8 meilleurs exercices du cou pour prévenir les douleurs au cou

Table of Contents

Amplitude de mouvement du cou

Exercice n°1 : Flexion du cou

L’exercice s’effectue soit en position assise, soit debout.
Avancez la tête de manière à ce que le menton touche la poitrine et que le visage regarde vers le sol.
Maintenez la position pendant une brève période et ramenez lentement la tête en position neutre.
La flexion du cou est assistée par la contraction des muscles du cou situés devant le cou.
La flexion du cou étire en même temps les muscles de l’arrière de la colonne cervicale.
L’exercice aide à maintenir le tonus des muscles fléchisseurs et extenseurs.
Le tonus musculaire est essentiel pour maintenir une posture normale de la tête et du cou.
Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Exercice n°2 : Extension du cou

L’exercice s’effectue en position assise ou debout.
La tête est tirée et inclinée vers l’arrière de telle sorte que le visage regarde vers le plafond.
Maintenir l’extension optimale pendant une brève période.
Amenez la tête en position neutre.
Le mouvement d’extension du cou se fait lentement pour éviter toute blessure de l’articulation facettaire.
Le mouvement peut augmenter la douleur ou déclencher une douleur en raison d’un étirement ou d’une entorse des ligaments de l’articulation facettaire.
L’exercice ne doit pas être poursuivi si l’exercice provoque des douleurs.
Répétez l’exercice 10 fois.
Arrêtez l’exercice si vous vous sentez étourdi ou si vous tournez (vertige).
Consultez votre médecin traitant pour exclure la cause des étourdissements et des vertiges.
L’une des causes, qui peut nécessiter une attention immédiate, eststénose de l’artère carotide.

Exercice n°3 : Rotation du cou

La rotation consiste à tourner la tête vers la droite ou vers la gauche. Le visage et le nez pointent vers la droite ou vers la gauche.
La tête est lentement tournée de la position neutre vers la droite et la gauche.
Maintenir une position de rotation optimale pendant une brève période.
Amenez lentement la tête en position neutre.
La tête est maintenant tournée vers le côté opposé, soit vers la gauche, soit vers la droite.
La position de la tête est maintenue pendant une brève période avant de revenir à la position neutre.
L’exercice est répété 10 fois de chaque côté.
Encore une fois, cet exercice ne doit pas être effectué en cas de douleur et de sensation de vertige ou de rotation.
De tels symptômes suggèrent qu’une enquête plus approfondie pourrait être nécessaire.

Exercice n°4 : Inclinaison latérale

L’exercice s’effectue en position assise ou debout.
La tête est maintenue en position neutre.
La tête est inclinée d’un côté autant que possible. L’exercice s’effectue en regardant droit devant.
Inclinez la tête mais ne la faites pas pivoter. Ramenez l’oreille vers l’épaule.
Maintenez la tête dans la position d’inclinaison optimale pendant une brève période et amenez la tête en position neutre.
L’inclinaison implique un mouvement dearticulation facettairesoutenu par le ligament et le tendon.
La présence d’une arthropathie des facettes articulaires, d’une rupture du tendon ou d’une déchirure du ligament peut provoquer une douleur légère à intense. Consultez votre médecin.
L’inclinaison latérale vers la gauche ou la droite provoque une compression de l’artère carotide, entraînant des symptômes d’étourdissement et de vertige. Consultez votre médecin.
Arrêtez si vous ressentez l’un des symptômes ci-dessus.
Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

Exercice n°5 : Rétraction du cou

Le cou est rétracté vers l’avant ou vers l’arrière.
La rétraction vers l’avant entraîne un glissement de la tête vers l’avant et la rétraction vers l’arrière entraîne un glissement de la tête vers l’arrière.
La distance de glissement vers l’avant est 3 à 4 fois plus longue que celle vers l’arrière.
Les muscles provoquant la rétraction vers l’avant et vers l’arrière sont également essentiels au maintien d’une posture normale de la tête.
L’exercice et le renforcement de ces muscles aident à maintenir une posture normale de la tête.
La rétraction vers l’avant ou vers l’arrière est un mouvement important de la tête pour maintenir la position horizontale de l’œil tout en regardant un ordinateur ou un écran de télévision.
La tête est rétractée vers l’avant ou vers l’arrière tandis que le cou est en position de flexion ou d’extension pour maintenir les yeux au niveau horizontal.
Répétez la rétraction avant et arrière 10 fois ou plus.

Exercice n°6 : Rétraction de l’épaule vers l’avant

L’exercice s’effectue en position assise ou debout, la tête étant en position neutre.
Le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude et maintenu en position de repos devanthaut de l’abdomen.
Le mouvement de rétraction vers l’avant s’effectue en touchant la main sur l’épaule opposée tandis que le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude.
Maintenez le bras en position de rétraction vers l’avant pendant une brève période, puis ramenez le bras et l’épaule en position neutre.
Répétez l’exercice 10 fois.

Exercice n°7 : Rétraction postérieure ou arrière de l’épaule

Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec la tête en position neutre.
Les deux bras reposent sur le côté latéral de la hanche.
La rétraction de l’épaule vers l’arrière s’effectue en poussant le bras et l’épaule vers l’arrière.
La rétraction vers l’arrière s’effectue en faisant pivoter le bras vers l’extérieur tandis que le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude.
Maintenez le bras en position de rétraction vers l’arrière pendant une brève période, puis ramenez le bras et l’épaule en position neutre.
Répétez l’exercice 10 fois.

Exercice n°8 : Haussements d’épaules

L’exercice s’effectue en position debout ou assise.
Gardez les deux bras en position droite de chaque côté du corps.
Soulevez l’articulation de l’épaule vers la tête autant que possible.
Maintenir une position élevée optimale pendant une brève période.
Vos épaules doivent monter le plus haut possible. Maintenir le poste pendant une brève période.
Amenez le bras en position neutre.
Répétez l’exercice 10 fois.

Chaque séance d’exercices pour le cou comprend 10 révisions de 8 exercices. Répétez la séance 2 ou 3 fois par jour. Chaque série devrait prendre 5 à 8 minutes.

Regardez la vidéo des exercices du cou pour prévenir les douleurs cervicales

Avertissement:

Vous devez discuter de tous ces exercices avec votre médecin et votre physiothérapeute. La plupart de ces exercices sont expliqués et enseignés lors de séances de physiothérapie pour les douleurs cervicales.
L’exercice doit être interrompu s’il entraîne des douleurs, des étourdissements, des vertiges, des rotations ouspasme musculaire. Consultez votre médecin si vous ressentez d’autres symptômes anormaux.

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