Améliorer la santé cérébrale avec le régime MIND : un guide complet

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Qu’est-ce que le régime MIND ?

Le terme MIND dans ce régime signifie Intervention Méditerranéenne-DASH pour le Retard Neurodégénératif. Comme son nom l’indique, le régime MIND vise à réduire la démence et à prévenir le déclin de la santé cérébrale qui survient chez de nombreuses personnes à mesure qu’elles vieillissent. Le régime combine certains aspects des deux régimes très populaires, leRégime méditerranéenet leRégime DASH (Approches diététiques pour stopper l’hypertension). De nombreux experts estiment que les régimes DASH et méditerranéen sont deux des régimes alimentaires les plus sains du marché, et de nombreuses études ont montré les nombreux avantages qu’offrent ces régimes, notamment la réductionpression artérielle, réduisant le risque dediabète,maladie cardiaque, et bien d’autres conditions.(1,2,3,4)

En prenant certains des meilleurs aspects de ces deux régimes, les chercheurs ont voulu mettre au point un régime spécialement conçu pour stimuler les fonctions cérébrales et prévenir l’apparition de la démence. Pour y parvenir, ils ont combiné des aliments des régimes DASH et méditerranéen qui se sont révélés bénéfiques pour la santé du cerveau. Par exemple, ces deux régimes recommandent d’inclure beaucoup de fruits dans vos repas. Bien que la consommation de fruits n’ait pas été associée à une amélioration de la fonction cérébrale, il a été démontré que la consommation de baies stimule votre fonction cérébrale.(5,6,7,8)

Basé sur ces combinaisons, le régime MIND encourage les gens à manger des baies mais pas sur la consommation globale de fruits en général. À l’heure actuelle, il n’existe aucune directive prédéfinie sur la manière dont vous devez suivre le régime MIND. Au lieu de cela, vous pouvez simplement manger davantage des dix aliments recommandés par le régime tout en réduisant cinq aliments qu’il recommande de restreindre.

Quels aliments consommer avec le régime MIND ?

Voici les dix aliments que le régime MIND vous encourage à consommer :

Baies :Selon les directives du régime MIND, vous devriez consommer des baies au moins deux fois par semaine. Les baies comprennentbleuets,fraises, les mûres et les framboises, qui possèdent toutes de puissants bienfaits antioxydants.(9,10)
Légumes verts à feuilles :Vous devriez inclure au moins six portions ou plus de légumes à feuilles vertes chaque semaine. Cela devrait idéalement inclure les épinards, le chou frisé, les salades et les légumes verts cuits.
Autres légumes :Essayez de consommer d’autres légumes ainsi que des légumes à feuilles vertes au moins une fois par jour. Il est recommandé de sélectionner des légumes non féculents car ils apportent beaucoup plus de nutriments et sont faibles en calories.
Huile d’olive :Le régime MIND vous recommande de passer à l’utilisationhuile d’olivecomme huile de cuisson principale. L’huile d’olive présente de nombreux avantages et constitue également un ingrédient de base des régimes méditerranéens.(11,12)
Céréales entières :Idéalement, vous devriez prendre au moins trois portions de grains entiers chaque jour. Vous pouvez choisir parmi des grains entiers comme le quinoa, les flocons d’avoine, les pâtes de blé entier, le riz brun et même du pain 100 % blé entier.
Noix :Essayez d’inclure au moins cinq portions de noix chaque semaine. Les créateurs du régime MIND n’ont pas précisé quels types de noix sont les meilleurs à consommer, mais l’idéal est d’inclure une variété de noix pour obtenir le maximum de nutriments.(13,14)
Poisson:Vous devriez consommer du poisson au moins une fois par semaine. Idéalement, privilégiez les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, les sardines et le maquereau, car ils sont riches enacides gras oméga-3.(15,16)
Volaille:Essayez d’inclure du poulet ou de la dinde dans votre alimentation au moins deux fois par semaine. Cependant, essayez d’éviter de manger du poulet frit, car cela est déconseillé pendant que vous suivez le régime MIND.
Haricots:Incluez des haricots dans au moins quatre repas par semaine. Vous pouvez manger tous les types de haricots, de soja et même de lentilles.
Vin:Vous ne devriez pas boire plus d’un verre devinpar jour. Le régime MIND indique que le vin rouge et le vin blanc seront bénéfiques pour votre cerveau. Il est bon de noter que le composé connu sous le nom de resvératrol, présent dans le vin rouge, suscite beaucoup d’intérêt et que des recherches récentes ont montré qu’il présente de nombreux avantages pour les humains.(17,18,19)

