Vous voulez développer votre masse musculaire, en particulier vos abdominaux, mais vous n’êtes pas un fan d’haltérophilie ? Peut-être que quelque chose de funky fera l’affaire ? Si vous pensez que le développement musculaire est toujours ennuyeux et qu’il n’y a pas d’autre moyen de le faire, pensez aux exercices sur planche d’équilibre.
Les exercices de planche d’équilibre développent les muscles, augmentent la stabilité, améliorent l’équilibre du corps et la coordination des différents groupes musculaires. Ils renforcent également les articulations de vos chevilles. Ces exercices faciles et simples sont parfaits pour ceux qui ne se sentent pas en phase avec les soulevés de terre et les développé couchés.
Gagner du muscle ne doit pas nécessairement être une affaire acharnée ; ramenez à la maison la bonne vieille planche d’équilibre et développez vos muscles avec les mouvements passionnants suivants.
Préparez votre thé et lisez jusqu’à la fin pour savoir comment les planches d’équilibre peuvent être votre équipement de gym astucieux et vous aider à vous perfectionner en un rien de temps.
Les planches d’équilibre développent-elles les muscles ?
Les exercices sur planches d’équilibre sont excellents pour développer les muscles. Chaque fois que vous effectuez un exercice de planche d’équilibre, celui-ci engage et renforce vos muscles centraux. Un tronc solide contribue à améliorer l’équilibre du corps. Cela devient un cercle soutenu intérieurement.
Quelle que soit la façon dont vous utilisez les planches d’équilibre, vous développez inévitablement des muscles, nous dirions donc qu’elles sont tout simplement parfaites pour ceux qui cherchent à développer des muscles gros et intimidants.
L’équilibre sur le plateau apporte de nombreux défis car il s’agit de maintenir l’équilibre sur quelque chose d’instable. Vous devez apprendre à vous équilibrer en contractant et en engageant vos muscles centraux. Cela va être accablant, frustrant, épuisant et stimulant, mais cela en vaudra la peine.
Les exercices de planche d’équilibre renforcent votre corps, développent plus de muscles et corrigent votre posture. Ils améliorent la connexion muscle-esprit, la proprioception, la coordination des différentes parties pour une posture plus stable, déchirent votre tronc et renforcent vos chevilles pour résister aux entorses et aux foulures.
Les exercices de planche d’équilibre ne sont pas des exercices de construction de base isolés : ils présentent de nombreux avantages. Ils vous aident également à devenir plus actif et à améliorer vos performances sportives tout en développant des abdominaux et des obliques tueurs.
Quels muscles fait travailler une planche d’équilibre ?
Croyez-le ou non, vous avez besoin d’un bon équilibre pour presque tout, de la course à pied à l’exercice en passant par le lever du lit. C’est essentiel pour tout le monde dans tous les horizons, mais c’est essentiel pour les amateurs de sport et de fitness dont la performance repose sur l’équilibre.
L’entraînement à l’équilibre cible principalement les muscles centraux. Alors que le travail est effectué par vos jambes qui ont du mal à se tenir droites sur la planche, la principale zone d’engagement musculaire est votre région abdominale. Ces muscles se contractent pour soutenir le corps dans l’équilibre des forces, activant ainsi divers groupes musculaires.
Les exercices d’équilibre ne sont peut-être pas considérés comme un entraînement de force et de muscle, mais ils servent leur objectif.
Vous pouvez vous attendre à de bons abdominaux lorsque vous faites des planches d’équilibre en routine. En plus des abdominaux et des obliques, les articulations de la cheville bénéficient également des exercices de planche d’équilibre.
Ces exercices renforcent vos chevilles, ce qui signifie que vos performances sportives seront affectées positivement lorsque vous déciderez d’équilibrer votre entraînement.
Les exercices d’équilibre sont également parfaits pour vos tibias, vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui supportent le plus gros poids de toute cette épreuve. Vous devez avoir des jambes solides si vous vous entraînez avec des planches d’équilibre.
Il existe différents types de planches d’équilibre et vous pouvez y effectuer une multitude d’exercices, ciblant différents groupes musculaires. L’entraînement à l’équilibre impliqué dans ces exercices renforce et développe les muscles dans chaque pose que vous choisissez.
Utilisez quand même une planche d’équilibre ; le résultat sera une coordination musculaire et une stabilité accrues. Les exercices de base ciblent le tronc et les chevilles, mais les variantes peuvent cibler la plupart des principaux groupes musculaires. Ils améliorent votre force fonctionnelle et contribuent à optimiser la santé en général.
