Une salle de sport est un endroit où l’on va faire de l’exercice et entretenir sa santé. Aller à la salle de sport permet d’augmenter la confiance en soi ainsi que d’assurer un mode de vie sain et épanouissant. Il ne suffit pas de s’entraîner pour faire de la musculation. Il faut suivre une alimentation adaptée aux besoins nutritionnels du corps. Sans un bon plan nutritionnel, on ne peut pas atteindre l’objectif corporel souhaité. Une bonne alimentation combinée à l’activité physique aide à atteindre et à maintenir un poids santé, à réduire le risque de maladies chroniques et à améliorer la santé globale.
Cependant, de nombreuses personnes ne parviennent toujours pas à atteindre leurs objectifs, même si elles font preuve de détermination, de dynamisme et de cohérence dans leurs efforts. La première étape pour essayer d’atteindre le corps parfait consiste à trouver un entraîneur personnel possédant une expérience appropriée et des méthodes éprouvées. L’étape suivante consiste à suivre les plans d’entraînement et de régime élaborés par l’entraîneur et à les adapter au poids, à la taille et aux routines quotidiennes de chacun.
21 conseils diététiques pour les sportifs
Consommez des aliments riches en protéines
Les protéines sont considérées comme un nutriment pour le développement musculaire. Il répare et génère des muscles dans le corps humain. Il faut s’efforcer de manger au moins un gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Il s’agit de la quantité la plus élevée qu’un corps humain peut utiliser en une journée, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology. Il faut consommer des viandes riches en protéines comme le poulet, la dinde et les morceaux de bœuf maigres, ainsi que des œufs, du poisson, des noix, du lait et des produits laitiers comme le fromage cottage. La poudre de protéine de lactosérum peut être utilisée pour préparer des boissons protéinées avant l’entraînement. Cela augmente la capacité de synthèse des protéines du corps humain. Il en résulte également un pic d’insuline qui, à son tour, augmente le pouvoir d’absorption du glucose par les muscles et reconstitue les réserves d’énergie du corps.
Cyclisme des glucides
Au lieu d’éviter les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et le riz, il existe une technique appelée glucides.véloqui aide les gens à brûler les graisses et à gagner du muscle. Cela implique de consommer de plus grandes quantités deglucidesles jours d’entraînement et des quantités moindres les jours de repos. La consommation de glucides amène le pancréas à libérer de l’insuline qui stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse. Cependant, la création d’une demande en glucides entraîne leur stockage sous forme de muscles. Alterner entre des jours à forte consommation de glucides et des jours à faible consommation de glucides est la meilleure option car elle permet à une personne de bénéficier de tous les principaux avantages sans les inconvénients.
Consommez des aliments sains
Manger des aliments sains en conjonction avec les objectifs d’entraînement est considéré comme l’épine dorsale des objectifs d’entraînement selon la plupart des entraîneurs. Le carburant du corps pour atteindre ses objectifs est la nourriture. Il est peu probable que l’on parvienne à atteindre ses objectifs corporels sans une alimentation adéquate. Il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des graisses saines, des glucides, des vitamines, des minéraux et des fourrages grossiers.
Pratiquez la préparation des repas
On a tendance à manger des aliments malsains lorsqu’on est fatigué ou que l’on ne veut pas cuisiner après une dure journée de travail. La préparation des repas à l’avance est un bon moyen de résoudre ce problème, de comptabiliser les calories consommées et de garantir le maintien d’une alimentation équilibrée. Cela permet de garantir que les objectifs nutritionnels sont atteints en préparant un mélange d’aliments en fonction de son régime alimentaire. Préparer les repas à l’avance réduit la pression de consommer des aliments malsains ainsi que la tendance à sauter des repas.
Augmentez le nombre de repas par jour
Trois repas par jour ne sont pas idéaux pour les hommes qui s’entraînent régulièrement. Une alimentation insuffisante est une des principales raisons de la perte de poids négligeable chez la plupart des hommes. Il faut essayer de manger cinq fois par jour avec un intervalle de trois heures entre chaque repas. Le métabolisme est ainsi stimulé. Il est également conseillé d’inclure deux mini-repas au sein des trois repas principaux de la journée. Au fur et à mesure que la journée avance, il faut réduire sa consommation, car les niveaux d’activité diminuent à mesure que la journée avance.
