Dysfonctionnement du plancher pelvien et douleurs lombaires : le chaînon manquant des douleurs chroniques

Vous avez essayé des étirements, vous avez essayé le « noyau » et vos douleurs lombaires continuent de revenir, surtout en cas de longue position assise, de journées chargées ou de stress. Voici une raison courante : un dysfonctionnement du plancher pelvien. Ces muscles profonds situés à la base du bassin font bien plus que contrôler la vessie et les intestins. Ils se contractent conjointement avec le diaphragme et la paroi abdominale profonde pour pressuriser le tronc et stabiliser la colonne vertébrale. Lorsque ce système est tendu, faible ou désynchronisé, le retour en paie la note.[1]

Cet article vous montre comment et pourquoi ce lien est important, comment savoir si le plancher pelvien fait partie de votre histoire de douleur, à quoi ressemble une évaluation moderne et quels traitements disposent des meilleures preuves.

Contrôle de sécurité rapide : les signaux d’alarme à ne pas ignorer

Avant de plonger dans le vif du sujet, assurez-vous que votre mal de dos ne présente aucun signe d’alarme. Recherchez des soins d’urgence si vous avez une nouvelle faiblesse des jambes, une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, de la fièvre accompagnée de maux de dos sévères, des antécédents de cancer, une perte de poids inexpliquée ou des maux de dos après un traumatisme important. Les principales lignes directrices déconseillent l’imagerie de routine pour les lombalgies non compliquées et recommandent une imagerie urgente uniquement lorsque des signaux d’alarme sont présents ou que les résultats changeront la prise en charge.[2]

Pourquoi le plancher pelvien est un stabilisateur de la colonne vertébrale : la biomécanique en anglais simple

Considérez le coffre comme un cylindre avec un haut et un bas flexibles. Le diaphragme forme le « couvercle », le plancher pelvien forme la « base » et la paroi abdominale profonde (en particulier la paroi abdominale transversale) est le « manchon ». Lorsque vous respirez, vous attelez, toussez ou soulevez, ces parties co-activent pour créer une pression intra-abdominale, une sorte d’airbag interne qui raidit la colonne vertébrale et répartit les charges. Des travaux de laboratoire classiques montrent que l’activité du diaphragme et du transversal de l’abdomen augmente la raideur de la colonne vertébrale et qu’une pressurisation coordonnée améliore le contrôle segmentaire.[1]

Si le plancher pelvien ne se détend pas lors de l’inspiration ou ne recrute pas lorsque vous avez besoin de stabilité, le système perd son timing. Les muscles du dos doivent surmener pour compenser. Au fil des semaines, voire des mois, cette inadéquation peut alimenter des douleurs lombaires persistantes.

Le lien de recherche : à quelle fréquence un dysfonctionnement du plancher pelvien se manifeste par des douleurs lombaires

Dans une cohorte transversale de femmes souffrant de douleurs lombo-pelviennes, 95 % d’entre elles présentaient au moins un signe de dysfonctionnement du plancher pelvien à l’examen (sensibilité, faiblesse ou prolapsus). Ceux qui souffraient à la fois de douleurs au dos et à la ceinture pelvienne présentaient un plus grand handicap et davantage de résultats au niveau du plancher pelvien. Les études transversales ne peuvent pas prouver la cause, mais l’association est forte.[3]

Parmi les femmes recherchant une thérapie physique pour des lombalgies chroniques, environ 43 % ont signalé au moins un trouble du plancher pelvien et plus de la moitié ont signalé des caractéristiques de douleur neuropathique – un autre indice de mécanismes communs.[4]

Des revues systématiques des programmes d’entraînement des muscles du plancher pelvien font état d’une réduction des douleurs lombaires par rapport aux exercices de contrôle, bien que la qualité et l’hétérogénéité des études varient. Une méta-analyse d’essais randomisés réalisée en 2022-2023 a révélé un effet global de réduction de la douleur, conseillant une interprétation prudente en raison d’incohérences, mais la tendance est à l’ajout d’un travail du plancher pelvien.[5]

Un essai pragmatique randomisé mené auprès de femmes souffrant de lombalgie chronique non spécifique a révélé qu’un programme de stabilisation mettant l’accent sur le contrôle des muscles du plancher pelvien améliorait à la fois les lombalgies et les fuites urinaires de stress, suggérant des conducteurs partagés.[6]

