Options de déjeuner pour les observateurs de poids et ses recettes

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À propos de Weight Watchers :

Weight Watchers, communément abrégé en WW, est un programme de perte de poids très populaire dans le monde. Des millions de personnes ont rejoint ce programme de régime dans l’espoir de perdre du poids. En fait, Weight Watchers comptait plus de 600 000 nouveaux abonnés rien qu’en 2017. Pas seulement des gens ordinaires, mais même des célébrités comme Oprah Winfrey ont déclaré avoir réussi à perdre du poids après avoir suivi le programme Weight Watchers. Weight Watchers est également l’un des programmes de perte de poids les plus anciens au monde, fondé en 1963 par Jean Nidetch à New York. Ce qui a commencé comme un groupe d’amis pour perdre du poids s’est transformé, au fil des années, en l’un des plans de régime les plus populaires au monde. Au début, Weight Watchers utilisait un système d’échange pour compter les portions. Dans les années 90, l’entreprise a commencé à utiliser un système basé sur des points, attribuant diverses valeurs à différents aliments et boissons en fonction de leur teneur en calories, en fibres et en matières grasses.1

Ce système basé sur des points a été réorganisé à plusieurs reprises depuis, la dernière fois en 2015, lorsque Weight Watchers a lancé le système Smart Points. Ce système Smart Points fonctionne en attribuant différents points aux aliments en fonction de leur teneur en calories, protéines, sucre et matières grasses. Lorsqu’une personne au régime commence le programme, elle se voit attribuer un nombre défini de points intelligents quotidiens déterminé à partir de ses données personnelles telles que l’âge, le sexe, la taille et les objectifs deperte de poids.2

Aucun aliment n’est interdit dans le programme Weight Watchers, mais les personnes au régime doivent rester en dessous des points quotidiens fixés si elles souhaitent atteindre le poids souhaité. Lorsque vous mangez des aliments plus sains, ils rapportent moins de points, tandis que les aliments malsains comme les chips, les sodas et les bonbons consomment plus de points.

Il est important de comprendre le système Smart Points de Weight Watchers afin de bien suivre le programme. Par exemple, manger 230 calories de yaourt avec granola et myrtilles ne représente que 2 Smart Points, tandis qu’un beignet glacé de 230 calories vous coûtera 10 SmartPoints.3

En 2017, Weight Watchers a de nouveau révisé son programme Smart Points pour le rendre plus convivial et plus flexible. Ce nouveau système est désormais connu sous le nom de Weight Watchers Freestyle et est basé sur le système Smart Points lui-même. Le dernier ajout au système WW Freestyle est qu’il comprend désormais plus de 200 aliments notés zéro point, ce qui rend le système plus convivial.

Certains des aliments à point zéro comprennent :

Œufs
Poisson
Poulet sans peau
Tofu
Haricots
Yaourt nature sans gras
Et bien d’autres aliments faibles en calories mais riches en protéines.

L’inclusion d’aliments à point zéro a rendu la tâche beaucoup plus facile pour les personnes qui suivent le programme Weight Watchers, car ces aliments n’ont pas besoin d’être pesés, suivis ou mesurés de quelque manière que ce soit, accordant ainsi plus de liberté aux personnes lorsqu’elles planifient leurs collations et leurs repas.4

Ce nouveau programme Weight Watchers Freestyle est conçu pour encourager les personnes au régime à manger plus sainement au lieu de planifier leur repas en fonction du nombre de points qui leur ont été attribués. Voici quelques options de déjeuners sains pour les personnes qui suivent le programme de régime Weight Watchers.

Guide alimentaire Weight Watchers pour le déjeuner

Avant de commencer à planifier des recettes saines pour le déjeuner qui vous aident à perdre du poids tout en suivant le programme Weight Watchers, il est essentiel de comprendre le système de points Weight Watchers. Le système Weight Watchers Smart Points se concentre sur les aliments entiers non transformés tels que les légumes et les fruits, ainsi que sur les protéines maigres. Aucun aliment n’est restreint dans le programme de régime WW. Vous pouvez choisir de manger n’importe quelle nourriture, même si les choix alimentaires sains sont encouragés. La seule exigence est que vous devez respecter l’allocation quotidienne de points Smart. Il est préférable de s’en tenir aux aliments faibles en graisses saturées et en sucre et riches en protéines. Certains aliments qui devraient être évités comprennent :5

Chips
Gâteaux
Cookies
Bonbons
Viandes transformées
Boissons sucrées

Néanmoins, selon le programme, aucun aliment n’est interdit et les membres peuvent continuer à grignoter leurs aliments et desserts préférés quand ils le souhaitent, à condition de respecter les points Smart alloués.

