Le calcium est l’un des nombreux minéraux essentiels dont l’organisme a besoin. Les os, les dents, les ongles, les cellules, les tissus corporels, le sang et les autres fluides corporels ont tous besoin de calcium.
- Le calcium aide notre corps à,
- Construire des os et des dents solides
- Empêchel’ostéoporose
- Prévenir les caillots sanguins
- Envoi et réception de signaux nerveux
- Muscles relaxants
- Libération d’hormones et d’autres produits chimiques
- Garder le rythme cardiaque normal
Il est donc très important d’avoir une dose adéquate de calcium à tout âge. Une tasse de lait ne contient que 350 milligrammes de calcium, alors qu’un corps humain adulte a besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg.(1).
Aliments qui offrent plus de calcium que le lait
Certains aliments contiennent une teneur élevée en calcium, encore plus que ce que le lait peut en apporter.
Graines de Chia
Une once de graines de chia contient 179 mg de calcium(2). Les graines de chia contiennent également du bore qui aide à métaboliser le calcium, le phosphore et le magnésium, favorisant la santé des os et des muscles.
Il peut être mélangé à des smoothies, des flocons d’avoine ouyaourtpour ajouter un peu de croquant et aussi du calcium à l’alimentation.
Amandes
Par rapport à toutes les autres noixamandessont la source la plus riche en calcium. Une tasse d’amandes entières contient 385 mg de calcium, 838 calories et 72 grammes de matières grasses, de protéines et de fibres(3).
La graisse est saine mais le nombre de calories est élevé, elle doit donc être consommée avec modération.
Manger des noix aide à réduire la tension artérielle, la graisse corporelle ainsi que les facteurs de risque d’autres maladies métaboliques.
Tofu
Le tofu est une autre excellente source de calcium. La teneur en calcium peut varier en fonction de la marque et de la fermeté du produit. Une demi-tasse de tofu contient 86 % des AJR de calcium(4).
Saumons et Sardines
Le saumon et les sardines sont riches en calcium. 3 onces de saumons avec arêtes représentent 21 % de l’AJR et 3,75 onces de sardines en contiennent 35 %.(5,6).
Ces poissons gras contiennent des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 essentiels au cœur, au cerveau et à la peau.
Le mercure présent dans les fruits de mer est en moindre quantité dans le saumon et la sardine. De plus, ces poissons contiennent des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui réduit la toxicité du mercure.
Graines de tournesol
Une tasse de graines de tournesol contient 109 mg de calcium(7). Ils contiennent également du magnésium qui aide à équilibrer l’effet du calcium et à réguler la santé nerveuse et musculaire.
Les graines de tournesol contiennent également de la vitamine E et du cuivre qui favorisent la solidité des os et préviennent la perte osseuse.
Pensez à n’en prendre qu’une poignée en raison de son excès de calories.
Graines de sésame
Une cuillère à soupe de graines de sésame ajoute 88 mg de calcium à l’alimentation d’une personne(8). Ils contiennent également du zinc et du cuivre, également bénéfiques pour la santé.
Une étude menée sur l’effet de la supplémentation en graines de sésame sur les signes et symptômes cliniques des patients souffrant d’arthrose a montré des effets positifs dans le traitement.(9).
Patates douces
Douxpommes de terresont une riche source de calcium, de potassium, de vitamine A et de vitamine C. C’est un plat bien connu dans le monde entier car il est faible en gras et en calories.
Une grosse patate douce contient 68 mg de calcium(10).
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, protéines, fer, zinc, folate, potassium et micronutriments. Il apporte également une quantité décente de calcium dans l’alimentation.
Une seule tasse de haricots ailés cuits contient 244 mg d’apport quotidien en calcium(11). Il contribue également à réduire le taux de mauvais cholestérol et réduit le risque dediabète de type 2 (12).
Cette valeur nutritive élevée des haricots est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont considérés comme si sains.
Fromage
Le fromage est une excellente source laitière de calcium. Le parmesan contient 331 mg par once, ce qui contribue à atteindre les 33 % de RDI(13).
Le calcium provenant des produits laitiers est absorbé plus facilement que celui provenant des plantes.
Bien qu’il soit riche en graisses et en calories, il est connu pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le calcium est un minéral très important et nécessaire à l’alimentation quotidienne. Le simple fait de consommer un verre de lait pourrait ne pas suffire. Il existe diverses autres substances alimentaires qui contribuent à couvrir l’apport quotidien recommandé en calcium, et la plupart d’entre elles sont d’origine végétale.
Vous pouvez choisir parmi l’option ci-dessus et dire adieu à la carence en calcium.
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