Quelqu’un a dit à juste titre quelque part : « Faites des muscles, pas des excuses ! » Il y a des gens qui courent après leur routine constante, dure et stricte d’entraînements de renforcement musculaire et il y a des gens qui trouvent des excuses chaque jour pour ne pas participer aux entraînements. Pour tous ces gagnants qui travaillent dur pour développer leur force et développer leurs muscles, la principale préoccupation est « la nourriture que vous mangez ». Il y a un dicton : « Entraînez-vous méchant et mangez sainement ! » Pour les personnes qui s’efforcent de faire des exercices de musculation, il est essentiel de contrôler les régimes alimentaires avant et après l’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats de la séance d’entraînement. Cet article actuel se concentrera sur le régime alimentaire avant et après l’entraînement pour le développement musculaire. J’espère que cela s’avérera bénéfique pour les personnes qui le recherchent.
Importance d’une alimentation et d’une nutrition appropriées pour le développement musculaire
« Consacrer du temps et des efforts à la salle de sport et s’entraîner pour développer les muscles du corps vaut suffisamment la peine que de simplement le souhaiter. » Cependant, ce qui reste le plus important, c’est le régime alimentaire, la nutrition que vous prenez. Qu’il s’agisse du régime alimentaire avant ou après l’entraînement, il faut garder à l’esprit qu’une bonne nutrition et une alimentation saine sont essentielles pour améliorer les performances et aider le corps dans sa récupération après l’entraînement. Il est extrêmement crucial de connaître et de consommer chaque jour la bonne quantité de protéines, de graisses, de calories et de glucides afin d’atteindre votre objectif parfait de développement musculaire. Il y a des gens qui s’inquiètent de savoir s’il est suffisamment acceptable de suivre un régime pré-entraînement. Bien! Le fait est qu’il est très important car il sert de carburant pour fournir de l’énergie lors des entraînements de renforcement musculaire. Cela aide en fait à maximiser les performances. Un régime post-entraînement est essentiel pour une récupération saine après la séance d’entraînement. La nourriture prise après l’entraînement agit comme carburant dans le processus de récupération après l’entraînement.
Dans la suite de l’article, nous étudierons les régimes qu’il est recommandé de suivre avant et après les entraînements de renforcement musculaire.
Les régimes pré-entraînement pour le développement musculaire :
Comme mentionné précédemment, les régimes pré-entraînement sont importants car ils aident à fournir de la force tout en entraînant durement les muscles et améliorent également les performances. Ainsi, les résultats absolus des entraînements de renforcement musculaire sont liés au régime alimentaire suivi avant l’entraînement. Voici quelques-uns des régimes pré-entraînement présentés ci-dessous. Mais avant cela, faisons une brève note sur notre objectif principal du régime pré-entraînement et sur la clé pour atteindre cet objectif.
Ainsi, notre idée principale derrière le régime pré-entraînement est la suivante :
- Réduire la dégradation des protéines musculaires
- Réduire la déplétion en glycogène musculaire
- Réduisez le niveau de cortisol après l’entraînement.
Maintenant, il doit y avoir une tentation sûre qui grandit en vous de connaître le secret clé pour atteindre cet objectif dans le régime pré-entraînement. Donc, tout ce que vous avez à faire est de savoir que votre corps a besoin de deux éléments cruciaux dans son alimentation avant l’entraînement. Ce sont les glucides et les protéines. Il est essentiel d’apporter une quantité importante de protéines et de glucides dans les régimes alimentaires avant l’entraînement. Cela vous aiderait à atteindre votre objectif au mieux.
Gamme suggérée de protéines et de glucides dans le régime pré-entraînement pour le développement musculaire :
Il est suggéré aux hommes de prendre environ 25 à 45 grammes de protéines et 30 à 45 grammes de glucides complexes avant la séance d’entraînement. Pour les femmes, la gamme optimale de protéines avant l’entraînement est de 15 à 25 grammes et celle de glucides complexes dans le régime pré-entraînement est de 20 à 30 grammes.