Certaines personnes qui ont du mal à se maîtriser ont du mal à suivre le système basé sur des points. Voici un aperçu des recommandations alimentaires données par Weight Watchers :

Graisses saines : Huile d’olive, noix,avocat
Légumes non féculents :Asperges, poivrons, chou-fleur, brocoli
Protéines maigres :Oeufs, poulet sans peau, tofu, crustacés, yaourt sans gras, poisson
Glucides sains : Riz brun, produits à grains entiers, flocons d’avoine, haricots, patates douces

Recettes de déjeuners sains à essayer pendant que vous suivez Weight Watchers :

Voici quelques recettes de déjeuners sains à essayer pendant votre suivi Weight Watchers.

Salade de poulet aux raisins et aux noix

La recette de salade de poulet Weight Watchers est différente de votre recette de salade de poulet conventionnelle. Cette salade comprend des raisins sucrés et des noix croquantes, ainsi que trois types de légumes différents. Voici les ingrédients dont vous avez besoin pour réaliser cette salade de poulet piquante :

1/4 tasse de yaourt nature sans gras
1/4 tasse de mayonnaise sans gras
1/4 cuillère à café de racine de gingembre
6 onces. Poitrine de poulet rôtie, sans peau et désossée
2 oignons verts crus moyens, hachés
1/4 tasse de raisins rouges, sans pépins, coupés en quartiers
1/4 tasse de céleri haché non cuit
1/4 tasse de carottes râpées et non cuites
2 cuillères à soupe de noix hachées

Voici comment préparer cette salade de poulet :

Mélangez le yaourt, la mayonnaise et le gingembre dans un grand bol. Ajouter le poulet et remuer jusqu’à ce que le poulet soit bien enrobé du mélange.
Ajoutez les raisins, le céleri, les oignons verts, les carottes et les noix. Remuer délicatement pour bien mélanger le tout. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.

Vous pouvez utiliser n’importe quel reste de poulet pour cette recette, et il est possible de conserver la salade au réfrigérateur pendant deux à trois jours. Vous pouvez donc le préparer à l’avance et le déjeuner quand vous le souhaitez. La combinaison de divers légumes frais, de raisins et de noix en fait une option de déjeuner saine et saine.6

Ragoût de pois chiches et d’épinards

Cette recette végétarienne est idéale pour être un plat autonome, ou vous pouvez ajouter du riz brun ou du couscous de blé entier pour la rendre plus consistante.

Voici tout ce dont vous avez besoin pour préparer ce plat de déjeuner :

2 cuillères à soupe supplémentaireshuile d’olive vierge
15 oz de tomates en dés en conserve, non égouttées, emballées dans leur propre jus
3 boîtes de pois chiches rincés et égouttés
10 onces. pousses d’épinards (fraîches)
2 petits oignons crus hachés
2 cuillères à café de cumin moulu
1 cuillère à café de gingembre moulu
2 gousses d’ail moyennes émincées
1 cuillère à soupe de jus de citron
Coriandre hachée pour la garniture
Sel au goût

Voici comment préparer un ragoût de pois chiches et d’épinards :

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajoutez l’oignon et le sel. Laissez cuire en remuant fréquemment. En 10 minutes environ, il devrait avoir ramolli.
Incorporer le cumin, le gingembre et l’ail et cuire 1 minute.
Ajoutez les tomates et leur jus.
Mettez les pois chiches et remuez pour bien mélanger le tout.
Écrasez légèrement les pois chiches avec un presse purée
Utilisez des pinces pour ajouter les épinards et arrosez-les d’eau. Couvrir la poêle et cuire jusqu’à ce que les épinards soient fanés. Continuez à remuer le mélange de temps en temps.
Incorporer le jus de citron, la coriandre et plus de sel si nécessaire.

Au lieu de tomates en dés nature, vous pouvez également les mélanger en utilisant une variété de tomates en conserve ou de poivrons, d’oignons et ajouter de l’ail rôti et du poivron rouge écrasé si vous souhaitez ajouter un peu de piquant au ragoût.

Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, qui contribuent toutes deux à la perte de poids. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis que les protéines rassasient la faim. Les fibres présentes dans les pois chiches sont également excellentes pour votre système digestif.7

Sandwich au thon au citron et au poivre

Cette recette de déjeuner sain regorge non seulement de saveurs, mais ne prend que 15 minutes à préparer. Vous pouvez le prendre en sandwich ou en salade de thon sur de la roquette ou d’autres légumes. Voici les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer ce sandwich :

6 onces. Thon emballé dans l’eau (égoutté)
1 échalote moyenne, émincée et non cuite
4 tranches de pain de blé entier
1/2 petites carottes crues râpées
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café, ou selon votre goût, de zeste de citron
2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en calories
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1/2 tasse de bébé roquette
1/2 cuillère à café de poivre noir

Étapes pour préparer un sandwich au citron et au thon poivré :

Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients sauf la roquette et le pain.
Superposez 2 tranches de pain avec 1/4 tasse de roquette et 1/2 tasse de salade de thon. Garnissez-le avec les morceaux restants et servez.

