Qu’est-ce qu’une inflammation ?
L’inflammation est la réponse du corps pour se protéger contre une infection, une blessure ou une maladie, appelée réponse inflammatoire. Au cours de son processusglobules blancs, des cellules immunitaires et des cytokines sont produites pour aider à combattre les infections.(1)
De nombreux problèmes de santé peuvent entraîner une inflammation et les aliments peuvent parfois aggraver la situation.
L’inflammation peut être gérée en mangeant moins d’aliments transformés et davantage d’aliments à base de plantes. Parfois, le système immunitaire ne fonctionne pas efficacement comme il le devrait, ce qui peut entraîner de faibles niveaux d’inflammation récurrente.
L’inflammation chronique peut entraîner des maladies, notammentpsoriasis,asthme etpolyarthrite rhumatoïde. Cela peut durer des semaines, des mois, voire des années. L’inflammation chronique peut également entraînerdiabète,maladie du foie gras etcancer.(2,3)
Les choix alimentaires peuvent être utiles dans la gestion des symptômes. Un régime anti-inflammatoire consiste àfruits et légumes, une alimentation riche en acides gras oméga-3, en grains entiers, en protéines maigres, en graisses saines et en épices. Ce régime décourage la consommation d’aliments transformés, de viande rouge et d’alcool.
Qu’est-ce que le régime anti-inflammatoire ?
Certains aliments contiennent certains ingrédients qui peuvent aggraver ou déclencher une inflammation. Ces aliments comprennent principalement des aliments sucrés et transformés.
Un régime anti-inflammatoire se concentre sur les fruits et légumes frais. La plupart des aliments d’origine végétale sont riches en antioxydants. Les antioxydants alimentaires sont des molécules qui peuvent être utiles pour éliminer les radicaux libres du corps.(4)
Le régime anti-inflammatoire doit fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas.
Régime méditerranéenest considéré comme un régime anti-inflammatoire et est connu pour réduire les marqueurs inflammatoires tels que la CRP et l’IL-6.(5)
Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes atteintes deobésitéetsyndrome métabolique.(6,7)
Un régime végétarien est également connu pour réduire l’inflammation.(8)
Aliments à manger pour réduire l’inflammation
Un régime anti-inflammatoire comprend une variété d’aliments riches en nutriments, fournissant des antioxydants et contenant des graisses bénéfiques.
Les aliments qui peuvent être utiles dans la gestion de l’inflammation comprennent :
- Poisson gras
- Haricots
- Olives et huile d’olive
- Fibre
- Fruits dont mûres, fraises et cerises
- Noix et graines
Un article publié en 2017 recommandait :(9)
- Aliments crus et moyennement cuits
- Légumineuses et lentilles
- Thé
- Herbes
- Probiotiqueset prébiotiques
- Épices etgingembreetcurcuma
Aucun aliment ne peut à lui seul améliorer la santé d’une personne. Il faut une combinaison d’ingrédients sains. Une assiette saine comprend tous les fruits et légumes colorés.
Aliments à éviter dans le régime anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire doit être une combinaison de protéines, de glucides et de graisses dans des proportions raisonnables. Il faut s’assurer que le régime alimentaire répond aux besoins en vitamines, minéraux, fibres et eau du corps. Les personnes souhaitant suivre un régime anti-inflammatoire doivent éviter :
- Des huiles malsaines
- Aliments transformés
- Excès d’alcool
- Aliments avec du sucre et du sel ajoutés
- Glucides transformés, présents dans le pain blanc, les pâtes blanches et les aliments cuits au four
- Snacks transformés, notamment chips et craquelins
- Desserts préparés
- Limiter la consommation de gluten, de morelles et de glucides
Certaines personnes ressentent des réactions inflammatoires en prenant du gluten. Dans ce cas, les aliments contenant du gluten sont à éviter. Certaines plantes de la famille des solanacées, notamment les tomates, les aubergines et les pommes de terre, déclenchent des poussées chez certaines personnes.
Conseils pour un régime anti-inflammatoire
La transition vers de nouvelles façons de manger peut être très difficile. Il existe quelques conseils qui peuvent être utiles à une personne, notamment :
- Choisissez une variété d’aliments et de collations saines
- Remplacez la restauration rapide par des plats sains faits maison
- Remplacez les boissons sucrées par de l’eau
- Parlez à un professionnel de la santé des suppléments
- Intégrer une activité physique modérée à la routine quotidienne
- Pratiquer une bonne hygiène du sommeil, car la perte de sommeil peut entraîner une inflammation.(10)
L’inflammation chronique peut entraîner des maladies, et l’alimentation et le mode de vie peuvent contribuer à son aggravation.
Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de nombreux problèmes de santé courants tels que la polyarthrite rhumatoïde. Il comprend une variété de fruits et légumes sains. Toute personne qui ne sait pas choisir un anti-inflammatoire devrait discuter avec un professionnel des meilleures options alimentaires.
