Qu’est-ce qu’un régime de guerrier ?
Un régime guerrier est un type de jeûne intermittent censé aider à perdre du poids, offrir force et énergie et améliorer la santé. Il est basé sur le régime alimentaire des anciens guerriers. Autrefois, les guerriers consommaient peu pendant la journée et se régalaient bien la nuit. Ce régime a été développé par Ori Hofmekler en 2001, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, qui s’est lancé dans le domaine du fitness et de la nutrition.
Le régime Warrior implique des habitudes alimentaires qui comprennent certaines périodes d’apport calorique réduit pendant une période définie. Le fondateur de ce régime a conçu ce régime pour améliorer la façon dont nous mangeons, performons, ressentons et regardons.
Les personnes qui suivent le régime Warrior mangent sous-alimentées pendant 20 heures par jour, puis mangent beaucoup de nourriture la nuit. Pendant le jeûne de 20 heures, ils consomment de petites quantités de produits laitiers, de fruits et légumes crus, d’œufs durs, ainsi que beaucoup de liquides non caloriques. Après avoir jeûné pendant 20 heures, ils peuvent se gaver de n’importe quel aliment pendant les quatre heures suivantes de la fenêtre de suralimentation. Cependant, la plupart des aliments non transformés, sains et biologiques sont encouragés à consommer.
Généralement, les personnes qui souhaitent commencer un régime Warrior suivent un plan initial de trois semaines divisé en phases. Nous reviendrons sur ces phases dans la suite de cet article.
NOTE:Ori Hofmekler ou le créateur du Warrior Diet reconnaît que ce régime est basé sur ses observations et ses croyances et n’est pas strictement basé sur la science.
La science derrière le régime du guerrier
Le régime Warrior affirme que des hormones brûlant les graisses sont produites pendant le jeûne, ce qui permet à notre corps d’utiliser plus efficacement les protéines, stabilise les niveaux de sucre dans le sang, augmente les niveaux d’hormone de croissance, augmentetestostérone, et permet également aux acides aminés d’agir efficacement sur le cerveau. Ainsi, à la fin de la phase de jeûne/sous-alimentation, notre corps est en mesure de manger un excès de nourriture sans prendre de graisse corporelle.
Selon une étude publiée dans « Ageing Research Reviews » en octobre 2017, il a été mentionné que le régime Warrior et d’autres régimes qui impliquent principalement le jeûne intermittent pourraient également mettre votre corps en cétose. La base du régime céto, ou cétose, est un état métabolique dans lequel notre corps reçoit son carburant des graisses et non du sucre.
NOTE:Cependant, les experts restent sceptiques quant aux bienfaits du régime Warrior.
Avantages du régime guerrier
Cela pourrait aider à perdre du poids
Bien qu’aucune recherche ne soutienne que Warrior Diet puisse spécifiquement aider àperte de poidsCependant, des études montrent que le jeûne intermittent présente des avantages.
Par exemple, une petite étude a examiné les avantages du jeûne de l’aube au coucher du soleil sur les participants qui avaientsyndrome métabolique.(1)Il a été constaté après quatre semaines que les participants impliqués dans la recherche présentaient un indice de masse corporelle et un tour de taille réduits, ainsi qu’une amélioration de leur silhouette.pression artérielle.
Des études distinctes ont suggéré les avantages du jeûne intermittent, qui pourraient êtreperte de poids, réduction du taux de cholestérol et amélioration de la santé cardiaque.(2)
Différentes méthodes de jeûne intermittent, notamment des cycles de jeûne de vingt heures, sont connues pour être associées à la perte de poids.
Une étude impliquant des participants suivant un régime qui imitait de près le régime du guerrier ou jeûnant pendant 20 heures, a révélé que ceux qui prenaient leurs repas pendant quatre heures le soir perdaient plus de poids que ceux qui mangeaient la même quantité de calories tout au long de la journée. Elle a également montré que les personnes qui consommaient un repas par jour présentaient une réduction significative de leur masse grasse et une plus grande masse musculaire.(3)
Cependant, une étude a montré qu’il n’y avait pas de différence significative en termes de perte de poids entre les personnes au régime qui utilisaient le jeûne intermittent ou la restriction calorique continue. Cela signifie que la restriction calorique sans jeûne s’est avérée tout aussi efficace pour perdre du poids.(4)
L’inflammation peut être réduite grâce au régime du guerrier
Stress oxydatif peut provoquer une inflammation, ce qui peut provoquer diverses maladies, notammentdiabète,maladie cardiaque, et certains types de cancers.(5)Des études ont montré que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique pour réduire l’inflammation dans le corps.