Conseils de sécurité pour les exercices sur planches d’équilibre
Les exercices de planche d’équilibre améliorent la stabilité car votre corps apprend à s’équilibrer sur une surface instable, c’est-à-dire une planche d’équilibre.
C’est fragile et instable, et il y a de fortes chances qu’une mauvaise chute se produise, alors continuez votre stratégie de protection.
Les exercices d’équilibre comportent un risque considérable de blessure ; inutile d’enrichir l’aventure en négligeant les règles de sécurité.
Assurez-vous de respecter les consignes de sécurité afin de ne pas vous retrouver à l’hôpital, incapable de pratiquer pendant un certain temps.
Voici quelques règles générales que vous devez suivre pour assurer votre sécurité.
1. Ne faites pas d’exercice sur une surface glissante
Les planches d’équilibre sont déjà assez difficiles ; pas besoin de rendre les choses encore plus difficiles. Assurez-vous que la surface est suffisamment stable et robuste pour offrir une certaine friction et aider à maintenir la planche d’équilibre en position.
2. Gardez la zone d’entraînement bien éclairée
Si la lumière est insuffisante, vos yeux devront se concentrer davantage. Cela consommera beaucoup de votre énergie et il ne vous en restera que peu pour vous équilibrer.
3. Trouvez un espace spacieux pour ces exercices
Assurez-vous de disposer d’une zone d’entraînement spacieuse pour éviter de tomber sur des objets. Lorsque vous êtes en équilibre sur des planches, vous tomberez souvent, alors assurez-vous qu’il n’y a rien autour de vous ou du moins rien de précieux et de cassable. Jusqu’à ce que vous maîtrisiez les exercices de planche d’équilibre, les chutes et les ecchymoses seront inévitables.
4. Ne secouez pas et ne faites pas basculer votre corps en position
Déplacez-vous lentement et délibérément à tout moment. Les exercices d’équilibre nécessitent des mouvements contrôlés, fluides et nivelés. Les secousses n’apportent aucun avantage dans ces exercices. Continuez à vous entraîner, restez patient et travaillez dur : vous maîtriserez les techniques avec le temps. Forcer votre corps à équilibrer n’est pas la solution.
5. Prenez votre temps et faites de l’exercice selon votre niveau de forme physique
Ne vous précipitez pas : personne ne peut apprendre les planches d’équilibre en un jour ou deux. Vous devrez pratiquer les mouvements avec patience et détermination. Équilibrer sur des surfaces inégales est un défi, et ce n’est pas non plus votre test de vitesse.
Au lieu de cela, ce sont la technique, les compétences et l’expérience qui vous aident à maîtriser cet art. Tout cela a demandé beaucoup de patience et de persévérance. Alors, prenez votre temps pour apprendre ces exercices à votre rythme sans vous inquiéter.
6. Échauffement et récupération avant et après vos entraînements d’équilibre.
Vous pourriez être tenté de commencer les planches d’équilibre sans faire le plein de sang ni refroidir correctement car elles ne semblent pas très exigeantes en termes d’énergie physique, mais ce n’est pas le cas. L’entraînement à l’équilibre est tout aussi exigeant que les autres exercices, et nécessite un échauffement et une récupération aussi sévères que tout autre entraînement.
7. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté
L’hydratation est essentielle quels que soient les exercices que vous choisissez. Lorsque votre corps manque d’eau, vous vous sentirez épuisé plus tôt que prévu.
12 exercices de planche d’équilibre
Vous savez maintenant presque tout sur les exercices de planche d’équilibre et sur la façon dont ils développent vos muscles.
Il est maintenant temps de dresser la liste de 12 exercices de base et faciles à réaliser lors de votre prochaine journée d’exercices d’équilibre au gymnase. Si vous êtes débutant, il est nécessaire de demander à votre moniteur de vous guider et d’encadrer pour réaliser ces exercices en toute sécurité.
1. Équilibre de base
Celui-ci est un exercice très simple et parfait pour les débutants. Cela vous aide à vous habituer à la position de la planche d’équilibre.
- La première étape sera de se tenir debout sur la planche d’équilibre et de rester immobile.
- Ne bougez pas et restez dans votre position le plus longtemps possible.
- Tout le monde peut le faire avec du temps et de la pratique.
2. Avancer/Reculer
Ce simple mouvement sur la planche renforce les chevilles et les prépare à de meilleures performances.