De nouveaux travaux contrôlés continuent d’apparaître. Par exemple, un essai randomisé mené en 2025 auprès de femmes sédentaires souffrant de lombalgies a révélé que l’ajout d’un entraînement des muscles du plancher pelvien améliorait la fonction lombaire et les performances musculaires par rapport à un programme de base standard. Les premiers jours, mais cohérents avec la tendance plus large.[7]

Conclusion de la littérature : De nombreuses personnes souffrant de lombalgies tenaces souffrent également d’un dysfonctionnement du plancher pelvien, et les programmes de recyclage de la coordination respiration-plancher pelvien-abdominale peuvent aider, même si le domaine est encore en pleine maturité et que toutes les études ne montrent pas d’effets importants.[5]

Ces symptômes vous disent quelque chose ? Des indices indiquant que votre plancher pelvien est dans le mélange

Vous n’avez pas besoin de fuites urinaires pour avoir un dysfonctionnement du plancher pelvien. Surveillez les modèles comme ceux-ci :

• Douleurs lombaires qui éclatent en retenant votre souffle, en position assise prolongée ou en fin de journée ; soulagement lorsque vous rythmez votre respiration et expirez à l’effort. (Suggère une mauvaise gestion de la pression.)[1]
• Lourdeur pelvienne, douleur au coccyx ou douleur profonde autour des ischions, en particulier en cas de position assise prolongée ou après avoir soulevé des objets lourds.
• Urgence urinaire, fuites de stress accompagnées de toux ou de sauts, ou habitudes urinaires « juste au cas où ». (Les symptômes du plancher pelvien s’accompagnent souvent de douleurs lombaires, en particulier chez les athlètes en post-partum et à fort impact.)[8]
• Inconfort lors des selles ou des efforts habituels. (Le comportement intestinal peut maintenir le plancher pelvien hyperactif.) Les directives nationales sur le dysfonctionnement du plancher pelvien mettent l’accent sur la gestion intestinale dans le cadre des soins.[8]

Ce sont des indices, pas un diagnostic, mais si deux ou plusieurs correspondent à votre histoire, ajoutez le plancher pelvien à votre liste de contrôle pour les lombalgies.

Qui est le plus à risque ?

• Individus en post-partum :les changements hormonaux et la charge tissulaire modifient le comportement du plancher pelvien ; Les lignes directrices sur la douleur à la ceinture pelvienne post-partum recommandent de dépister ensemble la paroi abdominale, les hanches et le plancher pelvien.[5]
• Athlètes à fort impact et de force :des pics répétitifs de pression abdominale et des forces de réaction au sol peuvent stresser la base du cylindre. Les analyses montrent une prévalence élevée de fuites urinaires dans les sports d’impact, signe que le système de pression n’y fait pas face.[3]
• Personnes souffrant de toux chronique, de constipation ou de tâches lourdes :chacun pousse fort le système de pression ; sans coordination, le dos et le plancher pelvien peuvent devenir sensibilisés. Les directives nationales sur le dysfonctionnement du plancher pelvien approuvent les stratégies comportementales et intestinales parallèlement à l’exercice.[8]

À quoi ressemble une bonne évaluation (et pourquoi c’est important)

Une évaluation approfondie va bien au-delà des « ischio-jambiers tendus » :

1. Une histoire qui cartographie les deux régions.Un clinicien qualifié pose des questions sur les déclencheurs des maux de dos et sur la fonction vésicale, intestinale et sexuelle, ainsi que sur les habitudes respiratoires, les blessures antérieures, les antécédents d’accouchement, les charges d’entraînement et le stress. Les directives post-partum recommandent explicitement le dépistage de l’incontinence urinaire et fécale et la réalisation d’une évaluation neurologique et périnéale du quartier inférieur lorsque cela est indiqué.[5]
2. Test de respiration et de pression.Pouvez-vous inspirer sans remonter les côtes ? Votre ventre et votre plancher pelvien bougent-ils avec la respiration ? Votre mal de dos augmente-t-il lorsque vous retenez votre respiration pour soulever ? Le trio diaphragme-paroi abdominale-plancher pelvien doit se partager le travail.[1]
3. Mouvements lombopelviens et contrôle de la hanche.De nombreuses personnes souffrant de dysfonctionnement du plancher pelvien présentent une perte de rotation de la hanche, un mauvais contrôle de la position sur une seule jambe ou une dépendance excessive aux extenseurs globaux du dos.
4. Examen du plancher pelvien, le cas échéant et avec consentement.Certaines parties peuvent être évaluées en externe ; dans de nombreuses régions, la palpation interne effectuée par un clinicien en santé pelvienne qualifié est le moyen le plus précis de déterminer si le plancher pelvien est hyperactif (tonus aigu), sous-actif (faible) ou non coordonné. Les ressources nationales mettent l’accent sur l’adaptation des soins à la présentation spécifique, et non sur un exercice unique.[8]

