Le corps humain est constitué de 206 os et de centaines d’articulations. Ces articulations sont aussi importantes que les os eux-mêmes car elles fournissent :
- Flexibilité au corps
- Aide à faire des mouvements
- Supporter le poids du corps.
Bien qu’en termes et concepts simples, les articulations désignent la jonction de deux os, elles sont en réalité constituées de muscles, de cartilage, de liquide synovial et de ligaments, ainsi que des os. Avec le temps, les articulations perdent de leur force et c’est alors que le corps perd de sa souplesse. Peu à peu, la douleur augmente et la personne peut devenir complètement immobile et clouée au lit.
Les raisons pour lesquelles les articulations perdent leur force peuvent être nombreuses. Ce qui est important, c’est que vous essayiez d’augmenter la force de vos articulations. Lorsqu’on parle d’amélioration de la force des articulations, il faut dire que les articulations des os ne possèdent aucune force. C’est la force des muscles entourant les articulations osseuses qui doit être renforcée afin d’augmenter la force des articulations. Si vous souhaitez garder votre corps flexible et en mouvement pendant longtemps, vous devez suivre ces étapes pour améliorer la force de vos articulations.
Améliorer la force des articulations est extrêmement important car cela évite les blessures et les douleurs. La force des articulations peut être améliorée de plusieurs manières, comme l’exercice, la nourriture, etc. Les exercices et la nourriture spécifiques qui contribuent à améliorer la force des articulations sont décrits ci-dessous.
Exercices pour améliorer la force des articulations
La première chose qui vous aidera à augmenter la force de vos articulations osseuses est l’exercice. L’exercice améliore l’amplitude des mouvements et garantit également que le corps peut prévenir tout type de blessure à l’avenir. Voici quelques exercices utiles pour améliorer la force de vos articulations.
Cardio à faible impact :
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que les exercices cardio à faible impact ont un grand impact sur les articulations du corps en augmentant leur force. Voici quelques exercices cardio à faible impact qui vous aideront à maintenir votre poids corporel :
- Natation
- Marche
- Dansant
- Taï Chi
- Jardinage.
- En revanche, la course à pied est un exercice cardio à fort impact qui peut augmenter les risques de blessures aux genoux.
L’équilibre sur une jambe peut aider à améliorer la force des articulations :
Il s’agit d’un exercice très simple pour améliorer la force articulaire dans lequel vous devez déplacer le poids de votre corps sur une jambe, puis soulever lentement et légèrement l’autre jambe vers l’arrière, de sorte que le genou soit légèrement plié. Maintenez la position pendant 30 secondes. Assurez-vous que le genou de votre jambe debout n’est pas bloqué.
L’équilibre d’une jambe aide à stabiliser les muscles de l’articulation du genou et lorsque vous marchez ou vous penchez, cela évitera tout risque de blessure. Pour augmenter le niveau de difficulté, soulevez la jambe droite devant puis sur le côté et maintenez la position. Vous pouvez également essayer cet exercice sur une planche d’équilibre plutôt que de l’essayer au sol.
Effectuez des squats pour améliorer la force des articulations :
Pour améliorer encore davantage la force de l’articulation du genou, le squat est un excellent exercice. Pour cet exercice, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses deviennent parallèles au sol, les pieds tournés vers l’avant. Assurez-vous que le dos est droit et tendez vos mains devant vous. Maintenant, maintenez la posture pendant quelques comptes, puis soulevez le corps en appuyant sur vos genoux. Répétez la même chose.
Améliorer la force des articulations grâce aux exercices de la coiffe des rotateurs :
La coiffe des rotateurs ou les articulations de l’épaule sont l’une des articulations du corps les plus facilement blessées. Pour améliorer la force de l’articulation de l’épaule, vous pouvez effectuer l’exercice de la coiffe des rotateurs. Cela vous obligerait à soulever un certain poids ; assurez-vous que le poids est assez léger.
Commencez par soulever deux poids à deux mains. Tenez les mains des deux côtés avec les coudes pliés et les poids vers le haut. Maintenant, commencez avec la main gauche et amenez-la directement devant votre hanche droite et revenez à la position de départ, puis amenez la main droite devant votre hanche gauche et répétez. Ne soulevez pas de poids lourd et ne continuez pas cet exercice trop longtemps car cela pourrait déchirer les ligaments ou blesser votre épaule.
Exercice à clapet pour améliorer la force des articulations :
Pour augmenter la mobilité et l’étirement de vos ischio-jambiers, vous devez faire l’exercice à clapet. Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol d’un côté, puis plier la hanche et les genoux à 45 degrés avec les pieds. Tenez le bassin fixé au sol et soulevez un genou vers le haut, sans déconnecter les pieds. Maintenez la position pendant une minute puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Clamshell est un exercice sur tapis très efficace qui perfectionne le soulevé de terre et active également les fessiers.
Pont à double jambe pour améliorer la force des articulations :
Pour faire cet exercice visant à améliorer la force des articulations, vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés et légèrement écartés de vos hanches. Étirez les mains sur les côtés avec vos paumes appuyées sur le sol. Restez à l’aise et face vers le haut. Inspirez profondément et concentrez la pression sur les talons. Maintenant, en appuyant les talons et les paumes sur le sol, soulevez la hanche sans bouger la tête. Expirez lentement, puis laissez tomber lentement la hanche sur le sol. Répétez ceci plusieurs fois.
