Lorsque de nombreux coureurs entendent le terme « boissons pour sportifs », la première chose qui leur vient à l’esprit est « trop de sucre ». Et comme la plupart d’entre eux ne veulent pas emballer plus de calories, ils ont l’impression que ces boissons ne sont pas bonnes pour eux.
Les boissons pour sportifs sont-elles bonnes pour les coureurs ? Oui, ils le sont. La plupart des boissons pour sportifs disponibles sur le marché sont ce que les scientifiques appellent isotoniques. Cela signifie qu’ils contiennent une solution de glucides d’une concentration de 6 à 8 %.
Selon les scientifiques, ces boissons se situent au milieu du spectre en termes de taux d’absorption. Cela signifie qu’ils ne seront pas absorbés aussi rapidement que l’eau, mais que leur taux d’absorption est supérieur à celui des jus et autres boissons à plus forte teneur en glucides et en sucre.
Apprenez-en davantage sur les boissons isotoniques pour sportifs ici.
Lorsque vous courez, vous perdez beaucoup de liquides et de sodium par la transpiration. La meilleure façon de se réhydrater est de prendre de l’eau. Malheureusement, lorsque vous consommez de grandes quantités d’eau, vous courez le risque de développer une hyponatrémie.
En raison de la consommation excessive d’eau et de la perte de sodium, l’eau pénètre dans votre cerveau et provoque une myriade de problèmes, tels que des étourdissements, des maux de tête et même parfois le coma et la mort.
Les boissons pour sportifs peuvent vous aider (un coureur) à éviter l’hyponatrémie. Les boissons réhydratent correctement le corps en fournissant les électrolytes nécessaires au maintien de l’équilibre.
Vous n’avez pas besoin de prendre une boisson pour sportifs lorsque vous courez pendant moins d’une heure. Dans un tel scénario, l’eau suffit à répondre à vos besoins en carburant.
Cependant, il est sage d’utiliser une boisson pour sportifs lors de longues courses d’entraînement telles que les marathons et semi-marathons. L’une des meilleures boissons à utiliser dans un tel scénario est une boisson pour sportifs remplie de glucides et d’électrolytes.
Vous devriez en boire un peu avant de commencer la course, puis au moins 20 à 40 onces toutes les heures.
Soyez prudent lorsque vous choisissez des boissons pour sportifs.
Même si les boissons pour sportifs peuvent être consommées en toute sécurité lorsque vous courez, cela ne signifie pas que vous devez choisir celles que vous rencontrez : vous devez être prudent et choisir la bonne. Certains des éléments à prendre en compte lors de l’achat d’une boisson pour sportifs comprennent :
Électrolytes
Vous avez besoin d’électrolytes pour l’équilibre hydrique, l’utilisation des nutriments et la contraction musculaire lorsque vous courez. Certains électrolytes dont votre corps a besoin comprennent : le calcium, le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure.
Lorsque vous achetez une boisson pour sportifs en tant que coureur, concentrez-vous sur celles qui contiennent beaucoup de sodium. La raison en est qu’il s’agit du plus gros électrolyte que vous perdez lorsque vous transpirez.
Le calcium joue un rôle essentiel dans le transport du sucre dans l’intestin grêle, maintient l’équilibre hydrique et prévient les ballonnements, les crampes et les crampes.
Pour rester en sécurité, optez pour une boisson pour sportifs qui vous apportera entre 250 et 500 mg de sodium par heure. Si vous transpirez beaucoup, optez pour des boissons qui vous apportent plus de calcium.
Glucides
Vous dépenserez de l’énergie en courant et pour éviter de heurter un mur, optez pour une boisson sportive qui vous apportera 40 à 90 g de glucides par heure.
Même si vous avez besoin d’énergie pour maintenir votre course, évitez de prendre trop de glucides d’un coup, car vous risquez des crampes et des ballonnements. Cela vous oblige à éviter les boissons pour sportifs contenant trop de glucides.
Alcools de sucre
Ils constituent un additif courant dans les boissons pour sportifs faibles ou sans calories. Les alcools de sucre sont des glucides qui ont un goût aussi sucré que le sucre traditionnel mais qui possèdent une structure chimique unique.
Ces sucres ne sont pas entièrement absorbés ou digérés dans le système gastro-intestinal et provoquent souvent des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et même des crampes d’estomac.
Si vous pouvez gérer l’alcool sucré dans votre corps, vous pouvez acheter des boissons pour sportifs contenant de l’alcool sucré, mais pour la plupart des gens, il est sage d’éviter les boissons pour sportifs contenant ces sucres.
Certains sucres alcoolisés à surveiller incluent : le sorbitol, le malitol, le xylitol et l’érythritol.
Caféine
La caféine est connue pour fournir un regain d’énergie, mais en même temps, c’est un stimulant gastro-intestinal et elle peut provoquer de la diarrhée, des gaz, des crampes d’estomac et des ballonnements.
La caféine peut être utile pour certains coureurs, mais nocive pour d’autres.
Même si vous aimez en prendre, n’en prenez jamais plus de 3 à 6 g/kg de poids corporel, car cela peut entraîner des complications.
Évitez les boissons pour sportifs contenant de la caféine pour rester prudent.
Herbes et vitamines
Si vous avez fait des recherches sur les boissons pour sportifs, vous devez avoir entendu certains dire qu’elles sont biologiques. Ces boissons contiennent des herbes et des vitamines qui n’ont que peu ou pas d’avantages pour vous en tant que coureur.
Certains vous nuisent car ils provoquent des complications gastro-intestinales, cérébrales et cardiaques.
Pour éviter les problèmes lorsque vous courez, évitez les boissons pour sportifs contenant des herbes. Certains des ingrédients à surveiller incluent : le guarana, la vitamine C, le ginseng, la taurine, les vitamines B et la bêta-alanine.
Allergènes
La présence d’allergènes dans vos boissons est importante, surtout si vous souffrez d’allergies. Évitez les boissons pour sportifs contenant du gluten, des œufs, du soja, des noix et des ingrédients laitiers.
Meilleures pratiques lors de l’utilisation de boissons pour sportifs en tant que coureur.
Il a été démontré que les coureurs consommant aussi peu que 25 grammes/heure de glucides améliorent leurs performances d’endurance. D’autres études en laboratoire ont montré qu’en consommant 60 à 75 grammes de glucides par heure, vous bénéficierez d’encore plus d’avantages grâce aux boissons pour sportifs.
Cela signifie que pour tirer le meilleur parti des boissons pour sportifs de votre choix, essayez de consommer davantage de boissons riches en glucides, telles que les boissons au glucose-fructose. Ceci est plus important lorsque vous participez à des compétitions intenses.
Pour améliorer l’endurance avant fatigue et initier une meilleure récupération après l’exercice, consommez des boissons pour sportifs glucidiques contenant de petites quantités de protéines (15 à 20 % des calories totales).
Quelle que soit la boisson pour sportifs que vous consommez, buvez de petites doses, surtout pendant les 10 à 15 premières minutes de l’exercice. Le but de cette opération est de maximiser vos niveaux d’apport.
Pour maximiser la récupération après l’exercice d’endurance, buvez un mélange glucides-protéines après l’exercice avec une concentration plus élevée de protéines (25 à 35 % des calories totales).
Une combinaison classique est une boisson de récupération 2 pour 1 ou 3 pour 1.
Si vous participez à des séances d’entraînement plus longues et plus fréquentes, envisagez de boire des boissons de récupération à plus forte teneur en glucides, telles que 3:1.
