Échanges d’aliments sains : 14 délicieuses alternatives à vos collations préférées
Nous avons tous été coupables d’avoir apprécié ce bol de glace chargé de sucre ou ce sac de chips ultra transformé. La malbouffe a bon goût et peut créer une dépendance et doit également être consommée occasionnellement avec modération pour éviter des problèmes de santé chroniques à long terme.
Dans le monde d’aujourd’hui, où que vous alliez, vous voyez des bobines et des publications sur Instagram et d’autres plateformes de médias sociaux disant que ce type d’aliments est mauvais pour la santé ou que ce type de collations ne devrait pas être consommé ; tout cela vous laisse très confus quant à ce qui est alors sain pour la consommation ? On peut facilement se sentir privé de délicieuses collations, ce qui peut conduire à un sentiment d’impuissance et de confusion.
Dans cet article, nous expliquerons comment vous pouvez facilement intégrer des aliments sains et savoureux dans votre routine quotidienne et vous n’aurez pas à avoir l’impression de manquer de quoi que ce soit, car il existe de nombreuses alternatives savoureuses et plus saines à ces aliments notoirement célèbres.
Nous discuterons d’environ 14 aliments malsains et de leurs effets négatifs sur la santé et des alternatives que vous pouvez utiliser à leur place pour assouvir les fringales et nourrir le corps également.
Pourquoi choisir des échanges d’aliments sains pour vos collations
1. Avantages du remplacement des boissons sucrées par des alternatives riches en nutriments
Environ 50 % des adultes et 60 % des enfants consomment quotidiennement des boissons sucrées.(1).Ces boissons sucrées sont non seulement riches en sucre et en calories, mais aussi pauvres en nutriments importants et peuvent entraîner une prise de poids. Une consommation accrue de sucre peut entraîner des caries dentaires,maladie cardiaque,diabèteet même le cancer(2, 3).
Plus vous buvez de boissons sucrées, plus vous risquez de mourir d’une maladie cardiaque.(4). Une étude réalisée auprès de 500 000 personnes dans 10 pays européens a montré que les boissons sucrées étaient associées à des décès toutes causes confondues.(5). Une autre étude a montré que la consommation de boissons sucrées, telles que les sodas, entraîne une diminution de la sensibilité au goût sucré et provoque une augmentation des envies d’aliments sucrés.(6).
Échange d’aliments sains :Vous pouvez remplacer vos boissons sucrées transformées par du lait doré fait maison ou des smoothies à base de fruits, de lait, de yaourt et d’une pincée de miel ou de jaggery pour le goût. Les boire vous apportera beaucoup de nutriments et contribuera à réduire la consommation de sucre via des boissons sucrées.
2. Remplacement du pain blanc : des échanges nutritifs pour une meilleure santé
Le blé raffiné dépourvu de fibres et d’autres nutriments essentiels est utilisé pour fabriquer du pain blanc, ce qui peut provoquer des pics de glycémie.(7). Tandis que les grains entiers sont meilleurs car ils augmentent progressivement les niveaux de sucre en raison de leur teneur en fibres et améliorent également la santé intestinale.(8). En dehors de cela, le pain à grains entiers est meilleur que le pain raffiné pour réduire la graisse abdominale.(8).
Échange sain :Le pain aux grains entiers germés est le meilleur substitut au pain blanc ordinaire. Les grains germés sont bons pour la santé et aident à absorber plus de nutriments contenus dans les grains. Les antinutriments sont des composés présents dans les aliments végétaux qui perturbent l’absorption des nutriments provenant d’une source alimentaire. La majorité des nutriments contenus dans les grains germés sont facilement absorbés par le corps et contiennent également des niveaux accrus d’antioxydants.(9). Le pain Ezekiel est une bonne alternative au pain blanc pour les personnes tolérant le gluten.
3. Alternatives saines aux pizzas surgelées et à la restauration rapide : réduire les risques pour la santé
On pense que les pizzas faites maison sont meilleures que les pizzas fabriquées ou surgelées, car elles contiennent différents types d’additifs, tels que des colorants et des conservateurs, les rendant nocifs pour la santé. Il est également important de limiter la consommation de viandes transformées comme les hot-dogs, le pepperoni et le bacon, qui sont couramment utilisés comme garniture de pizza, car les aliments transformés sont liés au cancer.(10). De plus, la majorité des pizzas fabriquées sont composées de farines hautement raffinées et dépourvues de nutriments.(11).
