Le régime Zone Bleue : une passerelle vers la longévité et le bien-être

Qu’est-ce que le régime « Zone Bleue » ?

Les « zones bleues » sont des régions spécifiques du monde où les gens ont tendance à connaître des taux plus faibles de maladies chroniques et à vivre plus longtemps. Ces régions, que l’on trouve dans des pays comme l’Italie, la Grèce, le Japon, le Costa Rica et les États-Unis, ont attiré l’attention en raison de leurs statistiques exceptionnelles en matière de santé et de longévité.(1)

En mai 2018, une étude publiée dans Nutrients a révélé que les personnes résidant dans ces régions connaissent des cas de maladies chroniques nettement inférieurs à ceux des autres régions. Leurs habitudes alimentaires sont considérées comme un facteur important contribuant à cet avantage en matière de santé.(2)

Même si, bien entendu, la génétique joue un rôle prédominant dans la détermination de la durée de vie d’une personne et de sa vulnérabilité aux maladies, il a été démontré que les choix de mode de vie exercent une influence encore plus grande. Dans ces Zones Bleues, les habitants adoptent des habitudes liées à l’alimentation,jeûne intermittent, etactivité physiquequi contribuent à leurs remarquables résultats en matière de santé.(3)

Un régime de zone bleue fait donc référence aux habitudes alimentaires et aux choix alimentaires des personnes vivant dans ces régions spécifiques appelées « zones bleues ». Il est intéressant de noter que le terme « zone bleue » a été inventé par Dan Buettner, qui a identifié et étudié ces régions.

Bien qu’il existe des variations dans les régimes alimentaires spécifiques de chaque zone bleue, il existe des traits alimentaires communs qui contribueraient à la longévité et à la santé globale des résidents.

Où sont ces « zones bleues » ?

Dan Buettner, dans son livre « The Blue Zones », a identifié cinq zones bleues renommées :

1. Ikaria (Grèce):Située en Grèce, Icaria est une île où les habitants suivent unRégime méditerranéenriche enhuile d’olive,vin rougeet des légumes cultivés localement.
2. Ogliastra, Sardaigne (Italie) :La région de l’Ogliastra en Sardaigne abrite certains des hommes les plus âgés du monde. Ils ont un penchant pour consommer du vin rouge.(4)
3. Okinawa (Japon) :Okinawa est connue pour abriter les femmes les plus âgées du monde. Leur régime alimentaire met l’accent sur les aliments à base de soja et ils se livrent à des exercices méditatifs commetai-chi.(5,6)
4. Péninsule de Nicoya (Costa Rica) :Le régime Nicoyan se concentre sur des aliments de base comme les haricots et les tortillas de maïs. Les habitants sont connus pour s’engager dans des travaux physiquement exigeants jusque dans leurs dernières années.
5. Les adventistes du septième jour de Loma Linda, Californie (États-Unis) :Cette communauté religieuse de Loma Linda, en Californie, adhère strictement à un mode de vie végétarien.

Bien que le livre de Buettner se concentre sur ces cinq régions spécifiques, il est plausible qu’il puisse y avoir de nombreuses autres zones non découvertes dans le monde présentant les caractéristiques de la zone bleue. De nombreuses études ont identifié ces régions comme ayant des populations particulièrement élevées de nonagénaires (personnes de plus de 90 ans) et de centenaires (personnes de plus de 100 ans). Il est fascinant de constater que la génétique ne contribue probablement qu’à environ 20 à 30 pour cent de la longévité d’une personne.(7)

Qu’est-ce qui est inclus dans le régime « Zone Bleue » ?

Le régime Blue Zone n’est pas seulement un plan de perte de poids temporaire. Il est important de noter qu’il s’agit d’une approche alimentaire qui dure toute la vie. Il reflète les habitudes alimentaires des individus résidant dans les cinq « zones bleues » mentionnées ci-dessus. Ce régime se compose principalement d’aliments complets à base de plantes, avec une consommation limitée de viande et de produits d’origine animale. Cela comprend les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les noix, fournissant ainsi les nutriments essentiels comme les protéines, les graisses, les glucides, ainsi que les vitamines et les minéraux.

Au-delà des choix alimentaires, le régime « Zone Bleue » accorde beaucoup d’importance à une alimentation consciente. Un principe clé du régime est de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, au lieu d’être trop rassasié.