Ce qui aide réellement : des soins fondés sur des données probantes qui respectent à la fois le dos et le plancher pelvien

1) Repenser le « noyau » en tant que système de pression basé sur la respiration

• La respiration diaphragmatique avec un plancher pelvien détendu à l’inspiration et un recrutement doux à l’expiration entraîne le système à répartir la charge. Lorsque vous expirez lors d’un effort (debout, levage, marche), vous réduisez la compression brutale de la colonne vertébrale et laissez l’airbag interne fonctionner. Des articles de physiologie fondamentale et des études expérimentales soutiennent le rôle de la co-activation et de la pression intra-abdominale dans le soutien de la colonne vertébrale.[1]

2) Adaptez l’exercice au problème : hyperactif ou sous-actif

• Si le plancher pelvien est hyperactif (tiré, douloureux, impossible de se détendre) : commencez par un entraînement descendant : respiration nasale silencieuse dans le ventre et les côtes, étirements des adducteurs et des rotateurs profonds de la hanche qui calment la garde, signaux de lâcher prise doux du plancher pelvien et stratégies intestinales pour éviter les efforts. Les principaux systèmes de santé et ressources en santé pelvienne avertissent que les routines contractuelles peuvent aggraver les symptômes d’un plancher pelvien hyperactif.
• Si le plancher pelvien est sous-actif (fuite, lourdeur, mauvais contrôle de la pression) : progression vers des contractions progressives (souvent appelées travail de type Kegel) intégrées à la respiration et à la force des hanches et de l’abdomen. Les données suggèrent que l’ajout d’un travail du plancher pelvien à l’exercice général peut réduire les lombalgies chez certaines personnes, tandis que les ECR menés chez les femmes montrent une amélioration des maux de dos et de la continence grâce à une stabilisation axée sur le plancher pelvien. La qualité varie selon les études ; la personnalisation est la clé.[5]

Nuance importante :Le conseil général selon lequel « tout le monde devrait faire des exercices de Kegel » est dépassé. Pour certaines présentations, en particulier le plancher pelvien à tonus élevé, des contractions supplémentaires irritent les symptômes. Les ressources nationales sur la santé pelvienne et les conseils cliniques mettent l’accent sur l’évaluation individuelle.[8]

3) Renforcez la hanche et le tronc selon la façon dont vous les utilisez

• Ajoutez de la force en abduction de la hanche et en rotation externe (abductions latérales, descentes, charnières contrôlées) et en endurance du tronc (presses anti-rotation, charnières supportées) tout en conservant le rythme respiratoire. Cela réduit le besoin de saisir le plancher pelvien comme stabilisateur de remplacement.

4) Corrigez les habitudes qui maintiennent le plancher pelvien en tension

• Habitudes intestinales :fibre, fluide, repose-pieds pour la posture de défécation, et ne forcez pas.
• Habitudes vésicales :n’annulez pas « juste au cas où » toute la journée ; utilisez une posture détendue et soutenue et une respiration douce. Il s’agit d’éléments standards des soins non chirurgicaux en cas de dysfonctionnement du plancher pelvien.[8]

5) Quand ajouter des procédures ou des références

• Si vous souffrez d’un prolapsus important des organes pelviens, d’endométriose, de problèmes de prostate, de troubles neurologiques ou de symptômes urinaires réfractaires, votre clinicien peut coordonner les soins avec l’urogynécologie, l’urologie, la gastro-entérologie ou les analgésiques. Ces références complètent, et non remplacent, la réadaptation en santé pelvienne. Les directives nationales mettent l’accent sur les soins multidisciplinaires.

