L’entraînement en force a eu un long parcours – depuis le régime intense réservé aux bodybuilders professionnels jusqu’à une routine que n’importe quelle personne pouvait suivre. Mais même après toutes ces années, les gens semblent encore avoir de nombreuses réserves quant à l’entraînement en force. Peur de se blesser, de devenir encombrant ou tout simplement de ne pas vouloir faire l’effort : les excuses sont infinies.
Mais l’entraînement en force ou en résistance est bien plus que ce que propagent les mythes. Il permet aux personnes qui développent leurs muscles d’augmenter leur force et de remplacer leur graisse corporelle par des muscles maigres. Mais au-delà de la musculation habituelle, l’entraînement en force présente une multitude de bienfaits pour la santé. Ces avantages vous aident non seulement à être en meilleure santé, mais augmentent également considérablement votre qualité de vie à long terme.
10 raisons d’essayer l’entraînement en force
Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez abandonner les mythes et essayer l’entraînement en force.
Contrôle les niveaux de sucre dans le sang
Outre le développement musculaire, l’entraînement en force peut être une bénédiction pour les personnes souffrant deDiabète de type 2. Les diabétiques ont pour principale difficulté de contrôler le taux de sucre dans leur sang. Même si les médicaments et les régimes alimentaires peuvent grandement contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, ils ne suffisent pas toujours. De plus, le corps devient habitué aux médicaments après un certain temps (il doit donc augmenter les doses) et un régime strict peut vous faire perdre beaucoup de plaisir alimentaire dans votre vie.
Cependant, des études récentes ont montré que l’entraînement en résistance peut être une aubaine pour les diabétiques de type 2. Le développement musculaire améliore l’efficacité des muscles de plusieurs manières, y compris celle des cellules « transporteuses » dans les muscles. Ces cellules sont chargées de prélever le sucre dans le sang et de le transporter vers les cellules musculaires pour sa consommation. Effectivement, cela réduit le sucre dans le sang et maintient ainsi votre diabèteen échec – sans trop compter sur les médicaments et les régimes.
Force mentale améliorée
Comme bien d’autres choses, il existe également une idée fausse selon laquelle cardioest meilleur que l’entraînement en force pour développer la force mentale. Chaque fois que nous imaginons quelqu’un dépassant ses limites physiques et n’abandonnant pas même lorsqu’il est épuisé, nous visualisons généralement un marathonien, un nageur ou un cycliste. Et vous n’avez pas tort : ces exercices aident définitivement les gens à surmonter leurs obstacles mentaux et à devenir plus résilients. Mais l’entraînement en force aussi.
Il est bien connu que les endorphines produites lors de tout type d’exercice physique permettent de se sentir mieux et d’avoir plus confiance en soi. En tant que tel, l’entraînement en force est un excellent moyen d’améliorer rapidement votre humeur. Mais les bénéfices psychologiques sont également nombreux à long terme. L’entraînement en force est connu pour augmenter la résilience et l’endurance mentale des entraîneurs. Certaines études ont également montré que travailler avec des poids inférieurs au pic peut aider les gens à contrôler leur anxiété.
Métabolisme amélioré
Votre métabolisme joue un rôle essentiel dans la quantité de poids que vous prenez ou perdez. La plupart des gens ne parviennent pas à perdre du poids même après un cardio et un HIIT intenses, car leur corps a un métabolisme très faible. Un métabolisme faible signifie que votre corps consomme des calories à un rythme beaucoup plus faible. Ainsi, même un apport calorique réduit peut entraîner un excès de calories et doncprise de poids. Cependant, l’entraînement en force peut vous y aider.
Il est désormais largement observé qu’après toute séance d’entraînement intense – y compris la musculation – votre corps entre dans une phase connue sous le nom de « consommation excessive d’oxygène post-exercice ». Lorsque vous vous entraînez, votre corps fait beaucoup plus de travail qu’il ne le fait habituellement, de sorte qu’il brûle également des calories beaucoup plus rapidement pour continuer à vous fournir de l’énergie. Mais pendant que vous vous arrêtez avec l’horloge, votre corps ne le sait pas. Ainsi, il continue à brûler des calories à un rythme plus rapide pendant une longue période – peut-être des heures – après votre retour de la salle de sport.
Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement et maintenez un mode de vie actif, votre corps augmente votre BMR. Le taux métabolique basal correspond au nombre de calories que votre corps brûlerait lorsque vous ne faites absolument aucune activité physique. Le BMR est considéré comme une bonne mesure du métabolisme. Certaines études ont également établi un lien entre l’augmentation du BMR et la proportion de muscles maigres dans le corps. Ainsi, efficacement, un entraînement régulier en force augmente votre BMR et donc votre métabolisme, vous permettant de brûler des calories plus rapidement et d’éviter de prendre du poids facilement.
