Perdre du poids en mangeant plus de nourriture – Le nouveau concept de densité calorique

Qu’est-ce que la densité calorique ?

La densité calorique est le nombre de calories présentes dans un volume donné d’aliment. En termes plus simples, la densité calorique est une mesure de la teneur en calories d’un aliment par rapport à son volume total. La densité calorique est également connue sous le nom de densité énergétique et elle est mesurée en calories pour 3,5 onces ou 100 grammes d’aliment.(1)

En comprenant comment fonctionne la densité calorique, vous pouvez perdre du poids et en même temps améliorer votre alimentation.(2)

En mangeant des aliments à faible densité calorique, vous pouvez également consommer un plus grand volume de nourriture, tout en réduisant votre apport calorique.(3)

La densité calorique offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en vous aidant à perdre du poids et en augmentant votre apport global en nutriments.(4).

Lorsque vous choisissez des aliments qui ont une faible densité calorique, vous êtes en mesure de perdre du poids et vous faites également consommer moins de calories, mais vous permet de manger une portion de nourriture plus grande et plus nourrissante.(5)Une façon plus simple de comprendre ce concept consiste à imaginer une assiette pleine de nourriture. Or, moins l’assiette contient de calories, moins la densité calorique du repas sera importante.(6)

Par exemple, considérons un légume qui contient 30 calories pour 100 grammes. Ce légume particulier aura une faible densité calorique. En revanche, le chocolat qui contient 550 calories pour 100 grammes aura évidemment une densité calorique très élevée.

Ainsi, même si la densité calorique est une méthode de perte de poids moins populaire que le comptage des calories, en suivant ce concept et en sélectionnant des aliments à faible densité calorique, vous pourrez vous limiter à manger des aliments majoritairement sains et riches en nutriments.

Le concept de régime calorique vous aide également à éliminer de votre alimentation les aliments transformés les plus riches en calories. Ces aliments sont non seulement malsains, mais vous avez également tendance à trop manger ces aliments transformés.

Comment la densité calorique peut-elle vous aider à perdre du poids ?

Il est de notoriété publique que consommer trop de calories est l’un des principaux facteurs contribuant à la prise de poids.(7)

De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des aliments à faible densité calorique consomment également moins de calories totales par jour. Cette consommation de régimes hypocaloriques est directement liée à un poids corporel inférieur, à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur ainsi qu’à un tour de taille inférieur.(8) (9)

En conséquence, des études ont montré que les personnes dont l’alimentation était principalement composée d’aliments à haute densité calorique présentaient un risque accru d’obésité et de prise de poids.(10) (11)

Ce n’est pas tout ! La densité calorique est également connue pour affecter votre faim.

Consommer des aliments à faible densité calorique fournit à votre corps moins de graisse et plus de fibres et d’eau. Non seulement cela vous rassasie, mais cela diminue également votre apport calorique quotidien.(12)

D’un autre côté, de nombreux aliments riches en calories sont très savoureux mais hautement transformés, ce qui facilite la frénésie ou la suralimentation.

Des recherches ont montré que manger des aliments complets envoie un message à votre cerveau pour qu’il arrête de manger, tandis que lorsque vous mangez des aliments hautement transformés et riches en calories, ce message est retardé, vous faisant ainsi trop manger.(13)

Par exemple, dans une étude réalisée par la Pennsylvania State University(2), les participants ont consommé 56 pour cent de calories en plus lorsqu’ils ont reçu un repas à haute densité énergétique, par rapport à un repas à faible densité énergétique. Une autre étude également réalisée par la Pennsylvania State University a comparé l’apport calorique de repas à faible et à haute densité calorique. L’étude a révélé que les participants consommaient 425 calories de plus lorsqu’on leur proposait le repas riche en calories que lorsqu’on leur proposait le repas à faible densité calorique.(3)

Ainsi, suivre un régime à faible densité calorique vous aidera à prendre du poids ou à perdre du poids. En effet, un régime à faible densité calorique se concentre sur la consommation d’aliments entiers. En même temps, cela limite votre consommation d’aliments hautement transformés, augmentant ainsi votre consommation de légumes, de fruits et de protéines.

Tous ces aliments sont connus pour aider à perdre du poids car ils réduisent votre apport calorique total par jour et également par repas.(14)

Un régime à faible densité calorique peut également réduire votre faim, car votre estomac ressent le volume de nourriture et suppose que vous avez consommé un repas copieux. Dans le même temps, un repas à faible densité calorique remplit votre assiette et permet à votre repas de durer plus longtemps, vous obligeant à mâcher davantage. Mâcher davantage son repas augmente également la sensation de satiété et de satiété.

