Les amandes dans les régimes amaigrissants : dévoiler les mythes et les faits pour une nutrition efficace

Les amandes font-elles vraiment grossir ?

Ces dernières années, la croyance selon laquelle les fruits à coque, en particulieramandes, devrait être évité par ceux qui cherchent à perdre du poids. Cela est principalement dû à la teneur relativement élevée en calories et en matières grasses des amandes. Selon les données du ministère américain de l’Agriculture, 100 grammes d’amandes contiennent 579 calories et près de 50 grammes de matières grasses.(1)

Cependant, une étude révolutionnaire publiée dans la revueObésitéa remis en question cette idée reçue.(2)Cette recherche, considérée comme la plus importante du genre, a abouti à un résultat surprenant : ceux qui ont incorporé des amandes dans leur régime hypocalorique ont connu une perte de poids remarquable, représentant en moyenne environ 9,3 % de leur poids corporel initial.

En outre, les participants ont montré des améliorations notables des indicateurs cruciaux de la santé cardiométabolique, notamment la pression artérielle, la glycémie et les profils lipidiques.(3,4,5)Cette découverte intrigante suggère que plutôt que d’entraver les efforts de perte de poids, les amandes pourraient en réalité être un allié précieux dans la poursuite d’une stratégie de perte de poids équilibrée et efficace. Il souligne l’importance de prendre en compte les bienfaits nutritionnels holistiques des amandes au-delà de leur teneur en calories et en matières grasses, en soulignant leur potentiel à contribuer au bien-être général et à une gestion réussie du poids.

Impact de la consommation d’amandes sur la perte de poids et la santé

L’équipe de recherche voulait voir comment la consommation d’amandes affecterait la perte de poids. Ils ont demandé à 140 hommes et femmes légèrement en surpoids ou obèses de participer à leur étude. Ils avaient tous entre 24 et 65 ans.

Ils ont divisé les gens en deux groupes. Un groupe mangeait des amandes tous les jours, ce qui représentait 15 % de leurs calories quotidiennes. L’autre groupe a mangé des collations comme des craquelins de riz ou des barres de fruits qui contenaient le même nombre de calories.

Pendant les 12 premières semaines, tout le monde a mangé moins de nourriture pour perdre du poids. Ensuite, pendant les 24 semaines suivantes, ils ont essayé de maintenir leur poids stable.

Les gens se sont rendus à la clinique au début de l’étude, puis à nouveau après 12 et 36 semaines. Les chercheurs ont vérifié s’ils perdaient ou conservaient le poids souhaité. Ils ont également examiné des éléments tels que la quantité de graisse et de muscle dont ils disposaient, la taille de leur taille et le nombre de calories qu’ils brûlaient.

Ils ont également mesuré des choses dans leur sang, commepression artérielle, le cholestérol, le sucre et l’insuline. Ceux-ci sont importants poursanté cardiaque. Ils ont constaté que les deux groupes avaient perdu à peu près le même poids, soit environ 15 livres.

Cependant, le groupe qui a mangé des amandes a obtenu de meilleurs résultats dans certaines parties de son sang, ce qui pourrait être bon pour son cœur. Ils avaient des niveaux plus faibles d’un type de cholestérol qui peut être mauvais pour les artères. Cela pourrait signifier qu’ils ont moins de risques de problèmes cardiaques.

Avantages pour la perte de poids de l’incorporation d’amandes dans votre alimentation

Les nutritionnistes ont souligné l’importance d’inclure les amandes, un aliment riche en graisses, dans votre alimentation. Il est important de comprendre que les graisses ont souvent été injustement stigmatisées en ce qui concerne le cholestérol et la gestion du poids, mais ce sont en réalité des nutriments essentiels qui devraient faire partie d’une alimentation équilibrée. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans les noix jouent un rôle protecteur pour le cœur, réduisant potentiellement l’accumulation de plaque dans les artères et augmentant les niveaux bénéfiques de cholestérol HDL dans le corps.(6)

Les noix sont également une riche source de protéines, ainsi qu’un large éventail de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un atout nutritionnel pour la santé cardiaque et le bien-être général.

