5 façons simples de rendre votre café super sain

Il ne fait aucun doute que le café est l’une des boissons les plus populaires et les plus recherchées au monde. Chaque matin, des milliers de personnes se réveillent et cherchent leur tasse de thé préférée pour bien démarrer la journée. De nombreux experts de la santé estiment également que le café est l’une des boissons les plus saines et que, pour la plupart des gens, il constitue généralement la source la plus importante, et souvent la seule, d’antioxydants dans leur alimentation, compte tenu du nombre restreint de personnes qui aiment manger des légumes et des fruits aujourd’hui. Compte tenu de la popularité du café, c’est une excellente idée de transformer votre café habituel en une tasse de café super saine en quelques modifications ici et là. Voici quelques façons simples de rendre votre café super sain.

5 façons simples de rendre votre café super sain

1. Réduisez le sucre

   Même si le café est une boisson saine, nous finissons souvent par le transformer en boisson nocive en y mélangeant beaucoup de sucre. Le sucre ajouté est l’une des pires choses que vous puissiez ajouter non seulement à votre café, mais aussi à l’ensemble de votre alimentation.(1, 2, 3)

   Sucreest directement associée à de nombreux types de maladies graves commediabèteetobésité, principalement en raison de la quantité élevée de fructose qu’il contient.(4)

   Si vous ne pouvez pas imaginer prendre votre café sans qu’il soit sucré, pensez à ajouter un édulcorant naturel comme la stévia. Ainsi, au lieu de transformer votre tasse de café du matin en une friandise sucrée, pensez à l’éliminer complètement pour rendre votre café encore plus sain.

2. Achetez un café de bonne qualité

   Le café que vous buvez est aussi sain que la qualité des grains de café que vous achetez. La qualité du café varie considérablement en fonction de la façon dont les grains de café ont été cultivés et de la méthode de transformation utilisée. Les grains de café peuvent être pulvérisés avec de nombreux types de pesticides synthétiques et d’autres produits chimiques impropres à la consommation humaine. Il existe de nombreuses controverses concernant les effets exacts sur la santé des pesticides présents dans les aliments et il existe actuellement peu de preuves démontrant l’ampleur des dommages qu’ils peuvent causer lorsqu’ils sont trouvés à de faibles niveaux.(5)

   Si vous êtes inquiet de la présence de pesticides dans votre café, la meilleure option est d’acheter du café de bonne qualité, notamment des grains de café biologiques. Ceux-ci sont susceptibles de contenir une quantité beaucoup plus faible de pesticides chimiques.

3. Ayez une limite sur la quantité de café que vous boirez par jour

   Comme on dit, trop de choses sont mauvaises pour vous. Il en va de même pour le café. Bien que boire une quantité modérée de café pendant la journée soit considéré comme sain, lorsque vous commencez à en boire trop, ses bienfaits diminuent considérablement. Une consommation excessive decaféineest connu pour avoir divers effets secondaires indésirables, bien que le niveau de sensibilité exact varie d’une personne à l’autre.(6)

   En moyenne, selon les recommandations de Santé Canada, il ne faut pas dépasser 1,1 mg par kilo de poids corporel par jour.(7)On estime qu’une tasse de café moyenne contient environ 95 mg de caféine. Cela signifie que le niveau acceptable devrait être d’environ deux tasses de café par jour pour une personne pesant environ 176 livres ou 80 kg.(8)

   Néanmoins, des quantités de caféine nettement plus élevées (environ 400 à 600 mg) par jour, ce qui signifie qu’environ quatre à six tasses de café ne sont associées à aucun effet négatif chez la plupart des gens.(9)Il est néanmoins important de garder à l’esprit que boire du café doit viser à équilibrer ses avantages et ses risques. C’est pourquoi il est préférable de faire attention à votre corps et de ne pas consommer plus que la quantité que vous pouvez confortablement consommer.

4. Ne buvez pas de caféine après 14 heures.

   Le café est, bien entendu, l’une des sources naturelles de caféine les plus riches que nous ayons dans notre alimentation. La caféine est un stimulant naturel, ce qui explique en partie sa popularité. La caféine vous donne une dose d’énergie et vous aide également à rester éveillé et énergique lorsque vous vous sentez fatigué.(10)

   Cependant, si vous buvez du café plus tard dans la journée, cela peut perturber votre sommeil. Un mauvais sommeil est connu pour causer divers problèmes de santé.(11, 12)

   Pour cette raison, il est important d’éviter de boire du café en fin de journée. Si vous avez vraiment besoin d’une tasse le soir, buvez du décaféiné ou essayez plutôt une tasse de thé. Le thé contient beaucoup moins de caféine que le café.(13)

   La meilleure règle à suivre lorsque l’on boit du café est d’éviter de prendre du café après 14 ou 15 heures. Bien sûr, tout le monde n’est pas également sensible à la caféine et ne peut pas dormir sans problème même après avoir pris un café en fin d’après-midi.

   Toutefois, si vous avez des difficultés à dormir, évitez de boire du café après 14 ou 15 heures. dans la journée.

5. Utilisez un filtre en papier pour préparer votre café

   Le café infusé est connu pour contenir un composé appelé caféstol, qui est un diterpène qui augmente le taux de cholestérol dans le sang.(14, 15)Réduire les niveaux de caféstol est assez simple : il suffit d’utiliser un filtre en papier lorsque vous préparez votre café.