Améliorer la force des articulations grâce à l’exercice d’extension de l’épaule :
Vous avez besoin d’une bande d’étirement pour cet exercice afin d’améliorer la force de vos articulations. Tenez-vous debout, les jambes écartées, une jambe en avant et une en arrière. Tenez maintenant une extrémité de la bande d’étirement dans une main et étendez votre main vers le haut. Maintenant, faites glisser l’autre main de votre dos pour tenir l’extrémité libre de la bande d’étirement pendante par derrière. Faites pivoter le bracelet sur votre poignet et tirez sur le bracelet. Vous ressentirez l’étirement de vos épaules, de vos biceps et de vos triceps.
Yoga et Pilates pour améliorer la force des articulations :
Yogaetpilatessont très utiles pour améliorer la force des articulations de votre corps. Suivez toujours les professionnels et les instructions professionnelles pour faire du Pilates.
Choses à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices pour améliorer la force des articulations
Il y a quelques choses que vous devez garder à l’esprit lorsque vous essayez d’améliorer la force de vos articulations. Ceux-ci incluent –
Essayez toujours de contrôler votre poids. La moindre perte de poids peut s’avérer utile pour augmenter la mobilité ainsi que pour réaliser les exercices importants pour l’amélioration de la force des articulations.
La flexibilité est importante pour augmenter la mobilité du corps. Cependant, n’étirez jamais vos muscles et votre corps avant de faire de l’exercice ou lorsque les muscles sont froids. Pratiquez au moins quelques exercices d’échauffement, puis étirez les muscles.
Ne dépassez jamais la ténacité de vos muscles et de vos articulations. Cela déchirera les muscles et les ligaments. Restez à votre portée afin de ne pas blesser les articulations et les muscles.
Si vous ressentez des douleurs dues à l’exercice, vous devez avoir blessé vos articulations et vos muscles à cause d’un exercice excessif. Soyez moins dur avec vous-même la prochaine fois que vous ferez de l’exercice.
Ne faites jamais d’exercice si vous avez déjà une blessure ou si vos articulations et vos os sont blessés. Attendez qu’il guérisse complètement, sinon vous ne ferez qu’aggraver le problème.
Aliments qui améliorent la force des articulations
Il existe de nombreux aliments qui contribuent réellement à augmenter la solidité des os. Ceux-ci sont riches en calcium ou aident au moins à l’absorption du calcium par les os. Par conséquent, en plus de faire de l’exercice, vous devez également inclure ces aliments dans votre alimentation afin d’améliorer la force de vos articulations.
Céréales riches en calcium pour améliorer la force des articulations
Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres, faibles en sucre et riches en calcium. Ajoutez les céréales au lait et cela augmentera considérablement l’apport en calcium. Une portion ou une tasse de lait ajoute 600 mg de calcium à l’alimentation.
Yaourt
Ceux qui n’aiment pas le lait et qui recherchent une alternative peuvent certainement opter pouryaourt. 8 onces de yaourt contiennent 400 mg de calcium. Même si vous buvez régulièrement du lait, vous pouvez augmenter votre apport en calcium en consommant du yaourt quotidiennement.
Alternatives au lait pour les personnes intolérantes au lactose
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez opter pour des alternatives au lait comme le lait d’amande et le lait de soja. Ceux-ci ont également une teneur élevée en calcium et peuvent être bénéfiques pour améliorer la force des articulations.
Édamame
Également connu sous le nom de soja asiatique, l’edamame est une riche source de calcium qui joue un rôle important dans le renforcement de vos articulations. Vous pouvez les trouver facilement au rayon surgelé des supermarchés. Vous pouvez également les obtenir frais. Il suffit de les mettre au micro-ondes ou simplement de les faire bouillir, d’ajouter un peu d’huile de sésame et de les consommer.
Légumes-feuilles et autres légumes verts
Les légumes verts à feuilles et de couleur foncée sont très riches en calcium. Vous devez ajouter autant deÉpinard, de la bette à carde, du chou frisé, du bok choy et des feuilles de moutarde à votre alimentation autant que possible pour augmenter la force de vos articulations. Parallèlement à cela, vous pouvez également ajouter du brocoli, des haricots, etc. à votre alimentation pour augmenter votre consommation de calcium.
Des protéines pour améliorer la force des articulations
Le saumon, les blancs d’œufs, la viande maigre, le thon, les légumineuses, le soja, etc. ont une teneur élevée en calcium. Intégrez-les à votre alimentation si vous souhaitez améliorer la force de vos articulations.
Parallèlement à cela, de nombreuses personnes prennent des suppléments de vitamine D, des suppléments multivitaminés et des suppléments d’huile de poisson qui aident à la production de plus de vitamine D, ce qui contribue réellement à l’absorption du calcium dans le corps et améliore la force des articulations. Vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un bon supplément ou consulter un médecin au sujet d’un supplément que vous souhaitez prendre avant de le prendre. Vous pouvez également vous asseoir au soleil pendant un certain temps chaque jour, afin de contribuer à la production de vitamine D, qui peut contribuer à améliorer la force des articulations.