Les amandes peuvent également contribuer à la perte de poids en procurant une sensation de satiété, vous aidant ainsi à être plus à l’écoute de vos signaux de faim et de satisfaction.(7)De plus, ils peuvent vous aider à contrôler les portions, vous aidant ainsi à gérer efficacement la taille de vos portions.

Conseils pour incorporer des noix dans votre alimentation équilibrée

Vous devriez sérieusement envisager d’incorporer des noix, comme les amandes, dans une alimentation complète et équilibrée pour une santé optimale. Un aspect crucial à considérer est le contrôle des portions. Si les noix regorgent de nutriments, elles sont également riches en calories. Il est essentiel de faire attention à la taille des portions pour éviter un apport calorique excessif. Vous devriez idéalement viser une portion équivalente à environ une à deux onces de noix, ou ce qui peut tenir dans votre main.(8)

Lors de la sélection de noix, il est recommandé d’opter pour des variétés non salées ou légèrement salées afin de contrôler l’apport en sodium. Il est préférable d’éviter les noix aromatisées qui peuvent contenir des sucres ajoutés ou des additifs moins sains.

Pour maximiser les bienfaits nutritionnels, vous devez diversifier vos choix de noix au-delà des seules amandes. Chaque type offre des saveurs distinctes et une gamme de nutriments.(9)

Comme alternative saine aux collations, vous pouvez également envisager de remplacer les collations transformées par des noix.

Vous pouvez également envisager de saupoudrer des noix hachées sur des salades, du yaourt ou des flocons d’avoine pour ajouter du croquant et de la saveur. Les noix moulues peuvent également servir d’enrobage sain pour le poulet ou le poisson cuit au four, apportant une touche nutritive à vos plats.

Voici d’autres façons d’inclure des noix dans votre alimentation :

• Choisissez des variétés non salées ou légèrement salées :Optez pour des noix non salées ou légèrement salées pour aider à réguler votre apport en sodium. Ceci est particulièrement important si vous surveillez votre consommation de sel pour des raisons de santé.(10)
• Diversifiez votre sélection de noix :Bien que les amandes soient bénéfiques, ne vous limitez pas à un seul type de noix. Différentes noix offrent diverses saveurs et une large gamme de nutriments. Incorporer une variété de noix commenoix, noix de cajou et noix de pécan dans votre alimentation.
• Incorporer à la pâtisserie :Les noix peuvent être incluses dans les produits de boulangerie comme les muffins, les biscuits et le pain. Ils ajoutent non seulement de la texture et de la saveur, mais apportent également des nutriments supplémentaires à vos friandises.
• Mélanger dans des smoothies :L’ajout d’une petite poignée de noix à votre smoothie peut augmenter sa teneur en nutriments et lui donner une texture crémeuse. Les noix comme les amandes et les noix de cajou fonctionnent particulièrement bien pour cela.
• Accords avec des fruits :Combinez des noix avec des fruits pour une collation équilibrée et satisfaisante. Par exemple, les pommes ou les bananes avec du beurre d’amande forment une combinaison nutritive et délicieuse.
• Expérimentez avec du beurre de noix :Beurres de noix (commearachide, beurre d’amande ou de noix de cajou) peut être tartiné sur du pain grillé à grains entiers, utilisé comme trempette pour les fruits ou les légumes, ou ajouté aux smoothies pour une texture extra crémeuse.(11)
• Créez votre propre mélange montagnard :Créez votre propre mélange montagnard personnalisé en combinant différents types de noix avec des fruits secs, des graines et une touche de chocolat noir pour une collation satisfaisante et énergisante.
• Incorporer au yaourt ou au fromage cottage :Ajoutez du croquant à votreyaourtou du fromage cottage en incorporant une poignée de noix hachées. Cela ajoute à la fois de la texture et des nutriments supplémentaires à vos collations à base de produits laitiers.
• Faites rôtir le vôtre :Essayez de rôtir vos propres noix à la maison. Cela vous permet de contrôler le niveau de torréfaction et les assaisonnements ou saveurs ajoutés, garantissant ainsi une collation personnalisée et délicieuse.