Dans les « Zones bleues », un régime alimentaire prédominant est la consommation d’une alimentation à 95 pour cent à base de plantes. Bien qu’elles ne soient pas strictement végétariennes, ces communautés n’incluent généralement de la viande dans leurs repas qu’environ cinq fois par mois.(8)

De nombreuses études, y compris des recherches à grande échelle portant sur plus d’un demi-million d’individus, ont démontré qu’éviter les viandes rouges et transformées peut réduire considérablement le risque de mortalité due à diverses causes, notammentmaladie cardiaqueetcancer.(9,10)

Au lieu de cela, les régimes « Zone Bleue » se caractérisent par une abondance de :

• Légumes:Rempli de fibres et d’une pléthore de vitamines et de minéraux essentiels, un apport quotidien de plus de cinq portions de fruits et légumes est lié à une réduction notable du risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale.(11)
• Les légumineuses :Cette catégorie comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, qui sont tous d’excellentes sources de fibres et de protéines. De nombreuses études ont établi que l’inclusion de légumineuses dans votre alimentation est associée à des taux de mortalité plus faibles.(12)
• Grains entiers :Autre composant riche en fibres, les grains entiers ont été associés à une teneur réduitepression artérielle, risque réduit decancer colorectalet une diminution de la mortalité due aux maladies cardiaques.(13)
• Noix :Chargé de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées bénéfiques, de noix, lorsqu’elles sont intégrées dans unalimentation équilibrée, sont liés à une réduction des taux de mortalité et peuvent même contribuer à inverser le syndrome métabolique.(14)

Chaque « Zone Bleue » a également ses propres pratiques alimentaires distinctes. Par exemple, en Ikaria et en Sardaigne, le poisson est une caractéristique commune. Riche en acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque et cérébrale, la consommation de poisson est associée à un déclin cognitif plus lent au cours du vieillissement et à une réduction du risque de maladie cardiaque.(15)

Régime « Zone Bleue » et règle des 80 %

En plus de leur régime alimentaire à base de plantes, les communautés de la « Zone Bleue » pratiquent couramment un apport calorique réduit et un jeûne occasionnel.

Des études suggèrent qu’une restriction calorique à long terme peut contribuer à la longévité. Une étude approfondie de 25 ans sur des singes a démontré que la consommation de 30 pour cent de calories en moins que d’habitude entraînait une durée de vie considérablement prolongée.(16)

Cette pratique consistant à consommer moins de calories pourrait être un facteur clé de l’allongement de la vie observé dans les zones bleues. Par exemple, des recherches sur les Okinawaiens indiquent qu’avant les années 1960, ils entretenaient un déficit calorique, ce qui signifie qu’ils consommaient moins de calories que ce dont leur corps avait besoin, ce qui pourrait influencer leur longévité.(17)

De plus, les Okinawaiens adhèrent au principe du « hara hachi bu », qui consiste à arrêter de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés à environ 80 %, plutôt que de rechercher une satiété totale. Cela évite un apport calorique excessif, qui peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé chroniques.

Des études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et favoriser un sentiment de satiété par rapport à une alimentation rapide. Cela peut être attribué au fait que les hormones signalant la satiété culminent environ 20 minutes après un repas. Par conséquent, en mangeant lentement et en s’arrêtant à 80 pour cent de satiété, les individus peuvent naturellement consommer moins de calories et ressentir une satiété prolongée.(18,19)

Conclusion

En adoptant le régime « Zone Bleue », on adopte non seulement une façon de manger, mais aussi une façon de vivre. C’est une philosophie qui transcende les tendances diététiques temporaires, offrant une voie durable vers une vie plus saine et plus longue. En donnant la priorité aux aliments entiers à base de plantes tout en minimisant la consommation de viande, les individus s’alignent sur les habitudes alimentaires de certaines des communautés les plus anciennes du monde. Au-delà des choix alimentaires, des pratiques telles que la restriction calorique, une alimentation consciente et un timing stratégique des repas contribuent à l’approche globale.

Références :

