L’importance des protéines pour le fonctionnement de notre corps
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de notre corps.(1) Ce nutriment très important est utilisé pour fabriquer les muscles, les organes, la peau et les tendons. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des enzymes, des neurotransmetteurs, des hormones et d’autres petites molécules dans le corps qui remplissent plusieurs types de fonctions essentielles. Sans protéines, la vie telle que nous la connaissons n’existerait pas.
Les protéines sont constituées d’acides aminés reliés les uns aux autres sous la forme d’une chaîne.(2) Ces acides aminés connectés ou liés forment ensuite de longues chaînes de protéines. Ils sont ensuite pliés en formes complexes qui forment différents types de protéines. Si certains acides aminés sont produits naturellement par l’organisme, il y en a d’autres que nous obtenons uniquement par notre alimentation. Les acides aminés que nous apportons par notre alimentation sont appelés acides aminés essentiels.(3)
C’est pourquoi l’apport en protéines ne dépend pas simplement de la qualité des protéines, mais aussi de la qualité des protéines que nous consommons.
D’une manière générale, nous avons tendance à obtenir tous les acides aminés essentiels des protéines animales.(4) Les protéines animales contiennent ces acides aminés essentiels dans la proportion correcte requise par l’organisme, permettant ainsi à notre corps de les utiliser correctement. Cela est principalement dû au fait que les tissus animaux sont très similaires aux tissus du corps humain.
Lorsque nous consommons quotidiennement des produits d’origine animale, comme des œufs, du poisson, de la viande ou même des produits laitiers, nous pouvons supposer que nous obtenons la quantité requise de protéines dont notre corps a besoin.
Cependant, nombreux sont les végétariens ou végétaliens qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale et il devient donc difficile d’obtenir tous les acides aminés et protéines essentiels dont le corps a besoin. Dans de tels cas, vous devez choisir avec soin les aliments qui vous conviennent le mieux pour répondre à vos besoins en protéines.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer quotidiennement ?
Les recommandations concernant la quantité de protéines à consommer chaque jour ne varient pas trop d’une personne à l’autre. Pour la plupart des gens, l’apport recommandé en protéines devrait être compris entre 0,8 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Il existe une vieille recommandation qui suggère « 1 gramme d’apport en protéines par kilo de poids corporel ».
Dans l’ensemble, vous devez simplement multiplier votre poids corporel actuel en livres par l’apport idéal en protéines recommandé et vous obtiendrez la gamme idéale de quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour.
Si une personne estembonpointou obèse, alors l’apport en protéines doit être calculé en utilisant le poids corporel cible plutôt que le poids corporel actuel.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin lorsque vous essayez de perdre du poids ?
Les protéines sont très importantes tant pour la perte que pour la prise de poids.
Lorsque l’on veut perdre du poids, il faut consommer moins de calories. La consommation de protéines contribue à augmenter le nombre de calories que vous devez brûler, car elle augmente votre taux métabolique et réduit également votre appétit.(5)
La quantité de protéines que vous devriez consommer lorsque vous souhaitez perdre du poids devrait être d’environ 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien total. Cela stimule votre métabolisme de 90 à 100 calories par jour.(6, 7, 8)
La consommation de protéines vous aide à diminuer votre appétit, vous aidant ainsi à réduire également votre apport calorique global. Les protéines vous rassasient beaucoup plus rapidement que les glucides et les graisses.
Une étude réalisée sur des hommes obèses a montré qu’une consommation de protéines représentant 25 % des calories aidait les participants à se sentir rassasiés ; ont réduit leur envie de grignoter tard le soir et ont également stoppé leur obsession pour la nourriture de près de 60 %.(9)
La consommation de protéines vous aide également à prendre du poids. Une étude a montré que si vous augmentez votre consommation de protéines de 15 % à seulement 18 % des calories, vous réduisez la quantité globale de graisse récupérée par les participants après une perte de poids.(10)
Un apport élevé en protéines facilite également le suivi d’un régime amaigrissant. Des études ont montré qu’une consommation de protéines représentant 30 % des calories serait idéale pour un individu essayant de perdre du poids. Cela devrait représenter environ 150 grammes de protéines par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.
Quand avez-vous besoin de plus de protéines ?
Les personnes plus actives physiquement que les personnes sédentaires ont besoin de consommer plus de protéines. Si vous marchez ou courez beaucoup, nagez, si votre travail exige beaucoup de mouvement physique, si vous êtes un athlète ou même si vous faites beaucoup d’exercice, alors vous devez augmenter votre apport en protéines.
En fait, les athlètes d’endurance ont besoin de beaucoup de protéines, soit près de 0,5 à 0,65 gramme par livre, soit près de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme.
Même les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les autres, soit près de 50 % de plus que l’apport quotidien recommandé. Il s’agit de prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie, une conduction qui entraîne une réduction de la masse musculaire.
Si vous avez subi une blessure ou si vous vous remettez d’une maladie, vous devez également augmenter votre apport en protéines.(11)
Conclusion
Vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens en protéines à partir de sources telles que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers. Certaines plantes sont également riches en protéines, comme les légumineuses, les noix et le quinoa. Bien qu’en général, vous n’ayez pas besoin de suivre votre apport en protéines, vous devez néanmoins vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour rester en bonne santé.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6824/
- Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés
- https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
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