Avantages pour la santé du tempeh

Les bienfaits du tempeh pour la santé sont infinis. Le tempeh est un type de produit à base de soja fermenté qui est devenu aujourd’hui un substitut de repas végétarien très populaire. Même si le tempeh est un ingrédient végétarien, il peut s’avérer être un complément très nutritif à votre alimentation. Le tempeh est riche en protéines, en prébiotiques et en une grande variété de vitamines et de minéraux, et présente de nombreux avantages pour la santé. Ce délicieux ingrédient est également un aliment végétalien polyvalent, tout en étant une puissance de saveur facile à préparer. Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits du tempeh pour la santé.

Qu’est-ce que le Tempeh ?

Le tempeh est un aliment protéiné à base de plantes initialement trouvé en Indonésie. Traditionnellement, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées selon un processus au cours duquel les glucides sont décomposés par des levures et des bactéries. Ensuite, les graines de soja sont pressées et combinées ensemble pour former une galette dense en forme de gâteau. Outre le tempeh à base de soja, il existe également de nombreux autres types de tempeh, notamment le tempeh fabriqué à partir d’orge, de blé, de haricots ou d’un mélange de blé et de soja.(1)

Semblable à d’autres produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh est facilement capable de prendre les saveurs de tout ce avec quoi il est cuit et peut également être assaisonné et mariné pour rehausser la saveur. Le tempeh, à lui seul, a un goût de noisette et de terre et une texture ferme.

Aujourd’hui, le tempeh est un aliment populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il regorge de nombreux nutriments.

Avantages nutritionnels du tempeh

Les bienfaits du tempeh pour la santé sont attribués à la présence de nombreux nutriments dans cette source végétalienne de protéines. Le tempeh est non seulement riche en protéines, mais aussi en vitamines et minéraux. En même temps, il est faible en sodium et en glucides.

Une portion de 84 grammes (3 onces) de tempeh est riche en nutriments suivants :(2)

• Calories totales : 162
• Protéine : 15 grammes
• Graisse totale : 9 grammes
• Glucides : 9 grammes
• Sodium : 9 milligrammes
• Calcium : 9 % de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
• Fer : 12 % des AJR
• Riboflavine : 18 % des AJR
• Magnésium : 18% des AJR
• Niacine : 12 % des apports journaliers
• Phosphore : 21 % des AJR
• Manganèse : 54% des RDI

Le tempeh contient également d’autres vitamines et minéraux essentiels, tels que le folate, le zinc, la thiamine et l’acide pantothénique.

Étant donné que le tempeh est plus compact que d’autres produits à base de soja similaires, il est capable de fournir plus de protéines que de nombreuses autres options végétariennes. Par exemple, 84 grammes (3 onces) de tofu, soit environ 40 pour cent des protéines présentes dans exactement la même quantité de tempeh.(3)

Le tempe constitue également une excellente source de calcium sans produits laitiers. Une tasse de tempeh contient environ les deux tiers du calcium, présent dans une tasse de lait entier.(4)

Le tempeh est un prébiotique

L’un des bienfaits du tempeh pour la santé les plus essentiels est qu’il s’agit d’un prébiotique. Le tempeh est issu de la fermentation, un processus qui implique la dégradation des sucres par les levures et les bactéries.(5)Grâce au processus de fermentation, l’acide phytique présent dans le soja est décomposé. Cela aide à améliorer l’absorption et la digestion.

Les aliments fermentés et non pasteurisés contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries utiles qui procurent de nombreux types de bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées. Cependant, comme le tempeh est fermenté par un champignon et qu’il est également cuit avant d’être consommé, il ne contient qu’une quantité minime de bactéries.(6)Si le tempeh apporte un minimum de bactéries, il est néanmoins riche en prébiotiques. Les prébiotiques sont un type de fibre qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal.(7)

Plusieurs études ont montré que les prébiotiques stimulent la formation d’acides gras à chaîne courte dans le côlon. Ces acides gras à chaîne courte comprennent le butyrate, qui constitue une source d’énergie majeure pour les cellules tapissant le côlon.(8)

La recherche a également montré que les suppléments prébiotiques peuvent entraîner de nombreux changements bénéfiques dans le microbiote intestinal, c’est-à-dire les bactéries qui résident dans votre intestin.(9)

Même si les études ont donné des résultats mitigés, beaucoup d’entre elles associent toujours l’apport de prébiotiques à une réduction de l’inflammation, une amélioration de la mémoire et une augmentation de la fréquence des selles.(10)

Avantages du tempeh pour la perte de poids

Le tempeh est une excellente option si vous cherchez à perdre du poids ou à rester en forme. Le tempeh contient 31 grammes de protéines dans chaque tasse, ce qui le met à part avec d’autres sources de protéines d’origine animale comme le poulet ou le poisson. Selon les experts, lorsque vous suivez un régime pour contrôler votre poids, il est important d’augmenter votre apport en protéines, et des études ont montré que les protéines aident à réduire l’appétit, à augmenter le métabolisme et favorisent également la sensation de satiété – autant de facteurs qui favorisent le contrôle du poids.