Ce que dit la science sur les résultats (et ce qu’elle ne dit pas)

La lecture la plus honnête de la littérature est que les programmes axés sur le plancher pelvien aident un sous-ensemble important de personnes souffrant de lombalgie chronique – en particulier lorsque l’évaluation documente un dysfonctionnement du plancher pelvien – mais les effets varient :

• Une méta-analyse de 2022-2023 a rapporté une réduction de la douleur lorsque l’entraînement des muscles du plancher pelvien était ajouté à l’exercice, tout en soulignant une grande hétérogénéité et la nécessité de meilleurs essais.[5]
• Un essai randomisé a montré des gains cliniquement importants en matière de lombalgie et de continence lorsque la stabilisation se concentrait sur le contrôle du plancher pelvien, renforçant ainsi les mécanismes partagés.[6]
• Certaines revues constatent de petits effets moyens liés à l’ajout d’exercices du plancher pelvien aux programmes génériques de lutte contre la lombalgie, nous rappelant que la précision compte. Ciblez le bon déficit (hyperactif, sous-actif ou non coordonné) et intégrez-le à la stratégie de respiration et de hanche.

Dépistage à domicile : trois expériences douces (pas un diagnostic)

1. Le test d’expiration à l’effort :Levez-vous dix fois d’une chaise. Sur la moitié des répétitions, retenez votre souffle ; de l’autre moitié, expirez doucement et imaginez que vous remontez les ischions pendant que vous vous levez. Si la douleur diminue avec le rythme de l’expiration, votre système de pression a probablement besoin d’être amélioré. Le mécanisme suit la littérature sur la pression intra-abdominale.[1]
2. Le contrôle du ventre :Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Inspirez doucement par le nez. Votre ventre se soulève-t-il tandis que votre plancher pelvien se ramollit, ou est-ce que vous renforcez vos abdominaux et votre adhérence au plancher pelvien ? Si vous ne ressentez pas de relaxation à l’inspiration, vous souffrez peut-être d’une tendance hyperactive. Les ressources destinées aux patients sur le plancher pelvien hypertonique décrivent cette présentation et mettent d’abord l’accent sur la relaxation.[12]
3. Le contrôle toux-stress :En toussant, remarquez si vous ressentez une pression vers le bas ou une fuite. C’est le signe d’une sous-activité ou d’un plancher pelvien mal synchronisé – fréquent en cas de lombalgie, en particulier après l’accouchement et chez les athlètes à fort impact – et qui mérite d’être évalué de manière formelle.[8]

Un plan de démarrage de quatre semaines (une fois les signaux d’alarme exclus)

Il s’agit d’une démarche éducative qui ne remplace pas des soins personnalisés. Si les symptômes s’aggravent ou si vous ressentez des douleurs pelviennes, des modifications urinaires ou intestinales ou des douleurs sexuelles, demandez une évaluation de la santé pelvienne.

Semaine 1 : Réinitialiser le système de pression

• 5 minutes quotidiennes de respiration diaphragmatique : inspirez pour élargir les côtes et le ventre ; expirez en « fermant » doucement la fermeture éclair à partir des ischions et du bas du ventre.
• Remplacez l’apnée pendant les tâches ménagères par une expiration pendant l’effort.
• Commencez à marcher à un rythme lent la plupart du temps pour calmer le système.

Semaine 2 : Ajoutez de la coordination sans effort

• Charnières prises en charge (mains sur le comptoir) pour 2 séries de 8 à 10 répétitions, en expirant en position debout.
• Abductions latérales de la hanche 2 × 10 de chaque côté, lentes et contrôlées.
• Si vous soupçonnez une hyperactivité du plancher pelvien, ajoutez des étirements d’ouverture des hanches et une respiration calme avant de vous coucher. Si vous soupçonnez une sous-activité, ajoutez des prises douces à la fin de votre expiration pendant 3 à 5 secondes sans vous préparer.

Semaine 3 : Force légère avec une meilleure posture

• Assis-debout 3 × 8 avec expiration à l’effort.
• Presse anti-rotation (bande de résistance) 2×8 de chaque côté.
• Gardez l’hygiène de la vessie et des intestins : évitez de forcer ; n’annulez pas « juste au cas où » toute la journée. Le guidage du plancher pelvien fondé sur des données probantes inclut ces piliers comportementaux.[8]

Semaine 4 : Renforcer les capacités, pas les tensions

• Équilibre sur une jambe avec respiration douce pendant 3 × 20 secondes de chaque côté.
• Descentes à une marche basse 2 × 8 de chaque côté.
• Réévaluez le sommeil, la raideur et la douleur lors des tâches quotidiennes. Si les progrès s’arrêtent, demandez à votre clinicien une référence en matière de santé pelvienne (de grande valeur dans les populations en post-partum et chez toute personne présentant des symptômes pelviens et des maux de dos).[5]

Questions fréquemment posées

Le travail du plancher pelvien est-il réservé aux femmes ?