Échange d’aliments sains :Les pizzas surgelées et autres fast-foods riches en graisses, en calories et en sel peuvent être remplacés par les mêmes aliments préparés avec des ingrédients frais et sains, bénéfiques pour votre santé. Utilisez des légumes frais comme garniture sur la pizza, comme des champignons, du brocoli, des poivrons et des oignons.(12). La pâte à pizza peut être préparée à la maison en utilisant des combinaisons de farines saines, comme la farine de quinoa, de seigle et de pois chiches.
4. Jus de fruits : risques pour la santé et alternatives nutritives
Lorsqu’il s’agit de remplir votre estomac, les solides font un meilleur travail que les liquides(13), ce qui amène à conclure qu’on ne peut pas combattre les calories présentes dans un jus en mangeant moins de nourriture, et qu’on finit par en consommer beaucoup(14).
La plupart des jus de fruits contiennent une quantité accrue de fructose et ce type de sucre est lié aux lésions hépatiques et à la résistance à l’insuline.(15). La résistance à l’insuline survient lorsque l’organisme n’est pas en mesure de répondre correctement à l’insuline, une hormone responsable du contrôle de la glycémie. Il s’agit d’une caractéristique du diabète de type 2 et de la stéatose hépatique non alcoolique.(16).
Échange sain :On peut boire de la limonade maison riche en nutriments, des smoothies à base de fruits et légumes avec un peu de miel pour la douceur.
Une étude a montré que les jus de légumes et de fruits augmentaient la présence de bactéries intestinales saines, liées à la perte de poids.(17). Une autre étude a montré que les jus de légumes et de fruits contribuent à améliorer la quantité d’oxyde nitrique présente dans le sang, ce qui contribue à une meilleure circulation sanguine et à réduire les graisses nocives dans le corps.(17).
5. Pourquoi éviter la viande brûlée et les aliments frits et que cuisiner à la place
Il existe de nombreuses preuves selon lesquelles la consommation régulière d’aliments frits augmente le risque de problèmes de santé chroniques.(18, 19). La consommation fréquente d’aliments frits est fréquemment liée à l’obésité, au diabète de type 2, à l’hypertension et à l’insuffisance cardiaque.(18). La cuisson de la viande selon des méthodes à haute température, telles que le barbecue, le grillage sur une flamme nue ou la poêle, conduit à la production de produits chimiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et amines hétérocycliques, qui sont de nature génotoxique. Cela signifie qu’ils endommagent les gènes et provoquent des mutations responsables du cancer.(20).
Cependant, il n’existe aucune preuve concrète que la consommation de viande cuite à haute température augmente le risque de cancer chez l’homme.(20).
Échange sain :Choisissez des techniques de cuisson pour la viande de nature douce au lieu de la cuisson rapide à flamme directe et à haute température. D’autres façons meilleures et plus saines de cuire la viande sont de la blanchir, de la cuire à la vapeur, de la mijoter et de la faire bouillir.
6. Céréales sucrées et transformées pour petit-déjeuner : problèmes de santé et échanges sains
Les céréales pour petit-déjeuner sont composées de céréales transformées, comme l’avoine, le blé, le maïs et le riz. De nombreux produits céréaliers disponibles sur le marché contiennent moins de fibres et sont riches en sucre pour rehausser leur goût. Certaines de ces céréales peuvent être aussi sucrées qu’un bonbon. Selon une étude, ces céréales de petit-déjeuner prêtes à manger sont malsaines car elles contiennent beaucoup de sucre.(21).
Échange sain :Il faut opter pour des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés. La meilleure chose serait de préparer vos propres flocons d’avoine à partir de zéro. L’avoine coupée en acier est riche en fibres, plus du double de ce qui est présent dans ces céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger.(22). L’apport en fibres alimentaires entraîne une meilleure santé digestive et une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de certaines maladies digestives,hypertension, diabète de type 2 et augmentation du poids corporel et divers cancers(23).