Résultats d’une étude observationnelle réalisée par l’Imperial College de Londres(8), ont découvert que les personnes qui suivaient un régime alimentaire faible en calories présentaient une mesure de l’IMC et du tour de taille extrêmement faible après une période de cinq ans.

Ainsi, non seulement un régime hypocalorique est un excellent moyen de perdre du poids, mais il peut également vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires générales.

Comment un régime à faible densité calorique peut-il améliorer votre santé ?

Un régime à faible densité calorique vous obligera en fin de compte à revoir l’ensemble de vos habitudes alimentaires, entraînant de nombreux changements positifs. Si vous y réfléchissez bien, tous ces changements bénéficieront considérablement à votre santé à long terme des manières suivantes :

• Consommation d’aliments moins transformés :Un régime à faible densité calorique limite votre consommation d’aliments malsains et transformés.
• Augmente la consommation d’aliments plus sains :Vous consommerez davantage d’aliments faibles en calories et hautement nutritifs.
• Apport de protéines plus maigres :L’apport de protéines de haute qualité contribue à favoriser la perte de poids et présente également de nombreux autres avantages.
• Apport accru de nutriments :Un régime à faible densité calorique augmente votre apport en micronutriments et en fruits et légumes riches en antioxydants.
• Une diminution de l’apport calorique global :Vous diminuerez votre apport calorique total, perdant ainsi du poids. C’est l’une des meilleures méthodes pour améliorer votre santé, surtout si vous êtesembonpointouobèse.
• Avoir une alimentation équilibrée, hautement nutritive et durable :Cette méthode d’alimentation vous apprend à vous concentrer sur une alimentation plus saine et faible en calories. Cela ne vous oblige pas non plus à éliminer complètement un aliment ou une friandise en particulier, ce qui signifie que vous serez automatiquement en mesure de maintenir cette forme de régime.

Comme vous pouvez le constater, en plus de vous aider à perdre du poids, un régime hypocalorique présente également de nombreux autres avantages pour la santé et vous aide à adopter un mode de vie plus sain.

Aliments à inclure dans le régime calorique

Il existe de nombreux aliments naturels qui ont une densité calorique très faible. Ceux-ci incluent :

• Fruits:Les fruits ont naturellement une faible densité calorique car ils sont riches en fibres et en eau. Les fruits aqueux comme les pastèques et les baies sont connus pour avoir la plus faible densité calorique.
• Légumes:La plupart des légumes verts sont connus pour avoir la densité calorique la plus faible de tous les aliments, car ils sont principalement composés de fibres, d’eau et d’une petite quantité de glucides.
• Poisson et viande :Les protéines maigres comme le poisson blanc, le poulet et la dinde ont toutes une faible densité calorique. Cependant, les viandes et les poissons plus gras sont connus pour avoir une densité calorique modérée à élevée.
• Yaourt et lait :Lait écrémé etyaourtsqui ne contiennent pas de sucre ajouté, sont connus pour avoir une faible densité calorique. Ils constituent également une bonne source de protéines.
• Œufs:Les œufs, en particulier les œufs entiers, sont riches en protéines et sont aujourd’hui considérés comme le superaliment. Ils ont une densité calorique modérée, surtout lorsqu’on les combine avec des légumes.
• Glucides féculents :Certains féculents naturels, tels que les légumineuses, les pommes de terre et certains autres légumes-racines, contiennent une densité calorique faible à modérée. Cela est particulièrement vrai lorsque vous cuisinez ces aliments car ils sont remplis d’eau.
• Boissons sans sucre :Les boissons comme le café, le thé et l’eau ont toutes une faible densité calorique et vous aident à vous sentir rassasié.

En faisant le plein de ces aliments à faible densité calorique, il n’y a aucune raison d’éliminer complètement les aliments riches en graisses. Limitez simplement leur consommation. N’oubliez pas que de nombreux aliments riches en graisses sont très sains, mais qu’ils contribuent à la prise de poids si vous en mangez trop. Ceux-ci incluent les avocats, les noix ethuile d’olive.

Conclusion

De nombreux régimes amaigrissants visent à limiter complètement certains aliments. Cependant, ce régime alimentaire consistant à privilégier les aliments à faible densité calorique est l’un des régimes les plus efficaces et les plus judicieux pour vous aider à perdre du poids. Ce régime est non seulement facile à mettre en œuvre, mais également facile à comprendre. Ainsi, contrairement aux régimes qui excluent complètement certains groupes d’aliments, un régime à faible densité calorique vous permet de consommer tous les types d’aliments en vous concentrant simplement sur des grains entiers plus sains. En même temps, vous remarquerez que vous aurez moins faim et pourrez également manger plus. Ainsi, en consommant 90 % de votre apport alimentaire à partir d’aliments à faible densité calorique, vous pouvez rapidement réduire votre consommation de calories, perdant ainsi facilement du poids.

