Récupération après l’entraînement : soulager les douleurs musculaires et les courbatures après l’entraînement

“Le rétablissement n’est pas pour ceux qui en ont besoin. C’est pour ceux qui le veulent !” L’entraînement et le repos, ces deux éléments gardent leur importance dans la vie de chacun. Si vous êtes quelqu’un qui a développé des douleurs musculaires, qui souffre de douleurs post-entraînement et qui veut réellement sortir des douleurs et courbatures musculaires, vous devez rechercher certaines astuces pour vous en débarrasser. Dans cet article actuel, nous discuterons des raisons pour lesquelles il est important de récupérer après l’entraînement et mettrons en lumière certains des principaux moyens d’éliminer les douleurs musculaires après l’entraînement.1Alors, lisez attentivement le sujet « récupération après l’entraînement ».

Causes des douleurs musculaires et des courbatures après l’entraînement :

Les douleurs musculaires sont des plaintes courantes des personnes après une séance d’entraînement, une course ou une musculation. Les douleurs musculaires sont normales après les séances d’entraînement et s’accompagnent parfois de douleurs musculaires intenses. Pourquoi ne pas jeter un œil aux causes possibles de ces courbatures post-entraînement ? Consultez la liste ci-dessous.

• Travailler sur les muscles dormants peut provoquer des douleurs musculaires :Lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois depuis des années, vous ressentez la douleur à son paroxysme après l’entraînement. En effet, vos muscles couchés, restés longtemps en sommeil, sont sollicités.
• Douleurs musculaires et douleurs musculaires dans les muscles surmenés :Même si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires et des courbatures dans les groupes musculaires sur lesquels vous êtes plus stressé ou surmené.
• Haltérophilie et douleurs musculaires :L’haltérophilie peut provoquer de graves douleurs musculaires et des courbatures. Il faut savoir que soulever trop de poids peut provoquer des déchirures musculaires et entraîner des blessures graves qui peuvent mettre plusieurs jours à guérir.

Douleurs musculaires à apparition retardée après l’entraînement (DOMS) :

Une sensation de sensibilité musculaire, des raideurs dans les articulations après l’entraînement sont courantes et tout à fait normales. Cependant, avoir des douleurs musculaires suffisamment douloureuses au toucher ou des douleurs vives au niveau des articulations n’est pas du tout normal. Les douleurs musculaires ne se manifestent pas immédiatement après l’entraînement. Il faut généralement un jour ou deux pour montrer ses symptômes et est donc appelé DOMS ou « douleurs musculaires à apparition retardée ».2Ce terme est utilisé par les geeks américains de l’exercice. Si vous avez le post DOMS qui fait mal de rire, d’éternuer, etc., vous devez absolument en prendre immédiatement soin et travailler sur le processus de récupération.

Comment se remettre des douleurs musculaires et des courbatures après une séance d’entraînement :

Passons maintenant directement aux moyens de se remettre des douleurs musculaires post-entraînement. Consultez ci-dessous la liste des étapes de récupération après l’entraînement.

