Les Grecs sont l’un des groupes ethniques connus pour souffrir de moins de maladies chroniques et avoir une durée de vie plus longue que le reste de la population. La raison en est les aliments grecs super sains qu’ils consomment et qui contiennent beaucoup de fruits, de fruits de mer, de céréales, de légumes, de haricots et de graisses saines.
Le régime méditerranéen populaire est fondé sur les aliments grecs traditionnels et sur d’autres modèles alimentaires de pays voisins, comme la France, l’Italie et l’Espagne.
Des études ont montré qu’une personne consommant duRégime méditerranéena diminué le risque de souffrir deaccident vasculaire cérébral,crise cardiaque,obésité,diabèteet une mort prématurée.(1)
Dans cet article, nous parlons de 13 aliments grecs super sains que peu de gens connaissent !
Houmous
Le houmous est une tartinade ou une trempette populaire consommée dans toutes les régions du Moyen-Orient et de la Méditerranée. Cette trempette est consommée depuis des milliers d’années et remonte aussi loin que Socrate et Platon. Le houmous est obtenu en mélangeant du tahini,pois chiches,jus de citronethuile d’olive. En plus d’être savoureux, le houmous est également riche en nutriments.
La raison pour laquelle l’humus est nutritif est qu’il est composé de pois chiches ou de pois chiches, qui sont une excellente source de fibres et de protéines.(2)
Des études récentes ont également montré que la consommation de houmous peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, la gestion du poids et la santé cardiaque.(3)
Le houmous contient également de nombreuses graisses saines pour le cœur, dérivées du tahini et de l’huile d’olive.(4, 5) L’huile d’olive est un aliment de base de la cuisine grecque ainsi que du régime méditerranéen. Cette huile est associée à divers bienfaits pour la santé, tels qu’une augmentationsanté du cerveau, lutte contre l’inflammation, protection contre les accidents vasculaires cérébraux etmaladie cardiaque; et avec le potentiel de prévenir ou de combattre le cancer.(6)
Comment il est servi :Le houmous peut être servi en trempette avec des craquelins, des légumes frais ou du pain pita.
Tzatziki
Le tzatziki est également une tartinade et une trempette populaires largement utilisées dans la cuisine grecque. Sa texture est très crémeuse mais peu calorique. Cette trempette est préparée avec de l’huile d’olive,yaourt grecetconcombres. Le yaourt grec est plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire et la raison en est de filtrer le yaourt pour éliminer le lactosérum liquide. Selon l’histoire, les Grecs avaient l’habitude de filtrer le yaourt ordinaire pour réduire sa teneur en eau et l’empêcher de se gâter. La teneur en lactose diminue également après avoir filtré le yaourt et le rend également riche en protéines. Environ 100 g de yaourt grec contiennent 10 g de protéines.(7)
Les protéines sont bénéfiques pour la santé globale, notammentperte de poids, car il aide à réduire l’appétit, augmente le métabolisme et régule également les hormones de la faim.(8, 9)
Comment est-il servi :Le tzatziki est généralement servi comme trempette avec du pain pita et peut être ajouté aux viandes grillées pour augmenter encore sa teneur en protéines.
Melitzanosalata (trempette grecque aux aubergines)
La signification du mot « melitzanosalata » signifie salade d’aubergines en grec ; cependant, il s’agit en réalité d’un creux. Ceci est préparé en écrasant ou en mélangeant des aubergines rôties avec de l’ail, de l’huile d’olive et du jus de citron et ressemble au baba ganoush, qui est également une autre trempette célèbre d’origine moyen-orientale. Les aubergines sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui aide à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.(10)Les radicaux libres sont présents dans l’environnement et sont produits dans l’organisme. Les radicaux libres provoquent des dommages cellulaires, qui entraînent ensuite des maladies chroniques, des cancers et le vieillissement.(11) De plus, la melitzanosalata est aromatisée avec du jus d’ail et de citron, tous deux fréquemment utilisés dans la cuisine grecque et ayant leurs propres bienfaits pour la santé.