Confiance en soi améliorée
Revenons aux faits : nous aimons tous nous sentir belles. Ce n’est pas non plus un trait superficiel ; L’apparence physique est un facteur vital à travers lequel les humains se valorisent depuis le début de l’humanité. Beaucoup de gens courent après les cosmétiques et les interventions chirurgicales pour être belles, tandis que d’autres recherchent des accessoires externes comme la mode ou les actifs de luxe. Mais peut-être qu’aucune méthode n’est aussi saine que l’exercice.
Force séances d’entraînementnous aide à gagner du muscle, à tonifier notre définition musculaire et à obtenir le type de look que nous souhaitons – qu’il soit volumineux ou maigre. À ce titre, cela permet d’améliorer notre image auprès des autres et ainsi d’acquérir une confiance en soi vitale. Mais les avantages ne sont pas si superficiels que cela ; l’entraînement en force permet d’avoir confiance en soi sans l’approbation des autres.
Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient un entraînement en force commençaient à voir leur corps sous un bien meilleur jour. Même lorsqu’ils n’avaient pas (encore) le corps qu’ils désiraient, ils ont quand même constaté un regain de confiance en eux. Il a été conclu que lorsque les gens s’engagent dans un entraînement intense en force, ils deviennent beaucoup plus conscients de leur corps et de ce qu’ils peuvent accomplir. Ils commencent alors à en tirer une sorte de fierté qui leur manquait peut-être jusque-là.
Coupe la graisse abdominale
La graisse abdominale est le plus gros problème pour tous ceux qui ont eu des problèmesobésité. L’abdomen est généralement le premier emplacement pour la graisse, et généralement le dernier à disparaître. Trop de gens abandonnent l’entraînement parce que, malgré un entraînement intense, leur graisse abdominale ne gonfle tout simplement pas. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les personnes en surpoids ne préfèrent pas l’entraînement en force, car elles pensent que cela ne les aidera pas à brûler des calories aussi efficacement que le cardio ou le HIIT.
Cependant, comme mentionné ci-dessus, les exercices de force augmentent le BMR et permettent au corps de brûler des calories plus rapidement, même au repos. Certaines études ont également montré qu’en combinaison avec une bonne alimentation, l’entraînement en force permet à l’organisme d’entrer beaucoup plus rapidement en déficit calorique et donc de commencer à réduire les réserves de graisse, y compris au niveau de l’abdomen. Cela signifie qu’obtenir ces abdominaux ne sera pas loin si vous soulevez régulièrement des poids.
Santé cardiaque améliorée
La santé cardiaque est un facteur très important pour mesurer la santé globale du corps. Un mauvais mode de vie – y compris une mauvaise alimentation et une routine sédentaire – sont les principaux contributeurs à une mauvaise santé cardiaque. Dans la société actuelle, les problèmes cardiaques sont de plus en plus courants. Les emplois nécessitent peu d’activité physique et l’abondance de restauration rapide a provoqué une épidémie de problèmes cardiaques. Dans ces moments-là, prendre soin de son cœur devient plus important que jamais. L’entraînement en force pourrait être d’une grande aide à cet égard.
La graisse abdominale fait plus de mal que de simplement vous donner une apparence obèse ; cela peut également augmenter le risque de problèmes cardiaques. La graisse abdominale est située dans une partie du corps qui contient plusieurs de vos organes vitaux comme le foie, les poumons et le cœur. Des études ont établi un lien entre une graisse abdominale élevée (également appelée graisse viscérale) et des problèmes cardiaques tels qu’un arrêt cardiaque et des blocages. Comme mentionné précédemment, les exercices de force aident à réduire la graisse abdominale dans le corps et à réduire les risques de problèmes cardiaques.
Au-delà de la graisse abdominale, l’entraînement en force présente sans aucun doute d’autres bienfaits pour le cœur. Il peut augmenter les niveaux de HDL (appelé bon cholestérol) et habituer votre cœur à un entraînement physique intense.
Mobilité améliorée
On a longtemps compris à tort que le cardio était destiné à la mobilité et à la flexibilité, alors que l’entraînement en résistance était uniquement destiné à la force. Cependant, il s’avère que ce n’est rien de plus que de la simple bro-science. L’entraînement en force peut avoir des avantages à long terme pour votre mobilité et votre flexibilité.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une caractéristique principale des routines d’exercices de musculation, de nombreux exercices permettent une amplitude de mouvement complète (ROM) du corps. Des exercices comme les squats, les tractions et les redressements assis se concentrent sur l’allongement des muscles, tout en donnant une ROM complète au corps. Les muscles des articulations sont particulièrement vulnérables à l’échec et de tels exercices contribuent à les renforcer. En conséquence, les personnes qui pratiquent régulièrement un entraînement en résistance peuvent avoir une grande mobilité et flexibilité.
