Les acides gras oméga 3 sont indispensables à l’amélioration de la santé globale. Le corps humain est incapable de produire lui-même des acides oméga 3 et ces acides gras sont donc considérés comme « essentiels » pour l’organisme et il est obligatoire d’en consommer.
Lorsqu’une question est posée sur les bienfaits des acides gras oméga 3, nous apprenons que très rarement un nutriment possède autant de qualités positives que ce composé. Il réduit les risques de maladie cardiaque, ce qui est un avantage bien connu des oméga 3. En plus de cela, l’inclusion des oméga 3 dans l’alimentation régulière présente de nombreux autres avantages, comme l’amélioration de la fonction rétinienne, le développement du fœtus, la gestion du poids, les acides soutiennent également le bien-être général d’un individu.
Il a été approuvé par les scientifiques que 2 des formulations d’oméga 3 peuvent être utilisées pour le traitement des taux élevés de triglycérides. L’une des deux formulations ne contient qu’un seul composé tandis que l’autre contient des acides gras oméga 3 d’origine animale ainsi que du DHA et de l’EPA.
Structure des acides gras oméga-3
Les oméga 3 sont constitués de plus qu’une simple double liaison singulière en raison de leur structure chimique, ce qui en fait une forme particulière d’acide gras de nature polyinsaturée. Le « 3 » dans le terme oméga 3 représente l’emplacement spécifique de la double liaison primaire dans la structure chimique. Les acides gras saturés peuvent être synthétisés par le corps humain, mais celui-ci ne possède pas l’enzyme qui a la capacité de permettre à la double liaison de se coller au bon endroit afin de créer des oméga 3.
Il existe 3 types d’oméga 3 présents dans les produits comestibles : EPA, ALA et DHA.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) :L’EPA peut être trouvé dans l’huile d’algues, les poissons gras et l’huile de krill. C’est l’acide gras à 20 carbones. L’organisme est capable de synthétiser la molécule EPA sous sa forme originale. Pour profiter réellement de tous les avantages offerts par l’EPA et même le DHA, il faut consommer des aliments contenant de grandes quantités de ces composés.
Acide alpha-linolénique (ALA) :c’est une forme d’oméga 3 d’origine végétale. On le trouve principalement dans les légumes verts et à feuilles, les graines de chia, les graines de lin et les huiles de canola, de soja et de noix. Ce composé est une courte chaîne d’oméga 3 que l’organisme a besoin de convertir en une chaîne plus longue de DHA et d’EPA pour pouvoir réellement synthétiser l’ALA. Cependant, il s’agit d’une procédure inefficace dans laquelle environ 1 % de l’ALA consommé est finalement converti en chaînes plus longues d’EPA ou de DHA (chez les femmes, ce pourcentage est un peu plus élevé).
Acide docosahexaénoïque (DHA) :Le DHA se trouve dans l’huile de krill, les poissons gras ainsi que dans l’huile d’algues, tout comme l’EPA. Il s’agit d’une molécule de 22 carbones. Si la consommation de DHA devient supérieure, le corps convertit l’excès de DHA en EPA pour maintenir l’égalité entre l’EPA et le DHA.
Carence en oméga 3
La plupart des gens ne consomment pas la bonne quantité d’acides gras oméga 3 et pour en acquérir une quantité appropriée, on peut consommer 2 poissons gras ou plus, de préférence de 3,5 onces, par semaine.
Les médecins prescrivent un repas contenant une quantité combinée de 250 à 500 mg de DHA et d’EPA par jour. Cela suffira à maintenir un individu en bonne santé. Mais les personnes souffrant de problèmes plus graves comme des maladies cardiaques graves ou d’autres problèmes cardiaques, le cancer, l’anxiété et la dépression et peut-être bien d’autres maladies. Dans ce cas, bénéficier des oméga 3 n’est possible que si l’individu en reçoit des doses plus importantes, environ 4 000 mg chaque jour pour une maladie cardiaque spécifique.
On peut sûrement avoir une carence en oméga 3 et il existe certains symptômes de reconnaissance de la maladie. Ces symptômes comprennent une mauvaise mémoire, de la fatigue, une peau sèche, des sautes d’humeur, des troubles cardiaques et une dépression ainsi qu’une mauvaise circulation. Selon les chercheurs, parmi les nombreux aspects des risques pouvant entraîner la mort, la carence en oméga 3 occupe la huitième place dans la liste.