- Placez votre planche dans une position instable.
- Restez immobile et essayez lentement de lever vos pieds vers l’avant et vers l’arrière.
- Gardez votre mouvement lent
- Vous pouvez également lever les bras parallèlement à votre visage pour maintenir l’équilibre.
3. Inclinaison latérale
Les inclinaisons latérales stabilisent les chevilles, tout comme le mouvement avant/arrière.
- Placez votre planche d’équilibrage dans la bonne position.
- Tenez-vous dessus et essayez d’abord de rester en équilibre.
- Ensuite, soulevez vos deux pieds sur le côté un par un.
4. Inclinaisons à deux jambes – 24 heures sur 24
Deux levées de jambes renforcent les chevilles et augmentent leur stabilité.
- Cet exercice est un peu plus avancé que le précédent.
- Après avoir été en équilibre sur la planche, déplacez vos jambes dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Réussir cet exercice signifie que vous avez une emprise presque complète sur la planche d’équilibre.
5. Équilibre sur un seul pied
Celui-ci est encore une fois facile ! Il aide à développer les muscles des jambes et à renforcer les chevilles.
- Soulevez un pied sur la planche et maintenez-le immobile.
- Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
- Répétez-le sur l’autre pied.
6. Inclinaison d’un seul pied
Cet exercice améliore la coordination et la flexibilité des articulations de la cheville.
- L’inclinaison d’un seul pied comprend l’équilibre sur la planche d’équilibre et l’inclinaison d’un de vos pieds à la fois.
- Cet exercice est relativement simple et peut être réalisé sans pratique.
7. Un seul pied – d’un côté à l’autre
Il agit pour stabiliser les muscles des chevilles – flexion plantaire, dorsale, d’inversion et d’éversion.
- Tenez-vous debout sur votre planche d’équilibre sans perturber votre position.
- Soulevez et déplacez votre planche d’un côté à l’autre
- Passez au pied suivant et maintenez votre position tout en le faisant.
8. Un seul pied – 24 heures sur 24
24 heures sur 24, cela améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements de l’articulation de la cheville.
- Placez d’abord votre planche dans une position stable
- Levez un pied et déplacez-le dans le sens des aiguilles d’une montre
- Répéter sur l’autre pied
- Essayez de rester équilibré
9. S’accroupir
C’est un fantastique buster pour les fessiers, les cuisses et le tronc.
- Mettez votre planche dans une position instable
- Contractez et préparez vos muscles
- Ensuite, mettez-vous en position accroupie sur la planche.
- Maintenez la position le plus longtemps possible.
10. Refuser les pompes
C’est un excellent constructeur de biceps et de triceps. Le faire avec une planche d’équilibre permet de renforcer vos abdominaux et d’améliorer la stabilité.
- Commencez par être en position de pompes.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine et vos abdominaux aussi loin que possible.
- Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol, puis revenez à la position de départ des pompes.
- Essayez de faire au moins 10 répétitions.
11. Poussée accroupie
La poussée accroupie cible les fessiers, les quadriceps, les deltoïdes et les abdominaux.
- Mettez-vous en position accroupie sur la planche
- Essayez de pousser le bas de votre corps vers le bas
- votre corps tout entier devra travailler pour rester stable.
- Maintenez votre position
12. Élévation des mollets
Comme son nom l’indique, cet exercice développe les muscles des mollets.
- Encore une fois, placez la planche dans une position stable et de niveau pour cette dernière.
- Soulevez vos mollets tout en gardant votre équilibre.
- Levez vos bras pour mieux équilibrer votre posture.
Conclusion
Le Balance Board n’est pas seulement un sport de divertissement : il remplit des fonctions essentielles si vous l’utilisez de la bonne manière pour les bonnes raisons. Vous pouvez augmenter la masse maigre, améliorer l’équilibre et la coordination, augmenter la connexion muscle-esprit et améliorer les performances sportives avec les planches d’équilibre apparemment sportives.
Références :
- Brachman, Anna et coll. « Programmes d’entraînement à l’équilibre chez les athlètes – une revue systématique ». Journal de la cinétique humaine, vol. 58, septembre 2017, p. 45-64. PubMed,https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0088.
- Perrier, Erica T. « L’hydratation pour la santé : et alors ? Dix avancées dans l’histoire récente de l’hydratation ». Annales de nutrition et de métabolisme, vol. 74, non. 3, 2019, p. 4-10. www.karger.com,https://doi.org/10.1159/000500343.
