excellents exercices sur chaise pour les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur flexibilité et leur mobilité au travers de leur hanche, ou pour les personnes qui ont besoin d’une option modifiée pour effectuer des exercices cardiovasculaires.

Voici les étapes à suivre pour réaliser ces exercices sur chaise pour seniors :

• En gardant vos deux pieds à plat sur le sol, à distance des hanches, asseyez-vous droit sur une chaise solide.
• Saisissez fermement les accoudoirs de la chaise avec vos mains et engagez les muscles abdominaux de manière à maintenir le torse droit et haut.
• Maintenant, avec votre genou plié le plus haut possible, soulevez votre jambe droite, comme si vous faisiez une marche à genoux hauts.
• Ensuite, abaissez le pied droit au sol.
• Répétez la même chose sur l’autre jambe.
• Faites au moins 20 marches en alternance. Faites une pause, puis répétez 3 fois de plus.

#3. Torsion du torse assis :

Il s’agit d’un autre exercice sur chaise pour les personnes âgées qui engage votre tronc, en particulier les obliques, et encourage également la mobilité de la colonne vertébrale.

Lisez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice sur chaise pour les personnes âgées :

• Asseyez-vous droit en gardant vos pieds à plat sur le sol, à environ la distance des hanches.
• Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les deux côtés de la pièce.
• Expirez et tournez votre torse vers la droite autant que vous le pouvez confortablement. Assurez-vous de garder votre bassin stable.
• Ensuite, inspirez et revenez au centre, en gardant vos hanches parfaitement stables.
• Expirez et tournez le torse vers la gauche autant que vous le pouvez confortablement.
• Inspirez puis revenez au centre.
• Faites cela jusqu’à ce que vous ayez tourné de chaque côté environ 8 fois. Ensuite, effectuez une autre série.

#4. Cercles de bras Sunshine :

Dans les cercles de bras Sunshine, on tient un ballon et on le tient au-dessus de la tête. Cependant, cela peut aussi être fait sans ballon. Les cercles de bras Sunshine, renforcent les épaules, qui seront utilisées pour soulever et transporter des objets lourds au quotidien.

• Gardez toujours vos coudes légèrement pliés, puis faites tourner le ballon dans quatre directions, c’est-à-dire vers la gauche, le bas, la droite, puis remontez dans un grand cercle.
• Inversez les directions à chaque fois et répétez la même chose 10 fois.
• Notez que si vous ne parvenez pas à placer le ballon au-dessus de votre tête, vous pouvez même le tenir droit devant et déplacer vos bras tout autour en formant un cercle.

#5. Rangée assise :

Il s’agit d’un autre exercice sur chaise efficace pour les personnes âgées et il fait travailler la poitrine et les muscles du haut du dos.

Suivez les étapes pour effectuer ce mouvement.

• Asseyez-vous sur le bord de la chaise pour une plus grande amplitude de mouvement.
• Tenez les bras devant, les pouces vers le haut et les coudes pliés, tirez vos deux coudes vers l’arrière autant que possible, tout en serrant simultanément les omoplates.
• Relâchez et répétez cette opération 10 fois.

#6. Presser à la main :

• La compression des mains est un exercice sur chaise destiné aux personnes âgées qui contracte les muscles de la poitrine et des bras.
• Tenez un ballon devant vous et serrez vos mains ensemble comme si vous essayiez d’en faire sortir l’air.
• Relâchez et répétez cette opération 10 fois.
• Afin d’augmenter l’intensité, poussez le ballon droit devant vous puis ramenez-le vers votre poitrine, tout en serrant légèrement le ballon.

#7. Presse à épaules assise :

La presse à épaules assise est un exercice de musculation. En plus de développer la force, la presse à épaules assise est également essentielle pour maintenir la flexibilité de votre épaule.

Pour cela, vous utilisez des haltères légers. Si une bande de résistance est utilisée, assurez-vous de sélectionner une bande de résistance longue et plate et assurez-vous également de la fixer en place en vous asseyant sur le haut du centre de la bande, avant de saisir chacune des extrémités de la bande de résistance pour effectuer l’exercice.

Suivez les étapes.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds touchant le sol à environ la distance des épaules.
• Tenez un haltère léger ou l’extrémité de votre bande de résistance dans chacune de vos mains au niveau de vos épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’extérieur ou éloignées de vous.
• Maintenant, en étendant vos coudes, poussez les bras vers le haut au-dessus de votre tête.
• Ensuite, ramenez très soigneusement les mains à votre position normale.
• Complétez 2 séries d’au moins 10 ou 12 répétitions.

#8. Assis et debout :

C’est un excellent précurseur des squats et il peut aider les personnes âgées à acquérir ou à maintenir la capacité de monter et de sortir de manière indépendante d’une chaise, d’améliorer la force des jambes, d’améliorer l’équilibre fonctionnel et le contrôle.

Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre lors de l’exécution de cet exercice sur chaise.

• Asseyez-vous droit sur une chaise solide, les pieds sur le sol, à environ la distance des hanches.
• Engagez votre tronc et inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches en utilisant un peu d’aide de vos mains ou de vos bras.
• En étendant complètement vos genoux et vos hanches, appuyez votre poids sur les quatre coins des pieds et essayez de vous tenir debout en vous poussant fort.
• Maintenant, inversez les mouvements. Abaissez-vous soigneusement en position assise en appuyant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.