7. Chips de pommes de terre et frites
Les pommes de terre sont riches en nutriments, cependant, lorsqu’elles sont transformées en chips ou en frites, leurs valeurs nutritionnelles diminuent. Une étude récente a révélé que la consommation de frites est associée à l’hypertension et au diabète de type 2.(24).
Lorsque les pommes de terre sont frites, rôties ou cuites au four pendant une longue période, elles provoquent la formation de composés appelés acrylamides, liés au cancer.(26).
Échange d’aliments sains :Une alternative plus saine aux frites ou aux frites sont les légumes et les noix croquants, qui sont excellents pour la santé et également bons en goût, comme les poivrons rôtis, les carottes, le pop-corn, le concombre ou les noix.
8. Produits de boulangerie et bonbons
Ces produits de boulangerie ultra-transformés sont dépourvus de nutriments et sont riches en sucre, contiennent des conservateurs et sont faibles en fibres. La majorité des produits de boulangerie sont fabriqués à partir de farine raffinée, de sucre raffiné et de matières grasses supplémentaires. Le shortening est également utilisé, composé de gras trans favorisant l’inflammation.(27).
Il existe un lien entre une consommation accrue d’aliments ultra-transformés et une augmentation du poids corporel, une augmentation du tour de taille et une réduction des taux de HDL, le bon cholestérol, ainsi qu’un risque accru d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de dépression et de décès.(28).
Échange d’aliments sains :Le « crumble dans une tasse » fait maison est une alternative nutritive et facile contenant moins de sucre que les biscuits ou les gâteaux raffinés. Il contient beaucoup de saveur et de croquant et pour le rendre plus sain, on peut également y ajouter des fruits et ajouter du crumble d’avoine et de noix sur le dessus.
9. Aliments transformés sans gluten
Environ un tiers des Américains essaient activement d’éviter le gluten. Cependant, un régime sans gluten ne signifie pas qu’il est sain pour ceux qui ne souffrent pas de troubles liés au gluten.(29). Les gens ont tendance à remplacer les aliments nutritifs contenant du gluten par des aliments hautement transformés sans gluten, pensant que c’est bon pour la santé. Suivre un régime sans gluten peut entraîner une réduction de l’apport en fibres, une augmentation des dépenses alimentaires et un risque accru de carences nutritionnelles.(30).
Échange d’aliments sains :Il n’y a aucune raison d’éviter le gluten, sauf si vous souffrez de troubles liés au gluten. Choisissez toujours des aliments riches en nutriments et naturellement exempts de gluten, comme le quinoa ou le riz brun, plutôt que d’opter pour des aliments transformés sans gluten.
10. Yaourt faible en gras
Pour fabriquer du yaourt faible en gras, la teneur en matières grasses est remplacée par du sucre et des additifs, tels que des amidons alimentaires modifiés ou des gommes, pour conserver son goût.
Une étude a montré que le yaourt faible en gras contribuait à réduire l’inflammation chronique chez les femmes préménopausées en bonne santé. Cette étude a été réalisée sur les rapports des participants sur la quantité qu’ils ont mangée et ce qu’ils mangent et n’a pas besoin d’être fiable ou exacte.(31).
Des études récentes ont montré qu’il n’existe aucune preuve concrète que les régimes faibles en gras sont meilleurs pour perdre ou gérer le poids.(32).
Échange d’aliments sains :Il existe différentes sortes de yaourts. Le yaourt grec est riche en protéines, en vitamine B12, en calcium et contient également du magnésium ainsi que des cultures bactériennes bénéfiques, ce qui en fait une bonne source de probiotiques bons pour l’intestin.(33). Le yaourt grec nature garni de copeaux de chocolat noir, de fruits et de noix est une façon savoureuse et saine de satisfaire les envies sucrées.
11. Nectar d’agave
Le nectar d’agave est une forme de sirop sucré fabriqué à partir d’une plante et est souvent utilisé comme substitut du sucre. Le processus de production actuel de l’agave en fait un édulcorant hautement transformé qui n’a aucune similitude avec le produit original, ce qui présente des avantages potentiels pour la santé.(34). Le fait est que le nectar d’agave a une teneur en fructose plus élevée que les autres édulcorants. Une étude plus ancienne montre que le nectar d’agave est composé à 84 % de fructose ; alors que le sucre de table contient 50 % de fructose et que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55 % de fructose(35).