Une étude portant sur 50 personnes jeûnant pendant le Ramadam (mois sacré pour les musulmans) a montré des niveaux significativement inférieurs de marqueurs inflammatoires IL-6, protéine C-réactive ou CRP et d’homocystéine par rapport aux individus non à jeun.(6)
Une autre étude menée auprès de 34 hommes en bonne santé a montré que la méthode de jeûne intermittent 16:8 réduisait les niveaux d’une cytokine inflammatoire (TNF-α) et d’une puissante cytokine pro-inflammatoire, l’interleukine 1 bêta (IL-1 β).(7)
Le régime Warrior peut favoriser la santé du cerveau
On pense que le régime Warrior favorise ou améliore la santé de notre cerveau. Sur la base d’études scientifiques sur le jeûne intermittent, il pourrait y avoir une part de vérité dans le régime alimentaire du guerrier et dans l’amélioration de la santé cérébrale.
Le jeûne intermittent est bénéfique pour la régulation des voies inflammatoires qui affectent le fonctionnement de notre cerveau. Cela a été démontré dans diverses études animales.
Par exemple, des études animales ont montré que les marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6 et le TNF-α, qui pourraient avoir un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage, étaient réduits avec le jeûne intermittent.(8)
De nombreuses autres études animales ont montré que le jeûne intermittent a un effet significatif surLa maladie d’Alzheimer.(9, 10)
Cependant, des recherches supplémentaires, notamment des études humaines, sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
Le régime Warrior détoxifie le corps
Un autre avantage du régime Warrior est qu’il détoxifie le corps. Une étude explique que la production d’enzymes de détoxification se déclenche lorsque l’on jeûne plus longtemps.(11)Cela pourrait être un facteur positif qui pourrait montrer qu’un régime guerrier pourrait aider à la détoxification du corps.
Le niveau de sucre dans le sang peut être contrôlé avec un régime de guerrier
Un régime Warrior pourrait être bénéfique pour contrôler la glycémie. Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints dediabète de type 2.
Une étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un jeûneUn objectif d’environ 18 à 20 heures par jour a entraîné une diminution significative du poids corporel et également une amélioration des niveaux de sucre dans le sang à jeun et après les repas.(12)
Cependant, une étude récente a montré que le jeûne intermittent peut augmenter les risques d’hypoglycémie ou d’hypoglycémie.(13)
Ainsi, les personnes diabétiques et souhaitant essayer le jeûne intermittent ou le régime Warrior devraient d’abord consulter leur professionnel de santé.
Vous avez amélioré vos niveaux d’énergie avec un régime de guerrier
Warrior Diet peut également améliorer votre niveau d’énergie. Certaines personnes qui suivent le régime Warrior le trouvent bénéfique pour augmenter leur productivité. Cette augmentation de productivité est probablement due à la stabilisation de la glycémie qui se produit lorsque vous restez longtemps sans nourriture. En fin de compte, cela se traduit par des niveaux d’énergie plus stables.
Des études ont montré que la capacité du jeûne intermittent à stabiliser la glycémie entraîne une réduction du poids corporel et également des niveaux d’énergie plus élevés.(14, 15)
Pendant la période de jeûne, les glandes surrénales libèrent des hormones telles que l’épinéphrine et la nonépinéphrine, permettant ainsi à votre corps d’atteindre un état d’énergie accru.
Inconvénients du régime guerrier
Il ne convient pas à de nombreux groupes de personnes
Le régime Warrior ne convient pas à tous les groupes de personnes. Il est inapproprié pour de nombreuses personnes, comme les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les patients atteints de maladies (commeinsuffisance cardiaque, un cancer oudiabète de type 1), les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, les athlètes extrêmes et les personnes souffrant d’insuffisance pondérale.
Cependant, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent ou FI peut avoir un impact plus important sur les hormones féminines que sur celles des hommes.(16, 17)
Le régime Warrior peut provoquer des troubles de l’alimentation
Warrior Diet met l’accent sur la suralimentation, qui pourrait être nocive pour de nombreuses personnes. Cela pourrait provoquer des comportements de frénésie et de purge, en particulier chez les personnes qui risquent de développer des troubles de l’alimentation.
La consommation excessive de nourriture peut également développer un sentiment de regret et de honte, et cela peut avoir un impact négatif sur votre image corporelle et votre santé mentale.
Il pourrait y avoir des effets secondaires associés à un régime de guerrier
Le régime Warrior peut provoquer de nombreux effets secondaires, et certains d’entre eux peuvent même être graves. Les effets secondaires potentiels pourraient être une faible énergie,fatigue,vertiges,anxiété,étourdissements,insomnie, faim extrême,constipation,hypoglycémie,évanouissement,déséquilibre hormonal, l’irritabilité etprise de poids.(18)
Cela pourrait entraîner une carence de certains nutriments dans votre corps
Les régimes Warrior peuvent entraîner une carence en nutriments spécifiques. Comme vous ne mangez que quatre heures par jour, il peut parfois être difficile d’inclure tous les nutriments nécessaires sur une courte période. Cela pourrait entraîner une carence de certains nutriments dans le corps.