Réduit les risques de blessures
L’une des craintes les plus répandues lorsque l’on ne pratique pas d’exercices de musculation est le risque de blessure. Les craintes ne sont pas totalement infondées. Le soulèvement de l’ego (où vous soulevez beaucoup plus que ce que votre corps est actuellement capable de faire) et une mauvaise forme peuvent causer des blessures graves au corps. Mais tous ces problèmes pourraient être atténués avec les bons conseils d’un entraîneur. D’un autre côté, l’entraînement en force peut réellement réduire vos risques de blessures par rapport à quelqu’un qui ne va jamais au gymnase.
Comme mentionné au point précédent, certains exercices permettent d’avoir une ROM complète de diverses articulations, ce qui améliore votre mobilité et votre flexibilité. Cela réduit considérablement les risques de déchirure d’un muscle due à un mouvement brusque. En général, le développement musculaire augmente la densité des muscles et rend donc plus difficile leur arrachement en cas de stress soudain.
Les exercices axés sur le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers aident également à réduire la charge exercée sur votre dos, réduisant ainsi les risques de blessures très courantes au bas du dos. Une autre étude a révélé que les blessures dues aux chutes – dues à une défaillance soudaine des articulations ou à un engourdissement des muscles – sont très fréquentes chez les adultes de plus de 60 ans. Cependant, ce nombre était significativement plus faible chez les adultes qui pratiquaient une forme d’entraînement en résistance. En termes simples, la douleur que vous tolérez dans la salle de sport vous aide à éviter la douleur causée par les blessures.
Fonction cérébrale accrue
« Des cerveaux, pas des muscles » est une expression courante depuis longtemps. L’hypothèse était que l’on pouvait être fort ou intelligent. Mais des études récentes ont montré que cela pourrait en réalité être le contraire. « Des cerveaux, parce que des muscles ».
L’impact le plus significatif de l’entraînement en résistance sur l’intelligence concerne les personnes âgées. À mesure que nous vieillissons, nos capacités physiques et cognitives diminuent. Cependant, une étude de 2016 a révélé que les personnes de plus de 55 ans qui suivaient une forme d’entraînement en force au moins deux fois par semaine obtenaient de bien meilleurs résultats en termes de capacités cognitives que leurs homologues ne s’entraînant pas.
L’étude a conclu que la cause la plus probable était le flux sanguin. L’entraînement en résistance favorise la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau.
Avec un apport sanguin optimal, le cerveau peut fonctionner assez bien malgré la dégénérescence cellulaire qui accompagne l’âge. Il semble donc que soulever des poids pourrait vous permettre de rester alerte pendant vos vieux jours.
Une vie plus longue et meilleure
Toutes les raisons ci-dessus se réunissent pour former une conclusion simple : une meilleure qualité de vie. Beaucoup de gens essaient de mesurer la qualité de vie avec des mesures simples commeIMC, mais c’est en réalité beaucoup plus complexe. De nombreux facteurs affectent la qualité de notre vie. Heureusement, les points ci-dessus prouvent à quel point l’entraînement en force peut être bénéfique pour beaucoup d’entre eux.
L’entraînement en force améliore notre densité musculaire et osseuse, contribuant ainsi à réduire la dégénérescence rapide des os et des muscles qui se produit avec la vieillesse. Cela réduit également le risque de maladies telles que des problèmes cardiaques,douleurs articulaires, et d’autres blessures. L’entraînement en force améliore également nos capacités cognitives, notre force mentale et notre humeur générale. Il réduit également le risque de cancer en réduisant la graisse viscérale, qui a été associée à certains cancers en raison de la protéine qu’elle produit. Avec la réduction de la graisse abdominale, les risques de cancer diminuent également.
De plus, des études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement en résistance ont une durée de vie moyenne bien meilleure que celles qui ne le font pas. Qui aurait cru qu’un mode de vie physiquement actif pouvait vous aider à vivre plus longtemps, n’est-ce pas ?
Conclusion
Il est juste de dire que l’entraînement en force n’est peut-être pas la tasse de thé de tout le monde. Mais vous connaissez désormais la vaste gamme d’avantages qui l’entourent. Les avantages scientifiquement prouvés de l’entraînement en résistance l’emportent sur toute hésitation ou tout mythe « bro-scientifique » que vous pourriez avoir à ce sujet.
Essayons d’avoir une vie plus saine, un haltère à la fois.
Références :
- https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-nothing-to-do-with-muscle-size
- https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
- https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
