Parfois, même après avoir tout bien fait, de nombreuses personnes ont tendance à atteindre un plateau d’entraînement. Vous commencez à avoir du mal à prendre du muscle et à perdre du poids, même si vous continuez à bien manger et à vous entraîner dur. Lorsque nous essayons de gagner de la masse musculaire et de perdre du poids, nous avons tous tendance à essayer de nombreux régimes différents – qu’ils soient riches en glucides, riches en protéines, faibles en gras, mais ils semblent tous fonctionner pendant un certain temps, puis vous atteignez à nouveau un plateau. Et si nous vous disions qu’il existe un régime qui promet de vous aider à perdre les kilos restants et également à prendre du muscle ? Le régime anabolisant, créé par le Dr Mauro DiPasquale, promet exactement cela. Comprendre les bases du régime anabolisant vous aidera à déterminer s’il s’agit de la bonne option de régime pour vous ou non ?
Qu’est-ce qu’un régime anabolisant ?
Le régime anabolisant est un régime basé sur une consommation faible en glucides et une alternance de journées riches en glucides et faibles en glucides. Le régime anabolisant a été développé spécialement pour les personnes qui souhaitent non seulement perdre du poids, mais aussi gagner autant de masse musculaire que possible. Le créateur du régime, le Dr DiPasquale, l’a qualifié de régime anabolisant car il pensait que le processus de cycle des glucides était identique aux effets de la prise de stéroïdes anabolisants.
Le régime anabolisant stimule les changements dans la perte de poids, le niveau total de testostérone dans le corps, ainsi que les niveaux de force. Le régime suit des cycles de 5 + 2 jours au cours desquels cinq jours doivent consommer peu de glucides, beaucoup de protéines et beaucoup de graisses. Les deux jours suivants seront composés de protéines modérées, très faibles en gras et riches en glucides. Lors des journées pauvres en glucides, le régime permet d’en consommer moins de 30 grammes.
Comment fonctionne le régime anabolisant ?
Le régime fonctionne de la même manière que les stéroïdes anabolisants, d’où son nom. Selon le Dr DiPasquale, lorsque vous alternez votre apport en glucides, cela permet au corps de brûler plus de graisse. Lorsque le corps commence à utiliser la graisse comme carburant principal, cela vous permet de préserver votre masse musculaire à un niveau supérieur.
Tout plan alimentaire typique se compose des trois macronutriments : protéines, lipides et glucides. Cependant, pour les athlètes, les bodybuilders et les haltérophiles, un régime composé des trois macronutriments doit être modifié afin qu’ils puissent perdre du poids, tout en maintenant leur gain musculaire. Le plus grand avantage d’un régime anabolisant est qu’il n’y a aucune restriction sur l’apport calorique.
Le régime est basé sur le fait que le corps a besoin d’un certain nombre de calories pour maintenir la masse musculaire. Ainsi, lorsque vous réduisez l’apport calorique, cela entraîne une perte de tissus corporels. Cependant, conformément au régime anabolisant, il modifie le métabolisme du corps pour commencer à favoriser les graisses. Cela vous permettra non seulement d’avoir un apport calorique normal, mais vous constaterez également une diminution du pourcentage de graisse corporelle.
Phases du régime anabolisant
Lorsque vous commencerez le régime anabolisant, vous comprendrez que le régime suit certaines phases. A chaque phase, l’apport calorique est modifié afin de mieux soutenir votre objectif de maintenir ou de perdre/gagner du poids. Les macronutriments qui composent l’alimentation resteront proportionnels à l’apport calorique de l’alimentation. Chaque phase du régime est personnalisée en fonction de vos objectifs et de votre niveau actuel de graisse corporelle.
Jetons un coup d’œil à ce à quoi ressemble un cycle typique de régime anabolisant.
Phase d’induction ou d’entretien (dure les semaines 1 à 4) – Connues sous le nom de phase d’entretien ou d’induction, les semaines 1 à 4 du régime visent à habituer votre corps à la manipulation des macronutriments sur laquelle est basé le régime anabolisant. Selon le Dr DiPasquale, l’apport calorique d’entretien devrait correspondre à votre masse corporelle (en livres) multipliée par 18.