Le bon moment pour suivre les régimes pré-entraînement pour le développement musculaire :
Il est essentiel de prendre suffisamment de glucides solides et de protéines 2 à 4 heures avant l’entraînement lors des repas et de prendre des glucides liquides ou semi-solides et des régimes protéinés 30 minutes avant l’entraînement.
Voici les vrais trucs ! Voyons ci-dessous certains des régimes pré-entraînement pour le développement musculaire.
- Glucides complexes à prendre avant 2 à 4 heures d’entraînement comme régime pré-entraînement
- Les glucides complexes sont composés de trois molécules de sucre ou plus riches en vitamines, minéraux et fibres. La patate douce, l’avoine, le brocoli, les épinards, les grains entiers, etc. contiennent des glucides complexes et peuvent être pris dans le repas 2 à 4 heures avant l’entraînement.
- Les glucides simples sont plus faciles à digérer et sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Ceux-ci sont présents principalement dans les sodas, les bonbons, les céréales transformées, les jus de fruits, etc. Les glucides simples peuvent être pris 30 minutes à une heure avant l’entraînement.
- Il est également conseillé de prendre des protéines avec des glucides avant 30 minutes d’entraînement. Vous pouvez prendre des blancs d’œufs, ou une tasse de lait, de banane, etc. comme source de protéines dans le régime pré-entraînement. Un shake protéiné composé de 2 blancs d’œufs, d’une demi-banane, de cannelle, d’une poignée de glace et d’une tasse d’eau ou de lait peut s’avérer bénéfique avant l’entraînement. Les autres sources de protéines comprennent le poisson, les poitrines de poulet, etc.
Certaines des idées de collations pré-entraînement pour le développement musculaire :
- Oeufs durs et pain :Prenez un ou deux œufs durs avec une tranche de pain brun avant une heure d’entraînement. Il s’agit bien sûr d’une source saine de protéines essentielles à un régime alimentaire pendant l’exercice.
- Avoine habillée :Vous voulez avoir une source saine de glucides avant votre entraînement pour développer vos muscles ? Essayez une demi-tasse de flocons d’avoine cuits avec une cuillère à soupe de fruits secs et d’amandes pelées.
- Crème glacée protéinée :Parfois, il est bon de tester le goût des enfants ! Ajoutez une cuillère de poudre de protéine de lactosérum à la vanille dans une tasse de jus d’orange et ajoutez-y de la glace. Prenez-le avant l’entraînement pour avoir les protéines essentielles nécessaires pendant l’exercice.
- Farine d’avoine et d’œufs :Faites cuire des flocons d’avoine avec deux œufs, du sel et du poivre pour créer un régime alimentaire sain avant l’entraînement pour le développement musculaire.
- Pâtes Turk-Cado :Que diriez-vous d’essayer quelque chose de différent et de sain avant l’entraînement ? 3 à 4 tranches d’avocat ainsi que 2 à 3 dindes rôties doivent être ajoutées à une demi-tasse de pâtes de blé entier cuites. Cela donnerait les nutriments essentiels nécessaires avant l’entraînement.
- Omelette végétarienne :Prenez une tasse de légumes de saison sautés, cuits avec de l’eau et ajoutez-les à deux œufs pour un régime alimentaire sain avant l’entraînement pour le développement musculaire.
- Fruits et chalet :Mélangez une demi-tasse de fromage cottage riche en protéines mais manquant d’excès de calories, avec certains fruits comme les ananas, les baies, etc.
- Salades copieuses :Si vous cherchez des légumes verts ; optez pour des salades copieuses avant l’entraînement. Essayez une tasse de salade verte avec un assortiment de légumes et ajoutez-y du vinaigre. Ce serait une chose efficace à manger avant l’entraînement
Régime post-entraînement pour le développement musculaire :
“Le rétablissement nécessite une bonne intention pour développer la force d’être quelqu’un de différent du passé qui a nécessité le traitement”. Il s’agit d’une simple pensée avec de fortes intentions pour les personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles. Il est essentiel de mettre l’accent sur la récupération après l’entraînement pour le renforcement musculaire et le régime post-entraînement joue son rôle le plus important dans la récupération et l’obtention du meilleur résultat d’entraînement pour le renforcement musculaire. Maintenant, parlons-nous de certains des régimes post-entraînement bénéfiques pour le développement musculaire. Avant cela, voici encore une fois ce que nous devons savoir.