Les aubergines contiennent de la nasunine, qui est un puissant antioxydant et des études ont montré que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et protège également la santé du cerveau.(12)L’ail aide à renforcer le système immunitaire et est également bénéfique en prévenant les maladies cardiaques ; tandis que les citrons sont riches en vitamine C, qui sont bonnes pour la santé cardiaque et aident également à prévenir les calculs rénaux.(13, 14, 15, 16)
Comment est-il servi :La melitzanosalata est généralement servie comme apéritif pour tremper des légumes et du pain et peut également être utilisée comme tartinade pour sandwich.
Dolmades
Ce sont des feuilles de vigne farcies, qui peuvent être servies en plat principal ou également en entrée. Les feuilles de vigne sont généralement farcies d’herbes, de riz et parfois de viande avec d’autres garnitures variées avec différentes teneurs en calories et en matières grasses. Les feuilles de vigne sont riches en fibres et faibles en calories avec des quantités accrues devitamine Ket vitamine A.(17)Elles sont également riches en antioxydants et les recherches montrent que les feuilles de vigne ont une activité antioxydante environ 10 fois supérieure à celle de la pulpe ou du jus de raisin.(18)De plus, les feuilles de vigne rouge contribuent également à améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’insuffisance veineuse chronique où le sang a des difficultés à circuler dans les veines.(19)
Les dolmades sont aromatisées avec différentes épices et herbes, qui constituent une partie importante de la cuisine grecque et présentent de nombreux bienfaits pour la santé.(20)Le persil et l’aneth sont couramment utilisés dans les recettes de dolmades et l’aneth est une bonne source d’antioxydants qui peuvent potentiellement aider à réduire la croissance de champignons et de bactéries pathogènes tout en améliorant la santé digestive.(21)L’avantage de la vitamine K est d’aider à la coagulation du caillot sanguin et de bénéficier de la santé du cœur et des os.(22)Le persil est également une très bonne source de vitamine K et seulement 5 brins de cette plante peuvent vous apporter plus de 100 % de l’apport quotidien en vitamine K nécessaire.(23)
Comment est-il servi :Les dolmades peuvent être servies en entrée ou en plat principal.
Gigantes Plaki
Ce sont de gros haricots blancs et portent donc le nom du mot grec signifiant géant. Le mot « plaki » désigne un plat de légumes cuit au four. Ce plat se compose de haricots géants cuits dans une sauce tomate. Comme les haricots géants sont difficiles à se procurer, les gens utilisent plutôt des haricots de Lima ou d’autres gros haricots blancs. Tous les haricots, y compris les haricots blancs, sont extrêmement nutritifs et sont régulièrement consommés par les Grecs.(24, 25)
En dehors de cela, des études ont montré que les personnes qui consomment plus de haricots courent moins de risques de maladie cardiaque. Les haricots aident également à contrôler la glycémie et le diabète.(26) Les haricots sont une source importante et excellente de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétalien ourégime végétarien. Ils sont également bénéfiques pour la perte de poids, car ils sont riches en protéines et en fibres.(27,28)
Comment est-il servi :Il est servi comme plat principal.
Soupe de contrefaçons
Ce n’est rien d’autre qu’une soupe grecque aux lentilles préparée avec ou sans tomates et constitue un élément important du régime grec. Fakes Soupa est également une excellente source de fibres et de protéines. Une tasse de lentilles contient 16 g de fibres et 18 g de protéines.(29) Ces puissantes légumineuses sont célèbres dans toute la Méditerranée et contiennent divers minéraux et vitamines. Les lentilles aident également à diminuer la tension artérielle, à gérer la glycémie, à combattre le cancer et à réduire le cholestérol.(30)
Comment est-il servi :Ce superaliment grec est servi en entrée.
Avgolemono
Il s’agit d’une soupe grecque traditionnelle généralement composée de poulet, d’œufs, de citron et de riz ou de pâtes orzo. Avgolemono peut être considéré comme une version grecque de la soupe poulet et nouilles. Il est bien connu que la soupe au poulet aide à lutter contre la grippe et le rhume.
Certaines recherches ont également montré que la soupe au poulet, en plus d’aider à soulager les symptômes du rhume et de la grippe, contribue également à prévenir ces affections.(31,32)
Une autre étude a montré que la soupe au poulet était la meilleure pour soulager le nez bouché ; cependant, il n’était pas clair quel ingrédient de la soupe apportait cet avantage.(31) En dehors de cela, Avgolemono est également riche en protéines provenant des œufs et du poulet et est relativement moins calorique. Une portion de la soupe traditionnelle avgolemono contient 245 calories et environ 27 g de protéines.