Le thon est un poisson maigre avec très peu de gras. C’est un aliment populaire parmi les bodybuilders et les experts en fitness, car le thon aide à maintenir votre apport en protéines élevé et votre apport total en graisses et en calories faible. Le thon conditionné dans de l’eau est une option meilleure et plus saine si vous devez vous concentrer sur votre apport en protéines.8

Salade de nouilles au sésame, cacahuètes et poulet

Voici les ingrédients dont vous avez besoin pour réaliser cette recette de déjeuner santé :

1 tasse de spaghettis de blé entier cuits (réfrigérés ou à température ambiante)
2 onces. poitrine de poulet rôtie, râpée et sans peau, avec assaisonnement original
1/4 tasse de carottes râpées
1/4 tasse de concombres en dés
1/4 tasse de poivrons rouges crus hachés
1 cuillère à café de sauce soja faible en sodium
1 cuillère à café d’huile de sésame grillé
10-12 cacahuètes hachées

Cette recette de déjeuner est très simple à réaliser. Voici les étapes :

Faites cuire les spaghettis et réservez-les.
Mélangez la sauce soja, l’huile et le jus de citron vert pour faire une vinaigrette.
Mélangez le poulet, les légumes et les spaghettis dans un bol.
Verser la vinaigrette et garnir de cacahuètes.

Les spaghettis de blé entier sont faibles en calories et riches en fibres. Il contient également plusieurs micronutriments qui manquent dans les spaghettis raffinés. Les spaghettis de blé entier sont également plus efficaces pour diminuer votre appétit et maîtriser ces fringales.9

Salade d’avocat, de pois chiches et de tomates chipotle et citron vert

De nombreuses personnes préfèrent prendre un déjeuner léger, et les salades figurent en bonne place sur la liste de tous les plans de repas WW pour le déjeuner. Ils figurent également peu sur les Smart Points, ce qui signifie que vous avez la liberté d’expérimenter. Voici une salade facile à préparer que vous pouvez préparer rapidement le matin et emporter pour le déjeuner. Voici les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer la salade d’avocat, de pois chiches et de tomates Chipotle Lime :

1/2 tasse de tomates en quartiers
1 cuillère à café de piments chipotle émincés en conserve dans une sauce adobo
1 cuillère à café d’huile d’olive
2 cuillères à café de jus de citron vert frais
1/4 d’avocat moyen, coupé en dés
2 cuillères à soupe de coriandre hachée
1 cuillère à soupe d’oignon rouge cru finement haché
1/4 cuillère à café de zeste de citron râpé
2 tasses de légumes verts frais
1 tasse de pois chiches en conserve rincés et égouttés
2 cuillères à soupe de fromage queso fresco émietté
Sel selon les goûts

Voici une façon simple de préparer cette salade :

Mélangez le piment chipotle, le jus de citron vert, l’huile, le zeste de citron et le sel dans un bol.
Ajouter les tomates, les pois chiches, la coriandre, l’avocat et l’oignon.
Mélanger et servir sur les légumes verts.
Garnir avec le fromage fresque.

Les pois chiches et les avocats sont d’excellents choix pour le déjeuner. Les avocats sont riches en fibres, qui contribuent à favoriser la perte de poids et à améliorer votre santé métabolique. Les avocats aident également à réduire votre appétit, à réduire le risque d’hypertension artérielle et à contrôler votre taux de cholestérol.10

Résumé

Le programme Weight Watchers prétend être l’un des moyens les plus flexibles pour perdre du poids. Le système Smart Points de Weight Watchers (WW) aide les personnes au régime à faire des choix alimentaires plus sains. En même temps, cela permet aux membres de disposer de leurs aliments préférés, mais en quantité limitée. Étant donné que Weight Watchers n’interdit aucun aliment, il s’agit d’une version préférée d’un régime amaigrissant par rapport aux autres. WW est également une excellente option pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, comme les personnes souffrant d’allergies alimentaires ou les végétaliens.

N’oubliez pas que pour suivre correctement le programme Weight Watchers, vous devez suivre les aliments que vous mangez et également suivre vos Smart Points. Cela peut parfois sembler fastidieux et chronophage, ce que certaines personnes n’apprécieront peut-être pas.

Cependant, pour maintenir votre poids sur le long terme, vous devez régulièrement faire de l’exercice et mener une vie saine. N’oubliez pas que prendre un déjeuner sain tous les jours peut vous aider à vous sentir actif pendant la journée et à prévenir la somnolence après le déjeuner que de nombreuses personnes ressentent.

Des études ont montré que Weight Watchers est un moyen efficace de perdre du poids tout en ne le reprenant pas.11Donc, si vous recherchez un programme de perte de poids fondé sur la science et qui ne restreint pas vos aliments préférés, Weight Watchers peut vous aider à maintenir votre santé et à atteindre vos objectifs de bien-être.

Références :

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