Aperçu
Nos niveaux d’énergie ont tendance à varier tout au long de la journée et sont liés aux niveaux de glycémie ou de sucre dans le sang. C’est particulièrement fréquent chez les personnes atteintesdiabète de type 1.(1,2)L’accident de l’après-midi a généralement tendance à ressembler à une hypoglycémie ou àhypoglycémie.(3)Chez les personnes diabétiques, il est possible qu’un faible taux de sucre dans le sang soit à l’origine d’un accident de la route l’après-midi, mais il est plus probable que cela se produise en raison d’une combinaison de la caféine du matin qui finit par se dissiper, ainsi que des changements rapides de la glycémie qui vous rendent somnolent et ont besoin d’une sieste.(4)
Il existe des moyens d’éviter ce crash en milieu d’après-midi, et cela commence par ce que vous mangez à l’heure du déjeuner. Prendre un déjeuner équilibré comprenant juste les bons aliments et éviter de se gaver pendant le déjeuner peut aider à éviter cette crise de l’après-midi. Voici quelques façons d’éviter cet après-midi de crise de diabète.
Éléments essentiels à inclure dans un déjeuner résistant aux chocs
Si vous voulez éviter de vous sentir fatigué et paresseux et d’avoir envie d’une tasse de café après votre déjeuner, la clé est d’avoir une alimentation saine et équilibrée, qui est également adaptée au diabète. Un régime alimentaire qui permet d’éviter un crash en milieu d’après-midi et qui est également sans danger pour les personnes atteintes de diabète est facile à suivre en déplacement et devrait idéalement inclure les éléments suivants :(5)
- Des légumes qui vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement.
- Une bonne source de graisse anti-inflammatoire d’origine végétale
- Une source de protéines de bonne qualité
- Choisissez des aliments riches en fibres, ce qui signifie que vous devez privilégier les glucides complexes plutôt que les glucides raffinés.
Tous ces aliments agiront comme des « tampons » dont votre glycémie a besoin après votre déjeuner. Cela signifie qu’ils empêcheront votre glycémie d’augmenter après avoir mangé et éviteront ainsi le crash de l’après-midi qui en résulte. Les légumes et les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et à vous sentir rassasié plus longtemps. Voici comment y parvenir.
Pourquoi les avantages d’une digestion plus lente ?
Une fois que nous prenons un repas, la nourriture pénètre dans l’estomac et y reste pendant au moins une à quatre heures. Lorsque nous consommons des glucides simples, qui comprennent des glucides qui ne contiennent pas beaucoup de fibres, ils sont traités plus rapidement par l’estomac. Cela inclut également tout aliment sucré. Ces aliments sont transformés rapidement et peuvent entraîner une augmentation intense et rapide de votre glycémie.
L’ajout de matières grasses, de fibres, de protéines, de légumes ou de ces quatre catégories à un repas ralentit la vitesse à laquelle l’estomac digère les aliments. Une digestion lente signifie que vous continuez à vous sentir rassasié pendant une période plus longue et que vous continuez ainsi à vous sentir plein d’énergie pendant plusieurs heures. Cela signifie également que les cellules et les muscles de votre corps continuent de recevoir un apport d’énergie lent mais régulier et constant au lieu d’être pressés d’un seul coup.(6,7,8)
Il est particulièrement important que les personnes atteintes de diabète comprennent que plus elles consomment d’aliments stabilisant leur énergie, plus leur glycémie reste stable tout au long de la journée. Cela permet également d’éviter de se sentir à court d’énergie tout au long de la journée.
Voici quelques conseils utiles pour éviter une crise de sucre en milieu d’après-midi lorsque vous souffrez de diabète.
Conseils pour éviter une crise de sucre en milieu d’après-midi avec le diabète
Ne sautez jamais le petit-déjeuner
Les matinées peuvent être mouvementées pour tout le monde. Mais cela ne devrait jamais être une excuse pour sauterpetit-déjeuner, en particulier pour les personnes diabétiques. Sauter le premier repas de la journée peut perturber votre niveau d’énergie tout au long de la journée, surtout après le déjeuner.(9)
Il est essentiel de prendre un petit-déjeuner équilibré pour éviter une mauvaise passe l’après-midi. Essayez de manger quelque chose qui comprend des glucides sains, des fibres et des protéines. Par exemple, une omelette végétarienne, des flocons d’avoine ou même un yaourt avec quelques fruits et une poignée de noix peuvent être d’excellents choix.
Prendre un petit-déjeuner sain et équilibré aide à relancer votre métabolisme et nourrit votre cerveau. Il vous fournit une énergie durable et indispensable pour le reste de la journée.
Sauter le petit-déjeuner peut affecter votre niveau de concentration, ce qui rend plus difficile la journée. Les repas manqués signifient également que vous manquez de nutriments importants dès le début de la journée. Il a également été observé que les personnes qui sautent des repas ou qui ont des habitudes alimentaires irrégulières finissent par trop manger ou se gaver plus tard.(10)
Consommez des glucides à haute teneur énergétique
Il est toujours préférable de choisir des aliments riches en glucides complexes. Ceux-ci vous donnent un regain d’énergie rapide et constituent des sources d’énergie saines, faciles et rapides à digérer. Vous pouvez opter pour du houmous, des fruits frais, des légumes, du pain et des céréales à grains entiers, des bâtonnets de légumes, des pâtes à grains entiers, du riz brun et même des rouleaux de printemps et des burritos à base d’ingrédients frais peuvent vous aider.