1. Poulain, M., Pes, G.M., Grasland, C., Carru, C., Ferrucci, L., Baggio, G., Franceschi, C. et Deiana, L., 2004. Identification d’une zone géographique caractérisée par une extrême longévité dans l’île de Sardaigne : l’étude AKEA. Gérontologie expérimentale, 39(9), pp.1423-1429.
2. Tsoupras, A., Lordan, R. et Zabetakis, I., 2018. L’inflammation, et non le cholestérol, est une cause de maladie chronique. Nutriments, 10(5), p.604.
3. Passarino, G., De Rango, F. et Montesanto, A., 2016. Longévité humaine : génétique ou mode de vie ? Il faut être deux pour danser le tango. Immunité et vieillissement, 13(1), pp.1-6.
4. Salaris, L., Poulain, M. et Samaras, T.T., 2012. Taille et survie aux âges plus avancés chez les hommes nés dans un village de l’intérieur de la Sardaigne (Italie), 1866-2006. Biodémographie et biologie sociale, 58(1), pp.1-13.
5. Willcox, B.J., Willcox, D.C., He, Q., Curb, J.D. et Suzuki, M., 2006. Les frères et sœurs de centenaires d’Okinawa partagent des avantages en matière de mortalité tout au long de leur vie. The Journals of Gerontology Series A : Biological Sciences and Medical Sciences, 61(4), pp.345-354.
6. Takata, H., Ishii, T., Suzuki, M., Sekiguchi, S. et Iri, H., 1987. Influence des gènes de la région du complexe majeur d’histocompatibilité sur la longévité humaine chez les centenaires et nonagénaires okinawanais-japonais. The Lancet, 330(8563), pages 824-826.
7. Hjelmborg, J.V., Iachine, I., Skytthe, A., Vaupel, J.W., McGue, M., Koskenvuo, M., Kaprio, J., Pedersen, NL. et Christensen, K., 2006. Influence génétique sur la durée de vie et la longévité humaines. Génétique humaine, 119, pp.312-321.
8. Orlich, M.J., Singh, PN, Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, WL (2003). et Fraser, G.E., 2013. Régimes alimentaires végétariens et mortalité dans l’étude Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine, 173(13), pp.1230-1238.
9. Song, M., Fung, TT, Hu, FB, Willett, WC, Longo, VD, Chan, AT. et Giovannucci, E.L., 2016. Association de l’apport en protéines animales et végétales avec la mortalité toutes causes confondues et par cause. Médecine interne JAMA, 176(10), pp.1453-1463.
10. Sinha, R., Cross, AJ, Graubard, BI, Leitzmann, MF. et Schatzkin, A., 2009. Consommation de viande et mortalité : une étude prospective portant sur plus d’un demi-million de personnes. Archives de médecine interne, 169(6), pp.562-571.
11. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W. et Hu, F.B., 2014. Consommation de fruits et légumes et mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancer : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d’études de cohortes prospectives. Bmj, 349.
12. Darmadi-Blackberry, I., Wahlqvist, M.L., Kouris-Blazos, A., Steen, B., Lukito, W., Horie, Y. et Horie, K., 2004. Les légumineuses : le prédicteur alimentaire le plus important de la survie chez les personnes âgées de différentes ethnies. Journal Asie-Pacifique de nutrition clinique, 13(2), pp.217-220.
13. Zong, G., Gao, A., Hu, F.B. et Sun, Q., 2016. Consommation de grains entiers et mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancer : une méta-analyse d’études de cohortes prospectives. Circulation, 133(24), pages 2370-2380.
14. Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., Martinez-Gonzalez, M.A., Fitó, M., Estruch, R., Corella, D., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., Arós, F. et Flores, G., 2008. Effet d’un régime méditerranéen complété par des noix sur le statut du syndrome métabolique : résultats sur un an de l’étude. Essai randomisé PREDIMED. Archives de médecine interne, 168(22), pp.2449-2458.
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16. Mattison, J.A., Colman, R.J., Beasley, T.M., Allison, D.B., Kemnitz, J.W., Roth, GS, Ingram, D.K., Weindruch, R., De Cabo, R. et Anderson, R.M., 2017. La restriction calorique améliore la santé et la survie des singes rhésus. Communications sur la nature, 8(1), p.14063.
17. Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D. et Suzuki, M., 2007. Restriction calorique, régime traditionnel d’Okinawa et vieillissement en bonne santé : le régime alimentaire des personnes qui vivent le plus longtemps au monde et son impact potentiel sur la morbidité et la durée de vie. Annales de l’Académie des sciences de New York, 1114(1), pp.434-455.
18. Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A.D., Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N. et Bloom, SR, 2014. L’effet d’une alimentation lente et espacée sur la faim et la satiété chez les patients en surpoids et obèses atteints de diabète de type 2. sucré. Recherche et soins ouverts du diabète BMJ, 2(1), p.e000013.
19. Ballinger, A.B. et Clark, M.L., 1994. La L-phénylalanine libère de la cholécystokinine (CCK) et est associée à une réduction de l’apport alimentaire chez l’homme : preuve du rôle physiologique de la CCK dans le contrôle de l’alimentation. Métabolisme, 43(6), pp.735-738.