Beaucoup d’entre nous ont l’impression que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales. C’est pourquoi les protéines végétales sont souvent qualifiées de protéines « incomplètes ». Cela suscite la peur parmi les personnes soucieuses de leur santé, selon lesquelles le type et la qualité des protéines qu’elles reçoivent ne sont pas bonnes et proviennent de légumes.
Dans cet article, nous parlerons des différentes raisons pour lesquelles cela est considéré comme un mythe, démystifierons ce mythe et discuterons de la vérité sur les protéines incomplètes.
Nous différencierons les protéines « incomplètes » et « complètes » et expliquerons pourquoi les personnes végétaliennes ou végétariennes n’ont pas à craindre de consommer suffisamment de protéines.
Qu’entend-on par protéines « incomplètes » ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe plusieurs formes d’acides aminés ; cependant, il n’en faut que 20 pour fabriquer ceux présents dans le corps. Ceux-ci sont ensuite divisés en trois catégories principales.(1)
Les acides aminés essentiels comprennent neuf acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps. La seule façon de les obtenir est de suivre un régime.
Les acides aminés non essentiels sont constitués des 11 acides aminés restants que le corps peut souvent fabriquer à partir des 9 acides aminés essentiels.
Les acides aminés conditionnellement essentiels sont souvent considérés comme non essentiels ; cependant, ils deviennent essentiels pendant la grossesse, l’adolescence ou dans certaines situations, comme une maladie ou un traumatisme.
Les aliments qui contiennent des quantités suffisantes de ces neuf acides aminés essentiels sont généralement considérés comme des sources de protéines « complètes » et ceux qui n’en contiennent pas sont qualifiés de protéines « incomplètes ».
Quels aliments sont sources de protéines « incomplètes » ?
On ne le sait pas, mais les protéines végétales et animales contiennent les neuf éléments essentiels.acides aminés. La seule différence réside dans les quantités qu’ils contiennent. Par exemple, les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers contiennent des quantités accrues des neuf acides aminés essentiels. Alors que les plantes contiennent moins d’un minimum d’un ou deux acides aminés essentiels selon le groupe auquel elles appartiennent.
Par exemple, les légumes et les légumineuses contiennent des quantités de cystéine et de méthionine ; tandis que les grains et les graines de noix contiennent de la lysine en moindre quantité.(2)
Cela signifie que la consommation de l’un ou l’autre des régimes donne très moins de l’un ou l’autre groupe alimentaire, ce qui entraîne un apport insuffisant en acides aminés essentiels. C’est la raison pour laquelle les aliments d’origine animale sont généralement considérés comme des sources de protéines « complètes » et la majorité des aliments d’origine végétale sont qualifiés de « incomplets ».
Il existe cependant quelques exceptions, comme le quinoa, le soja, le sarrasin, l’amarante et la levure nutritionnelle, ainsi que les graines de chia et de chanvre, qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels et sont considérées comme des sources « complètes » de protéines végétales.
Un régime végétalien ou végétarien peut-il fournir suffisamment de protéines « complètes » ?
Il est communément admis que les régimes végétariens et végétaliens contiennent moins de protéines d’origine animale et manquent donc de quantités suffisantes de protéines « complètes ». Cependant, c’est très rarement le cas et il y a quelques exceptions. À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve de carence en protéines chez les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, à l’exception de quelques-unes qui consomment très moins de calories ou suivent des habitudes alimentaires restreintes ou monotones, comme les régimes à base de pommes de terre ou de fruits.(3)
Néanmoins, les protéines présentes dans les plantes peuvent être un peu difficiles à absorber par l’organisme, par rapport aux protéines présentes dans les aliments d’origine animale. C’est la raison pour laquelle les végétaliens et les végétariens sont généralement encouragés à consommer un peu plus de protéines que les personnes qui consomment de la viande, soit environ 0,5 gramme par livre par jour.(4)
Cependant, selon les preuves actuelles, cette différence dans l’absorption des protéines n’est pas de nature à amener les végétaliens ou les végétariens à consommer des quantités insuffisantes d’acides aminés essentiels dans leur alimentation.(3)
En conclusion, tant qu’un régime à base de plantes contient suffisamment de calories et contient une variété de sources de protéines, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de protéines moins « complètes » dans un régime végétalien ou végétarien.
Conclusion
Les aliments riches en protéines et contenant des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels sont généralement considérés comme des sources de protéines « complètes » et ceux qui ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels sont appelés sources de protéines « incomplètes ». C’est la raison pour laquelle de nombreux aliments végétaux sont considérés comme étant des protéines « incomplètes », ce qui conduit à la formation du mythe selon lequel les régimes à base de plantes ne peuvent pas fournir une quantité ou une forme suffisante de protéines.
Pour résumer cet article, si le régime à base de plantes contient suffisamment de calories et une bonne variété de groupes alimentaires, alors il peut fournir des protéines suffisantes ou complètes. En fait, il n’y a donc rien à craindre pour les végétaliens ou les végétariens en ce qui concerne le fait d’être la cible de protéines « incomplètes ».
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/
