Effets du mode de vie sédentairesont nombreux et vos os ne font pas exception. Le manque d’activité physique et une période sédentaire prolongée peuvent affecter vos os et vos muscles de plusieurs manières.
Une étude de 2017 a rapporté que les facteurs liés au mode de vie peuvent influencer environ 20 à 40 % de la masse osseuse maximale des adultes et que de mauvais choix de mode de vie peuvent entraîner un dépôt osseux sous-optimal augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures associées.1
Avec le manque croissant deactivité physiqueà tous les âges, il s’agit d’une préoccupation croissante. Alors, comment un mode de vie sédentaire provoque-t-il l’ostéoporose ? Quelle est la relation et quels sont les moyens de l’éviter ?
Comment un mode de vie sédentaire provoque-t-il l’ostéoporose ?
La diminution de la masse osseuse ou la diminution de la densité osseuse est un processus de vieillissement courant. Mais certains facteurs comme l’hérédité, la nutrition, l’activité physique, les choix de vie,fumeur,consommation d’alcool, les maladies chroniques et les médicaments peuvent l’affecter.2
Avec l’âge, plusieurs changements se produisent dans le corps, parmi lesquels l’augmentation du risque d’ostéoporose. L’ostéoporose augmente encore le risque de fractures osseuses, de chutes et de blessures et peut affecter la qualité de vie d’une personne. Une activité physique inadéquate affecte les articulations et les muscles, ce qui peut augmenter le risque de problèmes articulaires. La perte de masse musculaire peut en outre entraîner une inflammation des articulations et augmenter le risque de troubles osseux commearthrose. De même, une masse musculaire et une densité osseuse réduites peuvent rendre les os poreux et augmenter le risque de maladies comme l’ostéoporose. Ceci, associé à une mauvaise posture ou à des techniques de marche inappropriées, peut augmenter le risque de fractures. Plusieurs études ont confirmé qu’un mode de vie sédentaire peut provoquer l’ostéoporose ou qu’une durée de sédentarité accrue peut augmenter le risque d’ostéoporose.
L’ostéoporose se caractérise par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux entraînant une fragilité osseuse accrue et, par conséquent, une augmentation du risque de fractures. La fracture de la hanche est la fracture la plus courante associée à l’ostéoporose et constitue l’une des principales causes d’invalidité chez les personnes âgées.3Il est donc important de comprendre comment un mode de vie sédentaire peut provoquer l’ostéoporose et comment le manque d’inactivité physique peut affecter la santé de vos os et de vos articulations.
Vos os sont des tissus vivants qui travaillent pour vous et sont continuellement décomposés et remplacés par des cellules et des tissus plus récents. Les tissus osseux ont besoin de certains nutriments pour la croissance de nouveaux tissus, une fois les anciens détruits. Idéalement, vous obtenez des nutriments à partir des aliments que vous mangez une fois qu’ils ont été correctement absorbés et métabolisés. Ainsi, le métabolisme est une partie importante de ce processus qui assure un apport adéquat de nutriments aux os. Des facteurs tels que l’alimentation, les niveaux de calcium et de vitamine D, les hormones comme les œstrogènes, l’immunité, certains médicaments et d’autres choix de mode de vie peuvent influencer ce processus métabolique. Ces facteurs affectent l’absorption des nutriments comme le calcium et d’autres minéraux nécessaires au développement osseux et peuvent affecter la densité minérale osseuse.4
Lorsque le dépôt de minéraux osseux est insuffisant, l’os ne contient pas suffisamment de minéraux. Si la vitesse à laquelle le tissu osseux ancien est perdu est supérieure à la vitesse à laquelle le tissu osseux plus récent est remplacé, l’os peut rester déficient. Cela peut progressivement rendre l’os poreux, ce qui conduit à l’ostéoporose.
L’un des facteurs affectant ce processus et provoquant l’ostéoporose est le mode de vie et l’inactivité physique. Un mode de vie sédentaire affecte négativement les dépôts minéraux dans les os et peut donc contribuer à une réduction de la densité minérale osseuse, entraînant l’ostéoporose.