Pour bénéficier de tous les avantages des oméga 3, il faut suivre un régime alimentaire approprié comprenant des aliments riches en oméga 3. Mais cela peut être difficile pour certaines personnes qui ne peuvent pas facilement mettre la main sur de tels aliments. Dans ce cas, on peut recourir à des suppléments d’oméga 3 et à une alimentation saine.
17 bienfaits gratifiants des oméga 3 pour la santé
Améliore la santé oculaire
L’élément constitutionnel majeur de la rétine et du cerveau est le DHA. Le DHA est également une forme d’oméga 3. Par conséquent, en cas de carence en oméga 3, on peut souffrir de problèmes de vision. Même la dégénérescence maculaire, une cause courante de lésions oculaires permanentes et de cécité, est réduite dans un pourcentage important.
Aide à promouvoir la santé cérébrale au moment de la grossesse et de la vie du nourrisson
Nous avons vu que les oméga-3 sont essentiels à la santé et à la croissance du cerveau. Les oméga-3 sont également essentiels au développement des nourrissons. Le DHA constitue respectivement 40 % et 60 % des acides gras polyinsaturés du cerveau et de la rétine. Par conséquent, si les nourrissons reçoivent une dose appropriée de préparations enrichies en DHA, leur vue s’améliorera plutôt que celle de ceux qui n’en ont pas. Pendant la grossesse, les femmes enceintes et leurs enfants bénéficient tous deux d’un apport suffisant en oméga 3. Les enfants naissent avec un niveau d’intelligence plus élevé, ils possèdent de meilleures compétences sociales et de communication, le risque de retard de développement diminue, les problèmes de comportement sont réduits, le risque d’autisme, de TDAH ainsi que de paralysie cérébrale est moindre.
Aide à combattre l’anxiété et la dépression
Dans ce monde dans lequel nous vivons,dépressionapparaît comme un trouble mental très courant. Les symptômes incluent un sentiment de tristesse, un sentiment de paresse et une perte d’intérêt pour la vie en général. Un autre trouble extrêmement courant est l’anxiété. Ceci se caractérise par une nervosité et une inquiétude constante. Étonnamment, les scientifiques ont découvert que lorsque les gens ont une teneur suffisante en acides gras oméga 3, ils sont moins affectés par ces troubles. De plus, en prenant des suppléments, les symptômes diminuent. Parmi les 3 formes d’acides gras oméga 3, l’EPA lutte contredépression.
Soutiens pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques
Dans le scénario actuel, les cas de décès dus à des accidents vasculaires cérébraux et à des crises cardiaques ont énormément augmenté. Il y a de nombreuses années, des chercheurs ont remarqué que les communautés qui consommaient du poisson dans leur alimentation de base souffraient moins de crises cardiaques que celles qui n’en consommaient pas. On a découvert plus tard que cela était dû en partie à la présence d’oméga 3 dans le poisson. Depuis lors, les oméga 3 se sont révélés extrêmement utiles pour réduire les maladies cardiaques.
Pression artérielle:Les oméga 3 sont utiles pour réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Triglycérides :Les triglycérides peuvent être réduits de 15 à 30 % avec la consommation d’oméga 3.
Plaque:Les oméga 3 empêchent la formation de plaque qui peut durcir et restreindre les artères en les gardant exemptes de dommages et en les lissant.
Caillots de sang :Les oméga 3 empêchent ainsi l’agglutination des plaquettes sanguines les unes aux autres, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins malsains et dangereux.
Inflammation:Lors d’une réponse inflammatoire, les oméga 3 diminuent la libération de certaines substances, ce qui atténue l’inflammation.
HDL-cholestérol :les oméga 3 ont la capacité d’augmenter le bon taux de cholestérol HDL.
Dans certains cas, les oméga 3 semblent également réduire le mauvais cholestérol LDL, mais dans de nombreux autres cas, ils n’agissent pas de la même manière mais de manière opposée.
Cependant, malgré toutes les bonnes qualités que possèdent les oméga 3, rien ne garantit qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral puisse être évité de manière sûre grâce à leur aide.