Quels aliments éviter avec le régime MIND ?

Vous devriez idéalement éviter ou au moins limiter la consommation des cinq aliments suivants pendant que vous suivez le régime MIND :

Viande rouge:Vous ne devriez pas consommer plus de trois portions de viande rouge par semaine. Cela inclut tous les agneaux, porcs, bœufs et autres produits fabriqués à partir de ces viandes.
Friture:Le régime MIND déconseille strictement la consommation d’aliments frits, en particuliermalbouffe, des restaurants fast-food. Vous ne devez pas consommer plus d’aliments frits qu’une fois par semaine.
Fromage:Selon le régime MIND, vous ne devriez pas manger de fromage plus d’une fois par semaine.
Margarine et beurre :Essayez de limiter votre consommation de beurre et de margarine à une cuillère à soupe (environ 14 grammes) par jour. Au lieu du beurre et de la margarine, optez pour l’huile d’olive comme matière grasse de cuisson principale et pensez même à tremper votre pain dans de l’huile d’olive infusée aux herbes.
Confiseries et pâtisseries :Cette catégorie comprend également la plupart des collations et desserts transformés auxquels vous pouvez penser, notamment les biscuits, les brownies,glace, gâteaux, beignets, bonbons, etc. Vous ne devez pas limiter la consommation de ces aliments à quatre fois par semaine.

Les experts du régime MIND vous encouragent à limiter la consommation de ces cinq groupes alimentaires car ils sont riches en gras trans et en graisses saturées. Des études ont montré que les gras trans sont étroitement liés à tous les types de maladies, notammentLa maladie d’Alzheimeretmaladie cardiaque, entre autres. Cependant, un débat fait toujours rage dans le monde de la nutrition sur les effets des graisses saturées sur la santé.(20,21,22)

Bien que la recherche sur les maladies cardiaques et son lien avec une consommation élevée de graisses saturées reste peu concluante et vivement débattue, des études observationnelles chez l’homme, ainsi que des études animales, ont montré qu’une consommation excessive de graisses saturées est liée à une mauvaise santé cérébrale.(23)

Rôle du régime MIND dans la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif

Les recherches actuelles sur le régime MIND n’ont pas montré exactement comment le régime fonctionne, mais les scientifiques qui ont conçu le régime pensent que le régime MIND agit en réduisant l’inflammation etstress oxydatif.

Le stress oxydatif se développe lorsqu’il existe dans l’organisme des molécules instables, appelées radicaux libres. Lorsque ceux-ci s’accumulent en grande quantité dans le corps, ils peuvent endommager les cellules. Votre cerveau est particulièrement sensible à ce type de dommages.(24,25)

Pendant ce temps, l’inflammation est la réponse naturelle du corps à tout type d’infection et de blessure. Cependant, si l’inflammation n’est pas correctement contrôlée, elle peut devenir nocive pour la santé et provoquer souvent de nombreuses maladies chroniques.(26)

Ensemble, l’inflammation et le stress oxydatif peuvent s’avérer très dommageables pour votre cerveau. Ces derniers temps, l’accent a été mis sur les interventions visant à prévenir et à traiter la maladie d’Alzheimer.(27)