   Faire du café avec un filtre en papier peut être efficace pour réduire les niveaux de caféstol dans votre café, tout en permettant aux antioxydants bénéfiques et à la caféine de passer à travers pour ne pas gâcher le goût.(16)

   Des études récentes chez la souris ont cependant montré que le caféstol n’est pas si mauvais et qu’il peut avoir un effet antidiabétique. Des études supplémentaires sont encore nécessaires pour le confirmer.(17)

Conclusion

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde en raison de ses effets stimulants. Bien que la consommation de café soit déjà associée à de nombreux bienfaits pour la santé, il existe de nombreuses façons d’améliorer et de renforcer les bienfaits de votre café pour la santé. Le plus important est d’éviter de charger votre café d’une cuillerée de sucre ajouté.

Au lieu d’ajouter du sucre, pensez à ajouter une pincée de cacao ou de cannelle pour augmenter les bienfaits de votre café sur la santé. Dans le même temps, pensez à éviter de boire du café en fin d’après-midi et en soirée, car cela pourrait perturber votre sommeil. Les conseils donnés ci-dessus peuvent vous aider à transformer votre café et à le rendre très sain.

Références :

1. Lustig, R.H., Schmidt, L.A. et Brindis, C.D., 2012. La vérité toxique sur le sucre. Nature, 482 (7383), pages 27-29.
2. DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H. et Bhutani, J., 2016. Les sucres ajoutés sont à l’origine de la maladie rénale chronique et de ses conséquences : une revue complète. Journal de la résistance à l’insuline, 1(1), pp.1-6.
3. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E.W., Flanders, W.D., Merritt, R. et Hu, F.B., 2014. Consommation de sucre ajouté et mortalité par maladies cardiovasculaires chez les adultes américains. Médecine interne JAMA, 174(4), pp.516-524.
4. Tappy, L. et Lê, K.A., 2015. Effets sur la santé du fructose et des édulcorants caloriques contenant du fructose : où en sommes-nous 10 ans après les premières dénonciations ?. Rapports actuels sur le diabète, 15(8), pp.1-12.
5. Mekonen, S., Ambelu, A. et Spanoghe, P., 2015. Effet de la transformation domestique du café sur les résidus de pesticides comme moyen d’assurer la sécurité des consommateurs. Journal de chimie agricole et alimentaire, 63(38), pp.8568-8573.
6. Landolt, H.P., 2012. « Non merci, le café me tient éveillé » : la sensibilité individuelle à la caféine dépend du génotype ADORA2A. Sommeil, 35(7), pages 899-900.
7. Ahluwalia, N. et Herrick, K., 2015. Consommation de caféine provenant de sources d’aliments et de boissons et tendances chez les enfants et les adolescents aux États-Unis : examen des études quantitatives nationales de 1999 à 2011. Advances in nutrition, 6(1), pp.102-111.
8. Composition des aliments (sans date) Composition des aliments | Bibliothèque nationale agricole. Disponible sur : https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition (Consulté : 12 janvier 2023).
9. Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A. et Feeley, M., 2003. Effets de la caféine sur la santé humaine. Additifs alimentaires et contaminants, 20(1), pp.1-30.
10. Ferré, S., 2016. Mécanismes des effets psychostimulants de la caféine : implications pour les troubles liés à l’usage de substances. Psychopharmacologie, 233(10), pp.1963-1979.
11. Medic, G., Wille, M. et Hemels, M.E., 2017. Conséquences sur la santé à court et à long terme des perturbations du sommeil. Nature et science du sommeil, 9, p.151.
12. Landolt, H.P., 2012. « Non merci, le café me tient éveillé » : la sensibilité individuelle à la caféine dépend du génotype ADORA2A. Sommeil, 35(7), pages 899-900.
13. Sin, C.W., Ho, J.S. et Chung, J.W., 2009. Revue systématique de l’efficacité de l’abstinence de caféine sur la qualité du sommeil. Journal of Clinical Nursing, 18(1), pp.13-21.
14. Post, S.M., de Wit, E.C. et Princen, HM, 1997. Le Cafestol, le facteur augmentant le cholestérol présent dans le café bouilli, supprime la synthèse des acides biliaires en diminuant la cholestérol 7α-hydroxylase et la stérol 27-hydroxylase dans les hépatocytes de rat. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 17(11), pp.3064-3070.
15. Cai, L., Ma, D., Zhang, Y., Liu, Z. et Wang, P., 2012. L’effet de la consommation de café sur les lipides sériques : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Journal européen de nutrition clinique, 66(8), pp.872-877.
16. Rendón, MY, dos Santos Scholz, MB. et Bragagnolo, N., 2017. Le caféstol est-il retenu sur le filtre en papier lors de la préparation du café filtre ?. Food Research International, 100, pages 798 à 803.
17. Mellbye, F.B., Jeppesen, P.B., Shokouh, P., Laustsen, C., Hermansen, K. et Gregersen, S., 2017. Le Cafestol, une substance bioactive présente dans le café, possède des propriétés antidiabétiques chez les souris KKAy. Journal des produits naturels, 80(8), pp.2353-2359.

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