Conclusion

L’incorporation d’amandes dans votre alimentation peut être une stratégie précieuse pour perdre du poids. Leur teneur élevée en graisses monoinsaturées et polyinsaturées protectrices du cœur, ainsi qu’en nutriments essentiels, en fait un choix nutritif. Soyez toutefois attentif à la taille des portions pour gérer efficacement votre apport calorique. Optez pour des variétés non salées pour contrôler les niveaux de sodium et explorez différents types de noix pour des saveurs et des nutriments variés. En remplaçant les collations malsaines par une poignée de noix et en les intégrant aux repas, vous pouvez profiter d’une approche satisfaisante et nutritive de la perte de poids. Consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés est toujours recommandé.

Références :

1. fdc.nal.usda.gov. (s.d.). Centrale de données alimentaires. [en ligne] Disponible sur :https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients.
2. Carter, S., Hill, A.M., Mead, L.C., Wong, H.Y., Yandell, C., Buckley, J.D., Tan, S.Y., Rogers, G.B., Fraysse, F. et Coates, A.M., 2023. Amandes ou collations glucidiques dans un régime hypocalorique : poids et résultats cardiométaboliques d’un essai randomisé. Obésité, 31(10), pp.2467-2481.
3. Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B. et Krishnaswamy, K., 2018. Amandes et santé cardiovasculaire : une revue. Nutriments, 10(4), p.468.
4. Dreher, M.L., 2021. Un examen complet des essais cliniques sur les amandes sur les mesures de poids, les biomarqueurs et résultats de la santé métabolique, ainsi que le microbiote intestinal. Nutriments, 13(6), p.1968.
5. Li, Z., Bhagavathula, A.S., Batavia, M., Clark, C., Abdulazeem, HM, Rahmani, J. et Yin, F., 2020. L’effet de la consommation d’amandes sur la tension artérielle : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d’essais contrôlés randomisés. Journal de l’Université-Science du Roi Saud, 32(2), pp.1757-1763.
6. Marchie, A., 2004. Effet des amandes dans l’alimentation pour réduire les facteurs de risque de maladie coronarienne.
7. Hollingworth, S., Dalton, M., Blundell, JE et Finlayson, G., 2019. Évaluation de l’influence des amandes crues sur le contrôle de l’appétit : satiété, satiété, hédonisme et perceptions des consommateurs. Nutriments, 11(9), p.2030.
8. Hull, S., Re, R., Chambers, L., Echaniz, A. et Wickham, M.S., 2015. Une collation d’amandes en milieu de matinée génère la satiété et un ajustement approprié de l’apport alimentaire ultérieur chez les femmes en bonne santé. Revue européenne de nutrition, 54, pp.803-810.
9. Fischer, S. et Glei, M., 2013. Bienfaits potentiels des noix pour la santé. Ernaehrungs Umschau International, 60(12), pages 206-215.
10. Richardson, D.P., Astrup, A., Cocaul, A. et Ellis, P., 2009. Les bienfaits nutritionnels et sanitaires des amandes : un choix alimentaire sain. Science alimentaire. Technologie. Taureau. Fonction. Aliments, 6, pp.41-50.
11. Blomhoff, R., Carlsen, M.H., Andersen, L.F. et Jacobs, D.R., 2006. Bienfaits des noix pour la santé : rôle potentiel des antioxydants. British Journal of Nutrition, 96(S2), pages S52-S60.

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