Exercices pour un bas du dos plus fort

Les exercices pour renforcer le dos aident à soulager la douleur et à prévenir les problèmes au bas du dos. Il aide à renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.

Les recherches montrent que ces exercices augmentent le flux sanguin vers le dos, réduisent la raideur et accélèrent le processus de guérison.(1)

Exercices pour un bas du dos plus fort

Ponts

• Les ponts travaillent sur le muscle grand fessier.
• Le grand fessier est le gros muscle de la fesse et est impliqué dans le mouvement des hanches, notamment lors de la flexion. C’est un muscle important du corps et le garder fort peut aider à soutenir le bas du dos.

Comment effectuer des exercices de pont pour renforcer le bas du dos :

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez les pieds sur le sol en gardant les bras sur le côté.
3. Soulevez les fesses du sol en formant une ligne droite allant de l’épaule aux genoux.
4. Maintenez la position pendant 10 à 15 minutes.
5. Descendez et répétez-le 15 fois.
6. Effectuez 3 séries, en vous reposant une minute entre chaque série.

Étirement du genou à la poitrine pour renforcer le bas du dos

Les étirements du genou à la poitrine aident à soulager les tensions et la douleur.

Comment effectuer des exercices du genou à la poitrine pour renforcer le bas du dos :

1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos.
2. Pliez les genoux et les pieds à plat sur le sol.
3. Avec les deux mains, tirez un genou vers la poitrine
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, en gardant les muscles abdominaux tendus et en appuyant la colonne vertébrale contre le sol.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez avec l’autre jambe.
7. Vous pouvez faire cet exercice deux fois par jour.

Exercice Superman pour renforcer le bas du dos

De solides extenseurs du dos sont nécessaires pour maintenir une bonne posture. Ces muscles sont présents de chaque côté de la colonne vertébrale.

La faiblesse des extenseurs du dos réduit le soutien de la colonne vertébrale et du bassin. Superman aide à renforcer les extenseurs du dos.

Comment effectuer un exercice Superman pour renforcer le bas du dos :

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas et étirez les bras devant le corps et les jambes tendues à plat sur le sol.
2. Soulevez les bras et les pieds à environ 6 pouces du sol.
3. Essayez de rentrer le nombril, ce qui le fera décoller du sol.
4. Étirez les mains et les pieds vers l’extérieur autant que possible.
5. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
6. Répétez-le 10 fois.
7. Si vous sentez que cet exercice aggrave la douleur dans le dos, arrêtez-le.

Le chat s’étire

Les étirements du chat soulagent la tension dans les muscles et aident à allonger le dos et à le rendre plus fort.

Comment effectuer des étirements de chat pour renforcer le bas du dos :

1. Mettez-vous en position des mains et des genoux.
2. Cambrez le dos en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en inspirant.
3. Détendez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser en expirant.
4. Retour à la position de départ
5. Cet exercice peut être effectué 3 à 5 fois deux fois par jour.

Boucles partielles

Les muscles abdominaux jouent un rôle en soutenant la colonne vertébrale et en gardant les hanches correctement alignées. Une faiblesse de ces muscles peut entraîner une faible force de base et un manque de stabilité. Cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.

Les boucles partielles aident à renforcer les muscles centraux.

Comment réaliser des boucles partielles :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les hanches bien écartées.
2. Placez les mains croisées sur la poitrine.
3. Inspirez profondément
4. Expirez en tirant sur les muscles abdominaux et soulevez doucement la tête et les épaules à 2 pouces du sol en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale.
5. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
6. Répétez-le 10 fois.
7. Cet exercice peut être réalisé en 3 séries.

Levées latérales des jambes

Les abducteurs de hanche travaillent pour les hanches et aident à réduire la tension sur le dos. Garder ces muscles forts aide à maintenir l’équilibre et la mobilité.

Les levées de jambes latérales allongées font travailler les muscles abducteurs de la hanche et les maintiennent forts.

Comment effectuer des levées latérales de jambes :

1. Allongez-vous sur un côté en gardant les jambes jointes.
2. Soulevez la jambe supérieure droite et étendue à environ 18 pouces au-dessus du sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes. Répétez-le 10 fois.
4. Tournez-vous de l’autre côté et répétez l’opération 10 fois à partir du côté modifié.
5. Trois séries de chaque côté peuvent être effectuées.

Étirements de rotation du bas du dos

Cet exercice aide à soulager les tensions dans le bas du dos et le tronc. Il travaille également sur les muscles centraux pour améliorer la stabilité.

Comment effectuer des étirements de rotation du bas du dos :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez les genoux fermement sur le sol et roulez doucement les genoux sur le côté.
3. Tenez bon pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ.
4. Faites rouler doucement le genou du côté opposé, maintenez et revenez à la position de départ.
5. Répétez-le 2 à 3 fois de chaque côté, deux fois par jour.

Les exercices pour le bas du dos sont un excellent moyen de réduire la douleur et de renforcer le dos. Des muscles centraux renforcés augmentent la stabilité, diminuent le risque de blessure et améliorent la fonction.

Il est toujours bon de consulter un médecin avant de commencer une routine d’exercice. Ne stressez jamais les muscles du corps, travaillez dans les limites de vos limites physiques.

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