Réduit les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de troubles. Ces troubles comprennent l’obésité centrale ou ce que nous appelons la graisse en cloche, des taux élevés de triglycérides, une augmentation du niveau de tension artérielle, une résistance à l’insuline et de faibles niveaux de HDL. Dans un souci d’intérêt public, ce syndrome doit être guéri car il peut donner lieu ou augmenter le risque de contracter diverses autres maladies. Cela inclut le diabète et les maladies cardiaques. Les oméga 3 ont la capacité de réduire l’inflammation et la résistance à l’insuline, améliorant ainsi la condition cardiaque des personnes souffrant du syndrome métabolique.
Réduit les signes de TDAH chez les nourrissons
TDAH signifie Trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention, un trouble du comportement. On peut le distinguer par l’hyperactivité, l’inattention et l’impulsivité. Des études ont établi que les nourrissons atteints de TDAH ont diminué la quantité d’acides gras oméga 3 dans leur sang par rapport à leurs contemporains en bonne santé. Cette situation peut être résolue en prenant des suppléments d’oméga 3. Les oméga 3 sont utiles pour améliorer l’attention et la capacité à accomplir des tâches. Il réduit l’impulsivité, l’agressivité, l’hyperactivité et l’agitation. Des études récentes ont trouvé des preuves de divers traitements pour le TDAH. L’huile de poisson s’est avérée très efficace pour guérir ce problème.
Aide à combattre l’inflammation
L’inflammation est absolument cruciale car elle aide à réparer les dommages et à combattre les infections à l’intérieur du corps. Mais parfois, l’inflammation persiste pendant une période plus longue, même s’il n’y a pas d’infection ou de blessure dans le corps. Cette situation est connue sous le nom d’inflammation chronique. L’inflammation chronique peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Ici, les acides oméga 3 ont le potentiel de réduire la production de substances et de molécules liées à l’inflammation, comme les cytokines et les eicosanoïdes inflammatoires. La recherche a constamment montré le lien entre des niveaux plus élevés d’oméga 3 et un niveau réduit d’inflammation.
Aide à améliorer les troubles mentaux
Une carence en oméga 3 chez l’homme peut également entraîner des troubles psychiatriques. Par conséquent, pour sortir d’une telle situation, il faut prendre des suppléments d’oméga 3 appropriés. Ces suppléments peuvent diminuer les rechutes chez une personne souffrant deschizophrénieoutrouble bipolaire, il gère également le problème des sautes d’humeur. Si une personne présente un comportement violent, les suppléments d’acides gras oméga 3 peuvent le soulager.
Avantages dans la lutte contre le déclin mental lié au vieillissement et à la maladie d’Alzheimer
Le vieillissement peut entraîner un déclin de la santé mentale et ainsi provoquer un dysfonctionnement des fonctions cérébrales. Pour résoudre un tel problème, l’apport en oméga 3 est essentiel pour réduire le déclin mental dû au vieillissement. Les oméga 3 peuvent également aider à réduire le risque deLa maladie d’Alzheimer. De plus, des analyses ont montré que les personnes qui consomment des poissons gras possèdent des quantités accrues de matière grise, responsable du traitement des souvenirs, des informations et des émotions.
Sert à lutter contre les maladies auto-immunes
La maladie auto-immune est une maladie dans laquelle le système immunitaire du corps confond des cellules corporelles saines avec des cellules étrangères et les attaque donc. Le meilleur exemple en est le diabète de type 1. Dans cette situation, les cellules du pancréas, produisant l’insuline, sont attaquées par le système immunitaire. Les oméga 3 combattent ainsi la plupart des maladies de ce type et sont essentiels pour les plus jeunes. Des études ont montré que la consommation d’une quantité suffisante d’oméga 3 au cours des premières années de la vie est liée à une diminution des risques d’une poignée de maladies auto-immunes, notamment le diabète auto-immun observé chez les adultes, le diabète de type 1 etsclérose en plaques. D’autres maladies qui peuvent être guéries ou prévenues grâce aux oméga 3 sontpolyarthrite rhumatoïde,lupus,rectocolite hémorragique,psoriasisetLa maladie de Crohn.