Phase de masse (la durée est personnalisée et varie d’une personne à l’autre) – La phase de masse du régime anabolisant est différente de la première phase d’entretien et nécessite un ajustement pendant quelques semaines afin que la teneur en calories puisse être établie. Selon le Dr DiPasquale, pour calculer votre apport calorique de départ au cours de cette phase, vous devez utiliser votre poids corporel idéal (également en livres), puis ajouter 15 % à ce poids. Par exemple, si le stagiaire a un poids idéal de 180 livres, il devra alors ajouter 15 pour cent à ce nombre pour atteindre environ 207 livres. La durée de cette phase varie d’une personne à l’autre et dure jusqu’à ce que l’apport calorique estimé soit atteint. L’apport calorique estimé devrait être d’environ 20 à 25 calories par kilo de poids corporel souhaité chaque jour. Si vous remarquez que vous gagnez plus de 2 livres de masse corporelle chaque semaine, cela devrait être une indication pour réduire vos calories. En revanche, si vous constatez que vous ne prenez pas beaucoup de poids, vous devriez alors augmenter votre apport calorique. La phase de masse dure idéalement jusqu’à ce que vous ayez atteint la masse corporelle souhaitée + 15 pour cent, ou que vous vous demandiez de dépasser au moins 10 pour cent de graisse corporelle.
Phase de coupe (la durée varie encore une fois d’une personne à l’autre) – La dernière phase est connue sous le nom de phase de coupe et est assez similaire à la phase d’entretien. Cependant, au cours de cette phase, il y aura une légère diminution des calories afin que vous puissiez atteindre la perte de poids requise chaque semaine. Selon les directives du régime alimentaire, une baisse de calories de 500 à 1 000 par jour devrait suffire. Dans le même temps, une perte de poids de plus de 2 kilos par semaine est considérée comme trop importante. Afin de déterminer quel devrait être votre apport calorique quotidien pendant la phase de réduction, vous devez multiplier votre masse corporelle par 18, puis soustraire environ 500 à 1 000 calories de ce nombre. La durée de cette phase dure jusqu’à ce que vous ayez atteint le pourcentage de graisse corporelle souhaité.
Comme vous pouvez le constater, chaque phase du régime anabolisant comporte un niveau d’apport calorique différent, en fonction des objectifs que vous vous fixez. Cependant, les proportions de macronutriments restent plus ou moins inchangées.
Dans l’ensemble, le fondement du régime anabolisant est le cycle des nutriments. Vous prenez des aliments faibles en glucides pendant la semaine et alternez avec des aliments riches en glucides le week-end. L’alternance entre des glucides riches et faibles empêche votre corps de recommencer à brûler des glucides pour générer du carburant. Pendant les jours riches en glucides, votre corps est également capable de reconstituer le carburant perdu au cours de la semaine grâce à votre programme d’exercices vigoureux.
Comprendre le cycle des macronutriments
Comme nous l’avons vu ci-dessus, chaque phase du régime a des spécifications d’apport calorique différentes, tandis que les proportions de macronutriments du régime restent inchangées au cours des trois phases. Le régime alimentaire a été effectivement divisé en deux périodes : l’une est l’apport faible en glucides en semaine et la seconde est l’apport riche en glucides le week-end. Comprenons comment fonctionne chaque période.
Jours de semaine à faible teneur en glucides :Les jours de semaine se concentrent sur la restriction substantielle de votre apport en glucides. Vous ne devriez pas consommer plus de 30 grammes de glucides par jour et l’apport calorique principal doit provenir uniquement de protéines et de graisses. La répartition devrait idéalement être de 60 à 65 pour cent de matières grasses et de 30 à 35 pour cent de protéines et peut-être de 5 à 10 pour cent de glucides.