Des études ont montré que les personnes qui suivent les régimes DASH et méditerranéen ont réduit leurs niveaux d’inflammation et de stress oxydatif.(28)Étant donné que le régime MIND est connu pour être un hybride ou un mélange de ces deux régimes, les aliments inclus dans le régime MIND sont connus pour avoir des effets à la fois anti-inflammatoires et antioxydants. Les antioxydants présents dans les baies et les niveaux élevés de vitamine E présents dans l’huile d’olive, les légumes à feuilles vertes et d’autres nutriments bénéfiques contenus dans les noix sont connus pour stimuler la fonction cérébrale chez les humains en protégeant le cerveau du stress oxydatif.(29)

De plus, la présence d’acides gras oméga-3 lorsque vous consommez du poisson gras contribue à réduire l’inflammation du cerveau et ralentit également la perte des fonctions cérébrales.(30,31,32)

Régime MIND et réduction des protéines bêta-amyloïdes nocives

Les chercheurs sont également certains que le régime MIND est bénéfique pour le cerveau en réduisant les niveaux de protéines bêta-amyloïdes nocives. Les protéines bêta-amyloïdes sont un type de fragments de protéines produits naturellement dans le corps. Cependant, s’ils s’accumulent avec le temps et forment des plaques dans le cerveau, cela peut perturber les canaux de communication entre les cellules cérébrales et également entraîner la mort des cellules cérébrales.(33)De nombreux experts estiment même que la formation de ces plaques est l’une des principales causes de la maladie d’Alzheimer.(34)

De nombreuses études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les vitamines et les antioxydants contenus dans les aliments du régime MIND peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau.(35,36)

Dans le même temps, le régime MIND restreint les aliments riches en gras trans et en graisses saturées. Des études ont montré que ces types de graisses provoquent une augmentation des niveaux de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau des souris.(37)

De plus, des études observationnelles chez l’homme ont également découvert que la consommation de ces graisses est liée à un risque doublé de développer la maladie d’Alzheimer.(38)Néanmoins, il est également important de noter que ce type d’étude n’est pas capable de déterminer la cause et l’effet exacts. C’est pourquoi des études contrôlées et de meilleure qualité sont nécessaires pour découvrir exactement comment le régime MIND peut être bénéfique pour la santé de votre cerveau.

De nombreuses études observationnelles ont également montré que le régime MIND est associé à un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer et réduit également le déclin cognitif.(39,40)Cependant, comme ces études sont observationnelles, elles n’ont pas pu montrer la cause et l’effet exacts et n’ont pu détecter que des associations.

Plus récemment, cependant, une étude réalisée en 2021 a révélé que le régime MIND contribuait à ralentir le taux de déclin cognitif chez les personnes ayant unaccident vasculaire cérébral.(41)En outre, une étude de 2022 a montré que les adultes d’âge moyen qui suivaient strictement le régime MIND avaient des vitesses de traitement de l’information beaucoup plus rapides que les personnes qui ne suivaient pas de près le régime.(42)

Tout compte fait, d’autres recherches sont encore nécessaires pour confirmer véritablement l’efficacité réelle du régime MIND.

Conclusion

Le régime MIND a été développé en associant les régimes DASH et méditerranéen. Il a été créé pour aider à ralentir le déclin des fonctions cérébrales qui se produit naturellement avec l’âge et également pour prévenir la démence. Le régime recommande une consommation plus élevée de légumes, de noix, de baies, de grains entiers, d’huile d’olive, de haricots, de volaille, de poissons gras et de vin. Ces aliments sont riches en de nombreux nutriments bénéfiques pour le cerveau, réduisent l’inflammation et le stress oxydatif et diminuent également l’accumulation de plaques bêta-amyloïdes.

Bien que les premières recherches sur les bienfaits du régime MIND pour le cerveau soient prometteuses, des recherches plus approfondies sont encore nécessaires pour comprendre comment le régime favorise la santé du cerveau.

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