Aide à prévenir le cancer
On prétend depuis longtemps que les acides gras oméga 3 peuvent prévenir cette maladie incurable. Le cancer peut être mortel s’il se propage de manière ininterrompue à l’intérieur du corps. Néanmoins, il a été prouvé que les personnes qui incluent des aliments riches en oméga-3 dans leur alimentation habituelle ont 55 % moins de risques de contracter un cancer du côlon. Il a également été associé à la possibilité de réduire les risques de cancer de la prostate (chez les hommes) et de cancer du sein (chez les femmes). Mais certaines études ont un point de vue différent.
Réduit l’asthme principalement chez les enfants
Une maladie pulmonaire chronique appeléeAsthmea les symptômes commeessoufflement, de la toux etrespiration sifflante. Les crises d’asthme extrêmes sont vraiment dangereuses. Cette maladie est causée par un gonflement et une inflammation des voies respiratoires menant aux poumons. Le taux d’enfants asthmatiques a augmenté en raison de la pollution excessive. On considère donc que les oméga 3 ont la capacité de réduire les risques d’asthme chez les jeunes adultes et les enfants.
Aide à réduire la graisse dans le foie
La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) peut être très nocive pour l’organisme. Cette maladie s’est propagée à cause de l’obésité qui se propage aujourd’hui comme une épidémie et cette maladie chronique est désormais considérée comme très courante. Les suppléments d’oméga 3 peuvent réduire l’inflammation et la graisse du foie chez les personnes souffrant de NAFLD.
Améliore la santé des articulations et des os
Arthriteetl’ostéoporosesont des troubles très courants qui affectent les os du système squelettique. Les oméga 3 s’avèrent efficaces pour améliorer la santé des os et augmenter leur force en intensifiant le calcium dans les os. Cela réduit définitivement les risques d’ostéoporose. Les patients dont l’alimentation contient des oméga 3 seraient en meilleure santé, ressentiraient moins de douleurs articulaires et auraient une force de préhension accrue.
Aide à soulager les douleurs menstruelles
Les femmes ressentent des douleurs menstruelles qui se font sentir au niveau du bassin et du bas-ventre, et qui s’étendent parfois aux cuisses et au bas du dos. Cela affecte négativement la qualité de la vie quotidienne d’un individu. Néanmoins, les femmes qui reçoivent des suppléments d’oméga 3 ou d’oméga 3 dans leur alimentation éprouvent des douleurs menstruelles plus légères. Dans certaines études, les oméga 3 se sont révélés de plus en plus efficaces pour traiter les douleurs menstruelles excessives, plus encore que l’ibuprofène.
Améliore le sommeil
Il est très important de passer une bonne nuit de sommeil pour être en bonne santé. Le manque de sommeil peut être associé à de nombreuses maladies, notamment le diabète, l’obésité et la dépression. Les troubles du sommeil chez les enfants, ainsi que l’apnée obstructive du sommeil observée chez les adultes, peuvent être liés à de faibles niveaux d’oméga 3 dans le corps. Une carence en DHA est associée à une diminution du taux de mélatonine, une hormone qui aide à s’endormir. Les adultes et les enfants peuvent profiter de longues heures de sommeil de qualité s’ils prennent des suppléments d’oméga 3 en cas de troubles du sommeil.
Aide à résoudre les problèmes de peau
Le DHA est responsable d’une peau saine car c’est le composant structurel de la peau. Le DHA protège les membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de la peau, et les maintient également en bonne santé. Une peau douce, souple, sans rides et humide est le signe de membranes cellulaires saines. Même l’EPA est bénéfique pour la peau à bien des égards. Les fonctions suivantes sont assurées par l’EPA :
- Les follicules pileux sont protégés de l’hyper kératinisation.
- Empêcheacné
- Prévient le vieillissement cutané prématuré.
- L’hydratation de la peau est maintenue.
- Gère la production de sébum dans la peau.
Les oméga-3 protègent également la peau de tout type de dommages causés par le soleil. L’EPA bloque toute libération du matériau qui corrode le collagène de la peau lors de l’exposition au soleil.
Quels aliments sont riches en oméga 3 ?