Notre objectif ici dans les régimes post-entraînement pour le développement musculaire est :
- Réduisez la dégradation des protéines musculaires provoquée par les exercices.
- Réduisez les douleurs musculaires et la fatigue et obtenez une récupération efficace après l’entraînement.
- Augmente la synthèse des protéines dans le muscle après l’entraînement
- Réduire le niveau de cortisol après l’entraînement
- Reconstituez le niveau de glycogène musculaire qui a été épuisé pendant l’entraînement.
Maintenant, voici la clé pour y parvenir et la clé est la même que celle requise dans les régimes pré-entraînement. Oui! Vous devez consommer suffisamment de protéines et de glucides dans les régimes post-entraînement afin d’atteindre votre objectif parfait de développement musculaire.
Gamme suggérée de protéines et de vitamines dans les régimes post-entraînement pour le développement musculaire :
La gamme de protéines suggérée pour les hommes après l’entraînement pour le développement musculaire est de 30 à 45 grammes et pour les hommes, de 20 à 35 grammes. Il est essentiel que les hommes et les femmes consomment une quantité importante de glucides simples et complexes après la séance d’entraînement.
Il est temps absolu de suivre un régime post-entraînement pour développer vos muscles :
Il est recommandé de suivre les régimes essentiels immédiatement après votre entraînement.
Découvrez quelques-uns des régimes post-entraînement importants pour le développement musculaire et donnez à votre corps ce dont il a besoin au maximum après la séance d’entraînement.
Quelques idées de collations saines après l’entraînement pour développer vos muscles :
- Shake à la tarte aux patates douces :C’est l’une des meilleures idées de collations à prendre après l’entraînement. Ajoutez une boule de protéine de lactosérum à la cannelle avec 1/4 de tasse de patate douce coupée en dés, une tasse de lait de vanille et d’amande et une tasse de glace pour préparer le shake à tarte aux patates douces.
- Pommes et fromage :Pourquoi ne pas essayer quelque chose de bon pour vos papilles gustatives qui s’avère sain pour votre corps et votre développement musculaire ? Prenez du fromage avec des pommes bien tranchées après l’entraînement pour développer vos muscles. C’est un bon régime post-entraînement.
- Lait et céréales :Le lait et les céréales constituent un régime parfait après l’entraînement. Ajoutez une tasse de céréales à grains entiers à une tasse de lait faible en gras et prenez-la après l’entraînement.
- Lait au chocolat:N’est-ce pas une très bonne idée d’avoir du chocolat dans son alimentation ? Bien! Prenez une ou deux tasses de lait au chocolat immédiatement après l’entraînement et recherchez les bienfaits.
- Hachis de poulet :Le hachis de poulet est un autre régime sain à suivre après l’entraînement. Prenez une tasse de poulet coupé en dés, une demi-tasse de courge musquée et de pomme et faites-les rôtir avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Omelette aux haricots noirs :C’est une autre belle idée de régime post-entraînement. Ajoutez quatre blancs d’œufs dans une once de fromage faible en gras et ¼ tasse de haricots noirs et coupez-le en tranches avec une salsa d’esclavage.
- Beurre, raisins secs et pain brun :Du pain brun et du beurre de cacahuète dessus ainsi que des raisins secs sont l’une des idées de collations les plus saines à prendre après l’entraînement.
- Boisson énergisante :Il existe des boissons énergisantes ou des boissons pour sportifs qui fournissent suffisamment de glucides pour ravitailler votre corps après l’entraînement.
Voici quelques-uns des régimes sains avant et après l’entraînement pour le développement musculaire qui peuvent être suivis avant et après votre exercice pour obtenir les meilleurs résultats en matière de développement musculaire.
Aller; concentrez-vous sur la perte de graisse et la prise de muscle ! « Poussez fort et les résultats suivront. »
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