Que manger après avoir fait de l’exercice le soir ? Meilleurs aliments pour la récupération musculaire et un bon sommeil

Beaucoup de gens s’entraînent le soir. Certains le font parce qu’ils aiment s’entraîner le soir et d’autres le font parce qu’ils n’ont pas d’autre choix car ils sont occupés toute la journée. Ne pas sauter de sport malgré des horaires chargés et choisir de le faire la nuit montre le dévouement d’une personne envers ses objectifs de santé et de forme physique. Cependant, beaucoup se demandent ce qu’il est préférable de manger après avoir fait de l’exercice le soir. Dans cet article, nous discuterons des entraînements nocturnes et de ce que vous devriez manger après avoir fait de l’exercice le soir.

L’importance de ce que vous mangez après l’exercice

Consommer des protéines etglucidesaprès unentraînementpeut aider à la récupération musculaire en reconstituant les réserves d’énergie du corps et en aidant à réparer les tissus musculaires.(1)Bien que certaines études suggèrent que la consommation de protéines dans l’heure ou deux suivant l’exercice peut être bénéfique, il n’existe pas de règle absolue. Il est généralement recommandé de consommer un repas équilibré contenant à la fois des protéines et des glucides dans les deux heures suivant l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.

Les réserves de glycogène sont là pour fournir à l’organisme le carburant nécessaire lors de tout travail intense. Le développement musculaire consiste à les décomposer grâce à un entraînement en résistance puis à les réparer et c’est pourquoi l’alimentation consommée après une séance d’entraînement est importante, car elle est responsable de la réparation des muscles.

Si le temps est limité et qu’après l’exercice, le seul moment où vous pouvez manger est avant d’aller au lit, la préparation est importante dans de tels cas.

Il est recommandé d’éviter de prendre des repas copieux juste avant d’aller au lit et de prendre un repas léger avant votre entraînement et une collation légère après l’exercice du soir et avant de vous coucher.

Que manger après avoir fait de l’exercice le soir ? Meilleurs aliments pour la récupération musculaire et un bon sommeil

Certains des meilleurs aliments à manger après avoir fait de l’exercice le soir, qui aideront non seulement à réparer les muscles endoloris, mais qui reconstitueront également les réserves de glycogène épuisées afin que vous vous réveilliez frais le matin, sont :