• Massez les muscles endoloris :Le massage provoque suffisamment de relaxation musculaire. Alors, massez les muscles endoloris après l’entraînement afin de maintenir la contraction musculaire à son minimum et d’éviter la douleur excessive liée aux douleurs musculaires. Le massage avec les jets du spa peut procurer une relaxation musculaire suffisante.
• Gardez le corps hydraté :Il est essentiel de se protéger de la déshydratation. Prenez donc suffisamment d’eau après l’entraînement et gardez le corps hydraté. Comme le corps perd beaucoup d’eau sous forme de sueur pendant l’entraînement, il est important de la remplacer par de l’eau ou d’autres liquides sains après l’entraînement. L’eau contribue aux fonctions métaboliques du corps et aide à améliorer l’endurance.
• Prenez un bain de glace :De nombreux athlètes affirment que prendre un bain de glace leur a permis de se débarrasser des graves douleurs musculaires après leurs activités intenses. On pense que l’eau froide est essentielle pour améliorer la circulation et réduire la douleur musculaire. L’histoire derrière tout cela est que la constriction et la dilatation répétées des vaisseaux sanguins aident à éradiquer les déchets des tissus.
• Mangez sainement :« Votre alimentation décide du chemin de votre rétablissement ! » Assurez-vous de manger sainement après l’entraînement. Consommez suffisamment de protéines et de glucides complexes pour aider à réparer et à développer le tissu musculaire et à développer l’endurance.
• Faites des mouvements doux pour une circulation saine :Un transport sain des nutriments dans le corps et une élimination rapide des déchets du corps contribuent à une réparation musculaire facile et rapide et à une récupération rapide des douleurs musculaires. Cela peut être fait avec une bonne circulation sanguine, ce qui contribue à favoriser un transport sain des nutriments et des déchets. Faire des mouvements doux après l’entraînement peut vous aider à améliorer la circulation sanguine de manière très efficace.
• Effectuez des étirements pour la récupération musculaire après l’entraînement :Faites quelques étirements doux pour aider à détendre vos muscles après l’entraînement. C’est une étape importante à suivre après l’entraînement.
• Effectuer une compression musculaire :La compression musculaire est également essentielle dans la période de récupération post-entraînement. Enveloppez simplement les muscles endoloris à l’aide d’un muscle élastique de manière à ce qu’il soit bien ajusté mais pas suffisamment serré pour restreindre le flux sanguin. Cela vous aidera à limiter les mouvements musculaires pendant un certain temps et à mieux guérir les douleurs musculaires.
• Reposez-vous à son meilleur :« Rien ne fonctionne aussi bien que le repos dans le processus de guérison ! » Assurez-vous de vous reposer suffisamment après l’entraînement afin de permettre à vos muscles de se détendre et de vous protéger des douleurs excessives ou des douleurs musculaires.
• Dormez de qualité :Pendant que le corps dort, il produit suffisamment d’hormone de croissance, ce qui contribue à la réparation des muscles et des tissus. Il est donc essentiel de bien dormir si vous faites régulièrement de l’exercice.
• Ajoutez la méditation à votre routine :Garder son calme d’esprit est également essentiel pour se remettre rapidement de toute blessure physique. Il est bon de pratiquer quelques exercices mentaux afin de garder votre corps et votre esprit détendus. L’ajout de la méditation à votre routine quotidienne vous sera grandement bénéfique dans tout type de récupération.

Points à considérer lors de l’entraînement pour prévenir les douleurs musculaires :

Il existe des moyens spéciaux d’éviter ou de réduire les douleurs musculaires à suivre pendant l’entraînement. Découvrez-les ci-dessous.

• Faire des échauffements et des récupérations entre les séries peut vous aider à réduire le risque de douleurs musculaires.
• Assurez-vous de prendre le temps de bien respirer avant de faire les séries suivantes
• Étirez vos muscles avant de commencer la série suivante. Le relâchement des muscles et l’augmentation de la flexibilité des groupes musculaires réduiront les risques de douleurs musculaires après l’entraînement.
• Un autre point important à considérer est de faire des entraînements alternatifs légers et intenses pour prévenir ou réduire les douleurs et les blessures musculaires.

Étapes préalables à l’entraînement à garder à l’esprit pour une récupération de qualité :

Maintenant, si vous pensiez que la récupération après l’entraînement se limite aux étapes suivies pendant et après la récupération, alors vous vous trompez ! La qualité de la récupération après l’entraînement dépend également des étapes pré-entraînement que vous suivez. Voyons donc quelques-unes des étapes les plus essentielles à garder à l’esprit avant l’entraînement.

• Prenez des protéines maigres de qualité et des glucides complexes au cas où vous prévoyez des entraînements intenses.
• Il est bon de prendre votre repas au moins deux heures avant votre séance d’entraînement afin d’éviter tout problème de digestion, crampes, etc.
• Une absorption efficace par les cellules musculaires est possible si vous prenez du BCCA avant et pendant vos entraînements.
• Le repos et le sommeil sont également importants pour garder les muscles détendus.

Note finale pour terminer :

Ils disent : « La reprise est un processus de croissance ! » Assurez-vous que votre niveau de croissance ne diminue pas. Effectuez vos séances d’entraînement, gagnez l’endurance et la forme physique dont votre corps et votre esprit ont réellement besoin et protégez-vous des douleurs et courbatures drastiques qui limitent votre croissance. J’espère que les étapes de récupération mentionnées ci-dessus vous ont été bénéfiques dans une certaine mesure en soulageant les douleurs musculaires et les courbatures après l’entraînement. Consultez votre expert en fitness pour trouver des moyens plus pratiques de récupération après l’entraînement.

“Vous êtes capable et digne de guérison !!”

Références : 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277