Non. Le plancher pelvien soutient la colonne vertébrale dans tous les corps. De nombreuses recherches se concentrent sur les femmes en raison de facteurs liés à la grossesse et au post-partum, mais les hommes souffrant de lombalgie chronique peuvent également bénéficier d’un contrôle de la pression respiratoire et, lorsque cela est indiqué, d’une évaluation de la santé pelvienne.

Dois-je simplement commencer à faire beaucoup de contractions pelviennes ?

Non sans évaluation. Si votre plancher pelvien est hyperactif, des contractions supplémentaires peuvent aggraver l’urgence, la douleur ou la protection du dos. Les directives nationales mettent l’accent sur les soins individualisés ; pour certains, la relaxation est d’abord la bonne dose.[8]

Combien de temps avant que je ressente une différence ?

Certaines personnes remarquent des mouvements plus faciles au bout de deux à quatre semaines d’entraînement à faible tension et guidé par la respiration. Lors des essais, les programmes structurés durent généralement de 6 à 12 semaines. Les résultats dépendent de l’adéquation du plan à votre présentation.[5]

Ai-je besoin d’un scan avant de commencer ?

Pas habituellement. Pour les lombalgies non spécifiques typiques sans signaux d’alarme, les principales lignes directrices recommandent de ne pas recourir à l’imagerie de routine. Si des signaux d’alarme apparaissent ou si vous ne progressez pas après un essai solide, parlez-en à votre clinicien.[2]

L’essentiel

• Le plancher pelvien n’est pas seulement une question de continence. Il fait partie d’un système de stabilité basé sur la respiration avec le diaphragme et la paroi abdominale qui soutiennent la colonne vertébrale. Lorsqu’elle est tendue, faible ou désynchronisée, la lombalgie peut persister. La physiologie fondamentale et les études expérimentales soutiennent ce mécanisme.[1]
• Le dysfonctionnement du plancher pelvien est courant chez les personnes souffrant de douleurs lombo-pelviennes, et les programmes d’exercices qui rétablissent la coordination ont tendance à aider, surtout lorsqu’ils sont adaptés. Les preuves vont des essais randomisés aux revues systématiques, avec des avantages réels mais variables.[6]
• Les meilleurs programmes adaptent l’exercice au déficit (abaisser le tonus aigu, renforcer le tonus grave), intègrent la respiration, la force des hanches et les stratégies comportementales, et évitent les prescriptions générales. Les athlètes en post-partum et à fort impact méritent un dépistage ciblé.[5]

Si votre dos est la roue qui grince, pensez aux fondations en dessous. La reconstruction du système de pression est souvent l’étape manquante qui permet enfin de faire avancer la lombalgie chronique dans la bonne direction.

Références :

1. Synergie diaphragme-transversus-plancher pelvien et pression intra-abdominale pour le soutien de la colonne vertébrale : revue J Appl Physiol des fonctions respiratoires et posturales ; travaux expérimentaux sur l’augmentation de la rigidité vertébrale avec co-activation.Journaux physiologiques
2. Prévalence du dysfonctionnement du plancher pelvien chez les femmes souffrant de douleurs lombo-pelviennes : étude de cohorte montrant des taux élevés de sensibilité, de faiblesse et de prolapsus.PubMed
3. Troubles du plancher pelvien chez les femmes cherchant des soins pour une lombalgie chronique : étude des Annales d’Urol rapportant les symptômes du plancher pelvien et les caractéristiques de la douleur neuropathique.PMC
4. Entraînement des muscles du plancher pelvien et lombalgie : revue systématique et méta-analyse (2022-2023) et essais randomisés montrant des bénéfices (avec hétérogénéité et nuances).PubMed
5. Conseils sur la douleur de la ceinture pelvienne post-partum – dépistage et orientation vers une thérapie physique de santé pelvienne : lignes directrices de l’APTA sur la santé pelvienne et résumé des recommandations.APTA.org
6. Sports à fort impact et symptômes pelviens (contexte pour les athlètes) : revues systématiques et données spécifiques au sport montrant une prévalence élevée de fuites urinaires.PMC
7. Imagerie des lombalgies et signaux d’alarme : quand effectuer l’imagerie : critères de pertinence NICE NG59 et ACR.BON
8. Lignes directrices sur le dysfonctionnement du plancher pelvien (prise en charge non chirurgicale, stratégies comportementales et intestinales) : aperçu du NICE et recommandations ICS.NCBI

Informations pédagogiques uniquement ; ne remplace pas les soins médicaux personnels.