Choisir des aliments riches en protéines, comme le beurre de cacahuète ou le fromage, prend plus de temps à digérer, vous gardant rassasié plus longtemps.(11)
Boire beaucoup d’eau
Rester bien hydraté est essentiel pour éviter un accident en milieu d’après-midi. Même si vous êtes légèrement déshydraté, cela peut provoquer de la fatigue, de l’irritabilité, des sautes d’humeur et des problèmes de concentration. La règle générale pour déterminer si vous buvez suffisamment d’eau est de vérifier si vous urinez toutes les deux heures. Si ce n’est pas le cas, il est probable que vous ne buvez pas suffisamment d’eau.
Vous devez garder une bouteille d’eau à portée de main sur votre table de travail et également manger des aliments qui vous hydratent, comme le cantaloup, la pastèque et les concombres.
Choisissez judicieusement vos collations
Tout comme ce que vous mangez à un repas est important, les collations que vous choisissez sont tout aussi importantes. Les collations doivent être considérées comme des mini-repas qui contribuent à votre nutrition globale pour la journée, et choisir des collations saines garantira que votre corps reçoive le carburant dont il a besoin pour continuer.
Cela permet également d’éviter une crise d’après-midi.
Essayez de cueillir des fruits et des légumes pour augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez également opter pour du yaourt nature sans gras ou des lattés à base de lait écrémé pour obtenir un apport en calcium et en protéines. Vous pouvez également envisager de manger des pois chiches rôtis ou des noix et graines. Évitez de vous rendre dans un distributeur automatique pour acheter une barre chocolatée ou un paquet de chips. Une collation contenant des fibres et des protéines vous aidera à rester rassasié et à éviter une chute.
Suivez un horaire de sommeil approprié
Il est important que vous dormiez bien. Pour toute personne, dormir ne serait-ce qu’une heure de moins peut entraîner un ralentissement du fonctionnement mental. Votre mémoire peut en souffrir, vos réactions seront lentes et il est plus probable que vous vous sentiez irrité à la moindre chose. Selon la National Sleep Foundation, un adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.(12)Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent également au moins sept heures de sommeil ou plus chaque nuit à toute personne de plus de 18 ans.(13)
Conclusion
Si vous avez du mal à garder les yeux ouverts en milieu d’après-midi, surtout après avoir déjeuné, il s’agit d’un problème courant qui touche la plupart des gens aujourd’hui. De nombreuses personnes subissent ces accidents ou ces décalages d’énergie en milieu d’après-midi, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour les éviter. Choisir un déjeuner sain et équilibré peut faire une énorme différence dans votre niveau de productivité et votre humeur l’après-midi. N’oubliez pas d’inclure des protéines, des légumes, des glucides complexes et des sources de graisses d’origine végétale pour créer un déjeuner sain. Combiner tous ces facteurs et suivre les conseils mentionnés ici peut vous aider à éviter un accident en milieu d’après-midi, surtout si vous souffrez de diabète.
Références :
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- Atkinson, M.A., Eisenbarth, GS et Michels, A.W., 2014. Diabète de type 1. The Lancet, 383(9911), pages 69-82.
- Hillson, R., 2020. Fatigue et fatigue associée au diabète. Diabète pratique, 37(2), pp.45-46.
- Weinberg, B.A. et Bealer, B., 2002. L’avantage de la caféine : comment aiguiser votre esprit, améliorer vos performances physiques et atteindre vos objectifs de manière saine. Simon et Schuster.
- Vanstone, M., Giacomini, M., Smith, A., Brundisini, F., DeJean, D. et Winsor, S., 2013. Comment les défis en matière de modification du régime alimentaire sont amplifiés chez les personnes vulnérables ou marginalisées atteintes de diabète et de maladies cardiaques : une revue systématique et une méta-synthèse qualitative. Série d’évaluations des technologies de la santé en Ontario, 13(14), p.1.
- Lehmann, U. et Robin, F., 2007. Amidon lentement digestible : sa structure et ses implications sur la santé : une revue. Tendances en matière de science et technologie alimentaires, 18(7), pp.346-355.
- Kaczmarczyk, M.M., Miller, M.J. et Freund, G.G., 2012. Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé : au-delà des suspects habituels de diabète sucré de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon. Métabolisme, 61(8), pp.1058-1066.
- da Silva Dias, J.C. et Imai, S., 2017. La consommation de légumes et ses bienfaits sur le diabète. Journal of Nutritional Therapeutics, 6(1), pp.1-10. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X. et Lu, Z., 2015. Sauter le petit-déjeuner et le risque de diabète de type 2 : une méta-analyse d’études observationnelles. Nutrition de santé publique, 18(16), pp.3013-3019.
- Nicklas, T.A., O’Neil, C. et Myers, L., 2004. L’importance de la consommation du petit-déjeuner pour la nutrition des enfants, des adolescents et des jeunes adultes. La nutrition aujourd’hui, 39(1), pp.30-39.
- Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C. et Beaufrère, B., 2002. Influence du taux de digestion des protéines sur le renouvellement protéique chez les sujets jeunes et âgés. Le Journal de la nutrition, 132(10), pages 3228S-3233S.
- Sleephealthjournal.org. 2020. Page d’accueil : Santé du sommeil : Journal de la National Sleep Foundation. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 19 novembre 2020].
- Cdc.gov. 2020. CDC – De combien de sommeil ai-je besoin ? – Sommeil et troubles du sommeil. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 19 novembre 2020].