#9. Planches modifiées :

Les planches peuvent être modifiées en un simple exercice sur chaise pour les personnes âgées afin de rendre l’exercice plus accessible aux personnes âgées. Il développe la force et la mobilité de base. Placez la chaise devant un mur de manière à ce qu’elle soit immobile et stable, et qu’elle ne glisse pas ou ne bouge pas de sa place pendant l’exécution du mouvement de planche modifié.

• Placez vos mains sur le dossier de la chaise de manière à ce que vos mains soient à distance des épaules.
• Engagez votre tronc et reculez les pieds jusqu’à ce que votre corps commence à former une ligne droite et diagonale, comme des talons à la tête. Assurez-vous que vos bras doivent être absolument droits et que vos hanches doivent être correctement alignées entre vos épaules et vos genoux. Ici, vous devez sentir que vos abdominaux fonctionnent bien pour maintenir le corps stable.
• Maintenez cette position pendant environ 60 secondes, puis revenez en position debout.
• En tenant chaque planche le plus longtemps possible, tout en conservant une bonne forme, complétez 3 de ces séries.

#10. Glissières de talon :

Les glissades de talon sont connues pour être bénéfiques pour renforcer les gros muscles qui s’étendent à l’arrière de la cuisse, entre les fessiers et les genoux. Cet exercice peut également être bénéfique pour développer la force abdominale car il engage le tronc.

• Avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, à environ la distance des hanches, asseyez-vous droit sur une chaise.
• Étendez votre jambe droite et fléchissez votre pied droit, pour que le talon reste en contact avec le sol ; cependant, vos orteils pointent vers le plafond.
• Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers, pour ramener le talon droit vers la chaise, mais en restant en contact avec le sol.
• Inversez ce mouvement et en étendant votre genou droit, éloignez votre talon de vous.
• Effectuez 10 répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
• Effectuez 2-3 séries sur chaque jambe.

#11. Pression des fessiers :

• La compression des fessiers renforce vos fessiers, ce qui facilite de nombreuses activités physiques quotidiennes, notamment la marche.
• Pour faire cet exercice sur chaise, suivez les étapes.
• Tout en étant assis sur la chaise, serrez les muscles de vos fesses l’un contre l’autre.
• Maintenez la pression pendant 2 secondes, puis relâchez.
• Répétez ceci 10 fois.

#12. Tarauds pour les orteils :

L’exercice sur chaise avec tapes sur les orteils est un exercice de plus pour les personnes âgées et il renforce les muscles du bas de l’avant et de l’arrière de la jambe, qui sont utilisés pour plusieurs activités quotidiennes comme monter ou descendre les escaliers.

Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour effectuer cet exercice sur chaise.

• Gardez vos talons au sol, pliez vos orteils vers le plafond et ramenez-les au sol.
• Asseyez-vous vers le bord de la chaise, les jambes tendues et le talon touchant le sol, de manière à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Dans cette posture, pointez vos orteils vers le sol puis soulevez-les vers le plafond.
• Répétez ces exercices 10 fois.

#13. Élévations de mollets sur une jambe :

Il s’agit d’un autre exercice sur chaise pour les personnes âgées qui peut être pratiqué pour augmenter la force et la mobilité globales du bas de la jambe. Lisez ci-dessous pour connaître les étapes à suivre pour effectuer ce mouvement.

• Asseyez-vous bien sur une chaise en gardant les pieds au sol et à distance des hanches, en engageant le tronc et en regardant droit devant vous.
• Commencez avec votre pied droit et soulevez le talon du sol aussi haut que possible, en essayant de le relever le plus haut possible sur vos orteils. Ici, le mollet est engagé pendant que vous effectuez le mouvement.
• Ensuite, abaissez votre talon au sol et répétez la même chose pour terminer une série de 10 répétitions.
• Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
• Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
• Ajoutez 2 séries supplémentaires de 10 répétitions chacune après avoir effectué les séries initiales. Cependant, cette fois, soulevez simultanément vos deux talons. À la fin de la dernière série, maintenez vos talons soulevés du sol pendant au moins 20 secondes.

#14. Levées de jambes modifiées :

En effectuant ce type d’exercices sur chaise, la force de base des personnes âgées peut être améliorée. Il est bon d’utiliser une chaise avec accoudoirs pour cet exercice. Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer des levées de jambes modifiées à l’aide d’une chaise solide.

• Pour faire cet exercice sur chaise, vous devez vous asseoir droit sur une chaise, les pieds joints et à plat sur le sol et votre tronc engagé.
• Afin de maintenir une posture parfaite, vous devez rouler vos épaules en arrière.
• Tenez les accoudoirs de la chaise et gardez vos genoux et vos pieds joints ; soulevez vos deux jambes le plus haut possible pendant que vous expirez. Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes, puis abaissez vos pieds sur le sol.
• Faites au moins 10 répétitions et effectuez un total de 3 à 5 séries.

Conclusion:

Ainsi, ci-dessus, nous avons découvert certains des meilleurs exercices sur chaise pour les personnes âgées. Si vous craignez de perdre votre force, votre équilibre ou votre forme physique en raison de votre vieillesse, commencez à effectuer ces exercices sur chaise pratiques et efficaces et découvrez par vous-même votre forme physique globale. Il est toujours conseillé d’effectuer les exercices sous la supervision d’un préparateur physique et uniquement après consultation de votre médecin.

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