Le dos raide est un problème courant qui dérange de nombreuses personnes. Les raisons d’un dos raide vont du surmenage aux blessures en passant par les problèmes de santé. Les raideurs du dos sont souvent le résultat de tensions musculaires, qui peuvent être soulagées par des étirements.(1)Dans cet article, nous discutons d’environ 10 étirements pour se débarrasser des raideurs du dos.
Comment étirer un dos raide : 10 étirements pour un dos raide
Bien que les maux de dos dus à des problèmes médicaux puissent nécessiter des soins médicaux, les raideurs du dos dues à des muscles tendus sont souvent soulagées par de simples étirements. Voici 10 étirements pour vous débarrasser des raideurs du dos.
- Étirement avec les bras sur le côté :L’étirement latéral des bras est le plus simple des 10 étirements pour se débarrasser des raideurs du dos. Dans cet étirement, les côtés du dos sont étirés et grandement soulagés. Pour faire cet exercice, vous devez vous tenir debout avec les jambes écartées à peu près à la longueur des épaules, face vers l’avant, les genoux détendus et les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers les cuisses. Maintenant, levez lentement le bras droit et penchez-vous simultanément vers la gauche avec la paume gauche tournée vers le sol. Tout en vous penchant, faites glisser la paume gauche le long de la jambe gauche, en gardant toujours le visage vers l’avant. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute et répétez-la du côté opposé.
- Étirement du genou à la poitrine :Idéal pour soulager les raideurs et les douleurs dans le bas du dos, cet étirement est extrêmement efficace. Celui-ci, l’un des 10 étirements destinés à se débarrasser des raideurs du dos, permet également de détendre les muscles des cuisses. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés face au plafond et le corps détendu. Tirez maintenant le genou droit vers votre poitrine en utilisant vos deux mains et redressez simultanément l’autre jambe à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, revenez lentement à la position initiale puis répétez le même exercice avec le genou gauche. À la fin, répétez l’exercice en ramenant vos deux genoux vers votre poitrine.(2)
- Étirement des jambes croisées :Pour cet étirement, allongez-vous sur le dos, les bras reposant sur les côtés. Maintenant, levez lentement le bras gauche et placez la jambe gauche sur la droite de manière à ce qu’elles se rejoignent au niveau des genoux. Maintenant, étirez légèrement la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes, puis revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté. C’est l’un des étirements faciles mais efficaces pour se débarrasser des raideurs du dos.
- Exercice de rotation du bas du dos :Cet étirement est idéal pour les raideurs du bas du dos et des hanches. Cet étirement rend la colonne vertébrale mobile et flexible, ce qui facilite les rotations. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le haut. Maintenant, en gardant les genoux pressés l’un contre l’autre à tout moment, ramenez doucement les deux jambes d’un côté tout en gardant les épaules et le cou droits. Assurez-vous que les pieds et les épaules restent au sol pendant que vous effectuez cet étirement. Maintenez la position pendant environ 10 secondes puis revenez lentement à la position initiale. Répétez l’exercice de l’autre côté également. Il s’agit d’un des 10 étirements efficaces et relaxants pour se débarrasser des raideurs du dos.
Atteindre et s’étirer :Un autre étirement très efficace pour se débarrasser des raideurs du dos est l’exercice d’étirement et d’étirement. Pour cela, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la hauteur des épaules et les bras sur les côtés. Maintenant, levez les bras sur les côtés de la tête et pliez en même temps les genoux. Maintenant, rapprochez les mains devant les yeux et maintenez l’étirement pendant environ une demi-minute.
- Étirements du bas du dos :Cet étirement se concentre spécifiquement sur l’augmentation de la flexibilité du bas du dos. C’est aussi l’un des 10 meilleurs étirements pour se débarrasser des raideurs du dos. Cet étirement s’effectue en s’allongeant à plat sur le sol, les genoux pliés vers le haut. En gardant les pieds à plat sur le sol, cambrez lentement le dos de manière à ce que l’os pubien semble pointer vers les pieds. Ensuite, allongez-vous avec le dos plat et serrez le nombril de manière à ce que l’os pubien semble pointer vers la tête, maintenez l’étirement aux deux points pendant environ 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez à nouveau le processus.
- Exercice de pont :Pour effectuer cet étirement, allongez-vous droit sur le dos, les bras sur les côtés, puis pliez les genoux vers le haut tout en touchant le sol avec vos pieds. Maintenant, soulevez lentement les hanches du sol et contractez les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Tenez la pose pendant environ 120 secondes et détendez-vous. Répétez l’étirement au moins 10 fois pour obtenir les résultats souhaités. C’est l’un des 10 étirements pour se débarrasser des raideurs du dos et il est également efficace pour les abdominaux.(2)
Inclinaison du bassin :L’inclinaison du bassin est également un moyen extrêmement efficace pour soulager les raideurs du bas du dos. Pour cette pose, vous devez vous allonger à plat sur le sol, les genoux pliés vers le plafond. Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration et, à chaque expiration, serrez le ventre comme s’il atteignait le sol et contractez également les muscles abdominaux. Le bas du dos doit être complètement plat lors de cet étirement. Maintenez la position pendant cinq secondes et détendez les muscles. Encore une fois, faites environ 15 répétitions de cet étirement. Il s’agit d’un exercice statique et l’un des 10 étirements importants pour se débarrasser des raideurs du dos.(2)
- Étirement du chat :L’étirement du chat est l’un des étirements les plus relaxants et les plus efficaces pour se débarrasser des raideurs du dos. Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger à quatre pattes, c’est-à-dire être en position au sol, les genoux et les mains touchant le sol mais pas le ventre. Abaissez maintenant le ventre et revenez vers le sol, puis cambrez le dos pour pointer vers le plafond et revenez enfin à la position d’origine. Détendez-vous et répétez la même chose.(2)
- Torsion vertébrale :Dernier des offres, cet étirement implique une chaise et est un étirement très efficace pour se débarrasser des raideurs du dos. Asseyez-vous droit sur une chaise avec dossier, les pieds posés sur un tabouret devant vous. Assis dans cette position, placez les bras sur la poitrine. Maintenant, essayez de tirer le ventre vers l’intérieur en appliquant doucement une pression et en tournant la moitié inférieure du corps d’un côté autant que possible sans aucune gêne. Maintenez la position pendant environ une demi-minute, puis revenez à la position initiale. Maintenant, répétez le même processus du côté opposé.
Ces 10 étirements pour se débarrasser des raideurs du dos sont efficaces et peuvent être facilement réalisés. Toutefois, s’il y a une gêne ou si la raideur du dos ne semble pas s’améliorer, il est préférable de consulter un médecin.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934633
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204.php
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