Contrôle des portions
S’entraîner signifie manger fréquemment, il faut donc faire attention à la taille des portions. Les poitrines de poulet et autres viandes doivent avoir au maximum la taille de la paume de la main. L’utilisation d’ustensiles plus petits pour consommer de la nourriture aidera à contrôler les portions, car diverses études ont montré que les personnes utilisant des assiettes plus grandes ont tendance à consommer 20 à 40 % de nourriture en plus.
Boire beaucoup d’eau
L’eau réhydrate l’organisme et aide à la digestion des aliments. L’exercice produit de la sueur et le corps perd de l’eau ainsi que des sels. L’eau potable reconstitue cette perte et prévient la déshydratation. On croit à tort que boire beaucoup d’eau n’aide pas à perdre du poids. Cela aide seulement à réduire l’appétit. L’eau potable nettoie également le système et maintient le tractus gastro-intestinal en bonne santé. L’apport hydrique quotidien doit être surveillé. Il faut consommer environ 3,7 litres d’eau par jour, qui doivent être répartis équitablement tout au long de la journée. Boire de l’eau glacée à jeun le matin favorise naturellement le métabolisme d’au plus 24 % pendant environ une heure et demie.
Les compléments alimentaires doivent être judicieusement choisis
Selon certains entraîneurs, les suppléments jouent un rôle clé dans l’augmentation des gains musculaires. Les suppléments protéiques sont très populaires, mais il existe d’autres suppléments qui peuvent être essayés. Par exemple, la créatine est un supplément considéré comme très efficace pour développer la force ainsi que la taille. La menthe poivrée est un booster de performances. Cela aide en modifiant la perception du niveau de difficulté d’un entraînement. Il est plus facile de terminer en le faisant paraître moins fatigant et à un rythme beaucoup plus lent.
Boire du jus de betterave
Le plus grand ennemi pendant l’entraînement d’endurance estfatigue. Boire du jus de betterave est un bon moyen de lutter contre ce fléau. Le jus de betterave regorge de nitrates sains qui peuvent améliorer le fonctionnement cardiovasculaire d’une personne. Les betteraves contribuent à l’amélioration de l’endurance de près de 16 %. Ils aident également les muscles à produire de plus grandes quantités d’énergie de manière beaucoup plus efficace, ce qui rend l’exercice moins épuisant.
Habitudes de collations saines
Des collations saines aident à réduire les fringales sans avoir à faire de compromis sur l’alimentation. Manger propre et manger sainement ne signifie pas nécessairement renoncer à la saveur, car il existe diverses collations saines qui peuvent être appréciées et qui peuvent être considérées comme des mini-repas riches en nutriments. Ceux-ci aident à atteindre ses objectifs de remise en forme, à maintenir son corps en bonne santé et à empêcher de commettre une erreur comme dépasser le nombre de nutriments de la journée. Certaines collations saines comprennent les edamames, les pois chiches rôtis et les dattes.
Évitez les boissons gazeuses
Les boissons gazeuses telles que les sodas et les boissons énergisantes sont riches en sucres, ce qui peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang pendant l’exercice. Bien que le sucre soit connu pour donner un regain d’énergie soudain, ce pic soudain qui entraîne ensuite une baisse du taux de sucre dans le sang peut provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse, ce qui entrave les bienfaits de l’entraînement. L’eau aromatisée par rapport aux sodas est une meilleure option si l’on essaie de perdre du poids. La plupart d’entre eux ne contiennent pas de calories et constituent une bonne alternative pour les personnes ayant tendance à boire des sodas. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux qui contribuent à augmenter l’apport nutritionnel d’une personne.
Manger après l’entraînement
Les niveaux de glycogène ont tendance à baisser après l’entraînement. Manger des glucides complexes comme la patate douce aide à les reconstituer. Ils libèrent de l’énergie lentement et aident à augmenter le niveau d’énergie tout au long de la journée. Le saumon est un autre bon aliment après l’entraînement. Il contient des peptides bioactifs, qui aident à réduire l’inflammation, à réguler les niveaux d’insuline et à soutenir les articulations.
Consommez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres aident à maintenir un corps mince et sain. Ils permettent de se sentir rassasié sans ajouter de calories, car ils constituent la majeure partie de l’alimentation d’une personne.