La consommation fréquente de fructose est liée à la stéatose hépatique, à la résistance à l’insuline et à l’augmentation des taux sanguins de triglycérides. Tout cela peut provoquer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 à long terme.(36).
Échange d’aliments sains : L’érythritol et la stévia sont des options sans calories et faibles en calories qui peuvent être considérées comme un substitut du sucre et n’affectent pas les niveaux de sucre dans le sang ou d’insuline.(37).
12. Aliments raffinés à faible teneur en glucides
Les régimes faibles en glucides sont la dernière mode qui aide à réduire les niveaux d’insuline, à perdre du poids et à améliorer la santé cardiaque.(38). On peut manger beaucoup d’aliments sains tout en suivant un régime pauvre en glucides ; cependant, méfiez-vous des aliments de substitution hautement transformés à faible teneur en glucides, des collations et des substituts de repas à faible teneur en glucides, tels que les chips et les biscuits au fromage cheddar.
Il existe de nombreuses preuves démontrant que les aliments ultra-transformés ont des effets néfastes sur la santé et des maladies chroniques. Il est important de comprendre l’effet de ces aliments sur l’augmentation des maladies chroniques dans le monde.(39).
Échange d’aliments sains :Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est préférable d’opter pour des aliments naturellement faibles en glucides, comme les légumes-feuilles, les œufs, les graines, les noix et le tofu.
13. Viande transformée
Les viandes transformées sont celles qui subissent différents types de transformation pour préserver leur qualité, améliorer leur saveur ou prolonger leur durée de conservation. Certains exemples de viande transformée sont le jambon, les saucisses et la viande en conserve.
De nombreuses études montrent une forte association entre les viandes transformées et le cancer, en particulier le cancer du côlon.(40).
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la viande transformée a été classée comme cancérigène du groupe I.(41).
Échange d’aliments sains :Il existe diverses substitutions moins transformées et riches en nutriments pour la viande transformée, comme la dinde, le poulet, le poisson, les lentilles et les haricots de haute qualité, qui peuvent facilement remplacer la viande transformée.
14. Glaces, sucettes glacées et yaourts glacés
Il est très difficile de dire non aux glaces, aux sucettes glacées et aux yaourts glacés qui sont tous un paradis pour les desserts. Il n’y a aucun mal à s’y livrer de temps en temps.
Il existe certaines options nutritives disponibles sur le marché, mais la plupart d’entre elles contiennent du sucre raffiné et sont riches en calories. Ils peuvent également contenir des arômes artificiels et des additifs sous une forme ou une autre. La consommation chronique de sucre est associée à divers problèmes de santé, tels que l’obésité, les caries dentaires, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique et même la mort.(42, 43).
Échanges d’aliments sains :On peut faire des glaces et des sucettes glacées maison avec moins de sucre et sans aucun additif et y ajouter des fruits naturels.
Conclusion
Une alimentation nutritive est essentielle pour prévenir, voire traiter les maladies chroniques liées à l’alimentation. Consommer des aliments riches en nutriments au lieu d’aliments ultra-transformés est un bon moyen d’avoir une alimentation nutritive pour une meilleure santé et de prévenir les problèmes de santé chroniques. Certains aliments sont également liés à différents problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques et les exclure n’est pas toujours utile. Outre l’alimentation, d’autres facteurs importants contribuant au développement de maladies chroniques sont la génétique et le mode de vie.(44).
D’autres éléments tels que le lieu de résidence des gens, leur environnement, etc., tous combinés, affectent la santé et la maladie.(45).
Si apporter des changements alimentaires plus sains semble difficile, il est préférable de procéder à ces changements progressivement plutôt que de remanier l’ensemble du régime alimentaire d’un coup, ce qui le rend difficile à suivre. Essayez de contrôler les portions en vous autorisant des portions plus petites ou vos délices sucrés ou salés malsains préférés. Parallèlement à une alimentation saine, il est important de faire de l’exercice régulièrement pour vivre en bonne santé et prévenir les maladies.
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