La liste suivante contient les noms d’aliments qui contiennent un pourcentage élevé d’oméga 3. (4000 mg/jour) :
- Noix: dans ¼ème de tasse, 2664 mg (66%)
- Maquereau bleu : dans 1 tasse cuite, 6982 mg (174%)
- Graines de chia : dans 1 cuillère à soupe, 2457 mg (61%)
- Saumon d’Alaska : dans 3 onces, 1716 mg (42 %)
- Hareng : dans 3 onces, 1885 mg (47%)
- Thon germon : dans 3 onces, 1414 mg (35 %)
- Graines de lin : 1 cuillère à soupe, 1597 mg (39 %)
- Poisson blanc : dans 3 onces, 1363 mg (34%)
- Graines de chanvre : dans 1 cuillère à soupe, 1000 mg (25%)
- Sardines : en 3,75 onces/1 boîte, 1363 mg (34 %)
- Anchois : en 2 onces/1 boîte, 951 mg (23 %)
- Jaunes d’oeufs : dans ½ tasse, 240 mg (6%)
- Natto : dans ¼ de tasse, 240 mg (10 %)
Certains aliments remarquables contiennent des oméga 3 en abondance. En fonction des limites et du régime alimentaire d’un individu, il peut également opter pour des suppléments contenant les mêmes nutriments, au lieu d’une consommation directe.
Les 3 suppléments d’oméga 3 les plus appréciés sont :
- Huile de foie de morue : dans 1 cuillère à soupe, 2664 mg (66%)
- Huile de poisson saumon : dans 1 cuillère à soupe, 4767 mg (119%)
- Huile d’algues : dans 1 gélule, 400 mg (10 %)
De nombreuses sources recommandent l’huile de mammifère, l’huile de krill, l’huile de moule à lèvres vertes et l’huile d’ALA. Cependant, les 3 options ci-dessus sont plus sûres et plus durables.
Quels sont les effets secondaires des oméga 3 ?
Saignement. Les personnes qui souffrent de troubles de la coagulation ou celles qui prennent des médicaments pour fluidifier le sang comme le Coumadin doivent rester prudentes avant de consommer des suppléments d’oméga 3. Les acides gras oméga 3 ont tendance à augmenter les saignements. De plus, les saignements d’urine et de nez sont liés à des doses élevées d’acides gras oméga 3.
Inconfort intestinal. Les nausées, l’inconfort intestinal et un arrière-goût désagréable sont des effets secondaires caractéristiques liés aux suppléments d’oméga 3. Cela se produit davantage avec l’huile de poisson. D’autres effets secondaires qui affectent les intestins sont les rots, la diarrhée, les brûlures d’estomac, les reflux acides et enfin les douleurs abdominales et les ballonnements. Les suppléments d’oméga 3 doivent être pris avec les repas, afin de minimiser les séquelles. La posologie doit être réduite au départ et doit être augmentée progressivement avec le temps.
Hypotension. De nombreuses études ont été réalisées, à la suite desquelles il a été constaté que les suppléments d’oméga 3 peuvent entraîner une hypotension ou une hypotension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle bénéficient de suppléments d’oméga 3 qui aident à abaisser la tension artérielle. Cependant, lorsqu’une personne souffre déjà d’hypotension et prend des médicaments pour la soigner, la prise de suppléments d’oméga 3 ne sera pas une bonne idée.
Glycémie élevée. le taux de sucre dans le sang augmente avec l’augmentation de la consommation de suppléments d’oméga 3. L’huile de poisson a une teneur élevée en oméga 3 et réagit donc avec les médicaments contre le diabète utilisés pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Il n’y a pas d’effets à long terme, mais prouvés, de la consommation de suppléments d’oméga 3 sur le taux de sucre dans le sang. Cependant, un diabétique doit consulter un médecin avant de consommer des suppléments d’oméga 3.
Allergie. Le foie de morue ou l’huile de saumon ont une teneur élevée en acides gras oméga 3, ceux-ci sont pris comme suppléments d’oméga 3. Pour les personnes allergiques ou sensibles à la consommation de poisson, elles devraient s’interdire de prendre des suppléments d’oméga 3 ou même du poisson avec des huiles. Les suppléments d’huile de poisson ou d’oméga 3 peuvent provoquer des anomalies des fonctions hépatiques, des éruptions cutanées et d’autres problèmes psychologiques.