Les régimes Warrior peuvent augmenter votre tension artérielle
Certaines études ont mentionné que les protocoles de jeûne, tels que le régime Warrior, entraînent une forte augmentation aiguë du taux de cholestérol sanguin ainsi que de la tension artérielle.(19)
Aliments à manger et à éviter dans un régime de guerrier
Le régime Warrior s’applique à n’importe quel aliment ou groupe alimentaire en général. Cependant, il met l’accent sur les aliments non transformés et entiers. Pendant la phase de sous-alimentation de 20 heures, si vous avez envie de manger, vous pouvez manger l’un des aliments suivants.
- Fruits et légumes crus
- Jus de fruits et légumes frais
- Jusqu’à six onces de protéines ou d’aliments comme le poulet, les œufs, le poisson, le yaourt nature faible en gras, les protéines de lactosérum, le fromage cottage, la poudre de protéines ou les noix.
- Thé et café sans sucre
- Eau
Pendant les quatre heures de consommation de Warrior Diet, vous devez commencer votre repas avec des légumes crus, puis ajouter des légumes cuits et des protéines, et enfin ajouter des glucides à grains entiers à votre alimentation. Pendant cette période, vous pouvez manger les aliments suivants.
- Fruits et légumes
- Lait et autresproduits laitiers, avec une faible teneur en matières grasses
- Oeufs, viande maigre, poisson, poulet
- Les légumineuses
- Noix et graines
- Céréales comme l’avoine, le riz, l’orge, le quinoa et le millet
- Glucides d’aliments complets comme les betteraves, les carottes, les courges et la citrouille
- Aliments fermentés
- Un verre devin.
Les aliments restreints dans un régime Warrior sont le sucre raffiné et les pâtisseries raffinées ou transformées.
Comment suivre un régime guerrier ?
Si vous commencez le régime Warrior, vous devez suivre strictement la règle pendant les trois premières semaines. Il y a trois phases dans ce régime et chaque phase dure une semaine. Suivre cette règle permettra à votre corps de s’habituer au type de régime et vous aidera à maintenir le régime sans provoquer d’effets secondaires.
PHASE 1 : La phase détox
Au cours de la fenêtre de jeûne de vingt heures, vous pouvez consommer jusqu’à 500 à 600 calories, dont des fruits et légumes crus, des jus de légumes et de fruits, du lait, du thé et du café sans sucre,yaourtet des œufs durs.
Pendant la période de repas de quatre heures, vous pouvez manger des aliments comme des haricots, de la salade, des légumineuses et des grains entiers.
PHASE 2 : Phase riche en graisses
Pendant la fenêtre de jeûne de vingt heures, vous pouvez manger des jus de fruits et de légumes frais, des fruits et légumes crus, des haricots, des légumineuses, du yaourt, du thé ou du café sans sucre, des produits laitiers et des œufs.
Pendant la fenêtre de repas de quatre heures, vous pouvez consommer 6 onces de protéines (comme le poulet, la viande maigre, le poisson, les crevettes, la dinde), des légumes cuits à la vapeur, une poignée de fruits secs ou de noix (commeamandes,noix, figue sèche ou noix de pécan).
PHASE 3 : Phase de cycle des glucides
- Pendant la fenêtre de jeûne de vingt heures, les aliments qui doivent être consommés restent les mêmes que ceux mentionnés dans les première et deuxième phases.
- Au cours de la fenêtre de repas de quatre heures, les aliments pouvant être consommés seront divisés en régimes riches en protéines et en glucides.
- Pour le jour 1 et le jour 2 :Consommez des aliments riches en glucides et pauvres en protéines. Vous pouvez manger des aliments comme du riz, de l’avoine, des pâtes et des pommes de terre, ainsi que d’autres aliments.
- Pour le jour 3 et le jour 4 :Consommez des aliments riches en protéines et pauvres en glucides. Vous pouvez manger au moins une protéine animale avec d’autres aliments au cours de ces journées.
Répétez ce processus alternativement pendant une semaine.
NOTE:Après avoir suivi trois semaines de ce régime guerrier, répétez la première phase et poursuivez le processus.
Mangez comme un guerrier, mais soyez prudent !
Si vous êtes en bonne santé et ne faites pas partie des groupes qui devraient éviter le régime Warrior, vous êtes libre d’essayer ce régime étonnant par vous-même. Cela pourrait vous aider à retrouver une bonne santé et vous fournir également l’énergie nécessaire. Suivez le régime Warrior pour profiter au mieux de ses bienfaits. Cependant, il est toujours prudent de consulter un diététicien professionnel ou un expert de la santé avant de commencer le régime Warrior.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7592042/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712566/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29386999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405359
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