Le rôle de la sédentarité dans l’ostéoporose étant évident, il est également important de savoir que l’activité physique peut avoir un impact positif sur la densité minérale osseuse. Les activités sportives, les exercices, les travaux ménagers ou les tâches qui vous maintiennent physiquement actif peuvent stimuler la croissance osseuse et contribuer à préserver la masse osseuse.
Effet du mode de vie sédentaire sur la masse musculaire
L’un des effets du mode de vie sédentaire sur les os et les muscles est qu’en cas d’inactivité prolongée, les muscles peuvent s’affaiblir. Le manque d’activité physique entraîne un déconditionnement des muscles, ce qui entraîne une perte de force et de souplesse des muscles. Cela expose également les articulations à un plus grand risque de blessures et de chutes. La masse osseuse et la masse musculaire sont liées et peuvent être affectées au cours du processus de vieillissement, bien que la perte osseuse due au retrait des œstrogènes puisse être indépendante de la fonte musculaire.
Outre la masse osseuse, les comportements sédentaires peuvent également entraîner une réduction de la masse musculaire. Cela peut réduire la force musculaire et finalement affecter la santé des os. Selon une étude menée en 2015, un mode de vie sédentaire chez les personnes âgées était associé à une réduction de la masse musculaire et à un risque accru de sarcopénie. Il a été rapporté qu’un temps assis prolongé associé à une consommation accrue de télévision entraînait une diminution de la masse musculaire, indépendamment de l’activité physique. Il est donc clair que cela signifie qu’outre l’activité physique, lorsque les personnes âgées restent assises pendant de longues heures, elle a des effets nocifs sur les muscles et les os.5
Risque accru de blessures dues au mode de vie sédentaire
Même si un mode de vie sédentaire peut provoquer l’ostéoporose, il peut également avoir un impact sur la masse et la force musculaires, ce qui peut entraîner un mauvais équilibre et une mauvaise coordination. Êtreembonpointou l’âge avancé peut constituer un facteur de risque supplémentaire de troubles osseux et musculaires. Le manque de masse osseuse, une force osseuse et musculaire insuffisante, une mauvaise posture et un manque de flexibilité peuvent augmenter le risque de blessures.
Ce qu’il faut faire?
S’il est clair qu’un mode de vie sédentaire provoque l’ostéoporose et peut s’avérer nocif à bien des égards, le meilleur moyen est d’amorcer un changement graduel. L’ostéoporose due à un mode de vie sédentaire doit être gérée en améliorant l’activité physique et en réduisant les comportements sédentaires. Outre l’exercice régulier, les exercices de musculation peuvent aider à stimuler les os pour qu’ils absorbent le calcium et les nutriments nécessaires qui peuvent améliorer la densité minérale osseuse.
Un entraînement physique à faible fréquence d’environ 30 à 60 minutes, effectué deux à trois fois par semaine, peut contribuer à améliorer la masse osseuse et à réduire la perte osseuse liée au vieillissement.6
Une étude récente de 2020 a été menée pour étudier le lien entre l’activité physique et la prévention de l’ostéoporose chez les personnes âgées. L’étude a conclu qu’il existe un lien entre les deux et que les effets de l’activité physique sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire étaient supérieurs à ceux de l’articulation de la hanche. Il a recommandé que des doses plus élevées d’exercices multiples et d’exercices de résistance puissent être plus efficaces pour prévenir l’ostéoporose.7
Il est clair qu’un mode de vie sédentaire peut provoquer l’ostéoporose et que l’activité physique peut contribuer à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose. En gardant cela à l’esprit, vous pouvez planifier une routine d’activité pour vous et votre famille. Pour tout problème de santé, demandez conseil à votre professionnel de la santé, planifiez votre routine d’exercice et évitez un mode de vie sédentaire ou une position assise prolongée.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550522/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6197664/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415937/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25245026/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2646672/
- https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4
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