Une étude plus ancienne a montré que la carnosine, un composé présent dans la soupe au poulet, aide à lutter contre la grippe à ses débuts. Cependant, celui-ci est rapidement métabolisé et l’effet ressenti n’est donc pas durable.(33)
Cette soupe peut également être riche en sodium, donc les personnes souffrant d’hypertension ou d’autres sensibilités au sel devraient probablement l’éviter.(34)
Comment est-il servi :Il est servi en entrée du repas.
Souvlaki
Le Souvlaki est un fast-food grec populaire composé de morceaux de viande grillés de petite taille et présentés sur une brochette. La viande du Souvlaki est généralement composée de poulet, de porc, de bœuf ou d’agneau et traditionnellement, il n’y a qu’une seule viande servie avec des légumes. Ce plat est disponible dans toute la Grèce dans les magasins et les restaurants.
La viande contient de nombreux nutriments, tels que des vitamines B, du fer et des protéines.(35)La consommation de viande contribue également à augmenter la masse musculaire et est plus bénéfique chez les personnes âgées.(36)La viande est une protéine complète en soi, car elle contient tous les acides aminés essentiels. Suivre une alimentation riche en protéines favorise la perte de poids et la sensation de satiété.(37)
Comment est-il servi :Le Souvlaki est considéré comme un fast-food.
Sardines au four
Le poisson est également un aliment de base important dans les régimes grecs et méditerranéens. La consommation accrue de poisson, en particulier de poisson gras, a été associée à de nombreux avantages pour la santé, comme une diminution du risque de maladie cardiaque.(38) L’un des poissons les plus consommés en Grèce est la sardine. Ce sont des poissons gras, de petite taille et pleins de saveur, et l’un des aliments les plus sains de la planète.
Les sardines sont également une excellente source de DHA et d’EPA, qui sont des types d’acides gras oméga-3 associés à de multiples bienfaits pour la santé. Environ 100 g de sardines contiennent 509 mg de DHA et 473 mg d’EPA.(39)
Le DHA est également important pour la santé du cerveau et plus encore pour le développement du cerveau des nourrissons, tout en favorisant un vieillissement cérébral sain.(40) Les sardines sont bénéfiques pour les os avec une grande quantité de calcium,vitamin Det des protéines.(41)
Comment est-il servi :Il existe de nombreuses façons de consommer des sardines ; cependant, ils sont principalement cuits avec des citrons, de l’huile d’olive et d’autres assaisonnements.
Crevettes Saganaki
Il s’agit d’un apéritif grec traditionnel, qui est non seulement bon pour le cœur, mais également très gustatif. Comme son nom l’indique, les crevettes Saganaki sont un plat de crevettes préparé dans une sauce tomate savoureuse et est généralement servi dans une poêle saganaki, qui est une poêle à fond épais. Les crevettes et autres types de crustacés constituent un élément essentiel des régimes méditerranéen et grec et sont très nutritifs.
Crevetteest riche en protéines et moins en matières grasses. Environ 85 g de crevettes ne contiennent que 1 g de matières grasses et 18 g de protéines.(42) Environ la moitié de vos besoins quotidiens en sélénium est fournie par la quantité de crevettes ci-dessus. Le sélénium est bénéfique en combattant l’inflammation et réduit le risque de cancer de la prostate.(43)Les crevettes contiennent beaucoup de cholestérol alimentaire et, selon des recherches, le cholestérol alimentaire n’a presque aucun effet sur le cholestérol sanguin chez de nombreuses personnes.(44)Un autre ingrédient important de cet aliment grec super sain, les crevettes Saganaki, sont les tomates, qui regorgent d’antioxydants, comme le lycopène et la vitamine C.(45)Le lycopène est un puissant antioxydant, qui donne la couleur rouge aux tomates et a également été associé à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques.(45) Les tomates sont l’un des aliments les plus consommés en Grèce et contribuent également à réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques et de décès prématuré.