• Amandes : Amandessont de minuscules doses de nutriments contenant des protéines, des graisses saines et des fibres et sont également idéales pour une collation après une séance d’entraînement, surtout tard le soir lorsque vous avez un petit creux. Les amandes sont également riches en magnésium et en mélatonine.(2) La mélatonine aide à réguler l’horloge interne de votre corps et à induire le sommeil. Le magnésium contribue à la qualité du sommeil en diminuant l’inflammation dans le corps et en abaissant les niveaux de cortisol qui est unstresserhormone.(3)
• Quinoa :Le quinoa regorge de glucides complexes(4)et c’est un excellent aliment qui abaisse les niveaux de cortisol, vous offrant ainsi une bonne nuit de sommeil. Le quinoa est une bonne source de protéines et contient les neuf éléments essentielsacides aminés(4), qui facilitent la récupération musculaire pendant que vous dormez. Un petit bol de quinoa pris après l’effort suffit à apporter sa nutrition à votre corps et favorise également le sommeil.
• Protéine de caséine micellaire :La protéine de caséine micellaire, également appelée protéine du coucher, est le meilleur complément avant le sommeil à prendre après l’entraînement. Elle est dérivée du lait et a un taux d’absorption plus lent que la protéine de lactosérum, ce qui entraîne un apport soutenu de protéines aux muscles lorsque vous dormez.(5, 6)Lorsque vous avez consommé des protéines végétales ou du lactosérum à digestion rapide immédiatement après l’exercice, boire un shake de caséine avant de vous coucher aidera à la croissance et à la récupération musculaire.(7)
• Barres protéinées et shakes protéinés : Shakes protéinéssont un excellent moyen de compléter votre corps en protéines et doivent être pris au moins dans les 30 minutes suivant votre séance d’exercice. Les barres et les collations protéinées sont également idéales pour fournir une dose saine de protéines et de glucides dès que vous avez terminé votre exercice.
• Fruits et yaourts :Grec et naturelyaourtsont une riche source de probiotiques, de bonnes bactéries qui facilitent la digestion et constituent l’aliment idéal à prendre après l’exercice et avant d’aller au lit.(8) Le yaourt est également riche en calcium et en protéines.(8, 9) Manger des fruits mélangés à du yaourt satisfait les envies sucrées de manière saine. La plupart des aliments dérivés des produits laitiers comme le yaourt et même le lait contiennent du tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour produire de la mélatonine et de la sérotonine qui aident au sommeil.
• Fromage blanc:On dit quefromagedonne des rêves à une personne lorsqu’elle est mangée avant de dormir. Le fromage cottage est non seulement une bonne source de protéines, mais il est également rassasiant, ce qui en fait une collation idéale à minuit.(10,11) Le fromage contient des graisses saines et est excellent pour la santé, surtout s’il est consommé après une séance d’entraînement.
• Oeufs durs :Les œufs durs sont notoirement connus pour leur teneur en protéines saines et sont consommés par de nombreux amateurs de gym. Ils peuvent être pris le soir ou le matin. Ils sont faciles à préparer, faciles à manger et faciles à digérer.(12) Il ne leur faut que dix minutes pour bouillir et vous pouvez les emporter partout avec vous et ils sont parfaits pour manger après avoir fait de l’exercice le soir. Les œufs durs sont non seulement une bonne source de protéines, mais contiennent également des graisses saines et, selon des études, les œufs entiers fournissent du carburant à la synthèse des protéines musculaires lorsqu’ils sont consommés immédiatement après une séance d’entraînement.(13) Il est important de noter que même si les blancs d’œufs sont riches en protéines, le jaune contient de nombreux nutriments importants, tels que les vitamines A et D, ainsi que des graisses saines. Il n’est pas nécessaire d’éviter le jaune, sauf si vous avez une restriction alimentaire spécifique ou une allergie.
• Dinde:La dinde contient environ 8 g de protéines par once et est également riche en tryptophane, ce qui en fait un aliment idéal à manger après une séance d’exercice nocturne, car elle aide à la récupération musculaire et favorise également votre sommeil.(14,15,16)
• Gruau: Gruauest un aliment polyvalent qui présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la diminution de la glycémie, la perte de poids et la réduction du risque de maladie cardiaque.(16) La farine d’avoine est également un aliment riche en nutriments et riche en glucides sains. Vous pouvez ajouter n’importe quel fruit à vos flocons d’avoine, comme de la banane ou des fraises pour plus de nutrition, et l’ajout d’un peu de beurre de noix vous donnera un supplément de protéines. Bien que la farine d’avoine soit un aliment nutritif, il est important de noter que ces bienfaits pour la santé ne sont pas exclusifs à la farine d’avoine et peuvent également être obtenus à partir d’une variété d’autres aliments entiers.
• Houmous aux poivrons :Le houmous est fait avec des pois chiches rôtis etHuile d’olive vierge extraet c’est une collation délicieuse et nourrissante, qui est également riche en glucides et en protéines qu’il est important de consommer après l’exercice. Vous pouvez prendre du houmous avec des poivrons après l’entraînement. Les poivrons colorés hachés trempés dans le houmous constituent la collation parfaite en fin de soirée et un substitut sain aux frites et aux chips.
• Salade et saumon :Le saumon est idéal comme repas léger après avoir fait de l’exercice le soir et avant d’aller au sac. Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga.(17)et est non seulement délicieux à manger, mais il est également encore plus copieux lorsqu’il est accompagné de salade. Le saumon est également connu pour ses bienfaits non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé cognitive.(18, 19)

Conclusion

Après tout type d’entraînement, le corps a besoin de glucides et de protéines pour le développement et la réparation des muscles et pour l’énergie. Manger tard le soir est un grand non-non ; cependant, après avoir fait de l’exercice la nuit, il est important de manger le bon type d’aliment pour nourrir le corps et restaurer les réserves de glycogène, car votre santé ainsi que votre sommeil en dépendent. Manger les bons aliments, après avoir fait de l’exercice tard le soir, aide à récupérer et à améliorer vos performances au gymnase et en dehors du gymnase.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
2. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/sleep/sleep-nutrition/foods-to-help-you-sleep/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183167/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404559/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6144340/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
11. https://www.researchgate.net/publication/333834331
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/
13. https://www.signos.com/blog/healthy-fat
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9103473/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
19. https://safebeat.org/cardiac/heart_health/12-health-benefits-of-salmon-for-the-heart-brain-and-much-more