Week-ends riches en glucides :Une fois que vous avez complété un apport faible en glucides pendant les cinq jours de la semaine, le week-end est consacré à la reconstitution des réserves de glucides du corps. Pendant le week-end, votre alimentation doit se concentrer sur l’obtention d’au moins 60 à 80 pour cent de calories provenant des glucides, 10 à 20 pour cent des protéines et le même pourcentage des graisses.
Y a-t-il des risques associés au régime anabolisant ?
Ce régime ne doit être suivi que pendant une certaine période. Vous devez décider de la période pendant laquelle vous suivrez le régime anabolisant. Par exemple, le régime anabolisant serait idéal pour un haltérophile ou un bodybuilder qui se prépare pour une compétition.
Le régime stimule votre tissu corporel maigre et diminue les réserves de graisse sur votre corps. Toutefois, cela ne signifie en aucun cas que l’alimentation est saine. L’un des plus gros inconvénients du régime anabolisant est le manque total de fibres ainsi que de micronutriments provenant des fruits, des légumineuses et des légumes. Même si le week-end permet de consommer beaucoup de glucides, il n’y a toujours pas de légumineuses, pas de fruits et très peu de légumes consommés en semaine.
Ce déséquilibre évident entraîne une forte réduction de la consommation d’antioxydants, essentiels pour lutter contre le stress oxydatif créé par l’exercice. Comme ce régime manque également de fibres, il peut également entraîner une constipation chronique et favoriser la croissance de bactéries intestinales malsaines.
Certaines études réalisées sur des animaux ont également montré qu’un régime cétogène riche en graisses comme le régime anabolisant ne permet pas à l’insuline de fonctionner correctement. L’insuline est importante pour le corps, car lorsque vous souhaitez métaboliser les glucides, quelle que soit la quantité de glucides consommée au cours de la semaine, vous avez toujours besoin d’insuline. En outre, suivre un régime alimentaire riche en graisses peut également provoquer une résistance à l’insuline, augmentant ainsi votre risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique et de maladie cardiaque.
Gardez à l’esprit que pendant la semaine, le régime recommande de consommer 60 à 65 pour cent des calories provenant des graisses. C’est pourquoi suivre un régime anabolisant, même pendant une courte période, peut perturber la fonction insulinique du corps. Une fois que vous arrêtez le régime et réduisez votre consommation de graisses, votre fonction insulinique reviendra à son état normal.
Rôle des graisses dans le régime anabolisant
Outre les glucides, les graisses ont également un rôle majeur à jouer dans un régime anabolisant. Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans la régulation de la production de testostérone et d’androgènes dans l’organisme. Le Dr DiPasquale croyait fermement que les graisses saturées étaient essentielles au processus de production d’hormones dans le corps. C’est pourquoi, au cours de la semaine, il a suggéré aux adeptes du régime anabolisant de consommer fortement les éléments suivants :
- Oeufs entiers
- Produits laitiers entiers comme la crème, le beurre et le fromage
- Coupes grasses de viande rouge
- Noix et tartinades aux noix
- Huiles
Cependant, l’inconvénient de cette philosophie est que les graisses saturées augmentent considérablement les niveaux de triglycérides et de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Conclusion
Maintenant que vous savez ce qu’implique le régime anabolisant, c’est à vous de décider si vous pouvez suivre le cycle riche en glucides et faible en glucides. Il ne fait aucun doute que le régime anabolisant est très bénéfique pour les personnes qui souhaitent obtenir un maximum de gains de forme physique. Cependant, ce régime n’est pas recommandé aux athlètes de compétition qui ont des besoins plus élevés en glucides. Le régime est idéal pour les bodybuilders et les haltérophiles, mais seulement pour une période de temps limitée. Le régime anabolisant n’est pas non plus destiné aux personnes qui cherchent uniquement à perdre du poids.
Le programme diététique est très limité en termes de consommation de nutriments et également très restrictif. C’est pourquoi il est conseillé de ne suivre le régime que pendant une courte période pour atteindre un certain objectif.
Références
Di Pasquale, M.G., 1995. Le régime anabolisant. Systèmes de formation optimaux.