Références :

1. Karl, J.P. et Roberts, S.B., 2014. Densité énergétique, apport énergétique et régulation du poids corporel chez les adultes. Progrès en nutrition, 5(6), pp.835-850.
2. Bell, E.A., Castellanos, V.H., Pelkman, C.L., Thorwart, ML. et Rolls, B.J., 1998. La densité énergétique des aliments affecte l’apport énergétique chez les femmes de poids normal. Le journal américain de nutrition clinique, 67(3), pp.412-420.
3. Kral, T.V., Roe, L.S. et Rolls, B.J., 2004. Effets combinés de la densité énergétique et de la taille des portions sur l’apport énergétique chez les femmes. Le journal américain de nutrition clinique, 79(6), pp.962-968.
4. Ello-Martin, J.A., Roe, L.S., Ledikwe, J.H., Beach, A.M. et Rolls, B.J., 2007. Densité énergétique alimentaire dans le traitement de l’obésité : un essai d’un an comparant 2 régimes amaigrissants. Le journal américain de nutrition clinique, 85(6), pp.1465-1477.
5. Prentice, A.M. et Jebb, S.A., 2003. Restauration rapide, densité énergétique et obésité : un lien mécaniste possible. Revues sur l’obésité, 4(4), pp.187-194.
6. Bechthold, A., 2013. Densité énergétique des aliments et poids corporel. Une déclaration scientifique de la DGE. Er-nahrungs Umschau 61 (1): 2–11 Cet article est disponible en ligne : DOI 10.4455/eu. 2014.002 Exemplaire d’auteur ! Toute utilisation au-delà des limites du droit d’auteur sans le consentement de l’éditeur est interdite et sanctionnée. Cela s’applique en particulier aux duplications, aux traductions, au microfilmage ainsi qu’au stockage et au traitement dans des systèmes électroniques. Ernaehrungs Umschau international, 1(2014), p.3.
7. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M. et Boeing, H., 2016. Lien entre la densité énergétique alimentaire et les changements de poids corporel chez les adultes obèses. Nutriments, 8(4), p.229.
8. Romaguera, D., Ängquist, L., Du, H., Jakobsen, M.U., Forouhi, N.G., Halkjær, J., Feskens, E.J., Masala, G., Steffen, A., Palli, D. et Wareham, N.J., 2010. Déterminants alimentaires des modifications du tour de taille ajustés en fonction de l’indice de masse corporelle – une mesure indirecte adiposité viscérale. PloS un, 5(7), p.e11588.
9. Ledikwe, J.H., Blanck, HM, Kettel Khan, L., Serdula, MK, Seymour, J.D., Tohill, BC. et Rolls, B.J., 2006. La densité énergétique alimentaire est associée à l’apport énergétique et au statut pondéral chez les adultes américains. Le journal américain de nutrition clinique, 83(6), pp.1362-1368.
10. Ledikwe, J.H., Blanck, HM, Kettel Khan, L., Serdula, MK, Seymour, J.D., Tohill, BC. et Rolls, B.J., 2006. La densité énergétique alimentaire est associée à l’apport énergétique et au statut pondéral chez les adultes américains. Le journal américain de nutrition clinique, 83(6), pp.1362-1368.
11. Mendoza, J.A., Drewnowski, A. et Christakis, D.A., 2007. La densité énergétique alimentaire est associée à l’obésité et au syndrome métabolique chez les adultes américains. Soins du diabète, 30(4), pp.974-979.
12. Duncan, K.H., Bacon, J.A. et Weinsier, R.L., 1983. Les effets des régimes à haute et basse densité énergétique sur la satiété, l’apport énergétique et le temps de repas des sujets obèses et non obèses. Le journal américain de nutrition clinique, 37(5), pp.763-767.
13. Drewnowski, A., 1998. Densité énergétique, appétence et satiété : implications pour le contrôle du poids. Revues nutritionnelles, 56(12), pp.347-353.
14. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR. et Purnell, J.Q., 2005. Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l’appétit, de l’apport calorique à volonté et du poids corporel malgré des changements compensatoires dans les concentrations plasmatiques diurnes de leptine et de ghréline. Le journal américain de nutrition clinique, 82(1), pp.41-48.

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