Comment est-il servi :Les crevettes Saganaki sont servies en entrée.
Salade Horiatiki
La signification du mot « horiatiki » est villageois en grec, donc la salade Horiatiki signifie la salade du villageois. Il est généralement composé d’oignons, de tomates, d’olives, de concombres et de feta, puis assaisonné de vinaigre et d’huile d’olive. Ces ingrédients sont riches en nutriments et sont considérés comme des éléments de base de la cuisine grecque. Les légumes présents dans la salade augmentent la teneur en fibres et contiennent également beaucoup de nutriments et d’antioxydants, comme la vitamine C, K et le potassium.(46, 47, 48)
L’huile d’olive et les olives contiennent des graisses monoinsaturées saines, qui contribuent également à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d’inflammation.(49)Un autre incontournable de la cuisine grecque est la feta, qui est saupoudrée sur la salade. La feta est fabriquée à partir de lait de chèvre ou de brebis et est bénéfique pour la santé des os, car elle est riche en calcium, en phosphore et en protéines. La feta contient plus de calcium que les autres fromages.(50, 51)
Comment est-il servi :Il est servi en accompagnement.
Horta Vrasta
Cela signifie légumes verts bouillis en grec et constitue un autre aliment de base populaire dans les ménages grecs. Horta Vrasta est généralement garnie de jus de citron et d’huile d’olive. Les légumes verts sauvages étaient traditionnellement utilisés en Grèce et les légumes verts sont couramment consommés dans toute la Méditerranée. De nombreux légumes verts sauvages contiennent des quantités extrêmement élevées d’antioxydants. Une étude a montré que de nombreux légumes verts sauvages contiennent plus d’antioxydants que les myrtilles.(52)La recherche montre qu’une partie de cette teneur en antioxydants peut être perdue lors de l’ébullition ; cependant, ils retiennent mieux les antioxydants que d’autres aliments lorsqu’ils sont bouillis.(53)
D’autres légumes verts à feuilles qui peuvent être utilisés dans cet aliment grec super sain sont les feuilles de pissenlit, les endives, les épinards, la chicorée ou les feuilles de moutarde. La quantité de nutriments contenus dans les légumes verts varie en fonction des légumes verts utilisés, mais tous les légumes-feuilles sont riches en fibres et en vitamine K mais faibles en calories.(54)De plus, tous les légumes verts à feuilles sont également d’excellentes sources de nitrates alimentaires. Des études ont également montré qu’une alimentation riche en nitrates provenant de légumes contribue à réduire la tension artérielle et diminue également le risque de glaucome.(55, 56)
Comment est-il servi :Il peut être servi comme vous le souhaitez.
Espagnol
Le spanakorizo est un aliment grec super sain à base de riz et d’épinards, traditionnellement servi avec de la feta, du citron et de l’huile d’olive. Cela peut être servi en plat principal ou en accompagnement. Les épinards sont un légume populaire riche en nutriments. Les épinards regorgent également de nombreux antioxydants, qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à combattre les radicaux libres.(57)Les épinards contiennent de la zéaxanthine et de la lutéine, qui améliorent la santé oculaire, ainsi que de la quercétine, qui aide à combattre l’inflammation et les infections.(58, 59)
Le riz est un autre composant de ce superaliment grec qui regorge également de vitamines B et de minéraux, comme le sélénium, le manganèse et le fer.(60)Cependant, le corps absorbe mieux le fer de la viande que celui des sources végétariennes, comme les épinards et le riz. Le citron présent dans ce plat peut aider, car l’acide citrique et la vitamine C présents dans le citron aident à l’absorption du fer.(61)
Comment est-il servi :Le spanakorizo peut être servi en accompagnement ou en plat principal.
Conclusion
Sans aucun doute, le régime grec traditionnel est à la fois nutritif et savoureux. Il est également riche en graisses saines, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. Tous ces éléments sont associés à divers bienfaits pour la santé.
En augmentant les aliments de base grecs dans l’alimentation, tels que les fruits de mer, l’huile d’olive, les fruits, les herbes et les légumes, on peut améliorer considérablement le profil nutritionnel global, ce qui peut aider à prévenir les maladies chroniques et autres problèmes de santé.
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