Le tempeh améliore la santé cardiaque

Le tempeh est également bénéfique pour lesanté cardiaque. Il est riche en isoflavones de soja. Les isoflavones de soja sont une classe de composés qui ont été largement étudiés pour le rôle bénéfique qu’ils jouent sur la santé cardiaque. Selon une revue réalisée sur 11 études,(11) les isoflavones de soja peuvent réduire efficacement les taux de cholestérol total et LDL. Le cholestérol LDL est le mauvais cholestérol présent dans l’organisme. Un taux de cholestérol total et LDL élevé constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Conclusion

Le tempeh est considéré comme étant sans danger pour la plupart des gens. Cependant, ceux qui sont allergiques au soja devraient éviter de manger du tempeh.

Le tempeh est une mine de nutriments bénéfiques qui contient une très grande quantité de protéines et de nombreuses autres vitamines et minéraux. Certains des autres avantages du tempeh peuvent inclure :

• Réduit les niveaux de cholestérol
• Diminue le stress oxydatif
• Favorise la santé des os
• Diminue l’appétit
• Le tempeh est également connu pour contenir des prébiotiques, qui aident à améliorer la digestion et à réduire l’inflammation dans le corps.
• Cet aliment polyvalent et nutritif peut être un excellent complément à votre alimentation, surtout si vous cherchez à perdre du poids.

Références : 

1. Hachmeister, K.A. et Fung, D.Y., 1993. Tempeh : un aliment fermenté indigène modifié par des moisissures à base de soja et/ou de céréales. Revues critiques en microbiologie, 19(3), pp.137-188.
2. Nutritiondata.self.com. (2019). Valeurs nutritives et calories du tempeh. [en ligne] Disponible sur :https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4381/2[Consulté le 9 octobre 2019].
3. Nutritiondata.self.com. (2019). Tofu, ferme, préparé avec du sulfate de calcium et du chlorure de magnésium (nigari) Valeurs nutritives et calories. [en ligne] Disponible sur :https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4393/2[Consulté le 9 octobre 2019].
4. Nutritiondata.self.com. (2019). Lait, entier, 3,25 % de matières grasses laitières Valeurs nutritives et calories. [en ligne] Disponible sur :https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2[Consulté le 9 octobre 2019].
5. Robbins, G.B. et Lewis, K.H., 1940. Fermentation des acides sucrés par des bactéries. Journal de bactériologie, 39(4), p.399.
6. Griese, SE, Fleischauer, AT, MacFarquhar, JK, Moore, Z., Harrelson, C., Valiani, A., Morrison, SE, Sweat, D., Maillard, JM, Griffin, D. et Springer, D., 2013.
7. Épidémie de gastro-entérite associée au tempeh non pasteurisé, Caroline du Nord, États-Unis. Maladies infectieuses émergentes, 19(9), p.1514.
8. Kuligowski, M., Jasinska-Kuligowska, I. et Nowak, J., 2013. Évaluation de l’influence du tempeh de haricot et de soja sur les bactéries intestinales et estimation des propriétés antibactériennes du tempeh de haricot. Revue polonaise de microbiologie, 62(2), pp.189-194.
9. Hamer, H.M., Jonkers, D.M.A.E., Venema, K., Vanhoutvin, S.A.L.W., Troost, F.J. et Brummer, R.J., 2008. Le rôle du butyrate sur la fonction colique. Pharmacologie alimentaire et thérapeutique, 27(2), pp.104-119.
10. Rasmussen, S.E. et Hamaker, B.R., 2017. Prébiotiques et maladies inflammatoires de l’intestin. Cliniques de gastroentérologie, 46(4), pp.783-795.
11. Yu, T., Zheng, YP, Tan, J.C., Xiong, W.J., Wang, Y. et Lin, L., 2017. Effets des prébiotiques et des symbiotiques sur la constipation fonctionnelle. Le journal américain des sciences médicales, 353(3), pp.282-292.
12. Taku, K., Umegaki, K., Sato, Y., Taki, Y., Endoh, K. et Watanabe, S., 2007. Les isoflavones de soja abaissent le cholestérol total sérique et le cholestérol LDL chez l’homme : une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés. Le journal américain de nutrition clinique, 85(4), pp.1148-1156.