Ils ont également tendance à réduire la vitesse à laquelle la digestion se produit, réduisant ainsi l’absorption des nutriments par l’organisme. Cela aide à perdre du poids, à conserver son énergie tout au long de la journée et à gérer la faim. Certains aliments riches en fibres sont le brocoli, les lentilles et les flocons d’avoine.
Consommez des graisses saines
La consommation de graisses saines est essentielle pour réduire la graisse corporelle et vivre une vie plus saine. Les gras trans sont le type de gras le plus malsain. Les graisses saturées ne sont pas non plus bonnes pour le corps. Il obstrue les artères ainsi que le cœur car il se solidifie à température ambiante. Les graisses saines comprennent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Ceux-ci sont à l’état liquide à température ambiante. Le corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner normalement, c’est-à-dire qu’il s’agit de graisses essentielles. Les acides gras oméga-3 ainsi que les acides gras oméga-6 aident à la prévention et au traitement des maladies cardiaques ainsi que des accidents vasculaires cérébraux. Quelques aliments sains et riches en graisses sont les poissons gras, les avocats et les œufs entiers. L’huile de poisson est utile pour la musculation.
Consommer des fruits
Les fruits aident à perdre du poids rapidement. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui permettent à notre corps de fonctionner de manière efficace et efficiente. Les fruits frais contiennent des antioxydants et des composés phytochimiques nécessaires à une bonne santé. Les bananes aident à prendre du volume. Il contient du potassium qui prévient les crampes musculaires pendant l’exercice. Les raisins sont un bon fruit après l’entraînement car ils ont un indice glycémique plus élevé que les autres fruits. D’autres bons fruits comprennent les cerises et le pamplemousse. Les fruits doivent être consommés aux bons moments.
Les professionnels recommandent de manger des fruits 45 minutes avant de s’entraîner ou immédiatement après avoir terminé une séance d’entraînement.
Mangez des légumes
Les légumes verts à feuilles comme les épinards contiennent du calcium qui renforce les os. Les légumes aident à développer les muscles et à brûler les graisses. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels.
Essayez de nouveaux aliments
Essayer de nouveaux aliments aide à rester sur la bonne voie sans s’ennuyer. Manger uniquement certains aliments spécifiques peut provoquer des carences en vitamines, ce qui peut réduire le niveau d’énergie. L’expérimentation peut être réalisée en essayant des fruits et légumes exotiques et divers types de céréales. Le quinoa peut remplacer le riz dans quelques repas.
Les étiquettes nutritionnelles doivent être lues
La lecture des étiquettes d’emballage permet de rester informé de ce qui se passe à l’intérieur du corps et de garantir la bonne taille des portions. Cela aide également à connaître les ingrédients malsains contenus dans les aliments transformés. Cela garantit que l’on peut garder un nombre de calories ainsi qu’une idée des nutriments qu’il consomme.
Cuisiner des aliments simples
La cuisine doit être simple et ne pas ressembler à une corvée. Les méthodes de préparation doivent être saines. La friture doit être remplacée par la cuisson au four, le grillage et la cuisson à la vapeur. L’assaisonnement doit être effectué avec des herbes fraîches/séchées au lieu du sel. Dans la mesure du possible, remplacez les ingrédients par des alternatives saines, comme l’huile d’olive au lieu du beurre.
Contrôler la consommation d’aliments transformés
Il faut essayer de supprimer les aliments transformés de son alimentation, car ce sont généralement des aliments riches en calories et peu riches en nutriments.
Observez les jours de triche
Les jours de triche consistent en un repas par semaine où l’on peut se livrer aux aliments qui ont été retirés du régime. Cela aide une personne à profiter de l’avenir en la gardant sur son plan de repas actuel. Cela aide également à stimuler le métabolisme, car on est motivé à faire plus d’exercice le reste de la semaine. Les repas de triche diminuent également la ghréline, l’hormone qui donne la faim, et augmentent la leptine, l’hormone qui donne la sensation de satiété. Cela revigore l’entraînement et rend heureux.
La chose la plus importante à retenir est de ne pas être stressé et de profiter du processus visant à être en bonne santé et à apporter des changements à ses entraînements et à son régime alimentaire pour garantir une vie plus longue et plus épanouie.
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